Ashwagandha: O Melhor Suplemento Para Apoio ao Stress

Principais Ações

• Ashwagandha é uma erva adaptogénica da medicina ayurvédica conhecida por ajudar o corpo a gerir o stress.
• Os benefícios mais bem pesquisados incluem reduzir o stress e a ansiedade, melhorar a qualidade do sono, melhorar a função cerebral e aumentar a força muscular.
• Ajuda a regular a hormona do stress do corpo, o cortisol, e apoia o sistema nervoso.
• Procure suplementos padronizados para withanolides e extratos bem pesquisados como KSM-66® e Sensoril®.

O que é Ashwagandha?

Ashwagandha é uma erva fundamental na medicina ayurvédica, um sistema de cura tradicional da Índia com mais de 3.000 anos de idade. Muitas vezes chamado de “ginseng indiano” pelos seus efeitos revitalizantes, o seu nome em sânscrito traduz-se em “cheiro do cavalo”, referenciando tanto o aroma único da raiz como o seu uso tradicional para aumentar a força.

Durante milhares de anos, a raiz da planta ashwagandha foi reverenciada como uma “rasayana”, uma substância que se acredita possuir poderosas propriedades rejuvenescedoras e promotoras da longevidade. Os benefícios desta raiz são atribuídos aos seus muitos compostos ativos, sendo os withanolidos os mais importantes.¹ 

NOTA: Embora as folhas de ashwagandha tenham sido amplamente utilizadas na medicina tradicional, principalmente para usos tópicos, o uso interno não é recomendado devido à presença de alcalóides que podem causar danos no fígado e outros problemas de saúde se consumidos em quantidades maiores. Devido a questões de segurança, use apenas preparações de raízes ou extratos de raízes e folhas que contenham menos de 0,5% de withanolide A.  

Os 5 principais benefícios da Ashwagandha

1. Reduz o Stress e a Ansiedade

Ashwagandha é um poderoso adaptógeno, uma classe de ervas que melhora a capacidade do seu corpo de lidar com o stress, aumentar a energia e melhorar o bem-estar geral. Os adaptógenos funcionam ajudando a regular as hormonas e neurotransmissores envolvidos na resposta ao stress, incluindo o cortisol.

Historicamente, os adaptógenos têm sido usados para:

• Restaurar a vitalidade e aumentar a energia
• Melhorar o desempenho mental e físico
• Aumentar a resiliência do corpo aos efeitos negativos do stress

Extratos padronizados de alta qualidade de ashwagandha, como KSM-66® e Sensoril®, foram clinicamente pesquisados para fornecer todos esses efeitos adaptogênicos e muito mais.^2-6 Por exemplo, em um estudo em humanos duplo-cego em indivíduos que estavam experimentando sinais significativos de estresse crônico, o grupo Sensoril® mostrou melhorias significativas na sensação de calma, bem como reduções nos níveis de cortisol, a frequência cardíaca, a pressão arterial e a proteína C reactiva (um marcador sanguíneo para a inflamação) reduziram 36% em comparação com apenas 6% no grupo placebo.⁴

2. Melhora a Qualidade do Sono

Ashwagandha ajuda a melhorar a qualidade do sono através de duas vias principais: promovendo diretamente um sono mais repousante e acalmando indiretamente o stress e a ansiedade que muitas vezes interferem com ele. Uma boa noite de sono, por sua vez, eleva os níveis de energia e potencia a capacidade de lidar com o stress.

Eis como funciona:

• Ajuda a reduzir o stress e a ansiedade: Ashwagandha ajuda a diminuir a hormona primária do stress, o cortisol. Estudos clínicos com extratos padronizados como KSM-66 e Sensoril® demonstraram melhorias significativas nas sensações de calma e reduções nos níveis de cortisol, criando um melhor estado para o sono.⁷
• Foi demonstrado que ajuda a melhorar as métricas do sono:  Num estudo duplo-cego, os participantes com má qualidade do sono que tomaram 300 mg de ashwagandha KSM-66® duas vezes ao dia experimentaram uma melhoria de 69% no seu índice geral de qualidade do sono. O estudo também descobriu que a ashwagandha reduziu significativamente o tempo necessário para adormecer e diminuiu os despertares noturnos.³

