Suplementos de fibra sofrem um pouco de má reputação. Provavelmente considera o tratamento com fibras para a obstipação e não muito mais. E, no entanto, a fibra pode ter um impacto profundo na sua saúde geral. Algumas evidências sugerem mesmo que pode reduzir o risco de morte por qualquer causa.
Um estudo acompanhou 1300 homens ao longo da sua vida adulta e descobriu que, para cada aumento recente de 10 gramas de fibra, as mortes por doenças cardíacas diminuíram 17%, enquanto a morte por qualquer causa diminuiu 9%. A associação enfraqueceu com a idade mas ainda mostrou que a fibra oferece um efeito protetor significativo contra a morte ao longo da sua vida.
Outra investigação mostrou resultados semelhantes tanto para homens como para mulheres. Indivíduos com maior consumo de fibra, em comparação com aqueles com o menor, reduziram o risco de morte por todas as causas em 37%. Com base nestes resultados, não seria irracional concluir que a fibra, em geral, parece proteger a sua saúde geral.
Vejamos cuidadosamente a fibra e como ela apoia a sua saúde. Geralmente, as pessoas encaram a fibra como “áspero”. A maior parte das fibras contém hidratos de carbono indigeríveis (com a notável excepção da lignina) que passam intactos pelo intestino delgado.
Os tipos de fibra são normalmente divididos em variedades solúveis e insolúveis. A fibra insolúvel atua principalmente como um agente de volume com efeito laxante, enquanto a fibra solúvel atua como fonte de alimento para as bactérias no intestino grosso. Além disso, as fibras solúveis diferem na sua capacidade de gelificar ou engrossar. Esta ação gelificante também pode contribuir para alguns dos benefícios observados com a fibra solúvel.
Exemplos de fibras insolúveis incluem lignina (encontrada na linhaça e grãos integrais), celulose e alguma hemicelulose. Exemplos de fibras solúveis incluem pectina, gomas, inulina, beta-glucanose amido resistente.
As recomendações gerais para a ingestão de fibras para adultos com menos de 50 anos incluem 25 g para mulheres e 38 g para homens. Em adultos com mais de 50 anos, as recomendações são reduzidas para 30 g para homens e 21 gramas para mulheres. Estas recomendações baseiam-se em alvos derivados da investigação para a redução do risco de doença cardíaca.
Muitos países em todo o mundo não satisfazem esta ingestão básica. Estudos nos Estados Unidos, França e Brasil mostram que a maioria das pessoas fica aquém e se beneficiaria com o aumento do consumo de fibras.
Quando a maioria das pessoas pensa em fibra, pensa em benefícios gastrointestinais. E as pesquisas mais recentes mostram que a fibra suporta a saúde gastrointestinal. Estudos têm encontrado uma menor incidência de úlceras pépticas, doença da vesícula biliar, hemorróidas, obstipação e diverticulite com maior consumo de fibras.
Enquanto as pessoas associam a fibra ao tratamento da obstipação, a investigação é um pouco mista. Parte do problema está provavelmente na diversidade de fibras que têm sido estudadas uma vez que diferentes tipos de fibras têm efeitos variados. A fibra insolúvel tem um efeito laxante mais consistente e adiciona volume às fezes.
Para aumentar a fibra insolúvel, frutas, vegetais, feijão, nozese grãos integrais são fontes típicas. Embora a fibra solúvel possa ajudar com a constipação também, você tem que usar o tipo certo. As fibras solúveis que formam géis com alta capacidade de retenção de água podem amolecer as fezes de forma eficaz. A casca de psyllium intacta (não em pó) é um exemplo. As fibras solúveis que se dissolvem completamente na água provavelmente não ajudarão na obstipação.
A síndrome do intestino irritável é uma condição digestiva comum que não é bem compreendida. Os tratamentos mais simples que podem ajudar envolvem tipicamente o uso de fibra solúvel. Uma revisão recente de todas as meta-análises da fibra como tratamento para a síndrome do intestino irritável concluiu que a fibra solúvel é benéfica para a redução dos sintomas.
As fibras solúveis comumente utilizadas para o intestino irritável incluem psyllium e linhaça. Embora estas fibras possam ser benéficas, num subconjunto de doentes com síndrome do intestino irritável, o crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado pode causar um aumento dos sintomas com certos tipos de fibra solúvel. Estar ciente da sua resposta a qualquer tratamento, independentemente do que a pesquisa diz, é sempre importante para a sua própria saúde.
