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Ao progredir na carreira de levantamento de peso, é comum passar por uma fase de ganhos ou de "crescimento" de modo a ganhar a maior quantidade possível de músculos. Porém, o uso das fases de ganho não é para todo mundo. Se você está em uma missão de maximizar o crescimento muscular e aumentar métricas de desempenho que às vezes são intimamente relacionadas a um maior peso (como a força), pode valer a pena explorar isso.
O único problema em usar fases de ganho é que às vezes elas podem ser contraprodutivas, quando não há uma estratégia no plano da pessoa. Isso inclui os levantadores que dizem que estão "crescendo" e usam isso como desculpa para comer tudo que quiserem e negligenciarem hábitos alimentares que estabeleceram antes da fase de ganhos.
Apesar de ser uma fase de ganho, devemos fazer um esforço consciente para utilizar uma estratégia e acompanhar as métricas ao longo da trajetória. Isso pode garantir que nosso plano seja eficiente, mas também mitiga o ganho excessivo de gordura que não necessariamente precisa ocorrer em uma taxa rápida. Basicamente, se acompanharmos as métricas ao longo do processo, podemos aumentar ou diminuir nosso plano com base em nossos objetivos e padrões que observarmos.
Antes de nos aprofundarmos no acompanhamento do processo de crescimento, vamos primeiro discutir o que ele significa. O crescimento ou ganho de massa é o processo de aumentar o consumo calórico para mais do que o Consumo Total de Energia Diário (CTED), maximizando o crescimento muscular. Dietas de crescimento frequentemente são acompanhadas de um plano de treinamento que também é projetado para maximizar o potencial de crescimento com o excesso de calorias.
As fases de crescimento ou ganho geralmente são determinadas por um período delimitado de tempo ou objetivos de ganho de peso que a pessoa quer alcançar. Ambos são importantes de saber, pois podem ter um papel na estrategia usada para determinar qual será o tamanho do excesso calórico para cada pessoa e se é um plano realista e factível que coincide com o estilo de vida e hábitos de um levantador de peso. Produtos para ganho de peso podem ajudar você a alcançar seu consumo calórico diário se você tem problemas para alcançá-lo somente através da dieta.
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À medida que mergulhamos no acompanhamento do processo de crescimento, é essencial reconhecer que precisaremos de algumas variáveis estabelecidas antes de mergulhar casualmente em uma fase de ganhos. Estas variáveis incluem:
Quando tiver estabelecido estes fatores principais, poderá começar a selecionar como você quer acompanhar o progresso de crescimento. Note que neste artigo estamos falando especificamente de acompanhar o progresso, e você terá que desenvolver sua estrutura de crescimento com base no seu contexto de vida, objetivos e necessidades!
Embora seja importante acompanhar o progresso, também precisamos estabelecer pontos iniciais, pois isso pode dar destaque ao quanto avançamos em diversas frentes ao ganhar massa. É uma boa ideia anotar as seguintes informações ao começar uma fase de ganho.
Uma vez que tenha isso anotado, existem diversas maneiras de acompanhar o progresso do crescimento.
Meu conselho é usar o peso corporal e então outra métrica fornecida abaixo. Ao usar duas métricas, conseguimos ser um pouco mais objetivos com o nosso progresso e ter ideias melhores sobre o panorama geral dos nossos objetivos e fase de ganhos.
A primeira métrica e a mais fácil de acompanhar é o seu peso corporal. Com o peso corporal, é normal ver flutuações diárias especialmente ao consumir mais, então é importante registrar o seu peso corporal pelo menos três dias por semana já que isso pode te dar uma média. Tendências e médias sempre serão preferidas em vez de dias isolados - lembre-se que queremos fazer pequenas mudanças esclarecidas, não grandes e reativas, e essa tendência pode nos ajudar.
Ao acompanhar seu peso corporal, tente fazer isso logo ao acordar de manhã antes de consumir alimentos ou líquidos. Isso dará uma ideia melhor de onde seu peso está se acumulando consistentemente.
Em relação ao peso corporal e à mudança dos parâmetros, experimente usar as tendências semanais de peso corporal para orientar as mudanças. Por exemplo, se você notar que da semana 3 para a semana 4 você ganhou muito mais do que gostaria e seu peso está consistentemente mais alto na semana 4, reduza o consumo levemente. E vice versa para situações onde o ganho de peso está mais lento do que o desejado.
Outra ferramenta útil é tirar fotos do progresso. Elas requerem pouco esforço e podem ser usadas para obter motivação adicional durante a fase de ganhos. Idealmente, você vai querer tirar as fotos de progresso de manhã quanto estiver se pesando, antes de comer ou beber qualquer coisa.
Você pode obviamente tirar fotos de progresso durante o dia também e após os exercícios (eu encorajo você a fazer isso), mas para o controle do progresso experimente manter uma linha de fotos reservada para os registros da manhã para analisar precisamente onde os potenciais ganhos de músculos e gordura estão ocorrendo.
Com as fotos de progresso matinal especificamente, experimente tirar pelo menos de 1 a 3 vezes por semana. Lembre-se que estamos procurando padrões e uma foto pode não ser capaz de demonstrar o panorama total do nosso progresso!
Se você quer uma maior precisão no seu progresso, usar ferramentas de terceiros para testes de gordura corporal pode ser uma maneira incrível de controlar sua acurácia. Existem diversas ferramentas que podem ser usadas para acompanhar os níveis de gordura corporal e quantidade ganha durante a fase de construção.
Você pode ver algumas opções populares abaixo Estou listando do mais preciso para o menos preciso!
Todas estas opções são fantásticas para uso além das métricas de peso corporal. Se você vai usar algumas das opções mais acuradas e caras, usá-las uma vez a cada três ou quatro semanas costuma ser uma boa aposta. Você também pode usá-las antes e depois da sua fase de ganhos se você tem recursos limitados para utilizá-los (eles podem ser caros!).
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Um bom crescimento deve ser composto de estratégias e diversas métricas para acompanhar o progresso. Costuma ser uma boa ideia usar dois métodos da lista acima para acompanhar o progresso e garantir que o ganho excessivo de gordura seja mitigado durante o ganho de massa.
Algum ganho de gordura é inevitável ao ganhar massa, mas tudo bem. Porém, queremos prestar atenção em quanto estamos ganhando em relação a nosso ponto inicial, e o que fará termos o melhor desempenho e nos sentirmos bem.
Nas fases de excesso, lembre-se de otimizar coisas como:
Estes são somente alguns aspectos a considerar quando estiver ganhando massa. Se você está em uma fase de excesso, use as calorias adicionais para crescer e vá atrás disso. Feliz crescimento!
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Por Jake Boly, CSCS
