Saúde da Mulher: 7 Suplementos para Impulsionar o Bem-Estar

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Dr. Melissa Blake, N.D., M.A.C.P. Publicado em 10/09/2024

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Estágios da Vida das Mulheres e Necessidades Únicas

Os corpos das mulheres têm requisitos únicos, distintos dos homens, que variam significativamente em várias fases da vida devido a flutuações hormonais, saúde reprodutiva, idade e outros fatores.

Vamos explorar alguns nutrientes essenciais que apoiam a saúde e o bem-estar ideais em várias fases da vida.

Adolescência

Durante a adolescência, as raparigas experimentam surtos de crescimento e o desenvolvimento de características sexuais secundárias. Nutrição adequada durante esta fase é crucial para a saúde óssea, massa muscular e saúde imunológica mais tarde na vida. As principais necessidades nutricionais incluem cálcio, vitamina D e ingestão calórica adequada, particularmente proteínas e gorduras saudáveis.

Hormonas e Menstruação

As flutuações hormonais mensais das mulheres impactam as necessidades nutricionais. A anemia por deficiência de ferro é comum devido à perda menstrual de ferro, afetando o transporte de oxigénio e a produção de energia. O estado nutricional também desempenha um papel na qualidade de vida. Um estudo recente publicado na BMC Women's Health em julho de 2024 destaca a relação entre hábitos alimentares e problemas menstruais. O estudo constatou que as mulheres com distúrbios menstruais têm frequentemente uma menor ingestão de proteínas, vitaminas K, B3, B5 e sódio em comparação com mulheres saudáveis, e enfatizou a importância de uma dieta equilibrada no gerenciamento dos sintomas menstruais e na melhoria da qualidade de vida.

Gravidez e Aleitamento

A pesquisa destaca a importância de uma dieta balanceada rica em ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes para melhorar a fertilidade, influenciando positivamente a ovulação, o equilíbrio hormonal e a saúde reprodutiva geral. Além disso, a gravidez e a amamentação trazem alterações significativas ao corpo da mulher que requerem apoio específico. A ingestão adequada de nutrientes como ácido fólico, ferro, ómega 3 e cálcio é crucial para a saúde da mãe e para o desenvolvimento fetal e produção de leite.

Meia-idade (Perimenopausa e Menopausa)

As alterações hormonais afetam a densidade óssea e a saúde do coração durante a meia-idade, destacando a necessidade de ingestão adequada de cálcio, vitamina D e ómega 3. Pode ser interessante notar que a osteoporose é mais prevalente entre as mulheres com baixos níveis de nutrientes essenciais como vitamina B12, magnésio e fitonutrientes, sugerindo um papel para uma grande variedade de nutrientes nesta fase da vida para a manutenção da saúde e densidade óssea.

Pós-Menopausa

Na idade adulta, a ingestão adequada de proteínas continua a ser crucial para prevenir a perda muscular, que pode acelerar com o envelhecimento e levar a uma diminuição da mobilidade e força. Garantir proteína suficiente ajuda a manter a massa e a função muscular, apoiando a saúde física geral e a independência. Além disso, incorporar fibras e antioxidantes na dieta pode melhorar ainda mais a saúde digestiva e proteger contra danos celulares relacionados ao envelhecimento.

O Valor dos Suplementos para a Saúde da Mulher

As deficiências nutricionais são uma preocupação global, afetando mulheres de todas as idades e origens. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), quase um terço da população mundial sofre de alguma forma de desnutrição, que pode ter um impacto profundo na saúde geral e no bem-estar. Para as mulheres, considerar suplementos pode ser crucial por várias razões. Mesmo com uma dieta equilibrada, é um desafio satisfazer todas as necessidades nutricionais exclusivamente a partir de alimentos, e os suplementos ajudam a preencher essas lacunas. As práticas agrícolas modernas podem esgotar o solo de nutrientes essenciais, e os alimentos processados e os longos tempos de armazenamento podem reduzir o conteúdo de nutrientes. Horários ocupados, restrições alimentares e preferências alimentares podem afetar a ingestão de nutrientes, enquanto diferentes fases da vida — como menstruação, gravidez, lactação e menopausa — requerem nutrientes específicos que podem ser difíceis de obter apenas com alimentos. Além disso, indivíduos com sintomas como ondas de calor, com condições de saúde específicas, ou aqueles que tomam medicamentos, podem se beneficiar de suplementação direcionada.

