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Os ácidos gordos ómega, ou ácidos gordos poliinsaturados (PUFAs), constituem uma parte importante da dieta humana por muitas razões de saúde, mais conhecidas pela saúde do coração. Também promovem a saúde e a cognição do cérebro, o crescimento e o desenvolvimento adequados nas crianças, a saúde da pele e do cabelo e a saúde do sistema imunitário.
Os ómega-3 e 6 continuam a ser os mais relevantes para a saúde humana. O ómega-9 também é importante; no entanto, pode ser produzido no corpo por isso recebe menos atenção como suplemento. Os ácidos gordos ómega são designados pela sua estrutura química.
O ácido alfa-linolénico (ALA) representa um ácido gordo essencial ómega-3 (EFA), o que significa que devemos consumi-lo a partir de alimentos, pois o nosso corpo não pode fazê-lo. O ALA pode ser obtido a partir de fontes alimentares em quantidades variáveis. As fontes comuns incluem óleo de perilla, óleo de linhaça, óleo de semente de cânhamo, sementes de chia, óleo de semente de groselha preta e nozes. Estes óleos podem tornar-se rançosos facilmente, pelo que devem ser mantidos refrigerados, ou os produtos vegetais frescos devem ser processados imediatamente antes do consumo.
O ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA) podem ser produzidos a partir de ALA mas devem ser consumidos directamente em vez de depender de conversão, que pode ser mínima. A EPA oferece principalmente benefícios anti-inflamatórios, enquanto o DHA melhora a saúde do cérebro, o sistema nervoso e os olhos. A deficiência grave continua a ser incomum, mas a suplementação ainda traz benefícios.
EPA e DHA vêm melhor de produtos do mar, especialmente peixes oleosos e certos moluscos. Os peixes selvagens oferecem melhores fontes do que os peixes de viveiro alimentados comercialmente. Ovos, laticínios e carne também contêm EPA e DHA mas em quantidades muito menores. Os animais alimentados com pasto contêm muito mais EPA e DHA do que os alimentados com grãos. Os peixes obtêm os seus óleos ómega a partir de algas, uma das poucas fontes vegetais de DHA.
O ácido linoléico representa um EFA ómega-6, e todos os outros ácidos gordos ómega-6 podem ser sintetizados a partir dele — embora em algumas condições médicas a conversão permaneça fraca. A capacidade de metabolizá-los depende de teores suficientes de zinco, magnésio, vitamina B6, niacinae vitamina C. O excesso de ingestão de ácidos gordos ómega-6 correlaciona-se com a inflamação e aumenta a necessidade de vitamina E.
óleo de cártamo, óleo de prímula, óleo de girassol, óleo de gérmen de trigo, óleo de semente de cânhamo, óleo de milho, óleo de soja e óleo de canola são as fontes alimentares mais comuns de ácido linoléico ómega-6.
Outro importante óleo ómega-6, o ácido gama-linolénico (GLA), compreende mais comumente óleo de semente de borragem, óleo de semente de groselha preta e óleo de prímula.
Uma baixa proporção de ómega-3 para ómega-6 continua a ser muito comum nas dietas ocidentais modernas. Deve equilibrar a ingestão destes dois ácidos gordos à medida que competem pela absorção. Este desequilíbrio na história recente atribui-se ao aumento do consumo de milho e outros óleos vegetais bem como à ingestão de produtos à base de carne alimentados com milho e outros grãos em vez de permitir que pastem naturalmente.
Os suplementos de ácidos gordos poliinsaturados (PUFA) podem aumentar o risco de problemas hemorrágicos. Pergunte ao seu médico antes de tomar se tem uma doença do sangue, toma qualquer tipo de medicamento anticoagulante ou toma aspirina regularmente.
Considere alguns dos melhores suplementos para o ajudar a aumentar a sua ingestão de ácidos gordos ómega.
Os suplementos de óleo de peixe contêm proporções variáveis de EPA e DHA dependendo da fonte do peixe. A investigação sobre o óleo de peixe estende-se amplamente, abrangendo muitas áreas da saúde. Examinar uma amostragem:
A linhaça, também conhecida como linhaça, ou Linum usitatissimum, contém nutrientes ricos e tem muitas utilizações relacionadas com o ressecamento da pele, pulmões e intestinos, bem como a manutenção da saúde do coração. Sementes de linho moídas ou óleo podem ser úteis internamente para constipação, tosse seca e otimização da saúde hormonal. Topicamente, trata as doenças da pele. O linho fica rançoso facilmente e deve ser moído fresco e usado imediatamente. Em termos de utilização de ácidos gordos ómega, mantém-se melhor como fonte de ALA — não convertendo bem em EPA e DHA.
