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Publicado originalmente em abril de 2017/Atualizado em julho de 2023
Apesar do que possam ter ouvido, superar os desejos de comida tem pouco a ver com força de vontade.
Oxigénio, comida e água são as três principais coisas de que precisamos para nos mantermos vivos. Se formos privados de qualquer um deles por um período significativo (não muito longo, quando se trata de oxigénio), o corpo e o cérebro têm mecanismos poderosos que nos movem a respirar, comer ou beber.
No caso dos alimentos, o cérebro é suscetível a quedas súbitas de açúcar no sangue e liberta uma série de substâncias químicas que nos levam a ansiar por açúcares e doces para elevar os níveis de açúcar no sangue. O nosso trato intestinal e as células adiposas também podem secretar hormonas para nos incitar a comer.
Pessoas sem preocupações com o peso podem ter um sistema de controlo do apetite em pleno funcionamento. Este sistema compreende a glicemia, hormonas, pequenas proteínas (péptidos), neurotransmissores (substâncias químicas cerebrais) e outros compostos.
Estes compostos atuam no centro do apetite no cérebro para ativar ou bloquear os sentimentos de fome e saciedade (a sensação de estar cheio ou saciado). Pessoas de peso médio não costumam sentir desejos frequentes e podem estar mais sintonizadas com sentimentos de fome. Também estão inclinados a sentir-se satisfeitos comendo porções que não promovem o ganho de peso.
Um factor chave que perturba o apetite e o controlo das porções é a acumulação de gordura abdominal. Quando as células adiposas abdominais estão aumentadas em indivíduos com sobrepeso e obesos, pode perturbar o complexo sistema de controlo do apetite torna-se alterado. O fator crítico que leva a esta perturbação é a resistência à insulina.
A resistência à hormona insulina prepara o cenário para intensos desejos alimentares. Em tempos mais primitivos, a resistência à insulina preenchia o propósito de ajudar os seres humanos a aumentar os quilos quando a comida era abundante para que pudessem sobreviver durante a fome. Podemos não ter esse problema hoje, então a nossa fisiologia pode ficar presa no modo de armazenamento de gordura com um apetite hiperativo.
Se quer perder peso e mantê-lo, é importante repor o seu sistema de controlo do apetite e libertar-se dos desejos excessivos de comida. Duas abordagens dietéticas poderosas para isto são estabilizar o açúcar no sangue e aumentar os níveis de serotonina no cérebro.
O primeiro passo para eliminar os desejos por comida é tratar a causa — em muitos casos, o problema é o controlo instável do açúcar no sangue devido à resistência à insulina. Usando uma tecnologia inovadora que envolve monitorização 24 horas do açúcar no sangue, Michael Lyon, MD, e eu descobrimos que manter os níveis de açúcar no sangue dentro de uma faixa estreita é a chave para controlar um apetite hiperativo.
Quando as pessoas estão na “montanha-russa de açúcar no sangue”, controlar o apetite ou o tamanho das porções é um desafio. Mesmo que os seus níveis sanguíneos possam estar elevados ou normais, o cérebro entra em pânico sempre que experimentam uma queda rápida nos níveis de açúcar no sangue. Secreta potentes estimuladores do apetite e hormonas como o cortisol e a adrenalina para aumentar os níveis de açúcar no sangue. É um mecanismo de sobrevivência robusto.
Grande parte do efeito das flutuações do açúcar no sangue no controlo do apetite pode ser rastreado até células gliais especializadas que envolvem todas as células cerebrais. As células gliais são importantes na detecção do nível de glicose no sangue. Quando o açúcar no sangue cai rapidamente, as células gliais enviam sinais poderosos para regiões do cérebro, como o hipotálamo, que estimulam os desejos por comida. Devido à resistência à insulina e à montanha-russa de açúcar no sangue que a acompanha, as pessoas com excesso de peso muitas vezes experimentam comandos alimentares quase constantes.
Então, como é que melhoramos o controlo do açúcar no sangue e a resistência à insulina? Aqui estão sete chaves:
Isso significa evitar o consumo excessivo de carboidratos, especialmente aqueles que aumentam rapidamente o açúcar no sangue, como alimentos que contenham açúcar refinado, xarope de milho rico em frutose, farinha branca e outros alimentos açucarados.
Tem o maior apoio científico, incluindo resultados de ensaios clínicos em seres humanos. Tome 2,5 a 5 gramas antes das refeições.
O crómio é necessário para que a insulina funcione correctamente numa dose de 200—400 mcg por dia. A suplementação de crómio demonstrou ajudar no controlo do apetite.
A hormona do stress cortisol promove um controlo deficiente do açúcar no sangue e promove os desejos alimentares induzidos pelo stress.
Certifique-se de que nunca fica realmente com fome consumindo lanches entre as refeições, como opções de baixa caloria, como legumes frescos e frutas ou alimentos que promovem a saciedade, como nozes e sementes e proteína de soro de leite.
Faça exercício físico durante pelo menos 30 minutos todos os dias.
Planeie o seu menu diário com antecedência.
PolyGlycoPlex, ou PGX® para abreviar, é uma matriz de fibra alimentar única produzida com fibra de raiz de konjac (glucomanano), goma xantum e alginato. Nos últimos 20 anos, estudos clínicos humanos detalhados publicados nas principais revistas médicas mostraram que o PGX® exerce os seguintes benefícios:
Alguns destes benefícios devem-se ao facto de o PGX® aumentar naturalmente os níveis de GLP-1. 12 O GLP-1 é uma hormona secretada no intestino delgado e no cólon conhecida como células L. A forma como deve funcionar é que, em resposta aos componentes dos alimentos, as células L libertam GLP-1. Isto conduz a uma melhor sensibilidade à insulina, a um melhor controlo do açúcar no sangue e à promoção da saciedade.
À medida que o PGX® viaja através do intestino delgado e do cólon, faz duas coisas para aumentar o GLP-1: (1) estimula a libertação de GLP-1 de forma semelhante a um pulso a partir das células L e (2) aumenta o número de células L produtoras de GLP-1 no intestino delgado e no cólon. Os pulsos repetidos de libertação de GLP-1 produzem saciedade.
PGX está disponível numa variedade de formas diferentes, tais como grânulos, cápsulas, e como ingrediente em misturas de bebidas em pó para saciedade ou substituição de refeição. Prefiro os grânulos e as fórmulas de substituição de refeições. A chave é tomar 5 gramas de PGX antes das refeições três vezes ao dia.
Outra estratégia nutricional para ajudar com os desejos alimentares é aumentar os níveis de serotonina no cérebro. Níveis baixos de serotonina podem levar a desejos alimentares, particularmente por doces. O fabrico da serotonina começa com o aminoácido triptofano. A resistência à insulina ou o excesso de cortisol bloqueiam a conversão do triptofano em 5- Hidroxitriptofano (5- HTP)— o passo intermédio entre o triptofano e a serotonina.
Quatro ensaios clínicos em humanos demonstraram que o 5-HTP funciona muito bem na promoção da saciedade. Estes estudos com 5- HTP foram realizados em Itália. E mesmo que as mulheres não estivessem a fazer um esforço consciente para comer menos calorias ou perder peso, com a suplementação de 5-HTP, foi precisamente isso que experimentaram. Especificamente, os resultados dos estudos mostraram que com a suplementação de 5-HTP, as mulheres consumiram menos calorias de massas e pão. Com a redução da ingestão calórica, a perda média de peso foi entre 1 e 1,5 kg por semana durante as quatro a seis semanas dos estudos. A dose habitual de 5- HTP é de 50 a 100 mg três vezes ao dia antes das refeições.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
