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Com a ansiedade e a depressão a aumentar, muitas pessoas procuram formas naturais de as ajudar a sentir-se mais calmas, felizes e à vontade. Enquanto fatores de estilo de vida como exercício, nutrição equilibrada e gestão eficaz do stress desempenham papéis importantes na regulação do humor, a investigação sugere que a suplementação com certos micronutrientes, como as vitaminas do complexo B, pode ter efeitos benéficos sobre o stress percebido, sintomas psiquiátricos ligeiros e humor quotidiano. Da mesma forma, certas ervas, aminoácidos e minerais também podem ajudar a melhorar o humor.
Este artigo destaca três dos melhores suplementos calmantes para estimular o seu humor —erva-cidreira, L-teaninae magnésio— incluindo como funcionam e como tomá-los.
Erva-cidreira, ou Melissa officinalis, é uma erva perene cultivada com aroma de limão. A investigação sugere que a suplementação com erva-cidreira pode melhorar o humor e o desempenho cognitivo, e pode ajudar a reduzir a ansiedade, tratar a insónia e aliviar problemas digestivos; no entanto, a sua eficácia depende tanto da dose como da forma como é tomada. Pesquisas recentes sugerem que M. officinal melhora o humor ao interagir com os receptores GABA-A no cérebro.
Uma revisão de estudos sugere que a erva-cidreira actua como antioxidante e é eficaz no combate ao stress oxidativo. Como tal, a erva-cidreira também pode ajudar com condições relacionadas com o stress oxidativo como diabetes tipo 2, doenças neurodegenerativas crónicas, incluindo doença de Parkinson e Alzheimer, e doenças cardiovasculares.
A erva-cidreira está disponível como erva fresca, chá de ervas, óleo essencial ou extrato. Para desfrutar com segurança dos benefícios da erva-cidreira, use-a com cuidado e siga as instruções de dosagem.
Tomar demasiada erva-cidreira pode levar a uma pressão arterial baixa e a um ritmo cardíaco acelerado, ou taquicardia. Estes sintomas podem ser devidos aos efeitos mediados pelo GABA da erva-cidreira. As pessoas que estão grávidas ou a amamentar devem evitar tomar erva-cidreira, a menos que seja aprovado por um profissional de saúde qualificado. Não combine erva-cidreira com qualquer outro medicamento anti-ansiedade.
L-teanina, ou γ-glutamiletilamida, é um aminoácido não proteico encontrado no chá verde, preto, brancoe oolong chá, bem como no bolete de baía comestível cogumelo, Xerocomus badius. Caso contrário, é raro na natureza.
L- teanina está disponível na forma de comprimidos, cápsulas, mastigáveis, líquidos e pós e pode ser consumida em vários tipos de chá, especificamente chá verde. Acredita-se que a L-teanina confira sabor às folhas de chá. Constitui entre 1% a 2% do peso seco do chá, correspondendo a 25 a 60 miligramas de L-teanina por 200 mililitros de chá.
Estudos recentes sugerem que a L-teanina pode efetivamente ajudar a diminuir o stress, especialmente em indivíduos com níveis elevados de ansiedade. Como um aminoácido não proteico, a L-teanina atravessa a barreira hematoencefálica, exercendo vários efeitos neurofisiológicos e farmacológicos. As suas acções anti-ansiedade e calmantes podem ser devidas a neurotransmissores inibitórios e alterações selectivas da serotonina e dopamina.
A L-teanina pode ser mais eficaz na redução das respostas ao stress provocadas por estressores agudos ou estressores que ocorrem num curto período de tempo. A L- teanina pode ajudar a aliviar o stress modulando a actividade do sistema nervoso central ou inibindo a excitação dos neurónios corticais.
O magnésio é um mineral abundante no corpo e é essencial para a vida. É necessário para centenas de processos fisiológicos e actua como eletrólito — o que é uma das razões pelas quais pode ver o magnésio incluído em alguns suplementos de eletrólitos.
O magnésio suporta uma resposta inflamatória saudável, controlo do açúcar no sangue e metabolismo, é importante para a construção e manutenção dos músculos, pode aumentar a energia e ajuda a manter os ossos saudáveis e fortes. A dose dietética recomendada (RDA) para o magnésio é de 400 a 420 miligramas para os homens e de 310 a 320 miligramas para as mulheres, dependendo da idade. Os suplementos de magnésio vêm em várias formas, incluindo glicinato de magnésio, citrato de magnésio, carbonato de magnésio e óxido de magnésio.
Glicinato de magnésio, que combina magnésio com o aminoácido glicina, é uma boa opção para ajudar a aliviar a ansiedade e o stress. É uma das formas de magnésio mais bem absorvidas e menos susceptível de causar problemas digestivos. Pode encontrar glicinato de magnésio em forma de cápsula ou pó.
Durante períodos de stress, o organismo liberta catecolaminas e corticosteróides. A libertação prolongada destas hormonas relacionadas com o stress pode causar uma perda progressiva de magnésio do organismo, levando à depleção do magnésio. Por esta razão, as necessidades de magnésio podem ser maiores durante períodos de stress prolongado ou ansiedade. De facto, estudos mostram que o estado de magnésio está ligado à ansiedade, depressão e alterações de humor.
O glicinato de magnésio é conhecido pela sua capacidade de afetar a saúde neurológica. A investigação sugere que tomar 150 a 300 miligramas de glicinato de magnésio diariamente pode melhorar significativamente a depressão, a ansiedade e a memória. Embora o mecanismo de ação não seja bem compreendido, uma hipótese é que ter baixo nível de magnésio pode aumentar o risco de problemas de saúde mental. Os exames de sangue não confirmaram isso, mas a investigação sugere que as pessoas podem começar a sentir sintomas antes de os exames de sangue mostrarem uma deficiência.
No geral, o glicinato de magnésio pode ser uma boa opção para promover a calma e apoiar o humor geral. Como sempre, verifique com o seu profissional de saúde antes de adicionar novos suplementos para ter a certeza de que são seguros para si e não irão interagir com outros medicamentos que toma.
Se luta contra a ansiedade crónica ou encontra a sua mente a correr à noite, um suplemento calmante do humor pode ajudar a proporcionar algum alívio. A investigação sugere que os suplementos calmantes como a erva-cidreira, a L-teanina e o magnésio são seguros e sem efeitos secundários para a maioria dos indivíduos saudáveis quando tomados conforme as instruções. No entanto, consulte sempre um profissional de saúde experiente antes de adicionar novos suplementos ao seu regime para ter a certeza de que são seguros. Nunca pare de tomar medicamentos para ansiedade sem a aprovação de um médico.
Uma abordagem multifacetada para a gestão do stress e da ansiedade é muitas vezes a mais eficaz. Além dos suplementos, meditação, ioga, técnicas de respiração profunda, técnicas de diário e autocuidado e exercício regular são formas eficazes de ajudar a gerir a ansiedade. Ao escolher um suplemento calmante, procure um que corresponda às suas necessidades, contenha a dosagem adequada e seja testado por terceiros quanto à segurança.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
