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Como alguém que gosta de barras de proteína regularmente, acho que as melhores barras podem ser uma das guloseimas mais saudáveis que se pode comer. Uma barra de proteína de qualidade pode satisfazer um desejo doce enquanto fornece proteínas, fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes benéficos de alta qualidade. Mas nem todas as barras de proteína merecem essa reputação.
O maior erro que penso que os consumidores cometem é julgar uma barra de proteína pelos grandes números impressos na parte da frente da embalagem — normalmente os gramas de proteína ou açúcar. Embora o teor de proteínas, açúcar e fibras certamente importem, a saúde de uma barra de proteína tem muito mais a ver com a qualidade de todos os seus ingredientes do que com a quantidade de proteína que contém.
Este artigo irá mostrar-lhe como separar barras de proteína genuinamente nutritivas de produtos que são pouco mais do que barras de chocolate com proteína adicionada.
A resposta depende inteiramente do produto individual. Alguns são mesmo comercializados como barras de chocolate com alto teor de proteínas. Outros são lanches cuidadosamente formulados que fornecem proteínas de alta qualidade, fibras benéficas, gorduras saudáveis e relativamente pouco ou nenhum açúcar adicionado.
Em vez de perguntar se as barras de proteína são saudáveis, a melhor questão é se uma determinada barra de proteína merece um lugar numa dieta de outra forma saudável.
Uma das vantagens das barras de proteína é que fornecem nutrição numa embalagem portátil e estável na prateleira. São ideais para viagens, dias de trabalho ocupados, recuperação pós-treino, ou como uma alternativa mais saudável aos lanches tradicionais. Se a escolha for entre uma barra de chocolate e uma barra de proteína bem formulada, a barra de proteína é quase sempre a melhor opção.
O desafio é aprender a identificar os bons.
As barras de proteína não são inerentemente boas nem más. Como muitos outros alimentos processados, o seu valor nutricional depende dos seus ingredientes. Ao avaliar uma barra de proteína, considere todo o pacote:
Uma barra de proteína deve complementar um padrão geral de alimentação saudável e não compensar um padrão pobre.
Como a proteína é um dos nutrientes mais saciantes, uma barra de proteína de qualidade pode reduzir a fome entre as refeições e ajudar a prevenir o excesso de comida no final do dia. Muitos também contêm fibra, o que aumenta ainda mais a plenitude. No entanto, as barras de proteína ainda contêm calorias. Alguns entregam 300 calorias ou mais e estão nutricionalmente mais próximos de uma refeição do que de um lanche.
No entanto, se adicionar uma barra de proteína simplesmente aumentar a sua ingestão diária de calorias, o ganho de peso é possível. Se substituir um lanche menos nutritivo ou ajudar a controlar a fome, pode apoiar a gestão de peso. A chave é usar barras de proteína intencionalmente dentro do contexto dos seus objetivos calóricos e nutricionais diários.
Em vez de focar exclusivamente em gramas de proteína, avalie todo o rótulo nutricional.
Idealmente, procure:
Também incentivo a olhar para além do painel de Factos Nutricionais. A lista de ingredientes muitas vezes diz-lhe muito mais sobre a qualidade de uma barra de proteína do que as alegações de marketing na parte da frente da embalagem.
Aqui está uma regra prática útil: uma barra de qualidade tem aproximadamente 10 gramas de proteína para cada 100-150 calorias.
Por exemplo:
A densidade das proteínas é importante porque reflete o quanto das calorias da barra provém de proteínas em vez de açúcares ou gorduras. Esta regra não é rígida, mas fornece uma forma rápida de comparar produtos.
As queixas digestivas são uma das razões mais comuns pelas quais as pessoas deixam de comer barras de proteína. O culpado normalmente não é a proteína em si. Mais frequentemente, os sintomas digestivos estão relacionados com:
Muitas pessoas têm de experimentar um pouco com barras diferentes antes de encontrar uma que seja tolerável.
Álcoois de açúcar como eritritol, maltitol, xilitol e sorbitol fornecem doçura com menos calorias do que o açúcar. As autoridades de saúde geralmente reconhecem álcoois de açúcar aprovados como seguros quando consumidos em quantidades razoáveis.1 No entanto, como são absorvidos incompletamente no intestino delgado, podem ser fermentados por bactérias no cólon ou puxar água para o intestino, levando a gases, inchaço ou diarreia em indivíduos suscetíveis.
O eritritol tende a ser mais bem tolerado do que o maltitol ou o sorbitol, embora as respostas individuais variem consideravelmente. E também existem algumas preocupações de segurança com a ingestão elevada de eritritol.
