Suplementos a considerar na dieta Keto-Diet

A dieta cetogénica , ou Ketogénica, tornou-se bastante popular nos últimos anos.   Muitos experimentaram uma perda de peso significativa ao adoptar este estilo alimentar. A principal premissa da dieta Keta é que uma pessoa deve consumir 60% de gordura, 35% de proteína e cerca de 5% de hidratos de carbono — por outras palavras, é principalmente um plano rico em gorduras saudáveis, moderado em proteínas e baixo em hidratos de carbono. A dieta Keto recomenda manter os carboidratos (que se transformam em açúcar) a menos de 50 gramas (ou 20-25 carboidratos líquidos) por dia.

A dieta Keta nem sempre foi utilizada para perda de peso. A dieta tem as suas origens no tratamento de convulsões resistentes a medicamentos — foi observado já na década de 1920 que crianças com convulsões que não respondessem aos medicamentos limitados disponíveis para a doença na altura, responderiam favoravelmente a uma dieta cetogénica. Ainda hoje é utilizado para aqueles com convulsões resistentes a medicamentos com sucesso notável. Observou-se que aqueles que iniciaram a dieta cetogénica para controlo das convulsões também experimentaram perda de peso. Por esta razão, a sua utilização expandiu-se para aqueles que tentavam baixar o peso extra. 

Embora muitos tenham obtido sucesso com a dieta cetogénica, também há muita confusão em torno desta forma de comer. Como em qualquer dieta, consulte o seu médico antes de começar para ter a certeza de que é ideal para si. Além disso, aqueles que praticam Keto precisam manter-se hidratados, uma vez que a obstipação ocorre com frequência — alguns também relataram fadiga e irregularidades menstruais. No entanto, outros relatam sentir-se mais energizados, especialmente quando o excesso de peso começa a cair. 

É importante ler os rótulos dos alimentos porque o açúcar pode ser listado sob vários nomes. Tenha em mente que todos os termos “código” para o açúcar são os seguintes:

• Açúcar mascavo
• Adoçante de milho
• Xarope de milho
• Concentrado de sumo de fruta
• Xarope de milho rico em frutose
• Mel
• Melaço
• Açúcar bruto
• Moléculas de açúcar terminadas em “ose”, tais como dextrose, glicose, lactose, maltose, frutose e sacarose.

Como funciona a dieta Keto

A baixa ingestão de hidratos de carbono e açúcar da dieta cetogénica provoca a produção de cetona no fígado, o que resulta na queima de tecido adiposo. O corpo é essencialmente enganado a pensar que está a morrer de fome e vai usar todas as reservas de glicogénio do fígado num a três dias. Uma vez que isso se esmaga, o corpo entra num estado de cetose e começa a degradar o tecido adiposo para obter energia. 

As principais cetonas formadas pelo organismo são β-hidroxibutirato e acetoacetato. Estas moléculas são então absorvidas pelos órgãos, músculos e cérebro do corpo, onde entram nas células e são usadas pelas “potências” das células, ou mitocôndrias, para gerar energia. 

Enquanto uma pessoa continuar a minimizar a ingestão de hidratos de carbono para menos de 50 gramas por dia (20-25 hidratos de carbono líquidos)  e permanecer fisicamente activa, permanecerá em cetose. Se forem consumidos açúcares ou hidratos de carbono acima da quantidade atribuída , ou se os níveis de actividade forem reduzidos,  os armazéns de glicogénio hepático serão renovados e a queima de gordura cessará.

Carboidratos Totais (gramas) — Fibra Alimentar (gramas) =   Carboidratos Líquidos (gramas)

Alimentos e Suplementos para Ajudar Aqueles na Dieta Cetogénica

Frutos de casca rija

Existem muitos tipos de nozes, cada uma contendo uma variedade de diferentes vitaminas e minerais. Devido à sua elevada concentração de ácidos gordos essenciais, são uma excelente fonte de gorduras saudáveis e proteínas. Juntamente com os seus benefícios cardiovasculares e cerebrais, são também um excelente lanche para ajudar a afastar os desejos. 

• Amêndoas: ricas em cálcio, magnésio, e vitamina E.  
• Nozes: ricas em ácidos gordos ómega-3 e antioxidantes. Podem ajudar a baixar o colesterol. 
• Avelãs: ricas em vitaminas C e B. São também uma boa fonte de cálcio e magnésio.
• Castanha de caju: rica em ferro e rica em magnésio. São também uma excelente fonte de micronutrientes cobre, que ajuda o corpo a produzir glóbulos vermelhos juntamente com vasos sanguíneos e ossos saudáveis.
• Peanuts: leguminosas por definição, o amendoim é uma excelente fonte de proteína, fibrase gorduras saudáveis. Também são ricos em L-arginina, um aminoácido importante para a circulação e a saúde do coração. Estudos mostram que amendoim é uma boa fonte de resveratrol, que tem benefícios anti-envelhecimento e longevidade.

