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O stress é uma resposta biológica normal aos desafios percebidos, mas isso não significa que queremos que permaneça. Quando estressado, o corpo fica inundado de cortisol e adrenalina por muito tempo... perturbando o humor, o sono, a digestão e até a imunidade.
Em vez de tentar eliminar completamente o stress, uma tarefa quase impossível, o objetivo deve ser apoiar a resposta adaptativa do corpo a ele. O quão bem o seu corpo responde ao stress pode ser mais importante do que a quantidade de stress a que está exposto.
Durante os meus anos a ver doentes e a liderar uma investigação inovadora em neurociência, desvendei alguns hábitos essenciais para ajudar a gerir o stress. Aqui estão as minhas melhores práticas e rituais.
A primeira hora após acordar é quando a sua resposta ao despertar do cortisol (CAR) atinge naturalmente o pico. Se não estruturada, esta resposta torna-se exagerada e pode iniciar uma cascata de stress que pode durar a maior parte do dia.
A correcção? Estabelecer uma rotina matinal treina o seu sistema nervoso para ficar num estado parassimpático, ajudando-o a sentir-se relaxado.
Experimente esta rotina simples:
Um início de manhã consistente envia a mensagem ao cérebro de que o dia pode prosseguir sem uma “ameaça percebida”. Um ritual simples como este reduz o risco de stress extra.
Os adaptógenos são fitoquímicos que regulam o principal sistema de resposta ao stress do organismo, o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA).
Alguns dos mais estudados:
Adaptógenos, nutrientes e aminoácidos não removem magicamente o stress da sua vida. Mas oferecem apoio de maneiras que uma dieta regular nem sempre cobre.*
A respiração em caixa é um método simples para trazer equilíbrio ao sistema nervoso autónomo. Depois de 31 anos de serviço no Exército dos EUA, deparei com esta técnica várias vezes durante o treino. Muitos membros do serviço usam a respiração em caixa para se acalmar em situações de alto stress.
Pode aplicar-se também à vida quotidiana. Veja como é feito:
Repita durante 2—5 minutos. Este ciclo sincroniza a frequência cardíaca e a respiração, estimulando o nervo vago. Na verdade, ajuda a mover o corpo para fora da “luta ou fuga” e para o modo “descanso e digestão”. É perfeito para usar antes de dormir.
Este estudo Frontiers in Human Neuroscience1 confirma que a respiração lenta e padronada melhora a variabilidade da frequência cardíaca (VFC), uma métrica chave para a resiliência ao stress.
Alguma vez se sentiu mais ligado com a sua segunda chávena de café? A cafeína aumenta a epinefrina (adrenalina). Isso aumenta brevemente o estado de alerta, mas também ativa as mesmas vias desencadeadas pelo stress. À tarde ou à noite, esta ativação pode interromper a libertação de melatonina e interferir no ciclo do sono.
Um dos antídotos mais poderosos para o stress é o sono, e sem um sono reparador, o seu corpo vai sentir-se mais stressado dia após dia.
Experiência: Elimine todo o consumo de cafeína ao meio-dia durante duas semanas. Tome nota de como o seu sono, concentração e estabilidade emocional melhoram.
Desta forma, ainda pode desfrutar da sua chávena de café (sem as desvantagens).
Passar tempo na natureza faz mais do que proporcionar uma pausa. Na verdade, religa os centros de stress do cérebro.
Há cada vez mais evidências científicas de apoio à terapia da natureza (ou ecoterapia). Um estudo2 descobriu que este tipo de fuga da natureza afeta positivamente as respostas fisiológicas relacionadas com o stress, como a variabilidade da frequência cardíaca e os níveis de cortisol.
Não tem de ser umas férias na praia ou um passeio pela floresta. Começar simples:
O seu sistema nervoso foi concebido para ganhar paz, serenidade e redução do stress por estar na natureza. Não prive o cérebro disso.
O stress não é o inimigo. Está lá para nos ajudar a proteger das ameaças, tanto físicas como mentais. No entanto, pode facilmente praticar estes cinco hábitos para melhorar a resposta do seu corpo ao stress normal do dia-a-dia que tende a tomar conta das nossas vidas.
Com algumas mudanças intencionais, é possível fazer a transição da reatividade ao stress para a resiliência ao stress. Siga este guia para explorar a calma interna, a clareza e a alegria a partir de agora.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
