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A ingestão de proteínas é uma das variáveis mais importantes a prestar atenção e manipular quando em fases de perda de peso. Este macronutriente desempenha um papel importante no corpo e é especialmente importante quando a energia disponível é limitada devido à sua capacidade de ajudar a preservar a massa muscular e magra do corpo.
Neste artigo, vamos discutir como manipular a ingestão de proteínas quando em fases de perda de peso. Quanto deve aumentá-lo? Qual é um bom objetivo de ingestão de proteínas a atingir? Estas são todas as questões que abordamos neste artigo.
De um modo geral, as fases de perda de peso serão estimuladas por duas razões, 1) para perder peso e 2) para diminuir a gordura corporal. Quando manipulamos a ingestão calórica e a diminuímos, o corpo terá menos energia disponível para utilizar para o crescimento, recuperação e preservação da massa magra.
Quando se trata do primeiro objetivo de perda de peso na balança, a sua ingestão calórica diária terá um papel maior no progresso. À medida que avançamos nas nossas fases de dieta e o nosso gasto energético continua a diminuir, começaremos a perder gordura corporal e massa muscular a várias taxas, o que refletirá menores números de peso corporal.
As taxas de perda de peso podem variar de indivíduo para indivíduo e serão baseadas em uma variedade de fatores e alguns deles incluem:
Durante as fases de perda de peso, não existe uma fórmula perfeita para a perda de peso na balança. Os fatores acima devem ser considerados e se não está a “perder” a um ritmo que gosta, então permaneça objetivo e realista com as suas expectativas.
Todos terão taxas variadas de perda de peso e se pudermos focar-nos nos detalhes importantes e manter-nos consistentes, então estabeleceremos um meio melhor para ver ganhos a longo prazo. A taxa em que perdemos gordura corporal e músculo será individual e um bom objetivo a manter a noção durante as fases de perda de peso é mitigar e limitar a quantidade de músculo que estamos a perder, o que nos leva ao nosso segundo objetivo — a perda de gordura corporal.
A perda de gordura corporal pode ser um pouco mais exigente do que a perda de peso e exigirá estratégia, pois todos perdem gordura corporal a taxas diferentes e as áreas em que perdemos gordura corporal também variam. É aqui que manipular o treino e a ingestão de proteínas pode ser importante e discutiremos como mudar o último a seguir.
Lembre-se, o músculo ajuda o corpo a queimar mais calorias diariamente e suporta inúmeras funções corporais. É por isso que a preservação da massa muscular magra deve estar na vanguarda da fase de perda de peso de todos.
Basicamente, se pudermos progredir numa fase de perda de peso e nos esforçarmos ao máximo para preservar a massa muscular magra, podemos preparar-nos para o sucesso futuro. Uma massa corporal magra mais elevada trará inúmeros benefícios e estes serão individuais com base no seu estilo de vida.
Como regra geral, terá de aumentar a ingestão de proteínas à medida que avança nas fases de perda de peso. Quando a ingestão calórica continua a diminuir, a ingestão de proteínas deve continuar a aumentar num esforço para preservar a massa muscular magra.
Esta mudança resultará na manipulação dos outros macronutrientes hidratos de carbono e gordura. À medida que aumenta a ingestão de proteínas, isso é normal, pois terá de “dar espaço” para as calorias adicionais provenientes da proteína para que ainda possa atingir o seu objetivo atual de défice.
Depois de decidir iniciar uma fase de perda de peso, é importante estabelecer uma ingestão de proteínas que seja realista para os seus meios alimentares e preparem para o sucesso.
Como ponto de partida, a pesquisa geralmente recomenda consumir entre 2,3-3,1g por kg de massa corporal magra (o que significa peso corporal total menos massa gorda). Esta quantidade irá garantir que está a consumir proteína suficiente para preservar a massa muscular magra enquanto trabalha com menos calorias diariamente.
Então, à medida que progride na sua fase de perda de peso, terá de aumentar a sua ingestão de proteínas em conformidade. Alguns fatores a ter em conta são:
A maneira mais fácil de escalar a ingestão de proteínas quando em fases de perda de peso é rastrear a gordura corporal e, em seguida, mudar a proteína de acordo. À medida que a sua gordura corporal diminui, a ingestão de proteínas deve aumentar.
Pode rastrear a gordura corporal por uma variedade de meios e uma boa aposta pode ser verificar os seus níveis de gordura corporal de forma consistente a cada 2-3 semanas.
Já afirmámos que terá de aumentar a ingestão de proteínas à medida que os níveis de gordura corporal diminuem, mas em quanto?
Como regra geral, pode usar os seguintes intervalos para ajudar a mudar ainda mais a sua ingestão de proteínas.
Para os homens com 15% de gordura corporal ou inferior e as mulheres que têm uma gordura corporal igual ou inferior a 23%, então uma boa regra geral seria explorar uma ingestão de 2,6g-3,1g por kg de massa corporal magra.
Com base na sua ingestão inicial, se notasse que a sua gordura corporal diminuía e caísse dentro ou abaixo dos números de gordura corporal acima, então selecionaria uma ingestão de proteína ligeiramente superior. Portanto, se começasse com uma ingestão de 2,3g, então passar para 2,5/2,6g poderia ser uma boa coisa. Lembre-se, terá de selecionar um número que seja realista para a sua ingestão diária e necessidades.
Para aqueles com gorduras corporais mais elevadas, pode utilizar uma gama ligeiramente inferior. Um bom intervalo para homens com 16% de gordura corporal e superior e mulheres com 24% ou mais pode ser 2,5-2,8g por kg de massa corporal magra. Mais uma vez, dimensione a sua ingestão com base nos fatores discutidos acima.
Se está a aumentar a sua ingestão de proteínas , então pode estar a perguntar-se como fazê-lo de uma forma realista. Abaixo, encontrará três das minhas dicas favoritas para quem está em fases de perda de peso para aumentar a ingestão de proteínas ao longo do dia de uma forma viável.
Ao trabalhar nas fases de perda de peso, é importante aumentar a ingestão de proteínas à medida que a gordura corporal (e o peso corporal) diminui. À medida que a gordura corporal diminui, queremos preservar o máximo de massa muscular magra possível, porque isso nos preparará para o sucesso futuro nas fases de ganho, manutenção e perda de peso.
Se os seus objetivos são, em geral, uma melhor saúde e perda de peso, algumas fontes de proteína são melhores do que outras. Além disso, se tiver restrições alimentares, algumas formas de proteína podem ser melhores do que outras. Aqui estão algumas das melhores fontes de proteína:
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AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
