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Dois dos suplementos mais populares para indivíduos ativos e aqueles que vivem estilos de vida saudáveis são caseína e whey protein pós. Na verdade, se exerçarmos regularmente, seria difícil encontrar alguém à nossa volta que não consuma algum tipo de shake de proteína de vez em quando, seja com regularidade ou não.
A proteína é essencial para indivíduos ativos, uma vez que desempenha um papel importante na recuperação e formação de novos músculos. Quando fazemos treino, colocamos stress no músculo, o que cria uma maior necessidade de proteína para recuperar adequadamente e voltar mais forte. A proteína também é essencial para a manutenção do peso corporal e da composição corporal.
Whey e shakes de proteína de caseína são ótimos suplementos porque são fáceis de adicionar a qualquer dieta e ajudam a aumentar a ingestão diária de proteínas — são essencialmente à prova de falhas para garantir que está a consumir proteína suficiente.
Neste artigo, vamos discutir o que são as proteínas do soro de leite e caseína, as principais diferenças entre elas, quando consumir cada uma, como usar cada uma e muito mais!
Antes de mergulhar nas diferenças de soro de leite versus caseína, é uma boa ideia perceber primeiro o que é cada proteína. Cada tipo de proteína terá as suas próprias variações, e compreender estas diferenças subtis pode ajudá-lo a tomar uma melhor decisão sobre qual delas consumir.
Os shakes de proteína de soro de leite são produtos à base de leite derivados dos subprodutos líquidos da produção de queijo. Os shakes de proteína de soro de leite são digeridos rapidamente pelo organismo, o que os torna ótimos para apoiar a síntese de proteínas musculares em tempo hábil.
Existem várias variantes para o tradicional whey protein shake. Os diferentes tipos de whey protein terão impacto na digestibilidade e mixabilidade. Os três tipos mais comuns de whey protein incluem:
É importante compreender as diferenças entre os tipos de whey protein porque um soro de leite de qualidade superior — um isolado ou hidrolisado — resultará geralmente numa melhor biodisponibilidade, menos desconforto digestório devido a menos lactose, e mistura-se melhor em todos os tipos de líquidos.
A proteína caseína, semelhante ao soro de leite, é um subproduto derivado da produção de queijo. Esta proteína reveste o interior do estômago quando consumida e é digerida muito mais lentamente, o que a torna excelente para a libertação sustentada de proteínas.
Tal como a proteína de soro de leite, a proteína caseína também tem algumas variantes principais que valem a pena conhecer. Diferentes proteínas de caseína serão diferentes com base no quanto cada uma é processada, o que é sugerido para criar uma diferença na digestão. Os dois principais tipos de caseína que vale a pena conhecer incluem:
Uma diferença notável entre as variantes das proteínas do soro de leite e da caseína é que os diferentes tipos de caseína em pó são ainda pouco investigados. Uma vez que a caseína é uma fonte de proteína de digestão lenta, há um argumento a argumentar que uma caseína processada hidrolisada e mais cara não vale o preço, uma vez que a pesquisa ainda é demasiado escassa para sugerir quaisquer alegações definitivas.
A nível tópico, os shakes de soro de leite e caseína são semelhantes porque ambos são à base de leite e contêm bastante proteína por porção. Além disso, os pós de proteína de soro de leite e caseína são ambos fontes completas de proteína, o que significa que contêm todos os nove aminoácidos essenciais (os blocos de construção da proteína).
Fora destas duas semelhanças principais, estes produtos contêm múltiplas diferenças que valem a pena conhecer para qualquer pessoa que debata o seu consumo. Ao compreendermos as suas diferenças, podemos tomar as melhores decisões sobre quando esses produtos devem ser utilizados eficazmente no seu regime diário.
Afinal, uma vez que estes são suplementos, o seu uso deve ser suplementar à dieta de uma forma que faça sentido e apoie o desempenho.
A principal e mais notável diferença entre o soro de leite e a proteína caseína em pó é a taxa em que cada um é digerido. Esta diferença é fundamental perceber porque pode ajudar a ditar quando consumir eficazmente cada um para crescimento e recuperação.
Whey protein é digerido pelo organismo rapidamente, o que a torna excelente para apoiar a síntese de proteínas musculares. É por isso que muitos sugerem consumir um shake de whey protein depois de um treino ou ao acordar de manhã — duas vezes quando um influxo de proteínas pode ser mais facilmente utilizado pelo organismo.