3. Melhora a Função Cerebral e a Memória

Ashwagandha melhora a função cerebral e a memória, fornecendo efeitos antioxidantes que protegem o cérebro e melhorando diretamente o desempenho cognitivo.⁸ Estudos clínicos com extratos padronizados de alta qualidade demonstraram vários benefícios importantes:

• Melhora o tempo de reação e o desempenho da tarefa. Num estudo duplo-cego, participantes saudáveis do sexo masculino que tomaram Sensoril® (250 mg duas vezes ao dia) mostraram melhorias impressionantes no desempenho em seis testes diferentes de função cognitiva após apenas 14 dias.⁹
• Aumenta a memória e a função executiva, particularmente em adultos que apresentam alguns efeitos do envelhecimento. Um estudo com KSM-66® (300 mg duas vezes ao dia) encontrou melhorias significativas na memória imediata e geral, bem como na atenção sustentada e na velocidade de processamento da informação.¹⁰
• Suporta a função cerebral global, especialmente nos idosos. Alguns destes benefícios cognitivos podem também ser resultado da capacidade da ashwagandha de melhorar a qualidade do sono.¹¹

4. Aumenta a massa muscular e a força

Fiel ao seu uso histórico para aumentar a força, os estudos clínicos mostram que a ashwagandha pode aumentar a massa muscular, a força, o desempenho físico e a recuperação, especialmente quando combinada com treinamento de resistência.^12-15 Veja como ajuda:

• Aumenta a Força e o Tamanho Muscular: Em estudos duplo-cegos, homens e mulheres que tomaram extratos padronizados como o KSM-66® observaram aumentos significativamente maiores na força muscular em exercícios como o supino e maior tamanho muscular nos braços e no peito em comparação com um grupo placebo. 
• Aumenta a resistência e o poder: A pesquisa mostra que a ashwagandha pode melhorar a potência (por exemplo, em agachamentos e supinos) e aumentar a resistência cardiovascular (VO2max) em atletas.
• Aids Recovery and Suporta Hormonas: Ashwagandha demonstrou reduzir os danos musculares induzidos pelo exercício. Também pode apoiar o crescimento muscular, aumentando significativamente os níveis de testosterona nos homens. Nas mulheres, o KSM-66® demonstrou melhorar significativamente a força muscular e a recuperação, bem como melhorar a qualidade do sono.

5. Apoia a Saúde Reprodutiva e da Tiroide

Os benefícios da Ashwagandha para a saúde reprodutiva estão intimamente ligados à sua capacidade de apoiar o equilíbrio hormonal global. Ao ajudar a regular o stress do corpo e os sistemas endócrinos, pode influenciar positivamente os principais aspectos da fertilidade masculina e da função da tiróide.¹⁶

Para a fertilidade masculina, estudos clínicos em homens com baixa contagem de espermatozóides demonstraram que a ashwagandha pode melhorar significativamente a saúde reprodutiva por:

• Aumento da concentração espermática em 167%, o volume de sémen 59% e a motilidade espermática em 57%.
• Melhorar o equilíbrio hormonal, incluindo um aumento de 17% nos níveis de testosterona.

Para a função da tiróide, a ashwagandha demonstrou apoiar a tiróide, particularmente nos casos de hipotiroidismo clínico. Num estudo de 8 semanas em dupla ocultação, os indivíduos que tomaram ashwagandha observaram melhorias significativas nos níveis da hormona da tiróide, com os níveis de T3 a aumentarem em comparação com um placebo. Pensa-se que este efeito esteja ligado à capacidade da ashwagandha de reduzir o stress, uma vez que o stress crónico pode perturbar a actividade da tiróide.¹⁷

Perguntas Frequentes (FAQ)

Quanto tempo leva para a ashwagandha funcionar?

Embora alguns efeitos possam ser notados mais cedo, a maioria dos estudos clínicos mostram benefícios significativos para o stress e para o sono após uma utilização consistente durante 4 a 12 semanas.

Qual é a melhor hora do dia para tomar ashwagandha?

Pode tomar ashwagandha a qualquer hora do dia. Muitas pessoas preferem tomá-lo de manhã para ajudar a gerir o stress ao longo do dia, enquanto outros o tomam à noite para promover um sono reparador.