Como médico naturopata, testemunhei o impacto transformador de suplementos direcionados para a saúde da mulher. Estas recomendações apoiadas pela ciência podem aumentar a sua vitalidade, apoiar necessidades específicas e capacitá-lo a prosperar. Lembre-se, consultar um profissional de saúde que conheça o seu histórico de saúde garante aconselhamento personalizado.

Melhores Suplementos de Saúde Feminina

Vamos explorar 7 suplementos essenciais que merecem um lugar na sua rotina de bem-estar.

1. Ácidos Gordos Omega-3

Porque é que é importante

Os Omega-3 são como super-heróis da saúde! Estas gorduras despretensiosa desempenham um papel vital no nosso bem-estar, impactando tudo, desde o coração até ao cérebro. A investigação demonstra consistentemente os seus benefícios na prevenção e tratamento da ansiedade, apoiando o desenvolvimento do cérebro infantil, melhorando a saúde cardiovascular e preservando a memória, o foco e a agilidade mental à medida que envelhecemos.

Quem beneficia mais dos ácidos gordos ómega-3?

Mulheres com Ciclos Menstruais: Os ómega-3 podem ajudar a reduzir a dor menstrual, diminuindo os níveis de inflamação.
Mulheres Grávidas e Amamentando: Tomar suplementos de ácidos gordos ómega-3 durante a gravidez pode reduzir o risco de parto prematuro, prolongar a duração da gravidez e aumentar o peso ao nascer. Além disso, o consumo de ómega-3 durante a gravidez e a amamentação apoia o desenvolvimento cerebral da criança.
Mulheres na Perimenopausa e Pós-menopausa: Os ómega-3 são benéficos para a saúde do coração e a função cognitiva, que se tornam cada vez mais importantes à medida que as mulheres envelhecem. Além disso, os ómega-3 demonstraram reduzir as taxas de depressão e ajudar a gerir as ondas de calor.
Mulheres com História Familiar de Doença Cardíaca ou Outros Fatores de Risco: Os ómega-3 ajudam a reduzir a inflamação, a manter a saúde dos vasos sanguíneos e a diminuir os triglicéridos — fatores-chave na prevenção de doenças cardíacas.

Dicas Acionáveis

As orientações sugerem que a ingestão adequada é de 1, 1 g de ómega 3 por dia para mulheres adultas.
Dependendo da necessidade, podem ser necessárias doses mais elevadas, com doses de até 3g por dia frequentemente referenciadas na investigação.
Até 5 gramas por dia é considerado seguro quando tomado conforme as instruções.

Fontes Alimentares

Inclua peixes gordurosos como salmão, cavala e sardinha na sua dieta.
Adicione sementes de linhaça e sementes de chia aos smoothies ou polvilhe-os em saladas.
Lanche em nozes

2. Vitamina D

Porque é que é importante

A vitamina D é tanto um nutriente que comemos como uma hormona que o nosso corpo faz. É uma vitamina lipossolúvel que há muito é conhecida por ajudar o corpo a absorver e reter cálcio e fósforo — ambos críticos para a construção de ossos, dentes, cabelos e tecidos. A vitamina D não tem apenas a ver com ossos; é uma multitarefa. Os níveis ideais de vitamina D estão associados à saúde do coração, humor equilibrado, melhor resposta imunitária, melhor regulação do açúcar no sangue e melhor qualidade de vida geral.

Quem beneficia mais com a vitamina D?

Adolescentes: Durante a adolescência, a massa esquelética duplica devido ao rápido crescimento. A vitamina D ajuda o organismo a absorver cálcio e fósforo, essenciais para a construção e manutenção de ossos fortes.
Mulheres com Ciclos Menstruais: Os baixos níveis de vitamina D estão associados a um maior risco de anemia por deficiência de ferro. A suplementação torna-se uma consideração fundamental, especialmente para as mulheres que estão menstruadas.
Gestantes: Durante a gravidez, a vitamina D é essencial tanto para a saúde materna como para o desenvolvimento fetal. Contribui para a força óssea, função imunológica e crescimento adequado.
Mulheres na Perimenopausa e Pós-menopausa: À medida que envelhecemos, a capacidade da nossa pele de produzir vitamina D diminui. A vitamina D adequada apoia a saúde óssea e o bem-estar geral.
Aqueles com exposição solar limitada: Se passa a maior parte do seu tempo dentro de casa ou vive em regiões com luz solar mínima, corre o risco de ter deficiência de vitamina D. A suplementação com vitamina D torna-se crucial para manter os níveis ideais.
Mulheres com Tom de Pele Mais Escuro: A melanina, o pigmento responsável pela cor da pele, reduz a capacidade da pele de produzir vitamina D. Pessoas com tons de pele mais escuros precisam de mais exposição solar para manter níveis adequados.

