Fibra de Tapioca: Aumentar a Ingestão de Fibras + Mais

O que é a Fibra de Tapioca?

Nos Estados Unidos, a maioria dos adultos consome apenas cerca de 15 gramas de fibra por dia. Isso está muito abaixo da dose recomendada de 25 a 30 gramas por dia.  

Uma das soluções emergentes para aumentar a ingestão de fibras é a fibra de tapioca (Dextrina Resistente), também conhecida como dextrina resistente à tapioca ou fibra de raiz de mandioca, que está a emergir como uma das mais benéficas e populares fibras alimentares. 

A dextrina resistente é produzida através do processamento da tapioca por aquecimento numa condição de pH baixo (levemente ácida) conhecida como pirodextrinização. Este processo transforma o amido de tapioca numa mistura diversificada de cadeias de glucose que são resistentes à digestão por enzimas digestivas humanas.

O que é que a fibra de tapioca faz no corpo?

Como uma fibra solúvel e fermentável, suporta a saúde intestinal, mantendo uma excelente estabilidade do processo numa ampla gama de formatos de alimentos e bebidas.

Uma vez que o termo “fibra alimentar” refere-se principalmente a estruturas de hidratos de carbono indigeríveis e uma vez que a dextrina resistente da fibra de tapioca é um amido indigerível, cumpre os critérios para esta classificação. A dextrina resistente também pode ser feita a partir de trigo ou milho, mas a dextrina resistente à tapioca tem algumas vantagens incorporadas sobre essas outras fontes.¹

Estas ligações indigestas contribuem para a actividade prebiótica da dextrina resistente à tapioca, baixo impacto glicémico e benefícios funcionais em aplicações alimentares “melhores para você”. 

Benefícios para a saúde da fibra de tapioca

Os benefícios para a saúde da fibra de tapioca (Dextrina Resistente) podem ser divididos em três áreas principais: saúde intestinal, suporte metabólico e gestão de peso. 

Saúde Intestinal

Os efeitos promotores da saúde intestinal da fibra de tapioca (Dextrina Resistente) estão relacionados com o facto de promover a eliminação adequada e a regularidade intestinal, bem como ser um “prebiótico” que promove o crescimento de bactérias intestinais benéficas. A dextrina resistente também é “fermentada seletivamente” pelas bactérias intestinais para produzir ácidos gordos de cadeia curta (SCFAs) — particularmente o butirato, um SCAF que é usado pelas células intestinais como fonte de energia e ajuda a promover um ambiente intestinal adequado e a regulação imunológica.⁴

Como prebiótico, a dextrina resistente apresenta algumas vantagens em relação a outros prebióticos como a fibra de chicória (inulina), os frutooligossacarídeos (FOS) e a fibra de acácia. A principal vantagem da dextrina resistente é que ela fermenta mais lentamente do que estas outras fibras prebióticas, permitindo-lhe alimentar bactérias onde é mais importante, no final do intestino delgado e no cólon. 

Fermentando mais lentamente e num local diferente dos outros prebióticos, a fibra de tapioca é muito mais bem tolerada e, ao contrário da inulina e do FOS, raramente produz gases ou inchaço. Embora a fibra de acácia seja muito suave e bem tolerada, é menos eficaz como prebiótico em comparação com a dextrina resistente.⁴ 

Suporte Metabólico + Gestão de Peso

Das fibras prebióticas populares, a fibra de tapioca (Dextrina Resistente) de qualquer fonte apresenta os efeitos mais fortes na saúde metabólica, incluindo melhorias na sensibilidade à insulina, controlo da glicemia, metabolismo lipídico (colesterol e triglicéridos) e marcadores de inflamação (por exemplo, proteína C reativa). Estes benefícios para a saúde foram demonstrados em vários estudos em humanos, em dupla ocultação, controlados por placebo, em doses que variam de 10 a 40 gramas por dia.³

