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Com os casos de ansiedade e depressão em alta, muitas pessoas estão buscando formas naturais de se sentirem mais calmas, felizes e em paz. Embora fatores de estilo de vida como exercícios, nutrição equilibrada e o controle efetivo do estresse sejam partes importantes da regulação do humor, pesquisas indicam que a suplementação com certos micronutrientes, como vitaminas do complexo B, pode ter efeitos positivos no estresse percebido, sintomas físicos leves e humor cotidiano. Da mesma forma, certas ervas, aminoácidos e minerais também podem ajudar a melhorar o humor.
Este artigo destaca três dos melhores suplementos calmantes para melhorar seu humor — erva-cidreira, L-teanina e magnésio — incluindo como eles funcionam e como consumi-los.
A erva-cidreira, ou Melissa officinalis, é uma erva cultivada perene com aroma de limão. Pesquisas indicam que a suplementação com erva-cidreira pode melhorar o humor e o desempenho cognitivo, além de poder ajudar a reduzir a ansiedade, tratar a insônia e aliviar problemas digestivos. Porém, sua eficácia depende da dosagem e da forma como é consumida. Pesquisas recentes indicam que a M. officinalis melhora o humor alterando os receptores de GABA-A no cérebro.
Uma revisão de estudos sugere que a erva-cidreira atua como um antioxidante, sendo efetiva no combate ao estresse oxidativo. Como tal, ela também pode ajudar em casos de problemas ligados ao estresse oxidativo, como diabetes tipo 2, distúrbios neurodegenerativos crônicos (incluindo os males de Parkinson e Alzheimer) e doenças cardiovasculares.
A erva-cidreira está disponível nas formas de erva fresca, chá, óleo essencial ou extrato. Para utilizar os benefícios da erva-cidreira com segurança, use-a com moderação e siga as instruções de dosagem.
Exagerar no consumo de erva-cidreira pode levar a baixa pressão arterial e aumento da frequência cardíaca, ou taquicardia. Esses sintomas podem ocorrer devido aos efeitos de mediação do GABA que a erva-cidreira possui. Pessoas que estão grávidas ou amamentando devem evitar tomar erva-cidreira, exceto quando aprovado por um profissional de saúde qualificado. Não misture erva-cidreira com qualquer outro medicamento de controle da ansiedade.
A L-teanina, ou γ-glutamiletilamida, é um aminoácido não proteico encontrado nos chás verde, preto, branco e oolong, além do cogumelo comestível Xerocomus badius. Exceto nas fontes citadas, ela é considerada rara na natureza.
A L-teanina está disponível nas formas de comprimidos, cápsulas, pastilhas mastigáveis, líquidos e pós, podendo ser consumida em vários tipos de chá, principalmente o chá verde. Acredita-se que é a L-teanina que dá sabor às folhas do chá. Ela compõe entre 1% e 2% do peso seco do chá, o que corresponde a 25 a 60 miligramas de L-teanina por porção de 200 mililitros de chá.
Estudos recentes indicam que a L-teanina pode efetivar ajudar a reduzir o estresse, principalmente em indivíduos com altos níveis de ansiedade. Por ser um aminoácido não proteico, a L-teanina atravessa a barreira hematoencefálica, exercendo vários efeitos neurofisiológicos e farmacológicos. Suas ações calmantes e de controle da ansiedade podem ocorrer devido aos neurotransmissores inibitórios e a alterações seletivas de dopamina e serotonina.
A L-teanina pode ser mais efetiva na redução de reações ao estresse ativadas por fatores de estresse agudos, ou fatores que ocorrem em um curto período de tempo. Ela pode ajudar a aliviar o estresse ao modular a atividade do sistema nervoso central, inibindo a excitabilidade cortical dos neurônios.
O magnésio é um mineral abundante no corpo, sendo essencial para a vida. Ele é necessário para centenas de processos fisiológicos, atuando como eletrólito (um dos motivos pelos quais você pode ver o magnésio sendo incluído em alguns suplementos de eletrólitos).
O magnésio auxilia o metabolismo e promove uma resposta inflamatória saudável e controle da glicose sanguínea, além de ser importante para criar e manter músculos, poder reforçar os níveis de energia e ajudar a manter os ossos fortes e saudáveis. A ingestão diária recomendada (IDR) de magnésio é de 400 a 420 miligramas para homens e 310 a 320 miligramas para mulheres, dependendo da idade. Os suplementos de magnésio possuem várias formas, como glicinato, citrato, carbonato e óxido de magnésio.
O glicinato de magnésio, que combina o mineral com o aminoácido glicina, é uma boa opção para ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade. Ele é uma das formas mais bem absorvidas de magnésio, e que tem menos chances de causar problemas digestivos. Você pode encontrar o glicinato de magnésio nas formas de cápsula ou pó.
Durante períodos de estresse, o corpo libera catecolaminas e corticosteroides. A liberação prolongada desses hormônios ligados ao estresse pode causar uma perda progressiva de magnésio do corpo, levando à deficiência. Por esse motivo, o nível de magnésio precisa estar mais alto em períodos de ansiedade ou estresse prolongado. De fato, estudos mostram que o teor de magnésio está ligado a casos de ansiedade, depressão e mudanças no humor.
O glicinato de magnésio é conhecido por sua habilidade de afetar a saúde neurológica. Pesquisas indicam que tomar 150 a 300 miligramas de glicinato de magnésio por dia pode melhorar significativamente casos de depressão, ansiedade e problemas de memória. Embora o mecanismo de ação ainda não seja bem entendido, uma hipótese diz que um baixo nível de magnésio pode aumentar o risco de problemas de saúde mental. Exames de sangue não confirmaram isso, mas pesquisas apontam que as pessoas podem começar a sentir os sintomas antes que os exames de sangue apresentem uma deficiência.
No geral, o glicinato de magnésio pode ser uma boa opção para promover a calma e auxiliar o humor em geral. Como em qualquer caso, consulte seu profissional de saúde antes de adicionar novos suplementos na dieta, para ter certeza de que eles são seguros para você e que não vão interagir com outros medicamentos que você possa estar tomando.
Se você tem problemas como ansiedade crônica ou nota que sua mente está acelerada, um suplemento calmante pode ajudar a fornecer algum alívio. Pesquisas indicam que os suplementos calmantes, como erva-cidreira, L-teanina e magnésio, são seguros e não possuem efeitos colaterais para a maioria dos indivíduos quando tomados conforme a recomendação. Porém, sempre consulte um provedor de saúde experiente antes de adicionar novos suplementos ao seu regime, para garantir que eles sejam seguros. Nunca pare de tomar medicamentos para a ansiedade sem a aprovação de um médico.
Geralmente, uma abordagem multifuncional para lidar com estresse e ansiedade costuma ser a mais eficiente. Além de suplementos, práticas como meditação, ioga, técnicas de respiração profunda, uso de diário, técnicas de autocuidado e exercícios regulares são formas efetivas de ajudar a controlar a ansiedade. Ao escolher um suplemento calmante, procure um que atenda às suas necessidades, contenha a dosagem adequada e que tenha sua segurança atestada por terceiros.
Referências:
Por Jim White, RDN