Dicas Acionáveis

Visitar 2000-5000 UI por dia.
Considere solicitar um exame de sangue para o estado de vitamina D [teste 25-hidroxi vitamina D] para garantir uma dosagem precisa e personalizada.

Fontes Alimentares

Leites fortificados e vegetais, gemas de ovos, peixe, cogumelos, suplementos e luz solar.

3. Magnésio

Porque é que é importante

O magnésio é um mineral vital envolvido em mais de 300 reacções bioquímicas no organismo. Desempenha um papel fundamental na função muscular e nervosa, no controlo do açúcar no sangue e na saúde óssea. O magnésio também é essencial para a produção de energia, síntese de ADN e manutenção de um sistema imunitário saudável. Os níveis ideais de magnésio estão associados à redução da inflamação, aumento do humor, melhor qualidade do sono e melhores resultados cognitivos.

Quem beneficia mais do Magnésio?

Mulheres com Ciclos Menstruais: O magnésio pode ajudar a aliviar as cólicas menstruais e reduzir os sintomas da TPM, incluindo enxaquecas, relaxando os músculos e reduzindo a inflamação. Além disso, a suplementação deve ser considerada para mulheres em uso de contraceptivos orais, que demonstraram afetar os níveis de magnésio.
Mulheres Grávidas: Durante a gravidez, o magnésio apoia o desenvolvimento fetal e ajuda a prevenir a hipertensão induzida pela gravidez.
Mulheres na Perimenopausa e Pós-menopausa: À medida que as mulheres envelhecem, o magnésio torna-se cada vez mais importante para manter a densidade óssea e prevenir a osteoporose. Também ajuda a gerir sintomas como ondas de calor e alterações de humor e apoia a saúde cardiovascular e cognitiva.
Mulheres com Altos Níveis de Stress: O magnésio ajuda a regular a resposta ao stress do corpo e pode melhorar a qualidade do sono, tornando-o benéfico para as mulheres que experimentam níveis elevados de stress.
Mulheres com problemas digestivos: O magnésio pode ajudar na digestão e aliviar a constipação, tornando-o benéfico para mulheres com problemas digestivos.

Dicas Acionáveis

A Dose Dietética Recomendada (RDA) para Magnésio é de 310- 320 mg de magnésio por dia para mulheres adultas, aumentando para 350- 360 mg durante a gravidez e lactação.
Podem ser necessárias doses mais elevadas dependendo das necessidades individuais e é importante consultar um profissional de saúde antes de tomar suplementos.

Fontes Alimentares

Nozes e sementes na sua dieta. Grãos integrais, leguminosas e vegetais de folhas verdes como espinafres também são ricos em magnésio.
Suplementos: Os suplementos de magnésio estão disponíveis em várias formas, tais como citrato de magnésio, óxido de magnésio e glicinato de magnésio. Consulte um profissional de saúde para determinar a melhor forma e dosagem para as suas necessidades.

4. Adaptógenos

Porque é que é importante

Os adaptógenos são substâncias naturais que ajudam o corpo a adaptar-se ao stress e a manter o equilíbrio. Estas poderosas ervas e raízes têm sido usadas há séculos na medicina tradicional para aumentar a resiliência, apoiar o sistema imunitário e melhorar o bem-estar geral. Os adaptógenos podem ajudar a regular a resposta ao stress do corpo, aumentar os níveis de energia e promover a clareza mental. São também conhecidos pelas suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, que contribuem para a saúde geral.

Quem beneficia mais dos adaptógenos?

Mulheres com Ciclos Menstruais: Adaptógenos como a rhodiola podem ajudar a reduzir o stress e a ansiedade, que são muitas vezes aumentados durante o ciclo menstrual. Podem também apoiar o equilíbrio hormonal e aliviar os sintomas da TPM.
Mulheres na Perimenopausa e Pós-menopausa: Adaptógenos tais como ashwagandha podem ajudar a gerir os sintomas da menopausa, incluindo ondas de calor, alterações de humor e fadiga. Outros, tais como o Panax Ginseng, podem suportar os níveis globais de energia e a função cognitiva.
Mulheres com Altos Níveis de Stress: Os adaptógenos são particularmente benéficos para as mulheres que sofrem de stress crónico. Ervas como ashwagandha, rhodiola e manjericão sagrado ajudam a regular os níveis de cortisol e melhoram a capacidade do corpo de lidar com o stress.
Mulheres que procuram maior clareza mental e foco: Adaptógenos como bacopa e cordyceps podem melhorar a função cognitiva, melhorar a memória e apoiar a clareza mental, tornando-os benéficos para mulheres de todas as idades.