Pensa-se que alguns dos benefícios para a saúde metabólica devem-se às endotoxinas resistentes que se ligam à dextrina, que são componentes tóxicos encontrados na membrana exterior de uma classe de bactérias conhecidas como bastonetes gram-negativos. Em níveis baixos, como os tipicamente encontrados no intestino, as endotoxinas não são prejudiciais à saúde. Mas se os níveis de endotoxinas se tornarem elevados no intestino, podem levar a uma permeabilidade intestinal excessiva (isto é, um intestino permeável). E se os níveis de endotoxinas aumentarem na corrente sanguínea, pode desencadear uma inflamação generalizada, levando a uma má função hepática, controlo do açúcar no sangue e metabolismo lipídico. A dextrina resistente melhora a composição do microbioma, levando a menos bactérias produtoras de endotoxinas, e também pode ligar endotoxinas para prevenir os seus efeitos prejudiciais e absorção.^5-8

Um estudo duplo-cego mostrou que quando mulheres obesas com diabetes tipo 2 tomaram 10 gramas de dextrina resistente durante um período de 8 semanas, mostraram uma diminuição significativa nos níveis de endotoxinas no sangue, bem como melhorias no controlo do açúcar no sangue, níveis de cortisol e mediadores inflamatórios. 

Curiosamente, também foram observadas melhorias significativas nas medições da qualidade de sono e qualidade de vida (QV).⁸ Outro estudo mostrou um efeito significativo de redução do cortisol (aproximadamente uma diminuição de 20%) numa população feminina semelhante.⁵

Para maximizar os benefícios na saúde metabólica, a Fibra de Tapioca (Dextrina Resistente) deve ser tomada antes ou com as refeições. Isso reduz os picos após as refeições nos níveis de açúcar no sangue e insulina, bem como promove sentimentos de saciedade no apoio à redução da ingestão calórica durante os programas de controlo de peso. Vários estudos duplo-cegos em humanos demonstraram que a dextrina resistente produz benefícios significativos no apoio à melhoria da saúde metabólica e gestão do peso.^3,9-11

Nas mulheres com síndrome dos ovários policísticos (PCOS), o consumo de dextrina resistente melhorou o estado de saúde metabólica e hormonal, incluindo ajudar a reduzir a irregularidade do ciclo menstrual.¹²

Dosagem

Para a regularidade intestinal e suporte digestivo geral, recomenda-se uma dose de 7, 5- 10 gramas por dia. Para efeitos metabólicos e de ligação às endotoxinas, a dose recomendada é de 7, 5- 10 gramas antes das refeições, duas a três vezes ao dia. Ao contrário de outros prebióticos, a fibra de tapioca é bem tolerada em adultos saudáveis mesmo em doses únicas até 50 gramas.

Raramente são experimentados gases e inchaço. Se uma pessoa tiver estes efeitos gastrointestinais ligeiros, reduza a dose para 5 gramas uma vez por dia e aumente gradualmente para a dose completa recomendada ao longo de 2 semanas para melhorar a tolerância. A fibra de tapioca pode ser misturada em bebidas, smoothies ou alimentos macios, pois é solúvel, de sabor neutro e estável ao calor e ao pH.

Efeitos secundários

A dextrina resistente à tapioca apresenta algumas outras vantagens na medida em que apresenta maior solubilidade, melhor tolerabilidade (menos efeitos secundários) e melhores ações de apoio ao controlo do açúcar no sangue do que outras fontes de dextrina resistente. 

Mais especificamente, a dextrina resistente demora a decompor-se e não causa inchaço e gases mesmo em doses tão elevadas como 50 gramas, tornando-a altamente tolerável mas totalmente utilizada para maximizar os benefícios. 

