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Escolher os suplementos adequados para a saúde óssea é um passo fundamental na proteção contra a perda óssea relacionada com a idade.
Os ossos são tecidos dinâmicos e vivos que estão a ser constantemente quebrados e reconstruídos num processo chamado remodelação. Quando este processo se torna desequilibrado — levando a condições como a osteoporose — os nutrientes específicos tornam-se vitais para o suporte.
De minerais fundamentais como cálcio e magnésio a vitaminas essenciais como D e K, este guia irá decompor os melhores suplementos para manter a densidade óssea e apoiar a sua estrutura esquelética nos próximos anos.
99% do cálcio no nosso corpo está nos nossos ossos. A ingestão adequada de cálcio tem um papel estabelecido na manutenção da saúde óssea, principalmente em mulheres muito jovens e idosos.
No entanto, tão importante quanto cálcio é para a saúde óssea, a suplementação com cálcio tem a melhor chance de proteger contra a perda óssea ou osteoporose quando é combinada com vitamina D3 e K2, e outros nutrientes também. Uma análise detalhada de ensaios controlados com suplementação de cálcio isoladamente para a saúde óssea, mostrou apenas um benefício modesto na saúde óssea.1
Um exame mais atento da Women's Health Initiative, um estudo que envolveu mais de 36 000 mulheres na pós-menopausa, mostrou um resultado surpreendente. Muitas mulheres no estudo não tomaam os suplementos alimentares regularmente. Quando a análise foi restrita a mulheres que tomaram um suplemento de cálcio pelo menos 80% do tempo, o cálcio e a vitamina D3 diminuíram significativamente as fracturas da anca em 29% em comparação com o placebo.2 Isso é uma quantidade significativa especialmente com a suplementação de vitamina D em níveis agora conhecidos como inferiores ao ideal.
A dosagem de vitamina D3 para a saúde óssea é agora geralmente recomendada em 2 000 - 5 000 UI por dia versus as 400 UI utilizadas em estudos anteriores. No entanto, a suplementação de vitamina D3 mesmo na dose de 400 UI está associada ao aumento da densidade óssea e estudos que combinaram a vitamina D3 com o cálcio produziram melhores resultados do que qualquer um dos nutrientes isoladamente.3
Os péptidos de colagénio fornecem os blocos de construção do colagénio, a proteína mais abundante no corpo e o principal componente do osso e de todos os tecidos articulares (isto é, cartilagem, tendões, ligamentos, cartilagem e osso).
Estudos indicam que tomar suplementos de peptídeo de colagénio na dose de 5 a 10 gramas por dia pode promover a saúde óssea e prevenir a degradação dos ossos. Estudos clínicos em humanos demonstraram que a suplementação de peptídeo de colagénio pode produzir melhorias na densidade mineral óssea (DMO), especialmente se combinada com cálcio e vitamina D3.6
O magnésio é fundamental para a saúde óssea. Cerca de 60% do teor de magnésio do corpo é encontrado no osso, onde funciona a estrutura óssea e a formação óssea.
O magnésio também é necessário para a conversão da vitamina D3 nas suas formas mais activas, o que ajuda na absorção de cálcio. Também ajuda as hormonas como a paratiroide no seu papel na saúde óssea. Não surpreendentemente, baixos níveis de magnésio afetam negativamente a formação, força e qualidade óssea e estão associados à osteoporose. Por outro lado, uma maior ingestão de magnésio está associada a um menor risco de desenvolver osteoporose.6
A suplementação de magnésio é um passo importante para a saúde óssea, especialmente quando usada com cálcio, vitamina D3 e outros nutrientes críticos para os ossos. Também é importante entender que a RDA para o magnésio é de 350 mg para homens e 300 mg para mulheres, mas a ingestão média de magnésio nos Estados Unidos varia de 143 a 266 mg/dia.
Tomar 300 a 350 mg de uma forma altamente absorvível como citrato de magnésio ou bisglicinato ao deitar é recomendado não só para aumentar os níveis de magnésio mas também ajuda a melhorar a qualidade do sono. O magnésio está disponível em cápsulas, comprimidos e em misturas de bebidas em pó.
Níveis baixos de vitaminas do complexo B nutrientes podem contribuir para a osteoporose. Estes nutrientes são importantes na conversão do aminoácido metionina em cisteína. Se houver deficiência destas vitaminas ou se existir algum defeito nas enzimas responsáveis por esta conversão, haverá um aumento da homocisteína. Este composto tem sido implicado numa variedade de condições, incluindo aterosclerose (endurecimento das artérias) e osteoporose.8
Pensa-se que o aumento das concentrações de homocisteína desempenha um papel na osteoporose, interferindo na reticulação do colagénio, levando a uma matriz óssea defeituosa. Uma vez que a osteoporose é conhecida por ser uma perda das fases orgânica e inorgânica do osso, a teoria da homocisteína tem muita validade, uma vez que é uma das poucas teorias que abordam ambos os fatores.