Dicas Acionáveis

Incorpore adaptógenos na sua rotina diária através de chás, tinturas ou suplementos.
Consulte um profissional de saúde para determinar os melhores adaptógenos e dosagens para as suas necessidades individuais, especialmente se estiver grávida ou a amamentar.

Fontes Alimentares

Os adaptógenos podem ser encontrados em várias formas, incluindo pós, cápsulas e chás. Adaptógenos comuns incluem ashwagandha, rhodiola, manjericão sagrado, cogumelo reishi e ginseng.
Suplementos: Procure suplementos adaptógenos de alta qualidade de marcas conceituadas. Siga sempre a dose recomendada e consulte um profissional de saúde se tiver alguma dúvida.

5. Multivitaminas Específicas para a Idade

Porque é que é importante

Multivitaminas específicas da idade para mulheres fornecem suporte nutricional personalizado para satisfazer as necessidades únicas em diferentes fases da vida. Eles garantem que as mulheres recebam as vitaminas e minerais essenciais necessários para uma saúde ideal, abordando deficiências específicas e promovendo o bem-estar geral.

Quem beneficia mais com multivitaminas específicas para a idade?

Adolescentes e Mulheres com Ciclos Menstruais: Multivitaminas com Vitaminas B e Ferro são essenciais para a produção de energia e para compensar a perda de sangue durante a menstruação. Eles ajudam a prevenir a anemia e apoiam a vitalidade geral.
Mulheres Grávidas: Multivitaminas com adição de ácido fólico são cruciais para o desenvolvimento fetal e podem ajudar a prevenir defeitos congénitos. Também apoiam o aumento das exigências nutricionais durante a gravidez. Adicionalmente, são frequentemente incluídas quantidades mais elevadas de nutrientes específicos, tais como a colina, que apoia o desenvolvimento do cérebro, e o DHA, um ácido gordo ómega-3 importante para o desenvolvimento dos olhos e do cérebro do feto.
Mulheres na Perimenopausa e Pós-menopausa: Multivitaminas concebidas para esta fase incluem frequentemente níveis mais elevados de vitamina D, cálcio e B12 para apoiar a saúde óssea, a função cognitiva e os níveis de energia.

Fontes Alimentares

Os suplementos multivitamínicos contêm uma ampla gama de vitaminas e minerais encontrados na dieta de um alimento completo rico em vegetais, frutas, grãos integrais, carne, ovos, legumes, sementes e nozes.
As diferentes cores dos alimentos indicam nutrientes específicos. Para garantir que obtém todo o espectro de nutrientes, procure uma variedade de alimentos coloridos na sua dieta.

Dicas Acionáveis

Escolha Multivitaminas Adequadas à Idade: Procure multivitaminas especificamente formuladas para mulheres na fase da sua vida para garantir que obtém o equilíbrio certo de nutrientes.
Consulte um profissional de saúde: Antes de iniciar qualquer novo suplemento, é importante discuti-lo com um profissional de saúde para determinar as melhores opções e dosagens para as suas necessidades individuais.
Combinar com uma Dieta Equilibrada: As multivitaminas devem complementar uma dieta saudável, não substituí-la. Certifique-se de consumir uma variedade de alimentos ricos em nutrientes.

6. Probióticos

Por que são importantes

Os probióticos desempenham um papel crucial na manutenção de um equilíbrio saudável das bactérias intestinais, o que é essencial para a saúde geral. Para as mulheres, os probióticos podem oferecer benefícios específicos em diferentes fases da vida que vão além da saúde digestiva.

Quem beneficia mais com os probióticos?

