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Para muitas mulheres, o envelhecimento saudável significa manter-se ativa, independente, enérgica e capaz de participar plenamente nas coisas que amam. Quer se trate de acompanhar a família, perseguir hobbies, viajar, fazer exercício ou gerir as exigências do trabalho e cuidar, a força e a mobilidade são essenciais para manter a qualidade de vida.
De facto, um inquérito recente encomendado pela Viactiv, uma marca de suplementos para mulheres, descobriu que manter a força e a mobilidade era uma questão de topo para as mulheres na perimenopausa. Apesar disso ser tão importante, 71% das mulheres na faixa etária da perimenopausa (35-54 anos) não estavam familiarizadas com a perda gradual de músculo que ocorre com a idade.
Embora muitas mulheres possam associar o envelhecimento a alterações na pele, cabelo, saúde óssea ou metabolismo, a saúde muscular recebe frequentemente muito menos atenção apesar do facto de que a perda muscular pode começar mais cedo do que a maioria das pessoas imagina. Mas a perda muscular não precisa de ser inevitável. Pode ser retardado, parado ou mesmo revertido. Embora as alterações hormonais que começam na perimenopausa possam tornar a manutenção da força mais desafiadora, as mulheres podem tomar medidas significativas para preservar a massa muscular, apoiar a mobilidade e manter a independência durante a meia-idade e além.
A Viactiv contratou a Atomik Research para conduzir uma pesquisa online com 2 000 mulheres com 18 anos ou mais nos Estados Unidos. A margem de erro é de +/- 2 pontos percentuais com um nível de confiança de 95 por cento. O trabalho de campo decorreu entre 21 de abril e 23 de abril de 2026. A Atomik Research, parte do grupo 4media, é uma agência criativa de pesquisa de mercado.
O estrogénio desempenha um papel mais importante na saúde muscular do que muitas mulheres imaginam. Além de apoiar a saúde reprodutiva, o estrogénio ajuda a regular a reparação muscular, a recuperação e o metabolismo das proteínas. Também influencia a eficiência com que o corpo constrói e mantém o tecido muscular magro.
À medida que os níveis de estrogénio flutuam e diminuem gradualmente durante a perimenopausa, as mulheres podem começar a notar alterações subtis no seu desempenho físico. Os treinos podem parecer mais difíceis, a recuperação pode demorar mais e as atividades que antes pareciam fáceis podem exigir mais esforço. Algumas mulheres relatam sentir-se mais fracas apesar de manterem o mesmo peso e nível de actividade.
Estas alterações não são apenas uma parte normal do envelhecimento. Em vez disso, refletem mudanças na capacidade do corpo de manter o tecido muscular de forma eficiente. Combinado com a perda muscular relacionada com a idade, o declínio do estrogénio pode contribuir para a redução da força, níveis de energia mais baixos e aumento da fadiga se não forem tomadas medidas proactivas.
Os primeiros sinais de perda muscular podem ser atribuídos a outros fatores como envelhecimento geral, stress, falta de sono ou simplesmente estar fora de forma. As mulheres podem perceber que se cansam mais facilmente durante as atividades diárias, sentem-se mais fracas quando carregam artigos pesados, demoram mais tempo a recuperar após os treinos, têm mais dificuldade em subir escadas ou são mais lentas para levantar-se de cadeiras baixas. Como estas alterações tendem a ocorrer gradualmente, muitas mulheres não as reconhecem como sinais de declínio da saúde muscular até que a força, o equilíbrio ou a mobilidade sejam visivelmente afetados.
Uma razão pela qual a perda muscular passa muitas vezes despercebida é que nem sempre aparece na balança. Uma mulher pode manter o mesmo peso corporal enquanto simultaneamente perde músculo e ganha gordura corporal.
Esta mudança na composição corporal pode afetar o metabolismo porque o tecido muscular é metabolicamente ativo, o que significa que queima calorias mesmo em repouso. À medida que a massa muscular diminui, o gasto calórico diário diminui, tornando mais fácil ganhar peso e mais difícil perdê-lo.
Muitas mulheres também notam um aumento da acumulação de gordura ao redor do abdómen durante a perimenopausa (algumas referem-se a isto como “barriga da menopausa”). Embora as alterações hormonais desempenhem certamente um papel, o declínio da massa muscular pode contribuir ainda mais para estas alterações na composição corporal.