Para apoiar a síntese de proteínas musculares, a proteína de soro de leite continua a ser o padrão-ouro devido ao seu sabor neutro, excelente digestibilidade, perfil completo de aminoácidos e naturalmente alto teor de leucina. Dito isto, as proteínas vegetais melhoraram dramaticamente nos últimos anos. Misturas de ervilha, arroz integral, semente de abóbora e outras proteínas vegetais podem fornecer excelente nutrição, especialmente quando proteínas complementares são combinadas para melhorar o perfil de aminoácidos.
Para a maioria dos indivíduos saudáveis, as barras de proteína à base de soro de leite ou vegetais podem ser uma excelente escolha. A melhor opção depende das preferências pessoais, restrições alimentares, alergias e quão bem o produto é formulado.
O colagénio tornou-se um ingrediente cada vez mais popular nas barras de proteína porque se dissolve facilmente, tem um sabor neutro e oferece benefícios potenciais para a pele, articulações, tendões e outros tecidos conjuntivos. Mas será que se qualifica como uma proteína de alta qualidade?
A resposta depende de como define “alta qualidade”. Se o seu objetivo é construir ou manter músculos, o colagénio fica aquém. Ao contrário do soro de leite, leite, ovo, soja ou misturas de proteínas vegetais de alta qualidade, o colagénio não é uma proteína completa porque carece de quantidades suficientes do aminoácido essencial triptofano e contém níveis relativamente baixos do aminoácido leucina de cadeia ramificada — o principal gatilho para a síntese de proteínas musculares.
No entanto, isso não significa que o colagénio seja um ingrediente pobre. Muito pelo contrário. Simplesmente serve um propósito diferente. A investigação sugere que os péptidos de colagénio podem apoiar a saúde da pele, o conforto das articulações e a recuperação muscular pós-treino.2 Se uma barra de proteína contém colágeno além de outra fonte de proteína completa, pode fornecer o melhor dos dois mundos.
O meu conselho é simples: não confie no colagénio como a principal fonte de proteína da dieta se o seu objetivo é a saúde muscular. Mas também não a rejeitem. Pense no colagénio como uma proteína especializada com benefícios únicos em vez de um substituto para proteínas completas.
Uma das maiores vantagens de uma barra de proteína de qualidade é a sua capacidade de controlar a fome. A proteína é o macronutriente mais saciante e, quando combinada com fibras e gorduras saudáveis, pode aumentar significativamente a sensação de saciedade em comparação com lanches açucarados.
Dito isto, nem todas as barras de proteína são igualmente satisfatórias. Uma barra que contém 20 gramas de proteína, 5 a 10 gramas de fibra e gorduras saudáveis provavelmente o manterá satisfeito por várias horas. Em contraste, uma barra rica em hidratos de carbono refinados ou adoçantes mas relativamente baixa em fibras pode deixá-lo com fome muito mais cedo.
Curiosamente, a textura de uma barra de proteína também pode desempenhar um papel. Barras que exigem mais mastigação tendem a produzir maior saciedade do que produtos mais macios, tipo balas. Se procura uma barra de proteína para conter a fome, não conte apenas os gramas de proteína — veja o teor de fibras e o equilíbrio geral dos nutrientes.
Ocasionalmente, sim. Regularmente, provavelmente não. Há momentos em que uma barra de proteína faz todo o sentido como substituto de refeição — durante viagens, especialmente em voos longos, ou quando a vida simplesmente atrapalha a preparação de uma refeição saudável.
No entanto, mesmo as melhores barras de proteína não podem substituir totalmente a variedade de nutrientes encontrados nos alimentos integrais. Frutas, legumes, legumes, nozes, sementes e proteínas minimamente processadas fornecem fitoquímicos, gorduras saudáveis e uma diversidade de nutrientes que simplesmente não cabem numa única barra.
Penso nas barras de proteína como a melhor opção quando a conveniência é importante. E são um excelente plano de apoio, mas não a base de uma dieta saudável.
Não existe um número mágico. Para a maioria dos indivíduos saudáveis, uma barra de proteína por dia se encaixa facilmente em uma dieta equilibrada. Dois por dia podem ser perfeitamente adequados para atletas, pessoas com altas necessidades de proteína, ou aqueles que viajam.
Se as barras de proteína começarem a substituir várias refeições todos os dias, provavelmente é altura de reavaliar a qualidade geral e a variedade da sua dieta. Os alimentos integrais ainda devem fornecer a maior parte da sua nutrição.
