Índice
Índice
Os shakes de proteína são uma ferramenta fantástica para alcançar uma infinidade de objetivos focados no fitness e na nutrição. Quer esteja a tentar construir músculos, consumir mais calorias, atingir o seu objetivo calórico diário, ser estratégico com as suas escolhas alimentares numa fase de défice, ou se simplesmente adora beber shakes, provavelmente há uma altura e um lugar em que um shake de proteína faz sentido para si.
Uma das melhores coisas sobre os shakes de proteína é como é fácil encontrar opções que correspondam às suas necessidades nutricionais, objetivos e gostos gerais. Não existe uma abordagem única e se quiserem ser criativos, provavelmente poderão construir o shake de proteína “perfeito” para si.
Neste artigo, vamos mergulhar na construção de uma estrutura de shake de proteína para que possam começar a criar shakes que coincidam com os seus objetivos de nutrição, e vou discutir três das minhas opções favoritas de shake de proteína.
O primeiro passo para construir o seu shake de proteína perfeito é estabelecer e responder a algumas perguntas. Gosto de colocar estas questões como ferramentas para construir uma estrutura que ajude a limitar a paralisia através da análise ao explorar as infinitas opções de ingredientes de smoothie que existem.
Além disso, é importante considerar como um shake de proteína se encaixa nos seus objetivos de estilo de vida e nutrição diária. Por exemplo, se está numa fase de défice, provavelmente vai querer evitar shakes com uma tonelada de calorias porque provavelmente vai querer distribuí-los ao longo do dia e usá-los para outras refeições em comparação com apenas um batido.
Quando é que pretende consumir o seu shake de proteína e como é que ele se encaixa no âmbito dos seus objetivos diários de nutrição? O shake de proteína faz sentido no que diz respeito aos seus objetivos de desempenho e nutrição?
Estas são todas as questões a considerar ao construir um shake de proteína. Podem ser ferramentas fantásticas e se puder responder a estas perguntas, terá uma estrutura de necessidades e parâmetros ao criar o seu shake.
Digamos que esteja numa fase de défice, neste caso, provavelmente vai querer procurar shakes de proteína que tenham um pouco menos de gordura e mais fruta para manter o conteúdo calórico mais baixo. Se está numa fase de ganho, opções como manteiga de amendoim e iogurte integral podem ser ótimas opções.
O sabor é extremamente importante para shakes de proteína. Se o seu shake não é saboroso (pelo menos um pouquinho!) , então porquê desperdiçar o tempo a construí-lo e implementá-lo nos seus hábitos alimentares diários?
Algumas boas instruções de sabor a considerar incluem sabores da proteína em pó que você pode estar usando, frutas que você gosta ou manteiga de amendoim. Por exemplo, se está a usar proteína de baunilha em pó, quer apenas um sabor de baunilha? Se não, considere o que mais ficaria bem com essa baunilha.
Depois de selecionar o seu sabor, agora é hora de escolher a sua base. As bases incluem coisas como gelo, água, leite de amêndoa, leite, leite de aveia, etc. As bases são importantes porque podem influenciar o sabor geral do seu shake.
Se usarem coisas como leite, espere que o shake tenha um toque subtil dessa base. Na maioria das ocasiões, a sua base vai bem com os seus objetivos gerais de sabor. Lembrem-se, se usarem uma base como o leite, terão de levar em consideração as calorias e os macronutrientes do leite no âmbito maior do batido.
Para aqueles em fases de déficit, usar água e gelo como base pode ser um bom meio de lhe atribuir mais calorias para outros ingredientes de shake de proteína.
Agora que têm o seu sabor e a sua base, a sua seleção de proteínas provavelmente será bastante perfeita. Na maioria dos casos, vai querer usar uma proteína em pó para aumentar a proteína no seu shake e contribuir para o sabor.
Além de usar proteínas em pó como a principal fonte de proteína do seu shake de proteína, também pode usar ingredientes como iogurte grego, que também ajudam a aumentar a proteína geral do seu shake.
O passo final da estrutura de construção de shake de proteína é selecionar ingredientes que se alinhem com os seus objetivos de sabor e nutrição. É aqui que vai precisar de contexto para as suas necessidades, desejos e preferências.
Digamos que quer um shake de proteína que tenha um sabor de chocolate e banana, é quando seleciona os ingredientes para coincidir com este objetivo de sabor. Portanto, uma banana seria obviamente uma obrigação, então outros ingredientes como chocolate preto, proteína de chocolate em pó e notas de cacau podem ser bons acréscimos.
Se o teu objetivo era construir uma manteiga de amendoim e shake de proteína de morango, usar morangos, manteiga de amendoim e até uma pitada de proteína de baunilha em pó poderia ser uma boa opção. A grande coisa aqui é lembrar que você é o artista e experimentar uma variedade de ingredientes.
Para vos dar um pouco de inspiração e um ponto de partida, reuni três das minhas receitas favoritas de shake de proteína. Para prepará-los, basta adicionar todos os ingredientes ao liquidificador e misturar até ficar homohomoso.
O “Anytime” Protein Shake é uma opção fantástica para consumo a qualquer momento do dia e tem uma divisão relativamente uniforme de macronutrientes. Além disso, o sabor é padrão e tem alguns ingredientes para aumentar a densidade geral de nutrientes deste batido.
Tempo de Preparação: 5 minutos
Calorias: ~450kcals
Ingredientes:
Este shake é provavelmente a opção mais padrão que existe e tem muitos sabores de shake de proteína padrão-ouro.
Uma das minhas opções favoritas de shake de proteína quando em fases de ganho é o que chamo de “Tempo de Massagem”. Para ser honesto, o nome poderia usar um pouco de trabalho, então sugiro ser muito mais criativo do que eu ao construir o seu shake favorito de construção em massa.
Tempo de Preparação: 5 minutos
Calorias: ~800kcals
Ingredientes:
Vou também adicionar ingredientes como mirtilos, morangos e espinafres, que são relativamente baixos em calorias e ajudam a adicionar uma grande densidade de nutrientes ao shake.
Na verdade, não há nada de mal neste shake e eu só gostei daquela rima “média”. Este shake é uma opção fantástica para aqueles em fases de déficit que querem um batido de proteína saboroso que tenha um bom volume para a ingestão calórica que está a receber.
Tempo de Preparação: 5 minutos
Calorias: ~300kcals
Ingredientes:
Este batido tem uma boa quantidade de proteína e uma tonelada de volume para a quantidade calórica. Também pode trocar a manteiga de amendoim por um iogurte grego sem gordura se quiser mais proteína e menos gordura.
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
