Devo Beber Um Batido de Proteína Após Cardio?

Se alguma vez terminou uma corrida difícil, uma sessão HIIT (treino intervalado de alta intensidade) ou uma aula de spin e se perguntou: “Devo beber um shake de proteína depois disso?” — não estás sozinho. Embora a proteína pós-treino esteja frequentemente associada ao levantamento de peso e à construção muscular, os entusiastas do cardio também podem beneficiar da ingestão de proteínas estrategicamente cronometrada (e suficiente).

Quer esteja a treinar para resistência, perda de gordura ou condicionamento físico geral, compreender o papel da proteína após o cardio pode ajudá-lo a recuperar mais rápido, melhorar o desempenho e atingir os seus objetivos de forma mais eficaz.

A resposta simples é sim, shakes de proteína são uma ótima opção depois do cardio! São simples, fáceis e convenientes. A prioridade é obter proteína suficiente, que pode conseguir através de um shake de proteína ou comendo alimentos integrais.

Este artigo decompõe os benefícios da proteína pós-treino para a recuperação e crescimento muscular, quando consumi-la e quanto o seu corpo precisa. Continue a ler para aprender a alimentar para um melhor desempenho e otimizar a sua saúde diária.

O que é a proteína e porque é que preciso dela para o exercício e o bem-estar?

A proteína é um dos três macronutrientes essenciais, juntamente com os hidratos de carbono e as gorduras. A proteína é composta de aminoácidos, os blocos de construção do seu corpo. Cada vez que treina, especialmente em desportos de resistência (leia-se: cardio) como correr, andar de bicicleta ou nadar, o seu corpo incorre em stress, que é uma parte normal e necessária do treino. Para reconstruir mais forte e recuperar mais rápido, o seu corpo necessita de proteínas.

O Papel das Proteínas na Recuperação

As proteínas pós-cardio apoiam a reparação, adaptação e recuperação muscular. Após o exercício, o corpo começa a quebrar a proteína muscular para obter energia. Sem proteína suficiente, pode experimentar tempos de recuperação mais longos e até perda muscular, especialmente durante períodos de alto volume de treino ou défice calórico.

Embora este processo seja frequentemente enfatizado após o treino de resistência, cardio (especialmente de intensidade moderada a alta ou longa duração) pode ainda resultar em degradação muscular. Para atletas de resistência ou qualquer pessoa que faça cardio regular, proteína é essencial para reparar as fibras musculares, reduzir a dor e promover a recuperação geral.

Além do desempenho atlético, a proteína desempenha um papel crítico na função imunológica, regulação hormonal, energia e saúde dos tecidos. Ajuda a mantê-lo cheio, suporta a massa corporal magra e até estabiliza o açúcar no sangue — fatores-chave para qualquer atleta que tente ter um desempenho consistente e sentir-se melhor, quer esteja a fazer muito cardio ou não.

Quer esteja a registar quilómetros, a perseguir um objetivo de corrida ou a fazer longas caminhadas, obter proteína de alta qualidade suficiente é essencial para se manter forte, recuperar bem e aparecer no seu melhor.

Benefícios de Beber um Batido de Proteína Após Cardio

Desfrutar de um shake de proteína após um treino cardio oferece muitos benefícios, incluindo:

• Preservação e reparação muscular: A proteína ajuda a manter a massa muscular magra, mesmo durante a perda de peso ou fases cardio de alto volume. Isso é crucial para atletas de resistência, corredores recreativos e qualquer pessoa que queira permanecer magra e forte.
• Diminuição da dor muscular: A proteína pós-exercício pode ajudar a reduzir a dor muscular de início tardio (DOM), especialmente quando combinada com hidratos de carbono. No entanto, pesquisas atuais sugerem que a proteína pós-treino pode não ter impacto na dor muscular, especialmente se você já consome o suficiente ao longo do dia.¹
• Recuperação melhorada: Uma recuperação mais rápida significa que pode treinar de forma mais consistente, o que é fundamental tanto para ganhos de resistência como para o desempenho geral. As proteínas pós-cardio ajudam a reparar os tecidos e a repor os aminoácidos.²
• Composição corporal melhorada: Manter ou aumentar a massa muscular magra enquanto reduz a massa gorda é o Santo Graal do fitness. Consumir um shake de proteína após cardio ajuda a apoiar este equilíbrio, especialmente quando combinado com o treino de força.
• Gestão de peso: Se estiver a fazer cardio para perda de peso ou perda de gordura, um shake de proteína pós-treino pode ajudar a controlar a fome, reduzir os lanches e estabilizar o açúcar no sangue, fatores-chave no gerenciamento da ingestão de calorias ao longo do dia.³

Quanta Proteína Precisa Depois do Cardio?

