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Anuncie qualquer adulto hoje em dia, e as probabilidades são de que a resposta para “Estás cansado?” é um “sim” enfático. Quer se trate de fadiga física, mental ou emocional, é uma coisa com a qual os humanos modernos podem relacionar-se. Estamos todos um pouco esgotados com as notícias, a rotina diária e os desafios da vida. É normal cansar-se dos dias ocupados, do stress e da falta de sono, e pode haver inúmeras coisas a drenar a nossa energia. Mas os suplementos não devem ser um deles!
Suplementos, por design e intenção, devem funcionar. Quer os sinta ou não imediatamente, os benefícios dos suplementos alimentares são uma espécie de ponto. Pode tomar um multivitamínico diário ou algumas vitaminas ou minerais individuais para manter a saúde geral. Ou pode ter um armário cheio de todas as ervas que são promovidas para o bem-estar ideal na sua alimentação social.* Mais é mais, certo?
Nem sempre.
Com a abundância de opções disponíveis, é fácil aproximar-se do corredor de suplementos como um buffet all-you-can -eat. Um pouco disto; um pouco disso. Ou talvez um prato e algumas porções extras. Mas e se a aproximação de suplementos estilo cafetaria for cancelar as suas recompensas?
Os suplementos tendem a ser a última coisa que consideramos quando algo parece errado. Enquanto em alguns casos raros os indivíduos podem reagir fortemente a certos ingredientes ou fórmulas, na maioria das vezes as queixas do corpo são muito mais sutis. Uma resposta possível, mas pouco discutida, é a sonolência.
A queda das 15h é uma experiência familiar dos adultos e um efeito natural do nosso metabolismo circadiano. Mas bocejos sem parar não são normais. Se a sua dieta é completa, o seu dia inclui alguma atividade e a sua saúde geral está boa, mas o crash da tarde começa depois do pequeno-almoço, verificou a sua pilha de suplementos ultimamente?
Está longe de ser do conhecimento comum que os suplementos podem realmente deixá-lo cansado. E não apenas aqueles que são conhecidos por ajudar-nos a dormir. Sabemos que as vitaminas B são fundamentais para a produção diária de energia e função nervosa, o ferro não é negociável para a entrega de oxigénio, o cálcio ajuda os nossos músculos a ir e a vitamina D está no centro das mentalidades ativas.* Então, como é que tomar estes itens essenciais diários pode ter o efeito oposto?
Os cientistas chamam-lhe hormesis, mas é frequentemente referido como o princípio dos “Cachinhos Dourados”: tanto muito pouco como demasiado podem ser prejudiciais. Há uma zona “perfeita” onde os suplementos podem apoiar a saúde ideal — evitando “não o suficiente para incomodar” numa extremidade e carregar o seu corpo com doses desnecessariamente elevadas na outra. Qualquer um dos extremos pode ter sintomas, desde uma ligeira perturbação digestiva até à fadiga que pára o dia. Independentemente disso, sentir-se mal provavelmente não é o que procura quando toma um suplemento.
Na maior parte dos casos, sentir-se um pouco exasperado não indica danos irreversíveis, mas noutros casos, a vontade de coiçar 24 horas por dia não deve ser ignorada. Alguns problemas comuns mas encobertos por trás da fadiga incluem desequilíbrios hormonais, antagonismo auto-imune, alergias ambientais e sensibilidades alimentares. Ou pode estar enraizado numa causa fundamental como não consumir calorias ou líquidos suficientes, ou de restrições alimentares que evitam a carne, hidratos de carbono energizantes ou gorduras.
Se, depois de descartar estes grandes suspeitos, ainda estiver a cochilar a hora, pode ser hora de acender a luz dos factos do suplemento. Na agitação da vida moderna, é fácil adicionar ou subtrair coisas da sua dieta ao acaso. Depois, quando surgir um novo sintoma, pode esquecer-se destas pequenas alterações, menos suspeitando que uma ou duas cápsulas de um novo suplemento possam estar por trás disso. Ou talvez tenhas tomado o mesmo regime de suplementos há anos, mas a tua dieta de repente ou lentamente tomou um rumo diferente.
Pode haver vários fatores que colocam o travão no seu dia-a-dia, mas existem algumas maneiras notáveis de que os suplementos podem ser um deles. Se parece existir um padrão claro e previsível de nevoeiro e fadiga depois de tomar a sua dose diária, execute o seu regime através destas razões potenciais:
Algumas vitaminas são difíceis de exagerar, mas a lista é mais pequena do que imagina. É geralmente verdade que o corpo libera o excesso de vitaminas solúveis em água depois de usar o que precisa, mas mesmo este ditado nem sempre é verdade. Também é possível aumentar a ingestão de minerais como cálcio e selénio, e nutrientes lipossolúveis como as vitaminas A e E.
A fortificação de cereais, pães, leites não lácteos e muito mais com vitaminas B, vitamina D e ferro pode tornar difícil rastrear quando excede o essencial. Também é fácil, sem saber, duplicar os seus DRIs com proteínas em pó, bebidas desportivas e outros alimentos funcionais além do seu multivitamínico diário.