Ao pensar na taxa de digestão do whey protein e qual variante é mais rápida, é mais fácil pensar nos três tipos num espectro de velocidade. Quanto mais processada for a proteína do soro de leite, mais rápido será digerido, pois exigirá que o corpo gaste menos energia decompondo e utilizando a proteína.
Whey concentrado seria o mais lento de digerir, e o hidrolisado de proteína Whey seria o mais rápido, deixando Whey protein isolado algures no meio.
As diferenças entre cada tipo de proteína acima são relativamente pequenas, mas a ligeira margem é muitas vezes suficiente para fazer com que muitos considerem as diferenças na velocidade de digestão para uma rápida utilização da proteína ao escolher um produto.
Ao contrário da digestão rápida da proteína de soro de leite, a caseína é uma proteína muito mais lenta. Quando a caseína é consumida, forma uma substância espessa e gelatinosa no estômago, que depois prolonga a sua digestão e degradação, criando uma libertação sustentada de proteínas.
Isto muda as melhores utilizações da caseína quando comparada com o soro de leite, porque uma proteína de digestão mais lenta não é obviamente ideal em ambientes onde a proteína é necessária ao organismo.
Uma vez que whey e caseína variam muito nas taxas de digestão, cada um deles vai diferir no que diz respeito ao momento em que devem ser consumidos. Na realidade, ambos os suplementos podem ser consumidos a qualquer hora do dia, mas, novamente, estamos a falar das formas mais eficazes de consumir cada um.
Melhores Tempos para Consumir Whey Protein:
Melhores Tempos para Consumir Proteína Caseína:
Geralmente, a caseína é consumida predominantemente antes de dormir porque a libertação sustentada de proteínas pode ajudar a promover a recuperação durante a noite enquanto dormimos.
O soro de leite e a proteína de caseína podem ser misturados em água ou leite e bebido como shakes, no entanto, com as suas grandes diferenças de espessura, nem sempre é uma experiência agradável.
Whey protein geralmente mistura-se melhor com o líquido, o que torna mais fácil consumir e beber sem que fique aglomerado ou muito espesso. Além de ser misturado em forma de batido com o seu líquido favorito, a proteína de soro de leite também pode ser adicionada a coisas como farinha de aveia para aumentar o teor de proteína num alimento normalmente rico em hidratos de carbono.
A proteína caseína será muito mais espessa quando misturada no líquido, o que pode tornar muito desagradável beber — imagine beber gelado ligeiramente diluído. Dito isto, a caseína é ótima para consumir como um pudim. Em vez de misturar a caseína num batido, misture numa tigela e adicione água ou leite, depois pode ser consumido como um pudim. A caseína também pode ser misturada em alimentos como aveia e gelados.
Geralmente, não haverá uma grande diferença no teor de calorias e macronutrientes entre whey e caseína shakes de proteína. As ligeiras diferenças irão reduzir-se ao tipo de soro de leite e caseína a ser consumido. Mais produtos transformados contêm menos gordura e hidratos de carbono, que normalmente diminuem o conteúdo calórico total.
Para dar uma ideia do que as porções normais incluem, listamos um espectro típico de calorias e macronutrientes para as proteínas do soro de leite e caseína.
Nota: As informações abaixo variam de acordo com o produto. Estes são números gerais que se pode esperar que sejam encontrados em pó de proteína de soro de leite e caseína.
Isolado de Proteína de Soro de Leite:
Proteína Caseína:
Como podem ver, não há uma grande diferença entre as calorias e os macronutrientes entre os produtos, e é por isso que é importante compreender as suas diferenças na taxa de digestão e nos usos.
Ao selecionar um soro de leite ou proteína de caseína para complementar em sua dieta diária, certifique-se de levar em conta as calorias e a quebra de macronutrientes de cada produto para garantir que ele atenda às suas necessidades diárias. Por exemplo, uma opção altamente calórica não seria ideal para aqueles que estão a tentar perder peso com calorias limitadas para brincar.
Nota: É sempre uma boa ideia consultar o profissional médico apropriado antes de implementar qualquer novo suplemento na sua dieta. No caso dos consumidores de primeira viagem destes produtos, também é uma boa ideia consultar um nutricionista para ajudar a ditar as melhores práticas de consumo.
Os pós de proteína de soro de leite e caseína têm muito em comum no que diz respeito à sua composição, mas variam bastante no que diz respeito às suas melhores práticas de aplicação. Ao compreender as diferenças entre as duas, os indivíduos ativos podem criar um plano de jogo para o uso de cada proteína que melhor coincida com os seus objetivos.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
