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Não importa o seu nível de fitness, se gosta de treinar duro, precisa estar atento à forma como está a tratar o seu corpo dentro e fora do ginásio. Isto significa que está a treinar com intenção e estratégia, e também está a alimentar o corpo de forma adequada para recuperar e satisfazer as exigências necessárias para a atividade que adora realizar regularmente.
Coisas como sono, nutrição e suplementação valem a pena considerar quando se trata de melhorar o desempenho e a recuperação para exercícios de alta intensidade. O treino de alta intensidade pode ser definido como muitas coisas. Por exemplo, exercícios de alta intensidade podem ser definidos como fazer uma aula, realizar exercícios em circuito ou apenas treinar super-pesado — todas estas são atividades de alta intensidade, mas a forma como definimos essa intensidade varia ligeiramente.
É importante que reconheçamos que nem todos vão treinar da mesma maneira, por isso precisamos individualizar o que consumimos regularmente para atender às nossas necessidades e otimizar o nosso desempenho. Neste artigo, vamos focar-nos especificamente nos suplementos para exercícios de alta intensidade. Vamos abordar como definir a intensidade e três suplementos de treino de alta intensidade de excelente desempenho que valem a pena explorar.
Num treino, a intensidade é muitas vezes definida como um dos meios para avaliar o esforço para uma atividade desejada. É importante notar que a definição de intensidade pode assumir diferentes formas e não é apenas “treino intervalado de alta intensidade” ou HIIT. Assim, qualquer coisa que exija muito esforço físico escalável pode ser considerada como “alta intensidade”.
Ao levantar pesos, a intensidade pode ser definida como o peso na barra, portanto, alta intensidade em um levantamento de peso seria um treino mais pesado para o dia. Numa aula de “alta intensidade”, a intensidade é geralmente definida como o esforço necessário para satisfazer e corresponder às exigências metabólicas impostas aos formandos na aula. Por outro exemplo, se for um corredor ávido, então um dia de treino de maior intensidade pode ser definido como uma corrida mais longa que exige muito esforço ou uma corrida focada em elevar a frequência cardíaca.
Nenhuma das formas acima referidas de olhar para a intensidade está inerentemente errada e é por isso que é importante abordar a intensidade como sendo dinâmica e individual à sua atividade. Assim como a intensidade é dinâmica por natureza, o mesmo acontece com a suplementação necessária para certas atividades consideradas de alta intensidade.
Quando se trata de suplementar para atividades de alta intensidade e exercício é importante considerar alguns fatores. Estes serão individuais para todos, mas duas questões a considerar incluem:
Que tipo de atividade ou treino está a ser realizado?
Isto inclui todas as diferentes formas de treino e as formas como definimos a intensidade conforme referido acima. Alguns fatores a considerar com esta pergunta incluem como é a sua dieta, com que frequência treina, quanto tempo planeia realizar atividades e como é o seu dia-a-dia no que diz respeito a como isso pode impactar o desempenho.
Qual é a área de desempenho que está a tentar apoiar? Recuperação pré, intra ou pós-treino?
Esta pergunta envolve como você imagina o suplemento que suporta o desempenho. Ao compreender esta questão, pode decidir diligentemente o que vale a pena e o que deve ser ignorado. Basicamente, isso ajuda a encontrar o essencial para as suas necessidades.
A consideração destas questões ajudará a ditar quais suplementos podem ser úteis para os seus treinos. Os suplementos abaixo estão divididos em duas seções: Exercício pré-alta intensidade e exercício pós-alta intensidade.
Quando se trata de suplementos testados e comprovados que ajudam a fornecer energia antes do exercício de alta intensidade, muito poucos se comparam à cafeína. A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central que é amplamente consumido para dar um impulso tanto ao cérebro como ao corpo.
