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Já viu ou ouviu o termo hidratos de carbono e pergunta-se o que significa no mundo? Os carboidratos líquidos, também conhecidos como carboidratos digestíveis ou carboidratos absorvíveis, ganharam força nos últimos anos com o aumento da popularidade das dietas com baixo teor de carboidratos e keto.
Vamos explicar exatamente o que é um hidratos de carbono líquido, porque é que os hidratos de carbono líquidos podem ser controversos ou enganosos, e se os hidratos de carbono líquidos são algo em que deve começar a prestar atenção ou não.
Os carboidratos líquidos são calculados tomando o total de carboidratos e subtraindo a fibra alimentar e o álcool de açúcar. Por exemplo, se tem um produto alimentar que contém 15 gramas de carboidratos totais e tem 6 gramas de fibra e 4 gramas de álcool de açúcar, os carboidratos líquidos equivaleriam tecnicamente a 5 gramas.
Os carboidratos líquidos são definidos como a quantidade de carboidratos que são absorvidos pelo seu corpo.
Algumas pessoas contam carboidratos líquidos em vez de carboidratos totais porque acreditam que as fibras e os álcoois de açúcar não são absorvidos pelo organismo e, portanto, não têm qualquer impacto no aumento do nível de açúcar no sangue; no entanto, nem sempre é tão simples assim.
A fibra é um tipo de carboidrato que o corpo não digere. Passa pelo seu sistema sem ser digerido e ajuda-o a sentir-se cheio. Existem dois tipos de fibra: fibra solúvel e fibra insolúvel. Ambos os tipos de fibras desempenham papéis diferentes no nosso corpo e impactam a digestão e os níveis de açúcar no sangue de forma diferente.
Estudos mostram que os benefícios para a saúde da fibra alimentar dependem do tipo de fibra, da quantidade ingerida e do indivíduo.
Fibra solúvel: A fibra solúvel dissolve-se na água e forma um gel que retarda o movimento dos alimentos através do seu sistema digestivo, o que pode ajudar a sentir-se cheio. A fibra solúvel está associada a uma diminuição do risco de doença cardíaca, diminuição dos níveis de colesterol e melhor controlo do açúcar no sangue. A fibra solúvel pode ser encontrada em grãos, sementes, bagas, legumes e muitos vegetais.
Fibra insolúvel: A fibra insolúvel não se dissolve na água. Acrescenta volume às fezes e pode ajudar a prevenir a obstipação. As fibras insolúveis são encontradas em alimentos como grãos integrais, feijões, nozes e vegetais de raiz.
Os álcoois de açúcar são usados no lugar do açúcar para fazer com que os alimentos tenham um sabor doce. São populares em muitos alimentos sem açúcar porque são apenas parcialmente absorvidos pelo organismo.
Alguns exemplos de tipos de álcoois de açúcar comumente usados incluem xilitol, eritritol e maltitol. Os álcoois de açúcar podem ter efeitos variados nos níveis de açúcar no sangue e insulina, embora os efeitos sejam geralmente muito inferiores aos do açúcar normal.
Embora os carboidratos líquidos possam ser uma ferramenta útil para gerir a ingestão de hidratos de carbono para algumas pessoas, é importante estar ciente das limitações e do potencial para ser um pouco enganoso. Aqui estão quatro razões pelas quais:
Há prós e contras em contar carboidratos líquidos em vez de carboidratos totais. Contar carboidratos líquidos pode ajudar a reduzir a restrição e pode até promover alimentos com maior ingestão de fibras.
Por outro lado, prestar atenção apenas aos carboidratos líquidos e escolher alimentos com baixo teor de carboidratos líquidos também pode resultar em maior ingestão de adoçantes artificiais e pode não explicar com precisão a quantidade de carboidratos consumidos devido à variação de como as fibras e o álcool de açúcar afetam as pessoas de forma diferente.
As necessidades individuais e objetivos de saúde devem ser considerados antes de fazer a mudança para carboidratos líquidos, e consultar um nutricionista registrado para orientação personalizada é sempre recomendado.
Devido à confusão em torno dos carboidratos líquidos, uma abordagem intermediária é frequentemente recomendada, especialmente para pessoas com diabetes que podem estar a basear as decisões de medicação na quantidade de hidratos de carbono que ingerem.
Em vez de subtrair toda a fibra e álcool de açúcar do total de carboidratos, se um produto tiver mais de 5 gramas de fibra ou álcool de açúcar, muitos Dietistas Registrados ou Especialistas Certificados em Cuidados e Educação em Diabetes recomendarão subtrair metade desses gramas do total de carboidratos.
Por exemplo, se comer um produto como Catalina Crunch Cereal que contém 14 gramas de hidratos de carbono totais e 9 gramas de fibra por 1/2 xícara, pode subtrair metade dos gramas de fibra, ou 4,5 gramas, do total de hidratos de carbono, tornando-se 9,5 gramas de carboidratos por porção.
Net Carbs à parte, escolher consumir alimentos integrais e não processados ricos em fibras, proteínas, vitaminas e minerais regularmente é o ideal. Visa consumir muitas frutas, legumes, nozes, sementes, grãos integrais, proteína magra e água diariamente.
Também é importante prestar atenção ao tamanho das porções. Considere o uso de tigelas e pratos menores para ajudar no controle das porções.
Algumas ideias deliciosas de lanches ricos em fibras que são perfeitas para levar em qualquer lugar incluem Flackers, Lesser Evil Popcorn e Aloha Plant Bars Protein Bars.
Quer opte por usar carboidratos líquidos ou não é uma escolha pessoal; no entanto, se tem diabetes, é importante prestar atenção à forma como o seu corpo processa certos tipos de hidratos de carbono, como fibras e álcool de açúcar. Lembre-se que os “carboidratos líquidos” listados nos rótulos dos alimentos podem ser enganosos, e preste sempre atenção ao total de carboidratos além dos carboidratos líquidos.
Não importa como contamos os seus carboidratos, o objetivo é sempre escolher a quantidade e o tipo de carboidratos que o ajudam a sentir-se melhor enquanto alcança os seus objetivos pessoais de saúde.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
