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Há um grande número de suplementos disponíveis. Escolher o que complementar e quando pode ser esmagador. Se está a afogar em opções e precisa de orientação, estou aqui para ajudar.
Os suplementos dietéticos são exatamente isso — destinam-se a aumentar um plano de bem-estar já intacto. As lacunas no seu bem-estar provavelmente não serão remediadas com uma pílula, pó ou comprimido. No entanto, em termos de otimização da sua saúde e bem-estar, os suplementos podem ajudar a levá-lo ao próximo nível.
Primeiro, assegure-se de que maximizou os pilares de bem-estar de alto impacto para otimizar os seus objetivos.
Exemplos de aspectos-chave do seu bem-estar para trabalhar antes de adicionar suplementos incluem:
Se estes pilares forem otimizados, então, por todos os meios, prosseguir com a suplementação.
Em geral, tens de perceber o que é que estás prestes a pôr no teu corpo. Para saber mais sobre os ingredientes, leia os rótulos. Muitos suplementos podem anunciar que contêm um ingrediente, quando na verdade contêm muitos. Os suplementos não são regulamentados da mesma maneira que os alimentos, portanto, podem conter aditivos e produtos químicos que podem ser prejudiciais para você.
Como regra geral, se precisarem de uma licenciatura em bioquímica para compreender um ingrediente, esse suplemento provavelmente não é para si. Mas, se decidir tomar sumo de aloe vera para azia, por exemplo, provavelmente está tudo bem porque é natural e contém apenas um ingrediente.
Em geral, evite ingredientes como benzoato de sódio ou glutamato monossódico. E certifique-se de pesquisar os efeitos que diferentes aditivos podem ter no seu corpo. Simplicidade do exercício. Quanto mais natural, melhor.
Também é importante notar que muitos suplementos podem interagir uns com os outros, ou com outros medicamentos que possa estar a tomar. Estas interacções podem alterar a potência dos fármacos e elevar o risco de toxicidade e efeitos adversos.
No meu mundo, as lesões por drogas relacionadas com o fígado são uma razão comum para estadias em consultórios e hospitais. Na maior parte do tempo, as pessoas não avaliavam o que estavam a suplementar e os efeitos potenciais nos seus corpos. Por favor, consulte a literatura médica e trabalhe com o seu médico quando considerar a suplementação.
Pergunte a si mesmo porque é que está a tomar um suplemento em primeiro lugar. Que efeitos almeja e quais são os seus objetivos? Se quiserem tomar uma pílula para ter seis abdominais, bem, isso não é provável. No entanto, se quiser apoiar a sua imunidade naturalmente com agaricus blazei, esse é um objetivo mais realista.
Depois de identificar os seus objetivos, avalie quaisquer dados científicos que apoiem as afirmações que o suplemento está a fazer. São estes dados sobre esse complemento exato? A investigação é de qualidade (cega e comparada com um placebo)? A investigação foi financiada por um grupo independente ou pela própria empresa?
Na ciência, chamamos a todos estes potenciais estudos influências de vieses. Vieses, somados por financiamento, falta de qualidade ou fatores de confusão (fatores aditivos em jogo) podem diminuir a validade dos resultados do estudo. Com isto em mente, o efeito desejado ou a segurança da substância que está prestes a usar pode não ser o que obtém. Esteja atento a estes vieses nos seus produtos. Use um olhar atento quando fizer a sua pesquisa e não seja vítima de uma manchete — o diabo está nos detalhes.
Existem muitos suplementos por aí que reivindicam muitas coisas. Como médico com formação ocidental, tenho conhecimento dessas informações, mas vejo benefícios nas minhas práticas de consultoria clínica e de bem-estar para certos suplementos. Quase toda a gente pode beneficiar da adição destes nutrientes a um regime diário.
Whey protein powder é um suplemento valioso para indivíduos no mundo do fitness. A suplementação proteica é praticada pela maioria dos atletas de performance e pessoas com inclinação atlética. Pessoalmente, e na minha prática clínica, recomendo suplementar com uma simples proteína de soro de leite. É delicioso, acessível e livre de aditivos que podem alterar o efeito ou prejudicar os meus pacientes. Tenho visto sucesso no treino e na perda de gordura, pois o músculo ajuda a melhorar o metabolismo enquanto queima gordura. Também auxilia pacientes que têm problemas com fontes sólidas de proteína devido a problemas digestivos e manutenção de peso para pessoas com doença crónica. O soro de leite também pode brincar bem com outros nutrientes e mistura-se facilmente no formato shake quando adiciona vegetais, frutas, manteigas de nozese outros componentes nutricionais valiosos. A proteína é melhor ingerida após a atividade ou em adição às refeições.
