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Crescer tem as suas regalias: mais experiência, mais sabedoria, relacionamentos mais profundos. Esperançosamente, uma melhor capacidade de levar as coisas a bom passo, rir dos seus erros e não suar as pequenas coisas. O envelhecimento promove a previsão e a gratidão pelo que quer que venha no seu caminho.
No entanto, há partes da vida que não podemos planear inteiramente. Talvez saibam que estão a chegar, mas o momento e as características são misteriosas até encontrá-los. A menopausa pode ser um capítulo prenunciado para todas as mulheres, mas as suas palavras são diferentes em cada romance da vida. E como todas as transições na vida, a menopausa é uma oportunidade para aprender.
Com toda a conversa sobre como domar os sintomas da menopausa, é fácil temer esta fase natural da vida. A pesquisa aponta para a tendência da “menopausa” do lado intimidante, sugerindo a menopausa como um diagnóstico abstrato em vez de uma função biológica inata. Aprender sobre o que é a menopausa e o que ela significa para o seu corpo é o primeiro passo para abraçar a transição com paciência e equilíbrio.
Apropriadamente chamada, a menopausa é a fase que conduz a uma pausa permanente na menstruação. Começando oficialmente quando o ciclo mensal de uma mulher diminuir e pular um mês ou dois, e terminando quando a tia Flo estiver ausente por um ano inteiro, o caminho para a pausa começa tipicamente entre os 45 e os 55 anos. Este adeus gradual pode durar de 4 a 8 anos, mas a chegada, a duração e os sintomas da menopausa podem ser tão únicos como você.
De longe, o maior fator na mudança da menopausa é o estrogénio. A hormona feminina mais proeminente, o estrogénio, é na verdade uma família de hormonas que é responsável pelas características sexuais e reprodutivas das mulheres. No entanto, esta molécula multitalentosa desempenha papéis críticos na manutenção da saúde em todo o corpo.
O estrogénio mais activo, o estradiol, é produzido principalmente pelos ovários ao longo da vida de uma mulher. Mas esta hormona esteróide é feita para viajar. Por definição, as hormonas são moléculas sinalizadoras e o estradiol é um arauto trabalhador que transporta mensagens para perto e para longe. Os memorandos de estrogénio chegam ao cérebro, aos ossos, aos vasos sanguíneos e muito mais, garantindo que estes tecidos permaneçam em funcionamento.
Notavelmente, o estradiol é fundamental para o metabolismo lipídico no fígado e é central para a função adrenal, onde influencia não só o equilíbrio de fluidos, mas a produção circadiana de cortisol — a hormona de luta ou fuga que está mais associada ao stress. E igualmente importante, a função do estradiol como treinador de células ósseas garante que o equilíbrio certo entre a construção óssea e a remodelação ocorra durante o crescimento e desenvolvimento. Estes papéis intrínsecos dos estrogénios (incluindo estrogénio e progesterona) nos ritmos biológicos do seu corpo apontam para a causa dos sintomas da menopausa quando a sua influência é rebaixada.
É a redução gradual da produção de estradiol que sinaliza o período pré-menopausa. E dados os seus efeitos extensivamente ativos e passivos, não é de admirar que a transição da menopausa seja um pouco revolucionária. À medida que os estrogénios tomam a rampa de saída, os processos metabólicos normais são forçados a adaptar-se. E embora o seu corpo tenha mecanismos integrados que estão à altura da ocasião (como fazer mais receptores de estrogénio), ela também pede um pouco mais à dieta para apoio de apoio.
A forma como o estradiol exerce os seus efeitos no metabolismo dos nutrientes dá a esta hormona um controlo surpreendente sobre o bem-estar das mulheres. Quando os estrogénios abandonam a sua liderança, ocorre uma transformação significativa na forma como o corpo regula o apetite e se decompõe e usa os alimentos. E uma vez que os nutrientes que consumimos todos os dias são essenciais para manter o equilíbrio metabólico durante e após a menopausa, nunca há um momento melhor para manter a sua dieta.
