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Publicado originalmente em agosto de 2017/Atualizado em maio de 2023
Os dados do mercado mostram que a proteína em pó é a categoria de suplementos alimentares que mais cresce. A razão é que cada vez mais pessoas estão a descobrir os benefícios para a saúde de aumentar a ingestão de proteínas.
A palavra “proteína” é derivada da palavra grega proteios, ou “primário”. Não tendo em conta a água, a proteína é o componente mais abundante do nosso corpo. A proteína funciona como o andaime estrutural que mantém o nosso corpo unido. Desempenha um papel importante na estrutura dos músculos, pele, cabelo, unhas, tendões, ligamentos e outras estruturas do tecido conjuntivo. As proteínas também são utilizadas como enzimas e hormonas. Proteína adequada também é fundamental na construção de massa muscular, controlo dos níveis de açúcar no sangue e apoio à função imunitária.
As proteínas são compostas por blocos de construção individuais de aminoácidos. O corpo humano pode fabricar a maioria dos aminoácidos necessários para construir proteínas. No entanto, existem nove aminoácidos “essenciais” que o corpo não consegue fabricar. Estes devem ser fornecidos por dieta ou através de suplementação. A qualidade de uma fonte de proteína na dieta baseia-se no seu nível destes aminoácidos essenciais, digestibilidade e capacidade de utilização pelo organismo.
Ao discutir a qualidade das proteínas, é importante conhecer algumas definições.
Proteínas Completas vs. Proteínas Incompletas
Uma proteína completa é uma fonte que fornece quantidades adequadas de todos os nove aminoácidos essenciais. A maior parte das fontes animais, como carne, peixe, laticínios, aves, etc., são exemplos de proteínas completas. As excepções são peptídeos de colagénio e proteínas de caldo de osso . Por não terem triptofano, são exemplos de fontes de proteína incompleta .
Combinar algumas fontes de proteínas incompletas pode produzir uma proteína completa se as fontes se complementarem com os seus perfis de aminoácidos. O exemplo mais conhecido deste efeito é a combinação de grãos, nozes e sementes com leguminosas (feijões).
Escore de Aminoácidos Corrigidos para Digestibilidade de Proteínas
A ciência nutricional determina a qualidade da proteína de uma proteína determinando o seu Protein Digestibility Corrected Aminoacid Score (PDCAAS). Com o PDCAAS, uma pontuação de 1 é a mais alta, e uma pontuação de 0 a mais baixa.
Enquanto as fontes de proteína animal em pó, como soro de leite, leite e ovo, têm um PDCAAS de 1, a única proteína em pó à base de plantas que pontua muito perto de 1 é a proteína de soja isolada a 0,98.
Outras proteínas veganas com pontuação elevada são o concentrado de proteína de ervilha 0,92, a spirulina em pó a 0,91 e a proteína de semente de abóbora 0,9.
Proteínas em pó de arroz, sementes de girassol, linho, chia, cânhamo e sacha ichi geralmente têm valores entre 0,6 e 0,7.
Enquanto os peptídeos de colagénio e a proteína do caldo ósseo têm uma pontuação PDCAAS de zero porque praticamente não têm triptofano, quando estas fontes de proteína são incorporadas numa dieta típica, produzem um valor de PDCAAS ajustado de 1,2.
O mesmo vale para as proteínas em pó à base de plantas. Por outras palavras, se uma dieta vegana é rica em uma variedade de tipos de fontes de proteínas vegetais (leguminosas, grãos integrais, nozes e sementes), é improvável que ocorra uma deficiência de um aminoácido essencial.
Recomenda-se que os veganos aproveitem as proteínas em pó à base de plantas para garantir a ingestão adequada de proteínas. Os pós de proteína vegana também fornecem outros compostos benéficos além das proteínas, incluindo fibras alimentares, vitaminas, minerais e fitoquímicos.
A ingestão adequada de proteínas é essencial para uma boa saúde. A Dose Dietética Recomendada (RDA) para proteínas baseia-se no peso corporal (0,36 por lb ou 0,8 g por kg de peso corporal). Para uma pessoa que pesa 68 kg (150 libras), esta quantidade chega a uma RDA de cerca de 55 gramas de proteína por dia.