As barras de proteína podem ser úteis tanto antes como depois do exercício. Antes do exercício, fornecem energia sustentada e ajudam a prevenir a fome durante treinos mais longos. Após o exercício, as barras de proteína fornecem os aminoácidos necessários para reparar e construir músculos. Barras contendo aproximadamente 20 a 30 gramas de proteína de alta qualidade são geralmente suficientes para a maioria dos praticantes recreativos.
Se alguma vez terminou um treino e não conseguiu preparar imediatamente uma refeição, uma barra de proteína de qualidade é uma das opções de recuperação mais convenientes disponíveis.
Comer qualquer barra de proteína contendo proteínas, hidratos de carbono ou gordura quebraria um jejum porque estimula a digestão e fornece calorias.
Muitos são, mas a resposta depende de como os hidratos de carbono são calculados. A maioria das barras de ceto subtrai as fibras e os álcoois de açúcar dos hidratos de carbono totais para calcular os “hidratos de carbono líquidos”. Embora esta abordagem seja útil para muitas pessoas que seguem dietas cetogénicas, nem todas as fibras e álcoois de açúcar se comportam de forma idêntica no corpo.
Alguns álcoois de açúcar, particularmente o maltitol, podem aumentar a glicemia mais do que os consumidores imaginam. Em vez de focar exclusivamente nos hidratos de carbono líquidos, recomendo avaliar todo o painel de nutrição. Uma barra de proteína ceto bem formulada deve fornecer proteínas de qualidade, gorduras saudáveis, mínimo de açúcar adicionado e ingredientes que você se sinta confortável em comer regularmente.
Embora possam parecer semelhantes, as barras de proteína e as barras energéticas são concebidas para diferentes fins. As barras de proteína enfatizam a recuperação muscular, a saciedade e a nutrição sustentada. Contêm tipicamente 15 a 25 gramas de proteína e níveis relativamente moderados de hidratos de carbono.
As barras energéticas, por outro lado, são concebidas para fornecer rapidamente combustível. Eles geralmente contêm mais carboidratos e menos proteínas e são particularmente úteis antes do exercício de resistência ou atividade física prolongada.
Nenhum dos dois é inerentemente melhor. A escolha certa depende dos seus objetivos.
Não existe uma única “melhor” barra de proteína no mercado. Todos têm uma ou mais deficiências. Eu geralmente recomendo procurar bares que atendam a maioria dos seguintes critérios:
Menor açúcar não significa automaticamente mais saudável. Algumas barras com baixo teor de açúcar compensam confiando fortemente em álcoois de açúcar ou adoçantes artificiais (especialmente sucralose). Em vez de procurar o menor teor de açúcar possível, procure o melhor perfil nutricional geral. Uma barra de proteína com 3 a 5 gramas de açúcar e ingredientes de alta qualidade pode realmente ser uma escolha melhor do que uma que contém praticamente nenhum açúcar mas uma longa lista de aditivos altamente processados.
Fazer barras de proteína em casa permite um controlo completo sobre a qualidade dos ingredientes. Uma barra de proteína caseira básica pode incluir:
As barras caseiras não terão a vida útil ou a conveniência dos produtos comerciais, mas podem ser uma excelente opção para pessoas que preferem ingredientes minimamente processados.
As barras de proteína têm merecido elogios e críticas ao longo dos anos e, em muitos aspectos, ambas são justificadas. Alguns produtos são pouco mais do que barras de chocolate com proteína adicionada, enquanto outros são lanches cuidadosamente formulados que fornecem nutrição significativa.
A diferença não é o número de gramas de proteína listadas na parte da frente da embalagem. É a qualidade de todos os ingredientes do bar.
Como alguém que realmente gosta de barras de proteína, não as vejo como “junk food” ou como alimentos milagrosos. Vejo-as como uma das guloseimas mais saudáveis disponíveis quando estão bem formuladas. Uma boa barra de proteína pode satisfazer um desejo doce, ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades de proteína, apoiar um estilo de vida ativo e tornar a alimentação saudável mais fácil quando a vida fica agitada.
Da próxima vez que pegarmos uma barra de proteína, não deixes que o teor de proteína tome a decisão por ti. Leia a lista completa de ingredientes e avalie todo o produto. No final, a barra de proteína mais saudável não é aquela com mais proteína — é a que combina proteínas de alta qualidade com ingredientes saudáveis, fibra adequada, quantidades sensatas de açúcar e um perfil nutricional que apoia a sua saúde a longo prazo.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
