Compreenda e supere os seus desejos de açúcar com estas dicas

Principais Ações

• Os desejos de açúcar podem ser influenciados por múltiplos fatores: o stress, o sono, os hábitos, as flutuações do açúcar no sangue e os padrões emocionais de alimentação podem desempenhar um papel.
• Refeições que incluem proteínas, fibras e gorduras saudáveis podem ajudar a manter a plenitude: Padrões alimentares equilibrados são frequentemente associados a uma energia e apetite mais estáveis.
• Alimentos altamente processados e excesso de açúcar adicionado podem reforçar os desejos ao longo do tempo: Picos e quedas frequentes de energia podem afetar os padrões de fome.
• A hidratação e o sono também podem afetar as pistas de apetite: Fadiga e desidratação podem por vezes ser confundidas com fome ou desejos.
• Gerenciar os desejos geralmente envolve mudanças graduais de hábitos: planejamento de refeições, lanches equilibrados e alimentação consciente estão entre as estratégias comumente incorporadas nas rotinas de bem-estar.

Como Reduzir os Desejos por Açúcar: Uma Abordagem Prática

Desejar açúcar é uma parte natural do ser humano. Quer se considere ou não como um “guloso”, provavelmente gosta de coisas doces de vez em quando. Muitas pessoas experimentam um desejo intenso por alimentos e bebidas doces e açucarados. Tanto é assim que pode fazê-los sentirem-se fora de controlo quando se trata dos seus desejos de açúcar.

Uma vez que pode já estar ciente de que muito açúcar não é bom para a sua saúde, pode sentir-se preso a gerir os seus desejos de açúcar. Porque é que acontecem em primeiro lugar, e o que é que podemos fazer a respeito deles?

Aqui vamos cobrir tudo isso e muito mais. E spoiler: não tem de parar de comer açúcar por completo. Trata-se apenas de aprender a controlar os nossos desejos de açúcar para controlá-los e, portanto, eles não nos controlam.

Porque é que os desejos de açúcar acontecem?

O nosso cérebro está programado para amar o açúcar. Na verdade, quando comemos açúcar, o cérebro liberta dopamina — um neurotransmissor que é responsável por sentir coisas como prazer e motivação. Isto acontece rapidamente, antes mesmo de o açúcar entrar no seu estômago. O aumento da dopamina é visto como um tipo de recompensa. Isto reforça então o comportamento que levou ao aumento da dopamina, ou seja, comer o açúcar. Isto pode fazer com que coma mais açúcar, e/ou quere-o com mais frequência.

Com tudo isso dito, tenha a certeza de que não está à mercê dos desejos inatos do seu cérebro. Há muitas outras coisas que podem contribuir para os teus desejos de açúcar, tornando-os mais intensos ou mais frequentes. Estes podem incluir:

• Desidratação. Muitas pessoas confundem a sede com a fome. Por conseguinte, é possível que esteja a tentar satisfazer um desejo de açúcar que é, na verdade, a necessidade de água.
• O seu nível de açúcar no sangue caiu repentinamente. Uma queda no açúcar no sangue faz com que o corpo e o cérebro enviem sinais que lhe dizem para comer imediatamente. E se o nosso cérebro pensa que estamos com fome, vai querer saciar essa fome com a forma mais rápida de energia que conhece: o açúcar que é facilmente digerido e absorvido.
• As tuas papilas gustativas foram treinadas para desejar coisas açucaradas. Há provas que sustentam a ideia da dependência do açúcar. Quanto mais o comermos, mais o desejamos.
• Estás stressado. Nem todos respondem ao stress da mesma forma. No entanto, a investigação mostrou que sentir-se stressado pode contribuir para a alimentação emocional, que muitas vezes envolve alimentos açucarados.
• Não dormimos o suficiente. A investigação mostrou que a privação de sono reduz a atividade em partes do cérebro que são responsáveis pelas suas escolhas alimentares. Isso muitas vezes leva a comer demais, especificamente em alimentos altamente palatáveis, como os açucarados. Além disso, a privação do sono é uma forma de stress no seu corpo. Isso faz com que não dormir o suficiente seja ainda mais provável de contribuir para os desejos de açúcar.
• Está a subestimar. Não comer o suficiente pode agravar o desejo por comida, especificamente pelo açúcar. O conceito é como o de ter níveis baixos de açúcar no sangue. Quando o seu corpo está com fome ou mal alimentado, anseia por alimentos que proporcionem um rápido aumento de energia, como o açúcar.