O cálculo da RDA é uma boa base para a ingestão de proteínas. No entanto, existem muitas condições em que é necessária proteína extra (1,2 a 2,2 g por kg de peso corporal), incluindo aquelas que praticam treino intenso de força e resistência durante a infância/adolescência (crescimento), gravidez ou lactação, e em populações mais velhas.
Uma meta de 1,2 g por kg de peso corporal também é um alvo razoável para veganos, especialmente atletas ou excepcionalmente ativos fisicamente. O uso de suplementos de proteína em pó à base de plantas (vegan) para aumentar a ingestão de proteínas é uma excelente recomendação para garantir uma ingestão adequada.
Existem muitas opiniões sobre o melhor momento para tomar uma proteína em pó, mas faz mais sentido tomar proteínas em pó para efeitos de promoção da perda de peso antes de uma refeição ou como substituto de refeição. Se tomar uma proteína em pó para ajudar a recuperar do treino ou construir músculos, logo após completar o exercício faz sentido.
Uma ressalva — uma vez que o corpo não precisa, armazena ou usa excesso de proteína, uma ingestão elevada de proteínas pode causar stress nos rins e no fígado. Também pode levar à perda de cálcio do osso. Portanto, é essencial não exagerar na ingestão de proteínas.
Whey é o suplemento de proteína em pó mais popular. O soro de leite é um subproduto natural do processo de fabricação de queijos. O leite de vaca contém cerca de 6,25% de proteína. Dessa proteína, 80% é caseína (outro tipo de proteína do leite), e os restantes 20% são soro de leite.
Quando o queijo é feito, utiliza as moléculas de caseína que deixam o soro de leite. A proteína de soro de leite é produzida filtrando os outros componentes do soro de leite, tais como lactose, gorduras e minerais.
Whey protein é uma proteína completa na medida em que contém todos os aminoácidos essenciais e não essenciais. Uma das principais razões pelas quais o valor biológico da proteína do soro de leite é tão elevado é que tem as concentrações mais elevadas de glutamina e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) encontrados na natureza. A glutamina e os aminoácidos de cadeia ramificada são fundamentais para a saúde celular, o crescimento muscular e a síntese de proteínas.
O soro de leite vem em duas formas primárias: concentrado de proteína de soro de leite e isolado de soro de leite. Os concentrados de proteína de soro de leite podem variar no teor de proteína de 25 a 89%. Os concentrados de proteína de soro de leite geralmente contêm uma gama mais ampla de proteínas e peptídeos. Os isolados de proteína de soro de leite utilizam métodos de filtração para concentrar o teor de proteína em pelo menos 90%.
Embora o uso mais popular de whey protein seja por fisiculturistas e atletas que procuram aumentar a sua ingestão de proteínas, quase todos podem beneficiar adicionando whey protein à sua dieta.
Aqui estão os principais benefícios do whey protein para a saúde:
Em algumas partes do mundo, a proteína de soro de leite em pó de alta qualidade é reconhecida como um alimento funcional para prevenir a perda muscular relacionada com a idade (sarcopenia) e manter o controlo do açúcar no sangue e a saúde cardiovascular.
Whey protein é uma ótima opção para fazer smoothies saudáveis e ricos em proteínas.
A caseína é uma proteína do leite que representa 80% da proteína encontrada no leite de vaca. Tal como a proteína de soro de leite, a caseína é uma proteína completa de alta qualidade. É menos popular que o whey protein porque não se mistura bem em smoothies e é um pouco mais caro. A caseína tende a ser mais alergénica do que a proteína de soro de leite, mas as duas são muito semelhantes na promoção da recuperação muscular e na resposta ao exercício. A caseína é metabolizada e absorvida mais lentamente em comparação com o soro de leite. Por isso, promove a reparação e o crescimento muscular a longo prazo.
Outra proteína do leite é a proteína isolada do leite. Contém caseína e proteína de soro de leite, produzidos a partir de leite fresco através de um processo de filtração não químico a baixo calor utilizado para preservar a estrutura química das proteínas. Os isolados de proteínas do leite podem conter lactose ou ser isentos de lactose. Os isolados de proteínas do leite misturam-se bem em smoothies e outras aplicações.