Além do metabolismo, a saúde muscular influencia diretamente o equilíbrio, a mobilidade, a postura e a independência física. Manter a força muscular pode ajudar a apoiar padrões de movimento saudáveis, reduzir o risco de quedas e permitir que as mulheres permaneçam ativas e engajadas ao longo das últimas décadas de vida.
A nutrição torna-se cada vez mais importante durante a perimenopausa, particularmente quando se trata de ingestão de proteínas. À medida que as mulheres envelhecem, os músculos tornam-se menos sensíveis às proteínas, um fenómeno conhecido como resistência anabólica. Isto significa que o corpo requer muitas vezes mais proteína do que nas décadas anteriores para alcançar os mesmos benefícios de sustentação muscular.
Muitas mulheres consomem involuntariamente a maior parte da sua proteína no jantar enquanto ficam aquém no pequeno-almoço e no almoço. Espalhar a ingestão de proteínas ao longo do dia pode ajudar a apoiar a síntese de proteínas musculares de forma mais eficaz.
A investigação sugere que 0,8 g/kg de proteína por dia (multiplique o peso corporal em libras por 0,36 para obter este número) é a recomendação geral de proteína para adultos saudáveis. No entanto, recomenda-se 1,0—1,2 g/kg por dia para mulheres que se exercitam regularmente ou tentam preservar a massa magra durante a menopausa/perimenopausa. 6
Fontes de proteína de alta qualidade incluem ovos, iogurte grego, peixe, aves, carnes magras, alimentos de soja, feijão, lentilhas, nozes e sementes. Os pós de proteína também podem oferecer uma maneira conveniente de ajudar a atender às necessidades diárias, particularmente para mulheres com agendas ocupadas ou objetivos de condicionamento físico aumentados.
Tanto o whey protein como a proteína vegetal podem apoiar a saúde muscular quando consumidos em quantidades adequadas. A proteína do soro de leite é naturalmente rica em aminoácidos essenciais, enquanto as proteínas vegetais de alta qualidade também podem ser eficazes, particularmente quando contêm um perfil completo de aminoácidos.
Se existe uma estratégia que se destaca consistentemente na investigação sobre saúde muscular, é o treino de resistência. Enquanto a caminhada e outras atividades cardiovasculares proporcionam importantes benefícios para a saúde do coração — e pouco mais da metade das mulheres inquiridas estão a fazer estas atividades — apenas um terço (34%) das mulheres 35-54 relatam fazer algum treino de força, que é uma das formas mais eficazes de preservar e construir massa muscular magra.
Barreiras como a falta de tempo, a sensação de sobrecarga ou a incerteza sobre por onde começar muitas vezes impedem as mulheres de começar. A boa notícia é que o treino de força eficaz não exige passar horas no ginásio ou mesmo uma adesão ao ginásio. Faixas de resistência, exercícios com peso corporal, pesos livres e formas de ioga para suportar o peso — tudo isso pode ser feito em casa — podem ajudar a estimular o crescimento e a manutenção muscular.
Os especialistas recomendam geralmente a incorporação de exercícios focados na força duas a quatro vezes por semana, visando todos os principais grupos musculares. A consistência é muito mais importante do que a perfeição, e mesmo pequenas melhorias podem ter benefícios significativos a longo prazo. Comece devagar e fale com o seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
Exercício e proteína fornecem a base para a saúde muscular, mas vários outros nutrientes também podem ajudar a apoiar a energia, a recuperação e o envelhecimento saudável.
A creatina é um dos nutrientes mais pesquisados para a saúde muscular e demonstrou apoiar a força, o desempenho no exercício e o envelhecimento muscular saudável. Pesquisas emergentes sugerem que as mulheres podem experimentar benefícios únicos da creatina durante os períodos de transição hormonal.
A coenzima Q10 (CoQ10) é outro nutriente que ganha atenção pelo seu papel na produção de energia celular. Como as células musculares requerem quantidades substanciais de energia para funcionar de forma eficiente, manter níveis saudáveis de CoQ10 pode ajudar a apoiar a função muscular, a produção de energia e a vitalidade geral. Os níveis naturais de CoQ10 tendem a diminuir com a idade, e consegui-lo através de fontes alimentares (que são principalmente carnes orgânicas) pode ser difícil, tornando a suplementação uma ótima opção.
