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Prepara o teu forno: a cozinha natalícia está a chegar. O outono e o inverno estão repletos de férias e são indiscutivelmente a época mais maravilhosa do ano. Quer seja porque pode passar tempo com aqueles que ama ou comer as suas comidas favoritas de férias, como abóbora, cranberry e hortelã-pimenta. Pode até aproveitar a mudança do tempo, ou a oportunidade de tirar uma folga do trabalho e começar a planear e participar de eventos.
Uma preocupação comum nesta altura do ano é comer de forma saudável. Costuma-se dizer que o americano médio ganha cinco libras por ano durante as férias, mas muitos estudos mostraram que é falso e o valor é, na verdade, bastante menor. Ainda assim, a maioria das opções de comida que estão disponíveis durante as férias não são tipicamente o que classificaríamos como densas em nutrientes, mas com certeza são saborosas e vêm com ótimas lembranças.
Comer de forma saudável durante as férias não significa desistir dos seus pratos favoritos — significa apenas fazer algumas mudanças e acréscimos ao seu prato e estilo de vida nesta altura do ano. Em vez de focar no peso, concentre-se nos três Fs: amigos, família e comida. As férias são uma altura para passar com aqueles que ama, a desfrutar de bons momentos e boas comidas. Este artigo irá mostrar-lhe como estar mais confortável com os próximos eventos e tornar a temporada o mais livre de stress possível.
O tamanho da porção e o tamanho da porção são alguns dos maiores culpados que dificultam a alimentação saudável. Nos últimos anos, as placas americanas têm vindo a crescer e com elas, o tamanho das porções tem vindo a aumentar. O tamanho da dose é a quantidade recomendada que deve comer — por exemplo, o que o rótulo dos alimentos embalados sugere, como 1 xícara de cereal.
O tamanho da porção, por outro lado, é a quantidade que coloca no seu prato. Ouvir as suas pistas de fome sobre o quanto deve comer é a melhor maneira de encontrar o que funciona melhor para si. A utilização de um prato e utensílios mais pequenos também pode ser aconselhável. Quanto maior o prato, mais comida vai para ele.
Quando procura fazer alterações na sua saúde, comece pequeno e desenvolva cada objetivo. Se sabe que tem problemas para adicionar vegetais ao seu prato nas refeições ou se sabe que adora bebidas de férias, faça do seu primeiro objetivo uma daquelas coisas com as quais sabe que mais luta. Depois de dominar o seu primeiro objetivo, sinta-se à vontade para adicionar mais e manter esse padrão até ficar satisfeito com o seu progresso.
Aqui estão algumas dicas de alimentação de férias que pode colocar em prática sem sacrificar os alimentos que adora.
A maioria dos eventos de férias tem infinitas seleções de comida, antes de colocar qualquer coisa no seu prato, escaneie as opções primeiro para ver o que chama a sua atenção. Escolha apenas as opções que realmente deseja. Limite a volta por segundos, a menos que ainda esteja com fome. Se quiserem um pouco mais de alguma coisa, levem-na para lá.
Frutas e legumes devem constituir metade do seu prato. Isto porque têm um elevado teor de nutrientes e ajudam a criar um prato equilibrado, especialmente quando adicionam mais alimentos divertidos.
Mesmo que possa estar a planear uma refeição maior em algum momento, é importante não pular refeições. Saltar refeições leva a sentimentos de fome extrema que depois leva a sentimentos de extrema plenitude. Uma maneira fácil de lembrar é pular → famintos → recheados.
Muitos estudos mostraram que comer mais devagar durante as refeições permite que o nosso estômago envie sinais de plenitude para evitar comer em excesso. Todos conhecemos a infame plenitude após o jantar de ação de graças. Esta dica é uma ótima maneira de evitar a necessidade de tirar uma soneca ou desabotoar as calças.
Coma apenas até se sentir satisfeito. Usar uma escala de fome de 1-10 pode ajudá-lo a determinar o quão cheio está. Use 1 como muito faminto — o seu estômago está a resmungar e precisa comer. 10 indica que está mais do que cheio e se sente desconfortável. Idealmente, vai querer estar entre 5-7 na escala de plenitude da fome após as refeições.
Alguns estudos demonstraram que fazer compras com fome pode levar a comprar alimentos que não planeava comprar antes de sair. Se estiver a fazer compras de comida de Natal, faça um lanche ou refeição antes de ir.
A investigação mostrou que fazer algum tipo de atividade física após as refeições ajuda a estimular o pâncreas a produzir mais insulina e promover a digestão. As ideias para atividades podem incluir caminhar ou jogar jogos ao ar livre com amigos e familiares, como um jogo amigável de futebol de toque.
Se não tiver a certeza das opções que estarão disponíveis numa reunião de férias, coma alguma coisa antes de ir. Pode comer algo leve em casa e ter lanches e outras ofertas enquanto estiver lá. Se estiver confortável com o anfitrião, pode até ser capaz de ajudar a planear quais opções de comida serão servidas.
Este é um bom presente para o anfitrião mas também garante que terá pelo menos uma opção disponível que sabe que gosta. Tomar um prato rico em vegetais pode ajudar a equilibrar o seu prato.
Apesar dos seus melhores esforços, ainda podem exagerar — vocês são apenas humanos, certo? Suplementos probióticos e enzimas digestivas podem ajudar a manter o seu intestino em equilíbrio, mesmo quando está a desfrutar de uma segunda ajuda.
Mais uma vez, se estas dicas parecerem esmagadoras, escolha os seus dois principais objetivos para trabalhar e concentre-se nesses objetivos. A nutrição é um trabalho em curso e nem todos os hábitos podem ser alterados de um dia para o outro. Tenha em mente o seu objetivo e continue a trabalhar nesse sentido. Se precisar de ajuda adicional, pode procurar um Dietista Registrado para o ajudar a alcançar os seus objetivos.
Os alimentos de férias são geralmente mais decadentes do que os alimentos típicos consumidos todos os dias. Mas não sintas que tens de desistir dos antigos favoritos. Existem maneiras de modificar receitas para torná-las ainda mais nutritivas, incluindo:
Do Halloween ao Dia de Ano Novo, pode ter alguns soluços quando se trata de uma alimentação saudável. Comer durante as férias pode causar stress e incerteza, mas pode usar as dicas deste artigo para ajudar a tornar esta altura do ano maravilhosa. Lembre-se de não arrastar cada feriado por semanas e, em vez disso, aproveitá-las à medida que vierem. Pratique o autocuidado e o perdão consigo mesmo também. Não há necessidade de se espancar sobre o que come. Mas não importa como planeia passar as suas férias, certifique-se de que a sua saúde é uma prioridade.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
