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Se as cãibras estão a alterar o seu estilo — quer se trate de dor na época, espasmos nas pernas ou aperto pós-treino — não está sozinho. Essas contrações musculares dolorosas podem se apoderar de si durante um treino, à noite, ou logo antes do início do período.
As boas notícias? A combinação certa de nutrientes pode fazer uma grande diferença tanto na gravidade como na frequência das cãibras. Quer seja uma corredora, uma mãe ocupada ou alguém apenas a tentar atravessar o seu ciclo sem tremir, este é para si.
No seu núcleo, as cãibras são contrações musculares involuntárias e dolorosas que podem durar de alguns segundos a vários minutos. São mais comuns nas pernas, abdómen (como cãibras no período) e pernas — mas podem aparecer em qualquer lugar onde tenhamos músculos.
Provavelmente já experimentou um ou mais destes tipos de cãibras:
As cãibras são normalmente um sintoma de outra condição subjacente, em vez de um problema isolado. O nosso corpo está a dizer-nos que algo está errado.
Quer saber como são as cólicas? Vais conhecê-los quando os sentires. Os sintomas mais comuns de cãibras incluem:
E quando é uma cãibra de período? Espera-se dor abdominal inferior, dores nas costas e, em alguns casos, dor referida nas pernas. Muitas vezes vai notar que isto acontece logo antes do início do seu período ou durante os primeiros dias do seu período.
Muitas vezes, quando sentimos cãibras, não são devidas a uma única causa. As cãibras resultam de uma combinação de vários fatores:
As cólicas durante o ciclo menstrual são provocadas por prostaglandinas — compostos semelhantes a hormonas que desencadeiam contracções uterinas. Quando as prostaglandinas estão elevadas (devido ao stress e inflamação), as cãibras podem parecer debilitantes.
Níveis baixos de magnésio e cálcio também podem tornar o útero mais sensível a estes sinais. E se o nosso sistema imunitário e o fígado estão sobrecarregados, a mudança de hormonas ao longo do ciclo pode desencadear sintomas como cólicas e dor. A baixa progesterona ou o estrogénio elevado na segunda metade do seu ciclo (a sua fase lútea) podem piorar ainda mais as cãibras.
Abordar o seu estado mineral e carga inflamatória através de uma dieta equilibrada, modificações no estilo de vida e suplementação direcionada pode reduzir significativamente a dor associada a cãibras.
Comer uma dieta bem equilibrada que forneça todos os nutrientes essenciais pode ajudá-lo a sentir-se melhor e reduzir a dor das cólicas. Se lida com cólicas musculares ou menstruais frequentes, concentre-se nos nutrientes abaixo, que são alguns dos mais eficazes para reduzir a frequência e intensidade das cólicas:
O potássio, um dos eletrólitos mais abundantes no corpo, encontra-se em todas as células e tecidos do corpo. Desempenha um papel crítico na regulação do equilíbrio de fluidos e das contrações musculares. Conseguir potássio suficiente através de alimentos ou suplementos pode ajudar a prevenir cãibras noturnas e pós-exercício.1
Este mineral essencial está disponível numa grande variedade de alimentos vegetais e animais. No entanto, a maioria de nós não obtém o suficiente dos alimentos que comemos. Algumas das melhores fontes de potássio incluem:
Outro mineral abundante no corpo, magnésio é um relaxante muscular natural que suporta mais de 300 processos corporais. É fundamental para a comunicação entre células nervosas, contrações musculares e ritmos cardíacos normais.2 A suplementação de magnésio pode ser especialmente eficaz para cãibras e síndrome das pernas inquietas.3,4
O magnésio está disponível em muitos alimentos, mas muitos de nós não estão a consumir o suficiente:
Embora associemos frequentemente o cálcio a ossos e dentes, ele também faz parceria com o magnésio para regular a sinalização nervosa e muscular em todo o corpo. Foi demonstrado que níveis baixos de cálcio aumentam as cólicas e a irritabilidade associadas à síndrome pré-menstrual (TPM). 5
Além do leite, iogurte e queijo, que são fontes ricas, o cálcio pode ser encontrado em:
A vitamina D, também conhecida como a “vitamina do sol” porque a nossa melhor fonte é a exposição ao sol, oferece uma gama de benefícios para a saúde e ajuda o corpo a absorver cálcio e magnésio de forma eficiente. Níveis baixos de vitamina D podem estar associados a cãibras mais frequentes e fraqueza muscular, embora a investigação seja mista.6
Poucos alimentos são fontes naturais de vitamina D. Algumas das melhores fontes incluem:
O zinco ajuda a melhorar a função imunitária, apoia a reparação dos tecidos e pode ajudar a reduzir a inflamação no corpo. É crucial para a saúde menstrual , pois ajuda a prevenir cãibras menstruais e ajuda a curar microlágrimas musculares que levam à dor após exercícios intensos. 7
Algumas das melhores fontes de zinco incluem:
As oito vitaminas B são todas importantes para a saúde e o metabolismo energético. As vitaminas B1 (tiamina), B6 (piridoxina) e B12 (cianocobalamina), em particular, ajudam a coordenar a função nervosa e muscular. Também apoiam o humor e podem ajudar a reduzir os sintomas da TPM. Estudos sugerem que os suplementos de vitamina B6 também podem apoiar as respostas de histamina associadas à TPM.8
As vitaminas B são encontradas numa grande variedade de alimentos, incluindo:
Por vezes, as cólicas continuam a aparecer mesmo se comer bem. Aqui estão algumas maneiras práticas de reduzi-los:
A sua rotina diária à prova de cãibras
Se tiver frequentemente cãibras musculares ou menstruais, siga estas dicas simples para adotar uma rotina à prova de cãibras no seu ritmo diário:
A maioria das cãibras são inofensivas. Mas se as suas cólicas o acordam regularmente à noite ou não respondem à hidratação, dieta ou suplementos, pode valer a pena uma visita ao médico. Cãibras graves que interferem na vida diária podem ser um sinal de endometriose ou miomas e devem ser avaliadas pelo seu médico.
Cãibras são a maneira do seu corpo dizer: “Ei, algo está errado”. Quer se trate do seu equilíbrio mineral, hidratação, carga de stress ou saúde hormonal, vale a pena ouvir as suas cãibras.
As boas notícias? Alguns nutrientes direcionados, hábitos diários e o apoio de um fornecedor podem fazer toda a diferença. Adote uma rotina diária à prova de cãibras para aliviar cãibras musculares e dores de período e sentir-se melhor. Consulte sempre o seu médico antes de iniciar um novo suplemento para garantir que é seguro para si e não irá interagir com nenhum medicamento que esteja a tomar.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