Proteína de clara de ovo em pó é exatamente o que parece: a forma seca e em pó das claras dos ovos de galinha. É uma proteína completa que oferece alguns benefícios sobre o whey protein para alguns indivíduos. A clara de ovo, ou albumina, é digerida a uma taxa moderada diferente do soro de leite de queima rápida ou da caseína de queima lenta.
O que significa que os benefícios duram mais do que um smoothie de proteína de soro de leite. Para aqueles com alergia à lactose, a proteína em pó de clara de ovo serve como uma proteína em pó totalmente livre de lactose. Embora o soro de leite, a caseína ou o isolado de proteína do leite possam remover a maior parte da lactose, podem manter-se vestígios.
A proteína em pó de caldo de osso e peptídeos de colagénio são a escolha de proteína de crescimento mais rápido no mercado. O pó de proteína do caldo de osso é uma fonte de proteína rica em colagénio produzida pela produção de caldo de osso, concentrando-o para o teor de proteína e desidratando-o em pó. Pode ser derivado de origem animal (frango ou bovino) ou peixe. A proteína em pó de caldo de osso é comumente usada em receitas salgadas ou consumida como caldo ou base de sopa. No entanto, também pode ser usado em smoothies.
Os péptidos de colagénio referem-se ao colagénio que foi parcialmente digerido para uma maior biodisponibilidade e benefícios para a saúde. Os péptidos de colagénio também podem ser provenientes de peixe, frango ou carne bovina.
A suplementação com caldo de osso ou peptídeos de colágeno é uma ótima maneira de aumentar os blocos de construção para o corpo se montar em suas estruturas de colágeno. O colagénio é a proteína mais abundante no corpo humano. A palavra colagénio vem da palavra grega para cola. O colagénio e o ácido hialurónico (um mucopolissacarídeo pegajoso) formam a substância fundamental ou o “cimento intracelular” que nos mantém unidos. É também a principal proteína na pele, cabelo, unhas, articulações e revestimento gastrointestinal.
Estudos clínicos demonstraram benefícios consideráveis da suplementação de peptídeos de colagénio na melhoria da saúde de tecidos ricos em colagénio, tais como articulações, pele, cabelo e unhas. Estes estudos forneceram normalmente uma dose de 5 gramas por dia.
Há uma variedade de excelentes proteínas em pó à base de plantas no mercado. Durante anos, as únicas opções eram os pós de proteína de soja ou arroz. O mercado expandiu-se para outras opções, incluindo o aumento da procura e o custo relativamente mais barato das proteínas em pó à base de plantas do que dos pós de proteína animal.
As proteínas vegetais mostram alguns dos mesmos benefícios no apoio à saúde muscular e recuperação após o exercício e na melhoria do bem-estar geral.
Em muitos casos, as proteínas em pó veganas são frequentemente misturadas para oferecer uma fonte de nutrição baseada em plantas mais completa.
Aqui estão as principais proteínas em pó à base de plantas (veganas) listadas com base na popularidade.
Proteína de Ervilha em Pó
A proteína de ervilha em pó emergiu como um dos suplementos proteicos de crescimento mais rápido nos últimos vinte anos e provavelmente substituiu a soja como a proteína vegetal mais popular. A proteína da ervilha é uma das proteínas vegetais completas e foi demonstrado em estudos clínicos em humanos que promove a saúde muscular, o controlo do açúcar no sangue, o controlo do apetite, o suporte da pressão arterial e a perda de peso. Como a proteína de ervilha carece de metionina mas contém lisina adequada, é frequentemente combinada com outras proteínas em pó veganas (por exemplo, abóbora, cânhamo, arroz integral, etc.) para aumentar o perfil de aminoácidos essenciais.
Proteína Isolada de Soja
O isolado de proteína de soja é uma proteína concentrada em pó de soja. Geralmente tem um teor de proteína de 90% e é uma proteína completa que contém todos os nove aminoácidos essenciais (ver acima).
