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Ao progredir na carreira de lifting, é comum passar por fases de ganho ou “volume” para ganhar o máximo de músculo possível. O uso de fases de ganho não é para todos, no entanto, se está numa missão para maximizar o crescimento muscular e aumentar as métricas de desempenho que estão — às vezes — intimamente relacionadas com ser mais pesado, como a força, então podem valer a pena explorá-las.
A única ressalva com o uso de fases de ganho é que elas podem às vezes ser contraproducentes quando falta uma estratégia no seu plano. Isto implica os levantadores que dizem que estão a “aumentar” e usam isso como cobertor para comer o que quiserem e negligenciar os hábitos alimentares que tinham estabelecido antes da sua fase de ganho.
Apesar de estarmos numa fase de ganho, devemos ainda fazer um esforço consciente para utilizar a estratégia e rastrear as métricas ao longo do caminho. Isso pode garantir que estamos a ser eficientes com o nosso plano, mas também mitigar o ganho excessivo de gordura que não precisa necessariamente ocorrer a um ritmo rápido. Basicamente, se acompanharmos as métricas à medida que avançamos, podemos mudar o nosso plano para cima ou para baixo com base nos nossos objetivos e tendências que estamos a perceber.
Antes de mergulharmos no acompanhamento do progresso durante o volume, vamos primeiro discutir o que é o volume. Aumentar ou aumentar o volume é o processo de aumentar a ingestão calórica além do Gasto Total Diário de Energia (TDEE), a fim de maximizar o crescimento muscular. As dietas de aumento de volume serão frequentemente acompanhadas por um plano de treino que também é concebido para maximizar o potencial de crescimento com o excedente de calorias.
As fases de aumento ou ganho serão geralmente determinadas por uma quantidade definida de objetivos de ganho de tempo ou peso que se deseja realizar. Ambos são importantes reconhecer, pois podem contribuir para a estratégia usada para determinar o tamanho do excedente e se é um plano realista e viável que coincide com o estilo de vida e os hábitos de um levantador. Os ganhadores de peso podem ajudá-lo a atingir a sua ingestão calórica diária se tiver dificuldade para chegar lá apenas através da dieta.
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À medida que mergulhamos no acompanhamento do progresso do volume, é essencial reconhecer que precisaremos de algumas variáveis estabelecidas antes de mergulhar ao acaso numa fase de ganho. Estas variáveis incluem:
Depois de estabelecer esses inquilinos básicos, pode começar a selecionar como deseja acompanhar o progresso do volume. Note que, neste artigo, estamos a falar especificamente de monitorizar o progresso e terá de configurar a sua estrutura de volume com base no contexto da sua vida, objetivos e necessidades!
Embora o acompanhamento do progresso seja importante, também precisamos estabelecer pontos de partida, porque isso pode destacar o quão longe fomos em várias frentes quando ganhamos. É uma boa ideia ter o seguinte registado ao iniciar uma fase de ganho.
Depois de ter estes registados, existem várias formas de monitorizar o progresso durante o volume.
O meu conselho é usar o peso corporal e depois outra métrica fornecida abaixo. Ao usar duas métricas, podemos ficar um pouco mais objetivos com o nosso progresso e obter melhores insights sobre o quadro mais amplo dos nossos objetivos e fase de ganho.
A primeira e mais fácil métrica de rastrear é o seu peso corporal. Com o peso corporal, é normal ver flutuações diárias especialmente quando se consome mais, por isso é aconselhável registar o seu peso corporal um mínimo de três dias por semana, pois isso pode fornecer-lhe uma média. As tendências e médias serão sempre preferidas em dias singulares — lembre-se, queremos fazer turnos pequenos e educados, não grandiosos e reativos, e as tendências ajudam-nos a fazê-lo.
Ao monitorizar o seu peso corporal, tente fazê-lo logo de manhã quando acordar antes de consumir alimentos ou líquidos. Isto irá fornecer-lhe uma ideia melhor de onde é provável que o seu peso esteja consistentemente sentado.
Em referência ao peso corporal e aos parâmetros de deslocamento de volume, tente usar as tendências semanais do peso corporal para ditar os turnos. Por exemplo, se notar da semana 3 à 4ª semana que ganhou muito mais do que queria e o seu peso é consistentemente maior durante a 4ª semana, depois reduza ligeiramente a ingestão. Vice-versa para situações em que o ganho está a ir mais devagar do que o desejado.
Outra ferramenta útil é tirar fotos de progresso. Estes requerem pouco esforço e podem ser usados para motivação adicional durante uma fase de ganho. Idealmente, vai querer tirar fotos de progresso pela manhã quando estiver a pesar-se antes de comer ou beber qualquer coisa.
Pode obviamente tirar fotos de progresso durante o dia, também, e depois dos treinos (encorajo-te a fazer isso!) , mas para fins de acompanhamento do progresso — tente manter uma racionalização de fotos reservadas para fotos matinais para avaliar com precisão onde o potencial ganho muscular e de gordura está a ocorrer.
Com fotos do progresso da manhã especificamente, tente tirá-las no mínimo 1-3 vezes por semana. Lembrem-se, estamos a sair das tendências e uma foto pode não ser capaz de pintar o quadro completo para o nosso progresso!
Se quiser ser mais preciso com o seu progresso, usar ferramentas de teste de gordura corporal de terceiros pode ser uma maneira incrível de aumentar a sua precisão. Existem várias ferramentas que podem ser usadas para rastrear seus níveis de gordura corporal e a quantidade ganha durante uma fase de aumento.
Algumas opções populares podem ser vistas abaixo. Estou a listá-los de mais precisos para menos!
Todas estas opções são fantásticas de usar para além das métricas de peso corporal. Se vai usar algumas das opções mais precisas e caras, usá-las uma vez a cada três ou quatro semanas é normalmente uma boa aposta. Também pode usá-los antes e depois da fase de ganho se tiver recursos limitados para utilizá-los (podem ser caros!).
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Um grande volume deve ser composto de estratégia e múltiplas métricas para acompanhar o progresso. Normalmente, é uma boa ideia usar dois métodos da lista acima para rastrear o progresso para garantir que o ganho excessivo de gordura seja mitigado durante um volume.
Algum ganho de gordura é inevitável ao aumentar a massa, e está tudo bem, no entanto, queremos estar conscientes do quanto estamos a apostar em relação aos nossos pontos de partida e o que nos fará sentir e dar o nosso melhor.
Quando em fases excedentes, lembre-se de otimizar coisas como:
Estes são apenas alguns aspetos a considerar ao fazer o volume. Se estiver numa fase excedente, use as calorias adicionais para o crescimento e siga atrás dela. Feliz volume!
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AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