Takeaway

A fibra de tapioca está a aumentar em popularidade como suplemento dietético, bem como fonte de fibra alimentar solúvel. É totalmente solúvel em água, tem um sabor neutro, ligeiramente adocicado, é baixo em calorias e tem um índice glicémico próximo de zero, pelo que não aumenta os níveis de açúcar no sangue.^1-3 

Referências:

1. Trithavisup K, Shi YC, Krusong K, Tananuwong K. Estrutura molecular e propriedades das maltodextrinas resistentes à base de cassavas. Food Chem. 1 de Fev. 2022; 369:130876. 
2. Teo, Shaun Y M, Fairchild, Timothy J. Avaliação da Tolerabilidade Gastrointestinal do Fibersmart®, uma nova fibra dietética, utilizando um ensaio clínico randomizado em homens e mulheres saudáveis.  EC Nutrition 2021 16.12 de outubro 
3. Hobden MR, Guerin-Deremaux L, Rowland I, et al. Potenciais propriedades anti-obesogénicas de hidratos de carbono não digeríveis: enfoque específico na dextrina resistente. Proc Nutr Soc. 2015 Ago; 74 (3) :258-67. 
4. Włodarczyk M, Śliżewska K. Eficiência do amido resistente e das dextrinas como prebióticos: uma revisão das evidências existentes e ensaios clínicos. Nutrientes. 26 de outubro de 2021; 13 (11) :3808. 
5. Farhangi MA, Javid AZ, Sarmadi B, Karimi P, Dehghan P. Um ensaio clínico randomizado sobre a eficácia da dextrina resistente, como alimento funcional, em mulheres com diabetes tipo 2: Visando o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal e sistema imunitário. Clin Nutr. 2018 Ago; 37 (4) :1216-1223.
6. Aliasgharzadeh A, Dehghan P, Gargari BP, Asghari-Jafarabadi M. A dextrina resistente, como prebiótico, melhora a resistência à insulina e a inflamação em mulheres com diabetes tipo 2: um ensaio clínico controlado aleatorizado. Br J Nutr. 2015 28 de janeiro; 113 (2) :321-30.
7. Farhangi MA, Dehghan P, Namazi N. A suplementação prebiótica modula produtos finais de glicação avançada (AGEs), receptor solúvel para AGEs (SrAGE) e fatores de risco cardiometabólicos através da melhoria da endotoxemia metabólica: um ensaio clínico randomizado-controlado. Eur J Nutr. 2020 Out; 59 (7) :3009-3021.
8. Saleh-Ghadimi S, Dehghan P, Sarmadi B, Maleki P. A melhoria do sono por prebiótico com dextrina resistente em mulheres diabéticas tipo 2 coincide com a atenuação da endotoxemia metabólica: envolvimento do eixo cérebro-cérebro. J Sci Food Agric. 2022 Set; 102 (12) :5229-5237.
9. Ang J, Ver E, Perreau C, Thabuis C, Guérin-Deremaux L, Henry CJ, Bi X. Suplementação de fibra solúvel NUTRIOSE® como uma estratégia alimentar eficaz para melhorar a resposta glicémica. Eur J Nutr. 2025 1 de abr; 64 (3) :143.
10. Hobden MR, Comando DM, Guérin-Deremaux L, et al. Impacto da suplementação alimentar com dextrina resistente (NUTRIOSE®) na saciedade, glicemia e parâmetros relacionados, em adultos saudáveis. Eur J Nutr. 2021 Dez; 60 (8) :4635-4643.
11. Kanahori S, Hatakeyama Y, Tomita S, Fukuhara I. Efeito de redução de gordura visceral e segurança do consumo contínuo de bebidas contendo maltodextrina resistente: Um ensaio clínico randomizado, duplo-cego, controlado por placebo e grupo paralelo. J Nutr Sci Vitaminol (Tóquio). 2020; 66 (5) :417-426.
12. Gholizadeh Shamasbi S, Dehgan P, Mohammad-Alizadeh Charandabi S, et al. O efeito da dextrina resistente como prebiótico nos parâmetros metabólicos e nível de andrógenos em mulheres com síndrome do ovário policístico: um ensaio clínico randomizado, triplo-cego, controlado. Eur J Nutr. 2019 Mar; 58 (2) :629-640.