O isolado de proteína de soja foi estudado intensamente. Estes estudos demonstraram apoiar o controlo do colesterol e a saúde cardiovascular, mecanismos antioxidantes e equilíbrio hormonal, especialmente durante a menopausa.
Os isolados de proteína de soja contêm frequentemente isoflavonas. Estes flavonóides, muitas vezes chamados fitoestrógenos, também podem ajudar a manter a saúde óssea.
Spirulina em pó
Por uma boa razão, spirulina é uma alga azul-esverdeada altamente considerada como um superalimento favorito de longa data por muitos indivíduos preocupados com a saúde.
Tem um excelente perfil nutricional com 60% de conteúdo proteico de alta qualidade e muitas vitaminas, minerais e ácidos gordos essenciais. Também oferece uma rica fonte de fitoquímicos valiosos com antioxidantes e efeitos de apoio na função do sistema imunológico e na saúde cardiovascular.
A suplementação de Spirulina também ajuda a proteger o músculo esquelético de danos durante o exercício e a combater a fadiga.
Proteína de Semente de Abóbora em Pó
A proteína de semente de abóbora em pó está a emergir como uma fonte popular de proteína “limpa”. Também tem um sabor ótimo sem sabor, o que muitos consumidores preferem numa proteína em pó. Normalmente, o teor de proteína é de 60%, tornando o pó de proteína de semente de abóbora mais uma fonte de proteína de alimentos integrais e um alimento rico em nutrientes rico em fibras alimentares, vitaminas, minerais e fitoquímicos.
Embora a proteína de semente de abóbora em pó seja rica na maioria dos aminoácidos essenciais, como a proteína de ervilha, tem quantidades relativamente baixas de metionina. Muitas vezes, as sementes de abóbora são combinadas com outros pós de proteína de nozes, como linhaça, girassol e chia para preservar o sabor e o perfil de aminoácidos.
Proteína em Pó de Arroz Integral
O arroz integral em pó é outra proteína hipoalergénica frequentemente utilizada em fórmulas dietéticas de desintoxicação e eliminação de alergias. Como a proteína do arroz integral não é uma proteína completa e carece de conteúdo suficiente de lisina, é frequentemente combinada com proteína de ervilha para fazer uma proteína completa.
Outras Proteínas em Pó à Base de Plantas
Alternativas veganas menos populares são proteínas em pó de sementes desengorduradas e nozes, tais como chia, linhaça, cânhamoe sacha incha. Geralmente, estas fontes fornecem cerca de 60% de proteína e têm um sabor mais terroso e de noz que muitas pessoas preferem.
Apesar de boas fontes de proteína, estas outras proteínas em pó à base de plantas têm geralmente níveis mais baixos de pelo menos um aminoácido essencial, na maioria das vezes lisina. No entanto, como afirmado acima, se a dieta for rica em várias fontes de proteína, incluindo à base de plantas, é improvável que ocorra a deficiência de um aminoácido essencial.
O uso mais popular de proteínas em pó é em smoothies. É uma refeição fácil, lanche, ou apenas um impulso nutricional. Colocar os ingredientes no liquidificador e liquefazer. Aqui estão algumas orientações gerais.
Passo 1: Escolha a sua proteína em pó
Dependendo das suas necessidades e preferência de gosto, escolha uma proteína em pó e adicione 20 a 30 gramas.
Passo 2: Escolha o seu líquido base
Uma dose única de smoothie de 16 onças normalmente de 12 a 16 onças de uma base líquida. Escolha entre:
Passo 3: Escolha os seus ingredientes em destaque
Adicione 1 a 2 xícaras dos ingredientes apresentados. Aqui estão algumas das escolhas padrão:
Passo 4: Reforços nutricionais e especiarias
Smoothies são uma oportunidade perfeita para adicionar fitoquímicos poderosos à sua dieta. Aqui ficam algumas sugestões:
Smoothie de Frutos Vermelhos
Misturar o seguinte num liquidificador e liquefazer:
Smoothie de Maçã-Canela
Misturar o seguinte num liquidificador e liquefazer:
Smoothie de Morango e Banana
Misturar o seguinte num liquidificador e liquefazer:
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