Qual é a diferença entre o KSM-66® e o Sensoril®?

KSM-66® é um extracto apenas de raiz e está frequentemente associado a benefícios para a força e testosterona. Sensoril® utiliza tanto a raiz como a folha e está tipicamente associado a efeitos mais calmantes e anti-stress. Embora o Sensoril® seja derivado tanto da raiz como da folha, é padronizado para conter menos de 0,5% de withanolide A, um alcalóide associado a alguma toxicidade.

Aqui estão as dosagens típicas para estas formas:

• Sensoril — 125 a 250 mg duas vezes por dia.
• KSM-66® — 300 mg duas vezes por dia.

Se eu quiser usar uma versão genérica da ashwagandha, o que devo procurar?

Se estiver a usar uma ashwagandha genérica, procure primeiro por produtos apenas para raiz que sejam idealmente padronizados para o conteúdo de withanolide. A normalização permite uma dosagem eficaz. KSM-66® é 1, 5% extracto de conteúdo de withanolide com uma dose de 300 mg uma ou duas vezes por dia. Se utilizar um extracto genérico de raiz, a dosagem deve basear-se no fornecimento de uma quantidade equivalente de withanolides como KSM-66® por dia.

Existem efeitos secundários ou problemas de segurança?

A ashwagandha é geralmente bem tolerada e tem uma excelente história de segurança, mas doses elevadas podem causar perturbações estomacais ligeiras. Os efeitos secundários graves são raros, mas podem incluir toxicidade hepática. Deve ser evitada a ingestão dos alcalóides das folhas associados à toxicidade hepática (p. ex., com anolida A). As pessoas com doenças da tiróide ou que estejam grávidas devem consultar um médico antes de usar. 

Referências:

1. Mukherjee PK, Banerjee S, Biswas S, Das B, Kar A, Katiyar CK. Withania somnifera (L.) Dunal - Perspectivas modernas de um antigo Rasayana da Ayurveda. J Etnopharmacol. 10 de jan. 2021; 264:113157.
2. Arumugam V, Vijayakumar V, Balakrishnan A, et al. Efeitos da Ashwagandha (Withania Somnifera) no stress e ansiedade: Uma revisão sistemática e meta-análise. Explorar (NY). 2024 nov-dez; 20 (6) :103062. 
3. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Eficácia e Segurança de Ashwagandha (Withania somnifera) Extrato de Raiz na Insónia e Ansiedade: Um Estudo Duplo-cego, Randomizado e Controlado por Placebo. Cureus. 28 de set de 2019; 11 (9) :e5797.
4. Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. Um extrato padronizado de Withania somnifera reduz significativamente os parâmetros relacionados com o stress em humanos com stress crónico: um estudo duplo-cego, randomizado e controlado por placebo.  JAN. 2008; 11:50 —56.
5. Pandit S, Srivastav AK, Sur TK, et al. Efeitos do extrato de Withania somnifera em adultos com stress crónico: um ensaio clínico randomizado. Nutrientes. 26 de abr de 2024; 16 (9) :1293.
6. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Um estudo prospectivo, randomizado, duplo-cego, controlado por placebo, de segurança e eficácia de um extracto de alta concentração de espectro completo de raiz de ashwagandha na redução do stress e ansiedade em adultos. Indian J Psychol Med. 2012 Jul; 34 (3) :255-62. 
7. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Efeito do extrato de Ashwagandha (Withania somnifera) no sono: Uma revisão sistemática e meta-análise. PLoS One. 24 de set de 2021; 16 (9) :e0257843.
8. Zahiruddin S, Basist P, Parveen A, et al. Ashwagandha em doenças cerebrais: Uma revisão dos desenvolvimentos recentes. J Ethnopharmacol. 15 de julho de 2020; 257:112876. 
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10. Ng QX, Tipo W, Foo NX, Tan WJ, Chan HW, Lim DY, Yeo WS. Uma revisão sistemática do uso clínico de Withania somnifera (Ashwagandha) para melhorar a disfunção cognitiva. Phytother Res. 2020 Mar; 34 (3) :583-590.
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