Adolescentes e Mulheres com Ciclos Menstruais: Os probióticos podem ajudar a gerir os sintomas de inchaço e desconforto digestivo frequentemente associados aos ciclos menstruais. Eles também apoiam um microbioma vaginal saudável, reduzindo o risco de infecções, incluindo vaginose bacteriana e infecções fúngicas.
Mulheres Grávidas: Os probióticos são benéficos durante a gravidez, pois podem ajudar a manter uma flora intestinal saudável, o que é importante tanto para a mãe como para o bebé em desenvolvimento. Podem também reduzir o risco de vários resultados adversos na gravidez, incluindo diabetes gestacional, mastite, obstipação, depressão pós-parto e o crescimento de bactérias Streptococcus do Grupo B.
Mulheres na Perimenopausa e Pós-menopausa: À medida que as mulheres fazem a transição para a menopausa, enfrentam um risco aumentado de vários problemas de saúde, incluindo osteoporose, infecções do trato urinário, obesidade e doenças cardiovasculares. Os probióticos podem oferecer benefícios direcionados para ajudar a gerir esses riscos e apoiar a saúde geral durante esta fase da vida.

Fontes Alimentares

Incluem alimentos fermentados como iogurte, kefir, chucrute, kimchi e misso. Estes alimentos são ricos em bactérias benéficas que podem ajudar a manter um microbioma intestinal saudável.

Dicas Acionáveis

Escolha as estirpes probióticas certas: Os benefícios dos probióticos são específicos das estirpes. Seleccione um suplemento que tenha estirpes específicas para as suas necessidades de saúde.
Consulte um prestador de cuidados de saúde: Para uma recomendação personalizada, consulte o seu médico para discutir as melhores opções e dosagens de probióticos para as suas necessidades individuais.

7. Creatina

Porque é que é importante

A creatina é um composto natural que desempenha um papel crucial na produção de energia, particularmente durante o exercício de alta intensidade. Para as mulheres, a suplementação de creatina pode oferecer benefícios específicos em diferentes fases da vida, apoiando a saúde muscular, a função cognitiva e o bem-estar geral.

Quem beneficia mais com a suplementação de creatina?

Atletas do sexo feminino: A creatina pode ajudar a melhorar a força muscular, a resistência e o desempenho do exercício, o que é benéfico para as mulheres envolvidas em esportes ou atividades físicas.
Mulheres com Baixo Humor: As mulheres têm duas vezes mais probabilidade de lutar contra a depressão em comparação com os homens. Pesquisas indicam que as mulheres tendem a ter níveis mais baixos de creatina no cérebro, especialmente no lobo frontal, responsável pelo humor, cognição, memória e emoção. Devido a estas diferenças baseadas no sexo nas concentrações de creatina no cérebro, a suplementação pode ser particularmente benéfica para as mulheres na promoção da saúde mental e cognitiva.
Mulheres na Perimenopausa e Pós-menopausa: À medida que as mulheres envelhecem, experimentam um declínio natural da massa muscular e da densidade óssea, o que está associado a um risco aumentado de quedas, fraturas e fragilidade geral. A suplementação de creatina pode ajudar a mitigar estes efeitos, melhorando a força muscular e apoiando a saúde óssea. Além disso, a creatina demonstrou melhorar a função cognitiva, o que pode ser benéfico durante a transição da menopausa.

Fontes Alimentares

Fontes alimentares naturais de creatina são encontradas em produtos de origem animal (frango, peixe, carne bovina, caça selvagem)

Dicas Acionáveis

Escolha a forma certa de creatina: A forma mais investigada e eficaz de creatina é a creatina monohidratada. Procure suplementos que contenham este formulário para garantir que obtém o máximo de benefícios.
Dosagem: A investigação sugere que 5g/ dia é uma dose eficaz. Consulte sempre um prestador de cuidados de saúde para recomendações personalizadas.
Combinar com Exercício: A suplementação de creatinina demonstrou ser especialmente benéfica quando combinada com exercícios de alta intensidade ou treinamento de resistência.

Conclusão

Em conclusão, manter a saúde ideal ao longo das várias fases da vida requer uma abordagem cuidadosa da nutrição. Ao focarem-se em nutrientes essenciais como o ómega 3, magnésio, probióticos e outros adaptados a fases específicas da vida, as mulheres podem apoiar o seu bem-estar geral, desde a adolescência até à menopausa e além. Estes nutrientes desempenham papéis vitais na gestão das alterações hormonais, apoiando a saúde óssea e muscular, melhorando a função cognitiva e promovendo um microbioma intestinal saudável. Ao incorporar estes nutrientes essenciais nas suas rotinas diárias, as mulheres podem capacitar-se para levar uma vida mais saudável e vibrante em todas as idades.

Referências:

AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.