Para a maioria das pessoas, 20 a 30 gramas de proteína de alta qualidade pós-treino é um alvo sólido.² A quantidade ideal depende de:

• Intensidade e duração do cardio
• Ingestão global diária de proteína individual
• Objetivos de treino
• Objetivos de composição corporal

Timing — Em quanto tempo devo tomar o meu shake depois do cardio?

O mito da “janela anabólica” sugeria anteriormente que as proteínas devem ser consumidas 30 minutos após o treino. Embora agora saibamos que a janela é muito mais ampla (até várias horas), tomar um shake logo após a sessão, especialmente se não tiver comido nas últimas horas, pode melhorar a recuperação e contribuir para a sua ingestão global de proteínas durante o dia.

Os shakes de proteína proporcionam conveniência. Por isso, fazem uma grande “pilha de hábitos” pós-exercício. Traga uma proteína em pó num frasco de shaker ou tenha uma fonte conveniente de proteína pronta para ir em casa para reabastecimento fácil após o treino.

Devem Incluir Carbs Pós Cardio?

Se o seu cardio for de baixa intensidade, os hidratos de carbono podem não ser necessários após o treino. Mas para cardio de intensidade moderada a alta ou longa duração, adicionar carboidratos ao seu shake pode ajudar a repor as reservas de glicogênio, melhorar a síntese de proteínas musculares e acelerar a recuperação.⁴

Um simples batido com whey protein e uma banana ou uma mistura de aveia é um bom exemplo. Se a perda de gordura é o seu objetivo, mantenha os carboidratos controlados, mas não os tema! Tanto a ingestão adequada de proteínas como de hidratos de carbono são cruciais para um desempenho de qualidade e bem-estar.

Como Escolher o Tipo Certo de Proteína

Então, determinou quanta proteína pós-treino precisa e quando consumi-la, mas como é que sabe que tipo de proteína é mais eficaz? Veja o que procurar num bom shake pós-cardio:

• Ingredientes de alta qualidade: Procure opções de soro de leite e proteínas vegetais — como proteína de ervilha ou arroz — de fontes de alta qualidade. 
• Ingredientes mínimos: Opte por um shake com baixo teor de açúcar, sem enchimentos e ingredientes limpos.
• Conveniência: Os shakes são ideais pós-cardio quando não precisa de uma refeição completa. São fáceis de levar para o ginásio ou tomar um pouco enquanto se desloca. Além dos shakes, experimente incorporar proteína em pó em produtos de panificação, aveia, picolés e pudim com estas deliciosas receitas ricas em proteínas. 

Para outras fontes de proteína pós-cardio, considere alimentos integrais ricos em proteínas ou opções alternativas de suplementos como: 

• Barras de proteínas
• Caldo de osso
• Petiscos proteicos

Erros Comuns a Evitar

Ao reabastecer após um treino cardio extenuante, evite estes erros comuns:

• Ignorar totalmente a proteína: Muitas pessoas priorizam a hidratação e os carboidratos após o cardio mas esquecem a importância da proteína, que pode levar a uma recuperação mais lenta.
• Utilizar shakes de proteína como substituto de refeição: Um shake é um suplemento, não um substituto. Embora um shake possa ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades de proteína pós-cardio, certifique-se de comer uma refeição adequada dentro de algumas horas após a sua sessão de cardio ou treino.

Então, deve beber um shake de proteína depois do cardio?

Se leva a sério o desempenho, a recuperação ou a composição corporal, sim, deve considerar fortemente tomar um shake de proteína após um treino cardio. Um shake de proteína após cardio pode ajudar a proteger e construir músculos magros, apoiar uma recuperação mais rápida e melhorar a energia para o seu próximo treino.

Não precisa de ficar obcecado com o tempo ou beber um shake depois de cada corrida leve. Mas para cardio moderado a intenso, especialmente num estado de treino em jejum ou de alta frequência, adicionar um shake pós-cardio é uma das ferramentas de recuperação mais simples e eficazes disponíveis.

Fitness é construir hábitos inteligentes. Um shake de proteína oportuno pode ser o impulso de recuperação que não sabia que precisava.

Referências:

1. Ten Haaf DSM, Flipsen MA, Horstman AMH, et al. O efeito da suplementação de proteínas versus suplementação de hidratos de carbono nos marcadores de lesão muscular e dor após uma corrida de 15 km: um ensaio clínico randomizado duplo-cego. Nutrientes. 2021; 13 (3) :1-16. 
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Proteína e exercício. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14 (1). 
3. Monteyne A, Martin A, Jackson L, et al. O consumo de proteína de soro de leite após exercícios de resistência reduz a ingestão de energia numa refeição pós-exercício. Eur J Nutr. 2018; 57 (2) :585-592. 
4. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva: Nutrient Timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14 (1) :33.