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O nosso humor, a forma como nos sentimos, é influenciado por dois fatores primários: o nosso foco interno e a nossa fisiologia. O foco interno refere-se à nossa atitude, à maneira como explicamos os acontecimentos nas nossas vidas (por exemplo, otimismo vs. pessimismo) e ao nosso diálogo interno. A fisiologia refere-se a fatores bioquímicos como nutrição, hormonas e química cerebral, bem como a maneira como mantemos o nosso corpo (postura) e respiramos. Até o microbioma, a colecção de micróbios que residem no nosso tracto gastrointestinal, está ligado à forma como nos sentimos.
Por vezes, a forma como nos sentimos deve-se a circunstâncias temporárias tais como uma perda de algum tipo, por exemplo, morte, trabalho, relacionamento, liberdade, etc. Também pode ser resultado de desafios a longo prazo, incluindo problemas de saúde, especialmente aqueles que causam dor crónica. Quer o mau humor seja novo ou prolongado e persistente, exige que uma pessoa mude o seu foco interno e fisiologia de forma a repor o seu humor. Muitas vezes, o mau humor é o resultado de fatores nutricionais que podem ser abordados de forma eficaz através da dieta e suplementos alimentares.
O stress e a má qualidade do sono são dois grandes fatores que influenciam o humor. Uma das formas mais rápidas de elevar o humor de uma pessoa é melhorar a sua qualidade de sono. O sono humano é talvez um dos processos corporais menos compreendidos, mas o seu valor para a saúde humana e o bom funcionamento é inquestionável. O sono prejudicado, os padrões de sono alterados e a privação do sono estão intimamente ligados à depressão e também prejudicam a função mental e física.
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A deficiência de nutrientes, os desequilíbrios hormonais e o controlo deficiente do açúcar no sangue são outros fatores importantes que podem levar a flutuações de humor. Enquanto o cérebro humano representa apenas 2% da nossa massa corporal total, é o tecido mais metabolicamente ativo. Requer um fluxo constante de nutrientes, hormonas e outros fatores para funcionar de forma ideal. A deficiência de qualquer nutriente pode levar a uma diminuição dos escores de humor e da função mental, especialmente deficiências de vitamina B12, ácido fólico, outras vitaminas Be ácidos gordos ómega-3.
Adicionalmente, muitos medicamentos (prescrição, ilícitos, álcool, cafeína, nicotina, etc.) podem levar a flutuações e perturbações do humor, quer diretamente quer através da depleção de nutrientes.
A comida influencia definitivamente a forma como nos sentimos. Em particular, uma vez que o cérebro requer um fornecimento constante de açúcar no sangue para funcionar corretamente, a hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue) deve ser evitada. Os sintomas de hipoglicemia geralmente incluem depressão, ansiedade e irritabilidade. Vários estudos demonstraram que a hipoglicemia é um fator muito comum que contribui para a baixa pontuação de humor.1 A hipoglicemia é mais frequentemente devida à resposta do organismo a uma refeição rica em açúcar. Simplesmente eliminar os hidratos de carbono refinados e a cafeína (que podem agravar a hipoglicemia) da dieta é por vezes tudo o que é necessário para uma terapia eficaz em doentes cujo mau humor resulta de hipoglicemia reativa.
Para além da hipoglicemia, os componentes estruturais, bem como o funcionamento do cérebro e o nosso humor, estão intimamente ligados ao estado nutricional. Em particular, a importância dos ácidos gordos ómega-3 para a função cerebral e o humor não pode ser exagerada. Níveis mais elevados de ácidos gordos ómega-3 no cérebro estão associados a uma melhor função cerebral e a um melhor humor. Mais de uma dúzia de ensaios clínicos com suplementos de óleo de peixe que fornecem o ácido gordo ómega-3 EPA numa dosagem que varia de 1.000 a 2.000 mg por dia mostraram benefícios consideráveis na melhoria do humor.2,3
Os ácidos gordos ómega-3 são componentes críticos das células cerebrais e também exercem efeitos antidepressivos através dos seus efeitos anti-inflamatórios. A nova teoria da depressão é que reflete a inflamação do cérebro. Fatores dietéticos que reduzem a inflamação, não surpreendentemente, têm mostrado benefícios na melhoria do humor. Por exemplo, existem numerosos estudos de base populacional que mostram o aumento do consumo de alimentos ricos em flavonóides, como chá (verde e preto), alimentos de soja e frutas ricas em flavonóides, especialmente bagas, que exercem efeitos de elevação do estado de saúde.4,5 E, também há dados que indicam que o consumo de alimentos ricos em flavonóides em crianças está associado a uma melhor saúde mental. em crianças e adolescentes. Especificamente, estudos duplo-cegos em crianças e adultos jovens mostraram recentemente que beber uma bebida de mirtilo selvagem rica em flavonóides contendo 253 mg de antocianinas produziu um efeito significativo no aumento do humor dentro de duas horas após a ingestão.5 Os autores de um dos estudos concluíram que “... As intervenções dietéticas podem desempenhar um papel fundamental na promoção do humor positivo e são uma maneira possível de prevenir a disforia e a depressão...”6
Equilibrar o humor requer uma abordagem abrangente. Desenvolver uma atitude mental positiva, seguir um estilo de vida promotor da saúde, uma nutrição ideal e o uso adequado dos principais suplementos alimentares são os pilares fundamentais da construção de saúde, felicidade e bem-estar nas nossas vidas.