O cálcio e a vitamina D continuam a ser essenciais para a saúde óssea, que trabalha lado a lado com a saúde muscular para apoiar a força, a mobilidade e o envelhecimento saudável.
Os músculos não ficam mais fortes durante os treinos; tornam-se mais fortes durante a recuperação. Infelizmente, os distúrbios do sono e o aumento do stress tornam-se cada vez mais comuns durante a perimenopausa, tornando a recuperação mais desafiadora.
A falta de sono pode prejudicar a reparação muscular, aumentar a fadiga, elevar os níveis de cortisol e reduzir a motivação para a atividade física. O stress crónico pode contribuir para a degradação muscular ao mesmo tempo que dificulta a manutenção de hábitos de vida saudáveis.
O glicinato de magnésio desempenha um papel crítico no relaxamento e recuperação muscular, ao mesmo tempo que apoia a qualidade do sono e a gestão do stress.
Apoiar a recuperação através de horários de sono consistentes, práticas de gestão do stress, atividade física regular e nutrição adequada pode desempenhar um papel importante na preservação da saúde muscular durante a transição da menopausa.
Proteger a saúde muscular não requer mudanças dramáticas no estilo de vida e nunca é tarde para começar. Uma das coisas notáveis sobre o tecido muscular é que ele permanece sensível ao exercício e à nutrição ao longo da vida.
Hábitos pequenos e consistentes podem ter um impacto significativo ao longo do tempo. Priorize as proteínas em todas as refeições, incorpore o treino de resistência várias vezes por semana (comece com alguns exercícios de peso corporal para iniciantes, como flexões, agachamentos e estocadas), priorize o sono de qualidade e garanta a ingestão adequada de nutrientes para ajudar a apoiar o envelhecimento muscular saudável nas próximas décadas.
Sim. Embora as alterações hormonais possam torná-lo mais desafiador, as mulheres podem construir e manter músculos durante a perimenopausa através de treino de força regular, ingestão adequada de proteínas e hábitos de recuperação saudáveis.
A creatina é um dos suplementos mais pesquisados para apoiar a força muscular, o desempenho no exercício e o envelhecimento saudável. Muitos especialistas consideram que é uma opção valiosa para as mulheres durante a perimenopausa, embora seja sempre melhor discutir a suplementação com um profissional de saúde.
O declínio dos níveis de estrogénio, alterações relacionadas com a idade na síntese de proteínas musculares e uma recuperação mais lenta podem dificultar a construção muscular. No entanto, o treino de força e uma alimentação adequada podem ainda produzir resultados significativos.
Caminhar oferece excelentes benefícios cardiovasculares e gerais para a saúde, mas não fornece a resistência necessária para construir ou manter efetivamente a massa muscular. O treino de resistência continua a ser importante para preservar a força e os músculos.
A perda muscular não causa directamente ganho de peso abdominal, mas pode contribuir para um metabolismo mais lento e alterações na composição corporal que tornam mais provável a acumulação de gordura ao redor da barriga.
Ambos podem apoiar a saúde muscular quando consumidos em quantidades adequadas. A proteína do soro de leite é naturalmente rica em aminoácidos essenciais, enquanto as proteínas vegetais de alta qualidade também podem ser eficazes, particularmente quando contêm um perfil completo de aminoácidos.
A maioria dos especialistas recomenda o treino de força duas a quatro vezes por semana, concentrando-se em todos os principais grupos musculares. A consistência é mais importante que a intensidade quando se trata de saúde muscular a longo prazo.
O colagénio pode suportar a pele, articulações, ossos e tecidos conjuntivos, mas não é considerado uma proteína completa para a construção muscular. Pode ser um complemento útil para uma dieta saudável, mas não deve substituir fontes de proteína de alta qualidade.
Sim. Flutuações hormonais, perturbações do sono, stress e perda muscular relacionada com a idade podem contribuir para sentimentos de fraqueza, resistência reduzida e fadiga durante a perimenopausa.
A perda muscular ocorre tipicamente gradualmente ao longo do tempo, mas a taxa pode acelerar durante a perimenopausa devido a alterações hormonais. Pesquisas sugerem que as mulheres podem perder 3% a 8% da massa muscular por década a partir da meia-idade, com perdas a aumentar se o treino de força e a nutrição não forem priorizados.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