Como é que sabes quando tens ânsia de açúcar?

Saber quando desejamos açúcar pode parecer óbvio, mas os desejos também podem facilmente passar despercebidos. É por isso que pode ser útil conhecer os sinais que podem indicar um desejo de açúcar.

Os desejos de açúcar são muitas vezes intensos e parecem urgentes. Pode sentir que precisa comer algo açucarado e doce AGORA, ou então não pode ficar satisfeito. Os desejos de açúcar podem facilmente levar à compulsão alimentar, uma vez que o seu corpo o convenceu de que precisa tanto do açúcar, e pode não estar a dar tempo suficiente para notar satisfação. É por isso que comer compulsão frequente em alimentos doces pode indicar um desejo de açúcar.

Ter desejos de açúcar também pode ocorrer quando você nem está com fome em primeiro lugar. Nesta situação, o cérebro provavelmente está a procurar o “golpe” da dopamina causado pela ingestão de açúcar, mas não a comida em si.

Existe algo como uma retirada de açúcar?

A retirada do açúcar é uma coisa real. Pode acontecer como resultado da diminuição dos níveis de dopamina no cérebro, que ocorrem como resultado da redução da ingestão de açúcar adicionado. O cérebro e o corpo podem tornar-se dependentes do excesso de açúcar e lutar para funcionar normalmente sem ele.

Nem todas as pessoas que estão a reduzir o açúcar vão sentir a retirada do açúcar, mas a redução pode levar a sintomas indesejados. Estes são especialmente prováveis de ocorrer se a sua ingestão de açúcar for reduzida rápida e drasticamente.

Os possíveis sintomas de abstinência de açúcar incluem:

• Alterações do humor, incluindo ansiedade e irritabilidade
• Fadiga
• Náuseas
• Intensos desejos de açúcar
• Dificuldade de concentração
• Problemas para dormir
• Dores de cabeça

Pode não ser possível evitar completamente estes sintomas. No entanto, fazer coisas como reduzir a ingestão de açúcar muito gradualmente (como ao longo de algumas semanas ou mesmo um mês), beber água extra ao longo do dia e comer refeições equilibradas que são ricas em proteínas e fibras pode ajudar.

Como ajudar a reduzir os desejos de açúcar

Há muitas maneiras de ajudar a reduzir os seus desejos de açúcar. Muitos deles envolvem fazer o oposto das coisas que podem levar a desejos de açúcar que foram anteriormente mencionados acima.

Aqui estão algumas dicas:

1. Beba bastante água. Vais querer dar ao teu corpo nenhuma razão para pensar que está com sede, o que pode ser disfarçado de fome.
2. Comer regularmente ao longo do dia. Tente evitar ficar com muita fome, o que pode coincidir com uma queda de açúcar no sangue. Faça isso comendo pequenos lanches conforme necessário, juntamente com refeições completas e equilibradas que incluem proteínas e fibras.
3. Faça o seu melhor para gerir e lidar com o seu stress sem usar alimentos. Isso faz parte da alimentação intuitiva e pode ser muito eficaz. Faça o que puder para reduzir os seus níveis de stress, fazendo coisas como pedir ajuda, reduzir as obrigações e falar sobre as coisas com pessoas em quem confia. Quando o stress surgir, tente lidar com abordagens não alimentares, como o exercício.
4. Priorizar o sono. Há tantas consequências negativas de não dormir o suficiente. Fazer coisas como definir uma hora regular de dormir, ter tempo para relaxar e relaxar antes de dormir sem telas pode ajudar a melhorar os seus desejos de açúcar e a saúde geral.
5. Não desista. É importante notar que reduzir os desejos levará tempo, então você pode não ter resultados imediatamente. Dê-se bastante tempo para permitir que o cérebro e o corpo se adaptem e, eventualmente, isso vai compensar.

Em resumo

Os desejos de açúcar são normais de experimentar de vez em quando. Afectam quase toda a gente num momento ou outro. A diferença é a frequência com que acontecem e o quanto sentimos que eles o controlam. Se está preocupado que os desejos de açúcar estejam a interferir na sua saúde, é importante estar ciente do que pode levar a desejos de açúcar em primeiro lugar. Depois, pode começar a tomar medidas graduais para ajudar a prevenir os desejos e reduzir a ingestão de açúcar gradualmente. Esta alteração pode beneficiar tanto o cérebro como a saúde geral do seu corpo. 

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