Pode inicialmente ficar surpreendido ao saber que a fibra tem um efeito protetor no coração. No entanto, provavelmente já viu os rótulos dos alimentos, a propudiar os benefícios para o coração das fibras. Os dados permanecem tão fortes que a FDA permite alegações de saúde sobre itens alimentares que contenham beta-glucanos (encontrados em aveia) ou fibra de psyllium. A pesquisa mostrou que a fibra tem vários efeitos que provavelmente beneficiam a saúde do coração, incluindo:
A fibra pode ajudar a limitar o colesterol ligando-o e levando-o para fora do corpo. Para a pressão arterial, não está exatamente claro como a fibra ajuda. Os dados mais fortes sugerem que o psyllium é o mais eficaz na redução da pressão arterial, embora os resultados sejam modestos com uma redução de 2,4 pontos na pressão arterial sistólica com adição de psyllium.
A fibra solúvel também ajuda a aumentar os níveis de bactérias benéficas em todo o tracto gastrointestinal. Atua como fonte de alimento para bactérias boas. Estas bactérias produzem ácidos gordos anti-inflamatórios de cadeia curta a partir de fibras que parecem ajudar a reduzir os níveis de inflamação. A fibra também ajuda a controlar o açúcar no sangue. Ao regular o nível elevado de açúcar no sangue — que está ligado ao aumento da inflamação — a fibra ajuda a diminuir o risco global.
Alguns dos mesmos mecanismos que mostram benefícios nas doenças cardíacas também têm benefícios para a diabetes. Não deveria ser muito surpreendente, uma vez que a diabetes acarreta um risco aumentado de doença cardíaca e as duas condições têm fatores de risco subjacentes sobrepostos.
A fibra retarda a absorção de hidratos de carbono, ajudando a manter um nível de açúcar no sangue mais estável. Com o tempo, isto pode traduzir-se num melhor controlo da insulina na diabetes. A redução do nível de açúcar no sangue e insulina pode ajudar a retardar a progressão da doença, mitigando alguns dos resultados mais devastadores a longo prazo da doença. Um pequeno ensaio em pessoas com diabetes envolveu o consumo diário de uma dieta rica em fibras composta por 25 gramas de fibra solúvel e 25 gramas de fibra insolúvel. O açúcar no sangue foi melhor controlado com a dieta rica em fibras e também foram evidentes melhorias no colesterol e triglicéridos.
E os benefícios transcendem apenas o tratamento da diabetes. O aumento da ingestão de fibras também demonstrou ajudar a prevenir a doença. Por cada dois gramas de fibra de cereal , a investigação mostrou uma redução de 6% no risco de diabetes. A fibra insolúvel e de frutas também pareceu ajudar na maioria dos estudos publicados. Curiosamente, as fibras vegetais e solúveis não foram consideradas eficazes para diminuir os riscos de diabetes, embora estes achados possam ser um tanto enganosos, uma vez que a ingestão total de fibras ainda estava associada a benefícios preventivos.
Infelizmente, existem muitas alegações duvidosas e produtos comercializados para perda de peso. No entanto, alguns tipos de fibra parecem proporcionar benefícios pelo menos modestos. A mais recente meta-análise sobre fibra para perda de peso descobriu que uma dose média de 16 g de fibra solúvel por dia durante aproximadamente dez semanas reduziu o peso em 5,5 libras. No entanto, os autores sugerem cautela na interpretação dos resultados, uma vez que observaram grandes variações entre os estudos publicados.
O glucomanano é uma fibra solúvel derivada das raízes do konjac. Expande-se no tracto digestivo aumentando uma sensação de plenitude que potencialmente ajuda a reduzir a ingestão de alimentos. No geral, a investigação sobre o glucomanano para perda de peso permanece um pouco mista. No entanto, doses mais elevadas de um produto específico de glucomanano, PGX, podem ter benefícios mais consistentes na diminuição do peso.
São necessários estudos adicionais para avaliar completamente o glucomanano. O suplemento também vem com alguns potenciais efeitos secundários gastrointestinais. Tenha em mente que precisa de tomar glucomanano, como todos os suplementos de fibra, com bastante água para garantir a segurança.
A fibra oferece mais do que apenas um tratamento para a obstipação. A fibra tem um potencial significativo para ajudar a prevenir uma série de condições, incluindo doenças cardíacas, diabetes e doenças gastrointestinais. Os dados sugerem fortemente que a fibra protege da “mortalidade por todas as causas”, diminuindo os riscos de morte por qualquer causa.
Se sabe que não tem fibra suficiente na sua dieta, adicionar um suplemento de fibra pode ser uma maneira de garantir que captura todos os benefícios da ingestão adequada de fibras.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
Índice