Tomar uma fórmula de múltiplas vitaminas que inclua a RDA para o ácido fólico, B6 e B12 é uma boa maneira de garantir níveis suficientes.7
A vitamina K2 ou menaquinona é produzida por bactérias e encontrada em alguns alimentos fermentados. Existem várias formas diferentes de K2 com base no número de moléculas conhecidas como isoprenóides que estão ligadas à espinha dorsal da vitamina K. MK-7 é a forma de suplemento dietético mais importante de vitamina K2 que foi originalmente encontrada no natto (um alimento fermentado de soja popular no Japão). Uma porção de três onças de natto fornece 850 mcg de MK-7.
A vitamina K2 desempenha um papel importante na saúde óssea, uma vez que é responsável pela conversão da proteína óssea osteocalcina da sua forma inactiva para a sua forma activa. A osteocalcina é a principal proteína não colagénio encontrada nos nossos ossos e, na sua forma activa, ancora o cálcio no interior do osso.
Num estudo clínico importante de referência, 244 mulheres pós- menopáusicas saudáveis tomaram MK- 7 (180 mcg por dia) ou um placebo durante 3 anos. Os resultados mostraram que a MK-7 melhorou significativamente o estado da vitamina K e os níveis de osteocalcina activa e diminuiu o declínio relacionado com a idade na concentração mineral óssea (BMC) e na densidade mineral óssea. A força óssea também foi favoravelmente afetada pela MK-7, que se mostrou um fator chave para determinar o risco de sofrer uma fratura óssea. Estes resultados evidenciam a importância da suplementação de MK-7 em mulheres pós-menopáusicas, mas os benefícios para a saúde óssea são importantes em qualquer idade. O MK-7 tem o benefício adicional de fazer com que o cálcio seja depositado nos ossos e não nos tecidos moles do corpo, como as paredes dos vasos sanguíneos.9
A sílica é um mineral importante para a saúde óssea. O silício é necessário para a reticulação dos fios de colagénio, contribuindo assim grandemente para a força e integridade da matriz do tecido conjuntivo do osso. A recalcificação na remodelação óssea depende de níveis adequados de silício.
O ácido ortosilícico estabilizado com colina (por exemplo, Biosil®), uma forma altamente biodisponível de sílica, demonstrou efeitos clínicos positivos na melhoria da densidade óssea e do conteúdo de colágeno do osso. Ao aumentar o conteúdo de colagénio do osso em 22% no prazo de um ano de utilização, o ácido ortosilícico estabilizado com colina aumenta o número de sítios de ligação aos minerais ósseos. A suplementação na dose de 6 mg por dia aumentou a densidade mineral óssea em 2% no prazo de um ano — com segurança e sem efeitos secundários.
Muitos factores alimentares têm sido sugeridos como causa de osteoporose. Por exemplo, uma dieta rica em açúcar refinado, sal ou acidez provoca a remoção de cálcio dos ossos e aumenta a perda de cálcio na urina. Os refrigerantes e outras bebidas com alto teor de açúcar são particularmente prejudiciais porque contêm não só açúcar, mas também fosfatos ácidos ou outros ácidos que também promovem a perda de cálcio dos ossos.
Portanto, é importante evitar o açúcar, refrigerantes e outras bebidas com alto teor de açúcar e sal, e comer uma dieta alcalina concentrando-se em vegetais, frutas, nozes e legumes, evitando o consumo excessivo de carne e laticínios, que produzem acidez.
Embora os factores nutricionais sejam importantes, o metabolismo ósseo normal também depende do estilo de vida e de fatores hormonais. Um dos outros fatores críticos do estilo de vida é fazer exercício físico regular que consiste em uma hora de atividade moderada (por exemplo, caminhar, levantar peso, dançar, etc.) três vezes por semana. Este tipo de exercício demonstrou prevenir a perda óssea. Em contraste com o exercício, a falta de atividade física contribui muito para a má saúde óssea.
Lembre-se, embora os suplementos alimentares sejam uma peça importante do quebra-cabeça, a saúde óssea é muito impactada pelo estilo de vida. Certifique-se de fazer uma hora de exercício de suporte de peso pelo menos três dias por semana.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