Quer tenha ou não sintomas significativos da menopausa, o seu corpo está a mudar; as suas necessidades alimentares também. Mantras de Alimentação Saudável — “Comer alimentos. Principalmente Plantas. Não muito.” — nunca foram tão sábios. Um prato equilibrado e colorido com as porções adequadas é ideal para o menu da menopausa. Mas a moderação não é o único objetivo. A variedade de nutrientes em alimentos saudáveis é a chave para gerir os sintomas da menopausa.
A menopausa não é o momento de limpar o seu prato e destruir a sua dieta. Ainda pode desfrutar dos seus hidratos de carbono, equilibrados com gorduras saudáveis e proteínas para ajudar a reduzir os desejos. Além disso, quando vêm das melhores fontes — alimentos integrais — este trio de macronutrientes é acompanhado por uma equipa de vitaminas, minerais, aminoácidos e compostos bioativos que estão em sintonia com as novas exigências metabólicas da menopausa.
Estima-se que 80% das mulheres apresentam sintomas visíveis da menopausa — principalmente ondas de calor, suores noturnos, nevoeiro cerebral e flutuações de humor. O espectro dos sintomas é complexo, confundindo mesmo os especialistas em saúde. No entanto, os efeitos diretos e indiretos do declínio do estrogénio em vários tecidos fornecem ligações claras sobre como os nutrientes nos alimentos contribuem profundamente para a experiência da menopausa.
Enquanto suplementos têm o seu lugar para preencher as lacunas, os alimentos ainda são a primeira fonte das melhores vitaminas (e mais) para a menopausa:
Quando o estrogénio diminui, o cortisol aumenta. Além de manter o cortisol sob controlo, o estrogénio ajuda a orientar a dança do trio de construção óssea: vitamina D, cálcio e vitamina K. Não é segredo que a saúde óssea é uma prioridade máxima para as mulheres na pré-menopausa e na pós-menopausa, mas o armazenamento de nutrientes ósseos está apenas a um prato de jantar.
Complete os seus laticínios ricos em cálcio com sardinhas enlatadas para uma pitada extra de vitamina D e, em seguida, empilhe sobre uma pilha de couve ou brócolis para obter bastante vitamina K1. As gemas de ovo e os queijos fermentados podem dar-lhe vitamina K2. Um contribuinte subestimado para as suas necessidades totais de vitamina K, o K2 demonstrou recentemente apoiar a saúde vascular durante a menopausa.
As vitaminas B são frequentemente agrupadas com base nos seus papéis complementares, mas cada uma das vitaminas B tem uma função distinta no metabolismo energético, cognição, sono e muito mais. Se está a passar pela menopausa, essa lista provavelmente marca algumas caixas no seu scorecard de sintomas, e pode encontrar ajuda no final do seu fork.
A boa notícia é que priorizar as melhores vitaminas do complexo B como a tiamina (B1), a riboflavina (B2) e a niacina (B3) é tão fácil como agarrar grãos inteiros versus refinados no pequeno-almoço (a aveia nunca sai de moda) e incluir carne magra e frango algumas vezes por semana. Adicione alguns feijões e verduras B para folato e piridoxina (B6), e todo o seu corpo vai agradecer.
Até agora, já aprenderam que viver bem tem tudo a ver com equilíbrio. Chegar à meia-idade ensinou-te o risco de extremos, uma lição que vem com estar mais em sintonia com o lema da moderação do seu corpo. Está na hora de fazer amizade com os minerais! Como principais motores do equilíbrio, minerais como o magnésio, o sódio, o potássio e o zinco ajudam a manter a homeostase dos fluidos e hormonas, os ciclos sono-vigília e a reparação celular em sincronia e dentro do prazo.