Sementes de Chia, ou Salvia hispanica, contêm ALA rico. Um estudo de 2018 em ratos descobriu que após 13 meses, os ratos que consumiram uma dieta composta por 10% de sementes de chia melhoraram significativamente a densidade mineral óssea em comparação com os ratos que não consumiram chia. Outros marcadores neste estudo mostraram benefícios na saúde do fígado, saúde muscular e peso corporal com o consumo de sementes de chia. Outra revisão sistemática e meta-análise de 2018 descobriu que, quando consumidas em grandes quantidades, as sementes de chia podem ajudar a equilibrar os níveis de açúcar no sangue, colesterol e pressão arterial.
O óleo de prímula (EPO), ou Oenothera biennis, contém um rico Omega-6 GLA. Foi estudado para utilização em doenças da pele com resultados mistos. Pode ser mais útil em pessoas com deficiência na enzima delta- 6- dessaturase, que se converte do ácido linoléico em GLA. Também é frequentemente citado para uso em condições reprodutivas e hormonais com resultados inconclusivos. Mais pesquisas precisam ser conduzidas para entender os benefícios do EPO.
O óleo de semente de cânhamo foi estudado para utilização na dermatite atópica. Num estudo de 2005, os doentes consumiram óleo de semente de cânhamo durante 20 semanas. Os seus níveis sanguíneos de PUFAs melhoraram ao longo do estudo. Os doentes relataram uma diminuição do ressecamento da pele, comichão e utilizaram menos medicação tópica. Consumir óleo de semente de cânhamo pode ajudar a manter a pele saudável.
Borage, ou Borago officinalis, é uma planta nativa do hemisfério oriental rica em GLA. A erva tem muitos usos tradicionais, muitas vezes transformada num óleo. Pode ser usado para manter a saúde do coração, estimular a lactação e apoiar a recuperação da exaustão generalizada do excesso de trabalho.
Um estudo de um ano com indivíduos japoneses descobriu que a suplementação de Perilla Oil, ou Perilla frutescens, rico em ALA, teve efeitos benéficos tanto nos valores sanguíneos dos EFAs como nos neurotransmissores. Os participantes do estudo também relataram um efeito positivo significativo no seu humor e sensação de bem-estar mental.
O óleo de semente de groselha preta, ou Ribes nigrum, contém ricos GLA e ALA; no entanto, a pesquisa permanece limitada e principalmente inconclusiva. Foi estudado como um tratamento para a artrite reumatóide com resultados ligeiramente positivos. Algumas evidências apontam que tomar óleo de semente de groselha preta durante a amamentação diminui a dermatite atópica em lactentes amamentados. Num estudo em idosos saudáveis, o óleo de semente de groselha preta produziu um efeito positivo ligeiro na resposta do sistema imunitário.
As nozes têm recebido muita atenção recentemente como superalimento. Eles oferecem uma grande fonte de ALA, e a pesquisa demonstrou que são benéficos para manter a saúde do coração, a saúde do cérebro e como anti-inflamatórios.
Um estudo de 2004 descobriu que o consumo de nozes pode ajudar a baixar o colesterol e a fortalecer a saúde dos vasos sanguíneos. Representam um excelente alimento para a manutenção da saúde cardiometabólica.
Um estudo com adultos jovens, saudáveis e normais encontrou um aumento significativo nas capacidades de raciocínio inferencial durante o consumo de nozes. No entanto, não permaneceu qualquer efeito na memória ou no humor.
Vários estudos analisaram nozes e doenças neurológicas. Alguns encontraram resultados positivos mínimos, enquanto outros notaram que o consumo de nozes pode ter um efeito benéfico na saúde do cérebro e na manutenção da cognição saudável à medida que envelhecemos.
Uma meta-análise de 2012 descobriu que óleo de algas, uma rica fonte de DHA, pode reduzir os triglicéridos e aumentar os níveis de colesterol HDL e LDL em pessoas que não têm doença cardíaca. Outro estudo de 2008 descobriu que os níveis de DHA nas algas elevam os marcadores sanguíneos de DHA tão eficazmente quanto o salmão, tornando este uma boa alternativa potencial aos óleos de peixe.
Os ácidos gordos essenciais têm inúmeros benefícios para a saúde, e muitos deles podem ser obtidos diretamente dos alimentos. A suplementação tem sido estudada extensivamente, e mais pesquisas continuam a ser adicionadas perpetuamente. Pergunte ao seu médico sobre a suplementação com EFAs para otimizar a sua saúde.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
