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Levantadores e atletas que vão muito ao ginásio todas as semanas têm geralmente alguns objetivos em mente para as suas sessões de treino. Estes objetivos geralmente giram em torno da força, hipertrofia muscular e outros empreendimentos desportivos e desportivos.
O objetivo da hipertrofia muscular é influenciar o treino de uma pessoa para construir músculos maiores através da sobrecarga progressiva das fibras musculares através do treino de resistência. É importante perceber que existem muitas maneiras de abordar a hipertrofia muscular e todos responderão de forma ligeiramente diferente a vários estilos de treino com base na individualidade, idade de treino e muito mais.
Neste artigo, vamos discutir a hipertrofia muscular, como aplicar este tópico no ginásio e suplementos que podem apoiar ganhos musculares. Como sempre, antes de consumir qualquer novo suplemento, é sempre uma boa ideia consultar primeiro um profissional de saúde para garantir que está a implementar a suplementação com segurança.
A hipertrofia muscular é o alargamento centrado na intenção dos músculos esqueléticos. Ao focarmos na hipertrofia muscular, há muitas coisas a acontecer nos músculos para ajudar a criar a mudança física no tamanho que vemos ao longo do tempo. A hipertrofia muscular não acontece no vácuo e vários componentes precisam de mover-se juntos para aumentar o tamanho físico do músculo esquelético.
No contexto do treino, são frequentemente procurados dois tipos diferentes de hipertrofia muscular:
Além de existirem múltiplas camadas à hipertrofia muscular, é importante lembrar que é uma adaptação que acontece ao longo do tempo com consistência. Embora possamos ver aumentos mais acentuados de força no ginásio quando começamos a treinar, a hipertrofia muscular pode demorar um pouco mais para se manifestar fisicamente.
Isto pode ser devido a diferenças individuais na genética, histórico de formação anterior e muito mais. Dito isto, ao trabalhar para melhorar a hipertrofia muscular, é crucial ser paciente, consistente e estratégico com os seus meios de perseguir esta adaptação.
Embora este artigo seja sobre suplementos que podem apoiar adaptações de hipertrofia muscular, também é importante compreender como treinar para a hipertrofia muscular em primeiro lugar. Porquê? Infelizmente, nenhuma quantidade de suplementação pode compensar uma formação deficiente e não estratégica.
Ao trabalhar para aumentar a hipertrofia muscular, há um fator importante em que a maioria dos treinadores concorda que pode mover a agulha para a frente com a melhoria da massa muscular. Este fator é a tensão mecânica ou a quantidade de tensão que estamos a colocar num músculo para criar níveis de fadiga impulsionados pelo esforço que irão causar níveis recíprocos de crescimento das fibras esqueléticas.
Agora a questão é: como é que criamos tensão mecânica e como podemos criar estratégias de treino focado na hipertrofia para melhorar a hipertrofia muscular como um todo?
Para tornar este artigo aplicável a todos os níveis de habilidade, vamos discutir três dicas importantes para o ajudar a programar de acordo com a hipertrofia muscular.
A primeira característica a considerar ao tentar melhorar a hipertrofia muscular é perceber a quantidade de exposição a certos estímulos que cada músculo necessita fisicamente numa base semanal.
Todos serão individuais aqui, por isso é importante brincar com a intensidade e o volume do seu treino à medida que cresce como levantador. Para fornecer uma sugestão inicial, faça referência ao seguinte.
Em uma revisão sistemática de 2019 publicada no International Journal of Environmental Research and Public Health, os autores observam que a pesquisa ainda é bastante escassa para recomendações conclusivas sobre intensidade e volume, no entanto, um bom ponto de partida para muitos é realizar 3-6 séries de 6-12 repetições com carregamento entre 60-80% do máximo de 1 repetição.
Depois, à medida que se adapta a este volume, aumentando para 12-28 séries por semana por grupo muscular. Basicamente, à medida que a idade e as suas capacidades de treino aumentam, o volume e o estímulo necessários para mover a agulha para a frente também terão de aumentar.
Ao começar, menos pode ser mais e pode sempre escalar e aumentar. Portanto, se for um iniciante, tente evitar cair na armadilha do “Preciso de me enterrar em volume para crescer” — não é necessariamente o caso, e há muito mais no puzzle do que isso.