Ainda bem que as suas comidas favoritas estão cheias de minerais. Continue a comer nozes, sementes e lentilhas para obter magnésio e zinco. Adicione um monte de bananas e um saco de batatas à sua lista semanal de compras de ouro de potássio. E a melhor notícia de todas, o chocolate preto não só melhora o humor, é uma mina de minerais preciosos.
Ouve falar muito de consumir muita vitamina C para manter o seu sistema imunitário saudável. Mas C merece muito mais crédito. Não só a atividade antioxidante da vitamina C é uma obrigação metabólica para evitar os radicais livres disruptivos, mas a vitamina C também ajuda a preservar a pele saudável e os ossos e articulações ativos, facilitando a formação de colágeno.
Felizmente, o suporte abrangente exigido da vitamina C durante a menopausa corresponde bem à sua abundância nos alimentos. Basta dirigir-se à secção de produtos da sua mercearia para o fornecimento mais completo e fresco da natureza. Juntamente com frutas cítricas, kiwis e pimentões são práticas para aumentar a sua energia e aumentar o seu brilho.
Quando procuramos apoio para a menopausa, é fácil distrair-se apenas com os sintomas. Mas o declínio do estrogénio tem repercussões invisíveis no sistema cardiovascular — no coração e nos vasos sanguíneos. Mudanças no metabolismo da gordura e da glicose durante a menopausa direcionam os holofotes para um menu saudável para o coração.
Muitos especialistas atribuem a gravidade dos sintomas da menopausa a comunicações interrompidas entre as células do corpo, as células nervosas e os seus despachantes hormonais. Felizmente, as gorduras poliinsaturadas ómega-3 — encontradas principalmente em peixes, nozes e sementes de chia — atuam como mediadores críticos cujo objetivo é a paz e o equilíbrio durante os altos e baixos da menopausa.
Semelhantes em estrutura aos estrogénios humanos, as isoflavonas vegetais são apoiadas por boas evidências para ajudar com os sintomas da menopausa. Ao promoverem uma actividade estrogénica ideal, os fitoestrógenos também podem promover uma densidade óssea saudável durante a menopausa. Misture o seu smoothie de pequeno-almoço com leite de soja orgânico (embora às vezes controverso, as isoflavonas de soja não devem ser temidas) e farinha de linho para ajudar a equilibrar.
As suas hormonas de “wayfaring” (incluindo estrogénio) que transmitem mensagens metabólicas tanto para falar como para ouvir. No meio de uma conversa do dia-a-dia, hora a hora, com células, nervos e outros produtos bioquímicos, o nosso microbioma nativo também faz a sua voz ser ouvida. E é claro que os nossos amigos bacterianos têm uma grande palavra a dizer sobre como experimentamos a menopausa, mental e fisicamente.
Consumir muita fibra amiga do intestino (as principais opções são feijão, cevada e couve de Bruxelas) ajuda a garantir que o seu microbioma microbiano está a enviar mensagens positivas que apoiam o equilíbrio hormonal e de humor. Dar ao seu microbioma feliz algum iogurte rico em probióticos ou chucrute também pode nutrir os ossos.
Já devem ter notado que encontrar as melhores vitaminas (e mais) para a menopausa não parece muito diferente do que comer uma dieta saudável e equilibrada. Pode pedir um pouco mais de atenção, mas espero que tenha encontrado aqui muitos aliados ricos em nutrientes que já estão abastecidos na sua geladeira e na despensa. E o passado! Mesmo que o seu êxodo de estrogénio esteja a anos de distância, o facto de os alimentos feitos para a menopausa incluírem muitos familiares significa que temos uma boa ajuda para escrever a sua própria sinopse dos sintomas.
A menopausa não significa que já ultrapassou o seu ápice. Chega numa altura em que recolhe o conhecimento, a maturidade e a tenacidade para abordar a transição com autocuidado e confiança. Deixe a natureza nutrir o seu corpo e guiá-lo através da menopausa com alimentos cheios de nutrientes que sabem exatamente o que precisa para ficar com os pés no chão.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