No que diz respeito ao exercício de alta intensidade, a cafeína pode ser incrivelmente benéfica para aumentar o desempenho — no entanto, vale a pena notar que há uma linha ténue entre o apoio ao treino e o jitters. É por isso que é importante compreender a tolerância pessoal e escolher suplementos como fórmulas pré-treino e outros suplementos que incluam cafeína com atenção.
A cafeína e como ela pode impactar positivamente o desempenho do treino tem sido muito estudada nas últimas décadas. Na verdade, é geralmente aceito que a cafeína é um dos suplementos pré-exercício que pode fornecer um impulso mental e físico para alterar o desempenho. Mais especificamente, a cafeína é o que é conhecido como ergogénico, ou uma substância que é consumida para aumentar a produção e/ou recuperação de energia.
Outro suplemento de exercício de pré-alta intensidade útil é o sumo de beterraba. Este suplemento é menos conhecido do que a cafeína mas está a começar a construir um currículo bastante impressionante pelos seus potenciais benefícios no apoio ao exercício. Foi sugerido que o sumo de beterraba aumenta as concentrações de óxido nítrico no sangue devido aos seus elevados níveis de nitratos inorgânicos.
Uma revisão do sumo de beterraba publicada em 2018 no Journal of the International Society of Sport Nutrition procurou tendências de vários estudos que usaram sumo de beterraba para apoiar o desempenho em ambientes agudos. Autores sugeriram que o sumo de beterraba pode desempenhar um papel na reposição da ressíntese da fosfocreatina durante exercícios repetitivos com curtos períodos de descanso, o que poderia resultar em desempenhos mais longos em intensidades mais elevadas. Além disso, os autores sugeriram que o sumo de beterraba pode desempenhar um papel no aumento da produção de energia.
Provavelmente para a surpresa de ninguém, proteína em pó está na lista como um suplemento de recuperação útil para exercícios de alta intensidade. Para aqueles que treinam duro e muitas vezes, a recuperação tem de ser um ponto focal do dia-a-dia para garantir a longevidade em qualquer atividade que esteja a ser prosseguida. A proteína em pó é uma maneira fácil de garantir que se está consumindo proteína suficiente diariamente para atender às necessidades de proteína e apoiar o crescimento e a recuperação.
A proteína desempenha um papel importante na forma como os nossos músculos crescem e recuperam. Ao realizar qualquer tipo de exercício de alta intensidade, seja numa plataforma de levantamento de peso, numa aula ou na pista local, precisará de proteína após o treino para apoiar a recuperação. Nota: não precisa necessariamente consumir proteína em pó para recuperar e progredir, mas é um dos poucos suplementos que é fácil de consumir, trazer consigo, e pode ajudar a ser uma “aposta segura” quando os totais diários de proteína podem estar no lado inferior.
Nos últimos anos, o consumo de proteína em pó em relação ao treino de resistência e resistência tem vindo associado a várias mensagens. Há acampamentos que dizem “precisa disto imediatamente depois de um treino”, depois há outros que dizem coisas como “não é tão importante e temos um período de tempo maior do que o que foi sugerido anteriormente após um treino.”
Nenhum dos dois é inerentemente errado, mas quando tomado pelo valor nominal sem o contexto da própria situação, a linguagem fica aquém. Um estudo publicado em 2018 no Journal of Frontiers In Nutrition analisou como o consumo de proteína em pó afeta a recuperação da resistência e resistência. Os autores sugerem que embora a janela pós-exercício para o consumo de proteínas não seja necessariamente tão curta como muitos dizem (<1 hora), também não é ideal não consumir alguma forma de proteína e pode realmente ser desvantajoso, o que nos traz de volta à ideia acima de este suplemento ser uma “aposta segura” para muitos.
Embora a suplementação seja uma ótima maneira de apoiar exercícios de alta intensidade, é importante lembrar que os suplementos devem complementar — não substituir — uma dieta nutritiva. Como sempre, é uma boa ideia falar com o seu médico antes de adicionar ao seu regime diário de suplementos.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