É muito importante fornecer uma base nutricional sólida tomando uma fórmula de alta potência múltiplas vitaminas e minerais fornecendo pelo menos a ingestão dietética recomendada (IDR) de todas as vitaminas e minerais, bem como vitamina D3 extra (2.000-5,000 UI/dia), óleo de peixe de alta qualidade que fornece EPA+DHA+DPA em uma dosagem de 1.000 a 2.000 mg/dia, e algum tipo de extractos ricos em flavonóides, como semente de uva ou extracto de casca de pinheiro numa dosagem de 100 a 300 mg por dia. Estes suplementos fundamentais por si só, especialmente os óleos de peixe, podem realmente melhorar o humor. Para além destes, existem vários estimuladores naturais do humor com apoio científico significativo.
O açafrão surgiu como a melhor abordagem à base de plantas para estimular o humor. Numerosos estudos demonstraram agora que o extracto normalizado de açafrão (Crocus sativus) é um agente natural seguro e eficaz de elevação do estado de espírito.7-9 Os efeitos de elevação do estado de espírito do açafrão são devidos a múltiplos locais de acção. Por exemplo, aumenta os níveis no cérebro de importantes neurotransmissores que elevam o humor, como a serotonina e a dopamina. Também modula a resposta ao stress e exerce efeitos anti-inflamatórios no cérebro. Vários estudos mostram que o açafrão é seguro para usar com medicamentos antidepressivos convencionais e pode compensar alguns dos seus efeitos secundários. A dose típica do extracto de açafrão padronizada com 2% de safranal é de 15 mg duas vezes ao dia, embora alguns estudos tenham utilizado uma dose de 30 mg duas vezes por dia. O açafrão é definitivamente a melhor escolha se uma pessoa estiver a tomar um medicamento antidepressivo convencional.
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O 5-hidroxitriptofano (5-HTP) é extraído da semente de uma planta africana (Griffonia simplicifolia) e é o precursor direto da serotonina — uma substância química cerebral chave que regula o nosso humor. Além de aumentar os níveis de serotonina, o 5-HTP provoca um aumento nos níveis de endorfina e outros neurotransmissores que estimulam o nosso humor. Numerosos estudos duplo-cegos confirmaram este efeito estimulante do ânimo.10-12 A recomendação típica é de 50 a 100 mg três vezes ao dia (melhor tomado antes das refeições, de preferência use um produto “com revestimento entérico” ou comprimido para mastigar para prevenir perturbações gastrointestinais). O 5-HTP é a melhor escolha para pessoas que tendem a ter desejos de hidratos de carbono ou têm problemas significativos de sono.
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O extrato de erva de São João (Hypericum perforatum) é um agente natural de elevação do estado de espírito muito conhecido e tem o apoio de resultados positivos em mais de 30 estudos duplo-cegos.13-15 A dosagem do extrato de hipericina de São João (0,3% de teor de hipericina) é de 900 a 1800 mg por dia. Se estiver a tomar medicamentos prescritos, consulte o seu médico ou farmacêutico antes de tomar o extrato de erva de São João, uma vez que parece induzir enzimas no fígado e no intestino que desintoxicam certos medicamentos, incluindo pílulas antinatais, possivelmente reduzindo a sua eficácia. Em casos graves de mau humor, o extrato de hipericão pode ser utilizado em combinação com 5-HTP.
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A palmitoiletanolamida (PEA) é uma substância gorda produzida no organismo que também está disponível como suplemento dietético. No cérebro, a PEA funciona para equilibrar a inflamação e reduzir o stress das células cerebrais. Demonstrou efeitos de elevação do estado de ânimo num ensaio clínico em que foi administrado numa dose de 600 mg duas vezes ao dia.16 Os resultados mostraram um efeito estimulante do estado de ânimo após apenas 2 semanas de utilização. A PEA é a melhor escolha se uma pessoa está a sentir muito desconforto físico, bem como um mau humor.
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S-adenosilmetionina (SAme) é utilizada no fabrico de muitos compostos cerebrais, incluindo a serotonina e outros neurotransmissores. A suplementação com SMe demonstrou ser útil para melhorar o humor em ensaios clínicos publicados. Dosagem: 200 a 400 mg três vezes ao dia. O SAM também exerce efeitos benéficos no fígado durante a gravidez. Pode ser a melhor escolha para pessoas com mau humor que têm stress na saúde do fígado devido a desequilíbrio hormonal, exposição a toxinas ou gravidez.
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Mesmo os elevadores de humor naturais levam geralmente de 2 a 6 semanas para demonstrar um efeito. Uma das primeiras melhorias notadas por muitos está na qualidade do sono. Se o mau humor persistir, pode indicar depressão clínica, que geralmente é acompanhada por outros sinais e sintomas:
Se tiver 5 ou mais destes sintomas ou pensamentos recorrentes de automutilação, consulte o seu médico.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