Depois de estabelecer um volume semanal que está a abordar para cada grupo muscular, agora é hora de estabelecer como é que estamos a aumentar o esforço, e é aqui que o treino para o fracasso — às vezes — pode ser muito útil.
Sabemos que a tensão mecânica é um dos principais impulsionadores da hipertrofia. Para obter o melhor rendimento possível, precisamos de colocar um nível elevado de tensão mecânica no músculo e fazer séries perto do fracasso aqui e ali para recrutar o maior número possível de fibras musculares. Níveis mais elevados de fadiga muscular podem ser um ótimo indicador para o aumento dos níveis de recrutamento de fibras musculares.
Levar algumas séries por semana até falhar no final dos seus sets pode ser uma ferramenta muito útil. Nota: isto não significa apenas pegar uma carga máxima e reproduzi-la, mas explorar várias ferramentas para aumentar o potencial de criar hipertrofia muscular.
Ferramentas fantásticas podem incluir coisas como treino de pausa em repouso, conjuntos de clusters, drop sets, supersets e a lista continua. A principal questão a fazer a si mesmo é: “Como posso levar este músculo a uma falha mecânica sem me colocar num buraco de recuperação e limitar o meu outro treino?”
Depois de estabelecer o seu volume semanal e as restrições na forma como vai empurrar o esforço para atingir altos níveis de tensão mecânica, é hora de ser estratégico com a sua seleção de exercícios. Para um curso rápido, o que sugiro é usar exercícios que permitam isolar eficientemente o músculo para o qual estamos a tentar criar hipertrofia e corresponder à forma como as fibras do músculo se orientam.
Isto pode significar optar por uma extensão quad ou hack squat para construir os quads em vez de um agachamento nas costas, o que tem um nível de habilidade mais elevado e maior potencial de empurrar alguém para a fadiga noutras áreas antes que os quads cheguem a falhar técnico.
Além de selecionar exercícios que podem ser um pouco mais isolados na natureza, também é uma boa ideia olhar para a anatomia muscular e prestar atenção à forma como as fibras musculares rastreiam. Também não é preciso ser um especialista para fazer isso. Queremos trabalhar com as fibras e como elas se orientam fisicamente ao criar contrações.
A creatina é um produto básico económico para quem tenta melhorar a sua força muscular, tamanho e potência. A creatina monohidratada tem uma quantidade razoável de pesquisas sobre ela e ajuda a melhorar a força e o tamanho gerais, permitindo que os levantadores treinem mais por períodos mais longos enquanto melhora a sinalização celular, o que pode desempenhar um papel crucial no crescimento e reparação muscular.
Para marcar a sua suplementação de creatina, consulte este guia abrangente de creatina.
A proteína em pó em si não vai necessariamente manifestar músculos maiores no corpo porque, novamente, precisamos de estar a treinar para a hipertrofia muscular para fazer isso. Mas, pode ser um suplemento muito útil para a reparação e crescimento muscular a longo prazo.
Se pudermos consumir quantidades adequadas de proteína regularmente com aminoácidos suficientes (os blocos de construção da proteína), então podemos cobrir as nossas apostas para recuperar e reparar os nossos músculos após sessões de treino difíceis. A proteína em pó é fácil de consumir diariamente e vai bem com coisas como shakes e aveia. Dependendo das suas necessidades alimentares e preferências, pode escolher um whey protein em pó, proteína de caseína em pó, ou proteína em pó vegetal.
A citrulina é outro suplemento que justifica uma maior exploração quanto aos seus benefícios para a hipertrofia. Quando suplementada, a citrulina pode ajudar a melhorar a produção de óxido nítrico do organismo, o que pode ajudar o fluxo sanguíneo.
No contexto da hipertrofia muscular, esta pode ser útil para vários estilos de treino de hipertrofia e para o transporte de nutrientes para os músculos de forma mais eficiente. A citrulina é um ingrediente utilizado numa variedade de fórmulas pré-treino e produtos de bomba (se procura uma opção não-stim). A investigação sugere o objectivo de 3-6g de L- citrulina para maximizar os benefícios potenciais.
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
