Por que os alimentos ricos em amido merecem um lugar no seu prato (e quais são os melhores para comer)

Principais Ações

• O amido é um tipo de carboidrato encontrado em muitos alimentos vegetais: As fontes comuns incluem batata, milho, feijão, ervilha e grãos.
• O corpo decompõe o amido em glicose: Este processo permite que o amido seja utilizado como fonte de energia.
• Nem todos os amidos comportam-se da mesma maneira: Os amidos digestíveis e os amidos resistentes diferem na forma como são processados pelo organismo.
• O amido resistente funciona mais como a fibra: passa pelo intestino delgado em grande parte não digerido e é fermentado no cólon.
• Cozinhar e arrefecer pode alterar a estrutura do amido: Alimentos como batatas, arroz e massas podem conter diferentes quantidades de amido resistente dependendo dos métodos de preparação.

Os hidratos de carbono podem ser confusos. Uma vez que existem tantos tipos diferentes — e uma grande variedade de alimentos que contêm carboidratos — pode ser difícil saber quais fazem parte de uma dieta saudável e quais devem ser apreciados com mais moderação.

Os alimentos ricos em amido enquadram-se especialmente nesta categoria confusa de hidrados de carbono. São saudáveis ou são algo a evitar? Aqui vamos ajudar a explicar o que é o amido e dar orientações para que possa encher o seu prato com confiança.

O que é o amido?

O amido é um dos três principais tipos de hidratos de carbono, sendo os outros dois o açúcar e a fibra. O amido é constituído por longas cadeias de glicose, que são os blocos de construção dos carboidratos. Os alimentos ricos em amido são extremamente prevalentes. Na verdade, representam cerca de metade das calorias que a maioria das pessoas come todos os dias.

Exemplos de alimentos ricos em amido incluem:

• Grãos, tais como produtos de pão, massas e arroz
• Alguns vegetais, incluindo batatas, milho e ervilhas
• Legumes, como feijão e lentilhas
• Algumas frutas verdes, como bananas e mangas, contêm amido que gradualmente se transforma em açúcar à medida que amadurecem

Como todos os hidratos de carbono, a função dos alimentos ricos em amido é fornecer energia ao seu corpo. As longas cadeias de glicose no amido classificam-no como um carboidrato complexo. Isso torna a digestão dos alimentos ricos em amido mais lenta do que a dos carboidratos simples devido ao seu alto teor de fibras. Como resultado da digestão mais lenta, eles fornecem uma quantidade mais sustentada de energia para o seu corpo, em oposição a picos e reduções de energia.

Isto beneficia os níveis de açúcar no sangue e torna certos alimentos ricos em amido benéficos para as pessoas com diabetes, desde que estejam dentro da quantidade adequada de hidratos de carbono para essa pessoa. A fibra em alimentos ricos em amido também pode ajudá-lo a ficar cheio por mais tempo, o que pode levar a comer menos calorias e, portanto, ajudar na gestão de peso.

Os alimentos ricos em amido são saudáveis?

Se os alimentos ricos em amido são ou não saudáveis depende do tipo que está a comer. Os alimentos ricos em amido que estão na sua forma original são geralmente saudáveis para si. Como mencionado, esses tipos de alimentos ricos em amido podem ser ricos em fibras e são uma fonte rica em nutrientes importantes, como vitaminas do complexo B, magnésio e zinco.

No entanto, muitos dos alimentos ricos em amido que os americanos comem hoje têm sido altamente refinados. Isto significa que foram despojados de muitos dos seus nutrientes naturais, como fibras, vitaminas e minerais. Portanto, os alimentos ricos em amido refinado não são tão nutritivos como os que estão na sua forma natural.

Exemplos de alimentos ricos em amido altamente refinados incluem:

• Produtos à base de farinha branca, como massa de pizza, massas e pães brancos
• Muitos cereais tradicionais de pequeno-almoço
• Arroz branco
• Batatas fritas
• Muitas sobremesas, como biscoitos
• Certos salgadinhos, como pretzels, bolachas e batatas fritas

É melhor que esses tipos de alimentos ricos em amido sejam limitados ou evitados na sua dieta. Por outro lado, comer grãos integrais — como arroz integral, pão integral e massas de trigo integral — bem como frutas e vegetais frescos ou congelados, e feijão, são versões muito mais nutritivas de alimentos ricos em amido e devem ser incluídos como parte de uma dieta saudável em geral.

Existem outras desvantagens nos alimentos ricos em amido?

Outra coisa a ter em conta quando se come alimentos ricos em amido é o potencial para a acrilamida. A acrilamida é um produto químico potencialmente prejudicial que pode se formar quando certos alimentos ricos em amido são expostos a métodos de cozimento a alta temperatura, como fritar e assar. Métodos de cozedura como a ebulição e a cozedura a vapor não produzem tipicamente acrilamida. A FDA (Food and Drug Administration) informou que os alimentos com maior probabilidade de formar acrilamida após o cozimento a alta temperatura são:

• produtos à base de batata (tais como batatas fritas)
• produtos de grãos (como pão)
• café

A Agência Internacional para a Investigação sobre o Cancro (IARC) afirma que, com base em estudos feitos em animais, a acrilamida é um “provável carcinógeno humano”. No entanto, a boa notícia é que estudos feitos em pessoas sugerem que a acrilamida dos alimentos provavelmente não está relacionada com o risco para os tipos mais comuns de cancro. A FDA afirma mesmo que não há necessidade de evitar alimentos que possam conter acrilamida neste momento. No entanto, é necessária mais investigação.

Para as pessoas que estão preocupadas com a acrilamida, aqui estão algumas dicas a seguir para reduzir a sua exposição:

• Torrar os produtos de pão com uma cor castanha clara, em vez de castanho escuro.
• Cozinhe produtos de batata com uma cor castanho-dourada e tente evitar carbonizar
• Mergulhe fatias de batata crua em água por 15-30 minutos antes de fritar ou assar, pois isso ajudará a reduzir a formação de acrilamida
• Visar cozinhar alimentos suscetíveis à acrilamida até terminar, mas evite cozinhá-los em excesso
• Evitar guardar as batatas no frigorífico. Em vez disso, guarde-os num local fresco e escuro, como uma despensa.

Em resumo

Alimentos ricos em amido podem fazer parte de uma dieta saudável e fornecer uma boa fonte de energia. Muitos alimentos ricos em amido também fornecem fibras, vitaminas e minerais que podem beneficiar coisas como o açúcar no sangue e o peso. O problema com o amido só ocorre quando são consumidos alimentos ricos em amido que foram altamente refinados e, portanto, despojados de grande parte dos seus nutrientes. Portanto, quando comer alimentos ricos em amido, tente aderir a fontes integrais, feijões e vegetais frescos ou congelados. 

Referências: 

1. Sociedade Americana do Câncer. (2024). Acrilamida e risco de cancro: Compreender a exposição, as fontes industriais e a segurança química. Biblioteca de Risco e Prevenção da Sociedade Americana do Cancro.
2. Food and Drug Administration dos EUA. (2023). Acrilamida e dieta: Dicas de armazenamento e preparação de alimentos para reduzir a exposição. Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA.
3. Food and Drug Administration dos EUA. (2024). Perguntas e respostas sobre a acrilamida: Rastreamento da saúde pública e avaliações de risco para a segurança do consumidor. Centro da FDA para Segurança Alimentar e Nutrição Aplicada.
4. Zhu, J., Bai, Y., & Gilbert, RG (2023). Efeitos da estrutura molecular do amido nos alimentos na saúde humana. Géneros alimentícios, nº 12, nº 11, artigo 2263o