Também recomendo proteína caseína em pó além do soro de leite. A caseína é uma forma mais densa de proteínas do leite. Quando as proteínas do leite são filtradas, a parte mais sólida (caseína) permanece e a parte líquida (soro de leite) fica no fundo. A densidade da caseína permite um processo digestivo mais lento no intestino delgado e, assim, uma libertação lenta de nutrientes. Estudos demonstraram benefícios na construção do desempenho muscular e atlético ao tomar proteína caseína antes de deitar. Com esta libertação lenta, a proteína caseína promove o crescimento muscular durante a noite e mantém a saciedade duradoura (plenitude). Caseína em pó pode ser usada todas as noites e também atua como um bom substituto para a sobremesa. A sua qualidade espessa imita a de uma mousse ou pudim, sem todo o açúcar adicionado e calorias.
Níveis baixos de vitamina D podem levar à perda óssea, depressão, sintomas neurológicos, e a adição dela a uma dieta saudável pode ajudar em muitas condições de saúde e objetivos atléticos diferentes.
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que pode obter com a exposição ao sol. Apenas 10 a 20 minutos de luz solar totalmente exposta podem dar-lhe 10 000 unidades de vitamina D. Isto pode ser difícil para pessoas que vivem em áreas sem muita luz solar ou que estão dentro de casa o dia todo. Um suplemento de 1000 unidades de vitamina D duas vezes por dia (antes do pequeno-almoço e do jantar) é valioso para aqueles que são deficientes em vitamina D. Recomendo uma goma de vitamina D para pessoas com problemas digestivos, uma vez que esta fórmula pode melhorar a absorção.
Outra substância vital a adicionar ao seu regime de suplemento são os ácidos gordos ómega-3.
Os ómega-3 são gorduras essenciais que ajudam a mitigar a resposta inflamatória, a encher o cérebro e as articulações e a manter o equilíbrio hormonal. As fontes naturais incluem peixes, nozese óleos. Um problema com muitas fontes naturais é que nem todos os peixes são capturados na natureza e, portanto, carecem de ômega-3, e nem todas as nozes e óleos são de alta qualidade. Como consequência, muitas fontes pobres têm uma relação muito elevada de ómega-6 (o mau ómega) para ómega-3.
Grandes formas suplementares de ómega-3 incluem óleo de krill feito de fontes naturais de peixes, bem como produtos à base de algas. Todas as formas de ácidos gordos ómega-3 devem ser guardadas no congelador, o que evita o sabor residual “arroto de peixe” e evita que o óleo fique rançoso. Os óleos rançosos contêm numerosos radicais livres e são muito maus para si. Recomendo tomar ómega-3 à noite para permitir uma absorção máxima.
Agora, mais do que nunca, é vital manter um sistema imunitário intacto. Dieta adequada, nutrição, sono e recuperação estão na vanguarda do suporte imunitário. No entanto, outros fatores podem impulsionar e apoiar o sistema imunitário.
O intestino é um órgão imunitário importante, um dos maiores. O intestino serve tanto como barreira à infecção como como suporte de células imunitárias. Localizadas no intestino estão bactérias que ajudam a nossa função imunológica e estimulam as nossas defesas naturais. Construir um bioma saudável é uma parte de nutrição e outra parte genética, mas também pode ser complementado com probióticos.
Fontes naturais de probióticos podem ser encontradas em alimentos fermentados como kimchi, chucrute, kombucha e iogurte. Também pode suplementar com probióticos que contêm milhões de colónias de microbioma. Pessoalmente, é melhor tomar de manhã com um pequeno-almoço saudável. O seu probiótico deve incluir as espécies Saccharomyces (levedura), Bifidobacterium e lactobacillus para ser tão eficaz como os da literatura científica. A investigação clínica demonstrou que todos estes componentes são necessários para realmente lhe proporcionar benefícios para o suporte imunitário e para a saúde intestinal.
Cogumelos também trazem benefícios para a sua saúde imunológica. Os fungos são os géneros alimentícios subestimados que reforçaram a imunidade há milhares de anos. Presentes em chás, pós e formas naturais, também contêm níveis elevados de selénio, que pode reparar tecidos danificados e apoiar a regulação hormonal. Gostava de um chá em pó à base de cogumelos terrosos de café com sal marinho. Não só é delicioso, mas também adiciona inúmeros benefícios nutricionais.
A suplementação é uma adição valiosa a qualquer regime de bem-estar quando implementada cientificamente. Use um olhar perspitoso ao selecionar os seus suplementos. Avalie os componentes, aditivos e a literatura por trás das suas escolhas. Estabeleça metas realistas sobre o que está a tentar realizar e lembre-se de que os suplementos destinam-se a aumentar as principais práticas saudáveis da vida, como nutrição, fitness, sono e recuperação, não substituí-las.
Consulte o seu médico antes de tentar adicionar suplementos à sua rotina diária, pois eles podem potencialmente alterar o efeito dos medicamentos ou causar toxicidade. As opções de suplementos testadas e comprovadas para melhorar a sua saúde incluem whey protein após o exercício ou com as refeições, proteína caseína à noite, vitamina De ácidos gordos ómega-3. Como um bônus, aumente a sua imunidade com cogumelos medicinais e probióticos que sustentam o microbioma.
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