Sementes

• Sementes de Chia: uma excelente fonte de proteínas e ácidos gordos ómega-3 e demonstraram ter inúmeros benefícios para a saúde. Podem funcionar bem para aqueles que querem perder peso, uma vez que parecem também ajudar a baixar o açúcar no sangue. Na verdade, um estudo de 2010 no European Journal of Clinical Nutrition mostrou que as sementes de chia podem ajudar a baixar o açúcar no sangue e a pressão arterial em pessoas com diabetes. Um estudo de 2017 mostrou que as sementes de chia, adicionadas ao iogurte, podem ajudar a melhorar a saciedade. 
• Sementes de cânhamo:  uma excelente fonte de nutrição que tem sido consumida há milhares de anos. A adição de sementes de cânhamo à dieta é importante, especialmente quando se está na dieta cetogénica. As sementes vêm da mesma planta que produz marijuana, no entanto, as sementes têm pouco ou nenhum THC, o ingrediente psicoativo da planta da marijuana. As sementes de cânhamo contêm mais de 30% de gordura e são ricas em ácidos gordos ómega 3, ácido alfa-linoléico e ácido linoléico ómega-6 saudável.  De acordo com estudos, as sementes de cânhamo também contêm o importante ácido gama-linolénico (GLA), que tem benefícios para a saúde vascular. Eles também são uma excelente fonte de proteína, e muitos os adicionam a smoothies, saladas e lanches de ceto-bomba .

Suplementos

• Multivitamínico — Em 19 de junho de 2002, um estudo no Journal of the American Medical Association recomendou que todos os adultos tomem um multivitamínico. Garantia adicional de que o corpo está a receber o que precisa, um multivitamínico de qualidade fornece nutrientes extras quando se come uma dieta restritiva como o Kego e/ou pratica jejum intermitente.  Crucial para quem tem uma dieta cetogénica. Dose recomendada: Conforme recomendado no rótulo
• Cetonas de Framboesa— Alguns estudos mostram que as cetonas de framboesa podem estimular a queima de gordura, enquanto outros estudos que utilizam modelos animais mostram que ajudam a prevenir a formação de um fígado gordo quando suplementados. Num estudo de 2013 no Journal of the International Society of Sports Nutrition, aqueles que tomaram um suplemento contendo cetonas de framboesa (juntamente com outros ingredientes à base de plantas) demonstraram mais perda de peso do que aqueles que receberam um placebo. São necessários mais estudos. 
• Whey Protein— Um suplemento comum utilizado por aqueles que se exercitam rotineiramente, o whey protein é frequentemente utilizado como substituto de refeição por aqueles que tentam manter ou perder peso. Derivado do leite de vaca, é também uma fonte popular de proteína entre os indivíduos que tentam construir músculos. Um shake de proteína de soro de leite pode ser usado como um substituto de refeição para aqueles na dieta Keta. Dose recomendada: Conforme recomendado no rótulo
• Proteína de Ervilha — Uma proteína de ervilha, shake substituto de refeição, ou proteína em pó à base de plantas também deve ser considerada por aqueles que seguem uma dieta keto. A proteína de ervilha é recomendada para aqueles que evitam laticínios, como aqueles que seguem uma dieta vegana. Uma porção contém menos de um grama de hidratos de carbono. Dose recomendada: Conforme recomendado no rótulo
• Magnésio — Este macromineral deve ser tomado se desenvolverem cãibras musculares durante a dieta. Quelato de magnésio (aspartato de magnésio, citrato de magnésio, malato de magnésio) deve ser considerado e tomado diariamente — 125mg a 500 mg.  Uma vez que a obstipação é comum para aqueles que fazem dieta Ketoa, o uso de magnésio pode ajudar a manter os movimentos intestinais regulares.

Triglicéridos de Cadeia Média

• Triglicéridos de Cadeia Média (MCTs) - MCTSs também podem desempenhar um papel importante para aqueles que tentam perder peso. Muitos numa dieta cetogénica suplementam com MCTs, que são usados para energia e têm menos probabilidade do que os triglicéridos regulares de cadeia longa serem armazenados como gordura.     Um estudo de 2015 mostrou que os MCTs podem ajudar modestamente a reduzir o peso corporal naqueles que os consomem. Além disso, não houve elevação dos níveis de colesterol no sangue. Podem ser tomados por colher de chá ou simplesmente adicionados a smoothies. Sugerir dose: conforme indicado no rótulo.
• Óleo de Coco — Este é um dos MCTs mais populares e é frequentemente utilizado pelos seus benefícios para a saúde cerebral e para ajudar na perda de peso. Um estudo de 2009 mostrou que o consumo durante 12 semanas resultou numa redução do peso em torno da cintura. O óleo de coco é uma excelente opção ao cozinhar a baixas, médias ou altas temperaturas.
• Barras de Proteína — As barras de proteína são um excelente lanche ou substituto de refeição para aqueles que fazem uma dieta Keta.  Garantir que eles são baixos em carboidratos líquidos é importante para se manter abaixo do seu objetivo diário de carboidratos.

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