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Após o parto, o seu corpo está num estado de recuperação. Acabou de criar e apoiar uma nova vida — agora é hora de focar no o seu próprio bem-estar. A nutrição pós-parto adequada é crucial tanto para a sua cura física como para nutrir o seu bebé se estiver a amamentar.
Embora possa ser tentado a restringir calorias para perder peso rapidamente, é importante priorizar alimentos ricos em nutrientes que apoiarão o processo de cura do seu corpo após o parto. Busque uma dieta bem equilibrada que incorpore muitas frutas, vegetais, grãos integrais e fontes de proteína. Estes alimentos fornecem as vitaminas, minerais e fibras essenciais que o seu corpo precisa para recuperar e reconstruir a força.
Se comer refeições regulares for um desafio ou se achar que a sua ingestão de proteínas está a diminuir, adicione shakes de proteína com uma refeição ou como um lanche para aumentar o teor de proteína. Se estiver a amamentar , deve tomar cerca de 1,5 a 1,9 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
Aqui estão alguns nutrientes específicos para focar durante o período pós-parto:
O iodo é um mineral essencial para a função da tiróide e desempenha um papel vital no metabolismo e na regulação energética. Alimentos ricos em iodo incluem algas marinhas, peixes, laticínios e ovos.
A colina é importante para o desenvolvimento cerebral e a função cognitiva. Também é crucial para a produção de leite materno saudável. Curiosamente, os suplementos pré-natais e pós-natais normalmente contêm pouca ou nenhuma colina — portanto, carregue-se de alimentos ricos em colina ou considere um suplemento individual de colina.
Laticínios, ovos e carnes de órgãos são fontes de colina de origem animal, enquanto as fontes vegetais incluem vegetais crucíferos, nozes, sementes e leguminosas.
Estas gorduras saudáveis são essenciais para a saúde e desenvolvimento do cérebro, tanto para si como para o seu bebé. Os ómega-3 também têm propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar na cicatrização pós-parto. Estudos demonstraram que níveis adequados de ómega-3 também podem ajudar a prevenir a depressão pós-parto.
Peixes gordos como o salmão e a sardinha são algumas das fontes mais ricas de ómega-3. Se não comer muito marisco, pode adicionar estas gorduras saudáveis à sua rotina através de óleo de linhaça, sementes de chia ou suplementos de ómega-3.
A vitamina D desempenha um papel vital na saúde óssea, na regulação do humor e na função imunológica em adultos, bem como em crianças. Passar algum tempo ao sol pode ser útil, mas se vive em locais de latitude mais alta que não recebem sol o ano todo, pode beneficiar de um suplemento de vitamina D .
O ferro ajuda a repor a perda de sangue pós-parto, a produção de energia e a função imunológica. Os alimentos ricos em ferro incluem carne, peixe, aves, legumes, algumas nozes e sementes e folhas verdes escuras. A suplementação de ferro pode ser necessária se houve perda excessiva de sangue durante o parto ou se tem antecedentes de anemia.
A vitamina B12 é especialmente importante para a função imunológica, formação de glóbulos vermelhos, regulação do sistema nervoso e suporte do humor. Mulheres com problemas GI preexistentes, tais como Crohn ou colite, ou que seguem dietas veganas ou vegetarianas podem ter níveis mais baixos de B12 devido a problemas de absorção e podem beneficiar de um suplemento de B12.
Beber bastante líquido é essencial para a saúde geral e a recuperação. Durante o pós-parto, é especialmente importante manter-se hidratado para substituir os líquidos perdidos através da amamentação e da transpiração.
Procura beber pelo menos 80 onças por dia — mais se estiver a amamentar ou a suar excessivamente. Adicionar eletrólitos à sua água é uma excelente maneira de repor minerais e manter-se hidratado. Se estiver a usar a casa de banho com frequência, pode ser necessário reabastecer os seus eletrólitos com mais frequência.
Como mãe de um recém-nascido, tem o suficiente no seu prato antes mesmo de pensar no planeamento de refeições para satisfazer as suas necessidades de nutrientes! Aqui está um exemplo de plano de refeições para tornar as coisas mais fáceis e fornecer algumas ideias para refeições e lanches pós-parto:
Lembre-se, este é apenas um exemplo de plano — pode ser necessário ajustá-lo com base nas suas necessidades e preferências individuais. Consulte um nutricionista registado para aconselhamento nutricional pós-parto personalizado.
Seguindo estas dicas e concentrando-se numa dieta equilibrada e rica em nutrientes, pode apoiar o bem-estar pós-natal do seu corpo e garantir que está a fornecer nutrição adequada para o seu bebé se estiver a amamentar. Lembre-se, cuidar de si é essencial para cuidar do seu pequeno!
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
