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As redes sociais tornaram-se um recurso popular para encontrar novos exercícios para adicionar à sua rotina de fitness. No entanto, nem toda tendência de fitness que se torna viral é necessariamente um treino eficaz ou seguro.
Portanto, é importante compreender um treino e os seus objetivos pretendidos, prós e contras, e como fazê-lo antes de decidir se é certo para si.
Abaixo, reunimos um guia de treino 3-2-8 com tudo o que precisa saber sobre este plano de treino de Pilates em tendência.
O treino 3-2-8, também conhecido como o método 3-2-8 Pilates, não é simplesmente um treino autónomo mas sim um programa que combina Pilates ou barre, caminhada e treino de força ao longo da semana.
O programa de treino 3-2-8 é creditado a Natalie Rose (@natalieroseuk), uma instrutora de Pilates e barre sediada no Reino Unido. Ela postou um breve clipe sugerindo o seu método de exercício “não tão secreto” que prometeu que “deixaria você se sentindo arrebatado e forte”.
.Desde o vídeo inicial de treino do TikTok 3-2-8, #328pilates e o termo de pesquisa “3-2-8 Pilates” acumularam milhões de visualizações no TikTok e acumularam uma base de fãs dedicados que publicam os seus próprios rolinhos destacando os supostos benefícios do treino 3-2-8.
O plano de treino 3-2-8 tem esse nome porque cada um dos números se correlaciona com um dos componentes do programa de fitness da seguinte forma:
Tecnicamente, estará a fazer cinco treinos por semana, bem como a caminhar diariamente.
As sessões de treino de força devem demorar entre 30 e 45 minutos se estiver a fazer treino de força de corpo inteiro. Os exercícios de pilates ou barra de baixa intensidade normalmente levam mais perto de uma hora ou mais.
Para alcançar os supostos benefícios do programa de barras de Pilates 3-2-8, é suposto que fique com ele durante pelo menos três meses.
Lembre-se, enquanto a variedade ajuda a prevenir plateus e tédio com fitness, a consistência também é importante.
Natalie Rose desenhou o programa de fitness 3-2-8 para indivíduos ocupados que querem uma rotina de exercícios eficiente que fortaleça e tonifique os seus corpos.
De acordo com Natalie Rose, se mantiver o programa durante pelo menos 3 meses, também obterá benefícios como diminuição da inflamação, melhor regulação do seu ciclo menstrual, aumento da drenagem linfática e controlo de peso.
Infelizmente, não houve estudos de investigação que avaliem a verdade por trás destas afirmações.
O exercício regular é extremamente benéfico para a sua saúde física e mental. O programa de treino 3-2-8 inclui treino de resistência, bem como cardio, desde que os seus treinos de caminhada elevem a sua frequência cardíaca para pelo menos 67% da sua frequência cardíaca máxima.
Além disso, se seguir o programa de treino 3-2-8 corretamente, estará a fazer exercício suficiente a cada semana para exceder as diretrizes dos Centros de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC) para atividade física para adultos. Estas orientações estabelecem que os adultos devem acumular 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada ou 75 minutos de exercício cardio de intensidade vigorosa por semana e dois exercícios de treino de resistência de corpo inteiro.
Teoricamente, isto significa que o programa de treino 3-2-8 deve ajudar a reduzir o risco de doenças do estilo de vida e promover a saúde.
Dito isto, não é possível afirmar que todos vão perder peso com o plano de treino 3-2-8 Pilates.
Os benefícios da gestão do peso dependem da relação entre o número de calorias que ingere e o número de calorias que queima ao longo do tempo.
Portanto, a sua dieta influencia significativamente os resultados do treino 3-2-8.
Se o seu objetivo é gerir o seu peso, avalie quantas calorias queima por dia e, em seguida, siga uma dieta nutritiva e equilibrada que satisfaça as suas necessidades de nutrientes enquanto cria um défice calórico moderado.
Muita investigação apoia os benefícios da caminhada. Embora muitas vezes ouçamos falar de ter como meta 10 000 passos por dia, estudos descobriram que quase os mesmos benefícios para a saúde física e mental podem ser alcançados andando cerca de 7.400 passos por dia.
De acordo com Rose, o objetivo do passo diário deve ajudá-lo a queimar 300 calorias adicionais por dia para suportar um peso saudável.
Tenha em mente que enquanto caminhar queima calorias, se já tiver atingido esta contagem média de passos antes de iniciar o plano de treino 3-2-8, não estará a queimar calorias “adicionais” ao longo da sua linha de base atual.
Isto significa que se está a manter o seu peso e quer começar a perder peso, terá de aumentar a sua contagem de passos diários acima e além do que está a fazer agora.
As afirmações sobre a regulação dos ciclos menstruais e o aumento da drenagem linfática são difíceis de fundamentar.
O exercício aeróbico regular pode ajudar a manter um equilíbrio hormonal saudável, mas existem muitos fatores adicionais que afetam a saúde menstrual.
Os exercícios de Pilates e barre podem aumentar a flexibilidade, o equilíbrio, a coordenação e a força do núcleo, enquanto diminuem o stress e melhoram o humor.
Finalmente, deve ser possível ficar mais forte e potencialmente construir músculos com o plano de treino de Pilates 3-2-8, dependendo do seu nível inicial de fitness e de como faz os exercícios de treino de força.
Em termos de exercícios de treino de força, o plano de fitness 3-2-8 recomenda aumentar o peso a cada 4 a 6 semanas. Embora este seja um bom começo, a maioria dos especialistas em treino de força recomenda aumentar a resistência a cada semana ou duas em apenas um pouco (5% ou mais) para evitar plateus de força sem exagerar.
Certifique-se de que está a treinar cada um dos principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana, por isso deve estar a realizar exercícios de corpo inteiro com este programa.
Como mencionado, o controlo de peso depende de estar num défice calórico modesto.
Os alimentos que podem potencialmente ajudar a suportar a perda de peso são aqueles que são nutricionalmente densos mas não caloricamente densos.
Isso significa que você deve selecionar alimentos minimamente processados que são ricos em vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais sem conter quantidades significativas de açúcares adicionados e óleos processados.
Proteínas, fibras, água e gorduras saudáveis podem aumentar a saciedade, ajudando-o a sentir-se cheio com menos calorias.
Limitar os açúcares adicionados e escolher carboidratos complexos juntamente com proteínas e gorduras saudáveis também pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue para evitar quedas de energia e desejos.
Dependendo das suas necessidades alimentares e plano alimentar, a sua dieta saudável deve conter alimentos como proteínas magras (peixe, frango, perú, tofu, etc.), frutas e vegetais frescos, grãos integrais, ovos, laticínios com baixo teor de gordura e pequenas quantidades de nozes e sementes.
Particularmente após os exercícios de treino de força, certifique-se de ter um lanche rico em proteínas para apoiar a reparação muscular.
Exemplos incluem iogurte grego com bagas, um shake de proteína feito com pó de proteína limpa, ovos com pão integral, atum com legumes e bolachas integrais, edamame e barras de proteína com baixo teor de açúcar sem adoçantes artificiais.
Se está a lutar para atingir um peso saudável, considere trabalhar com um nutricionista ou nutricionista registado que possa ajudar a personalizar um plano alimentar que seja melhor para as suas necessidades.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