Considerando a grande variedade de produtos disponíveis e recorrendo a décadas de utilização por consumidores, jovens e idosos, o perfil geral de segurança dos suplementos alimentares é impressionante. Uma vez que não é obrigatório que os suplementos sejam comprovadamente seguros antes de chegarem ao mercado, a indústria responsabiliza-se em grande parte por fazer produtos que ajudam, não prejudicam. Mas isso não significa que todos os suplementos sejam uma grande família feliz que sempre se dá bem.
Uma vez que o corpo metaboliza algumas vitaminas e minerais nos suplementos mais directamente do que os alimentos, os nutrientes isolados podem competir pela absorção, ou interagir de formas que subvertem o uso de outros ingredientes. Noutros casos, os nutrientes precisam uns dos outros para se emparelhar na produção de energia ou acender a nossa mente fazendo neurotransmissores. Faltar um ou outro pode significar apertar o botão de snooze mais do que o habitual.
O cálcio e o zinco são um exemplo bem conhecido de interferência. É fácil absorver cálcio de alguns suplementos diferentes mais alimentos fortificados, mas esqueça o zinco, potencialmente bloqueando a força que o zinco fornece no seu passo. A complexa interação entre folato e B12 na maquinaria celular permite a possibilidade de que uma deficiência de B12 possa passar desdetectada quando o folato é consumido em abundância. O equilíbrio certo de folato e B12 é fundamental para manter a mente e os músculos afiados.
Embora os especialistas em saúde pública tenham estabelecido uma lista específica de vitaminas e minerais de que precisamos todos os dias para nos mantermos saudáveis, isso não significa que são necessários suplementos para cobrir todas as bases. Por várias razões, uma marca pode optar por pular um ou dois nutrientes no seu produto que podem ser encontrados numa fórmula semelhante de outra marca.
Idealmente, as nossas dietas fornecem o suficiente dos nossos nutrientes essenciais, por isso alguns formuladores adotam uma abordagem minimalista para fazer suplementos que preencham lacunas e visam as deficiências mais comuns. Outras vezes, os produtos são feitos para atingir um cliente de nicho. Multivitaminas concebidas para homens muitas vezes omitem ferro, por exemplo (uma vez que os homens precisam de muito menos). Não é incomum ver o iodo ignorado, uma vez que tomar muito é arriscado, e os consumidores atentos podem encontrar quantidades suficientes deste mineral nos frutos do mar e no sal iodado.
Teoricamente, estas decisões são sólidas, mas a verdade é que a qualidade dos nutrientes dos alimentos é muitas vezes inferior ao que se supõe. Se for como muitos indivíduos, é provável que não esteja a receber tantos nutrientes dos alimentos como pensa. Embora o magnésio seja encontrado numa variedade abundante de alimentos, as deficiências neste mineral metabólico estão a ser citadas cada vez mais.
Alguns ingredientes, mesmo nutrientes essenciais, podem ter efeitos diferentes em diferentes indivíduos, ou influências variáveis em momentos diferentes (lembra-se do ritmo circadiano?). A vitamina B6, como um excelente exemplo, é considerada tanto um energizador como uma parte fundamental do sono saudável. Isso significa que encontrará B6 em fórmulas estimulantes do cérebro e os seus suplementos de sono em combinação com calmantes conhecidos como a teanina e o triptofano.
As ervas adaptogénicas são uma descoberta surpreendente que tomou o espaço do suplemento de assalto nas últimas duas décadas. Ashwagandha, rhodiola, maca e muito mais têm uma capacidade única de apoiar o corpo de maneiras únicas e variadas, dependendo das necessidades de um indivíduo. Surpreendentemente, isso significa que a ashwagandha é apreciada por promover a energia e o sono. Para vocês, um ingrediente adaptogénico pode estar a induzir um pouco mais de zen do que o zing.
Uma lição fundamental sobre o tema do cansaço com suplementos é que não existem regras rígidos e rápidas. A sua idade, o seu estado de saúde, a sua dieta, os seus níveis de stress — tantas coisas têm em conta não só a sensação de fadiga, mas também a forma como a interação do seu corpo e suplementos contribui para esses sintomas. Mas não deixes que isso te desencoraja. Há certamente passos que pode tomar para se livrarem dos devaneios indesejados.
Em primeiro lugar, o aviso padrão do suplemento é válido em todos os casos — fale com o seu médico, e talvez com um nutricionista registado, antes de iniciar ou alterar os seus suplementos. A ubiquidade dos suplementos pode levar-nos a acreditar que não há risco em levá-los ao estilo da roleta. Mas uma vez que muitos nutrientes suplementares desempenham um papel crítico na sua saúde, certificar-se de que os está a tomar corretamente é igualmente vital. Só um profissional qualificado pode avaliar as suas necessidades através de exames de sangue e outras técnicas de diagnóstico.
Juntamente com a consulta do seu médico, avaliar a sua dieta é o mais importante. Use uma calculadora de nutrição para acompanhar os seus itens essenciais durante uma semana. Não só é um exercício divertido de aprendizagem, como pode ficar surpreso ao descobrir que está a receber muito menos (ou mais) de alguns nutrientes energizantes. Além disso, pode impressionar o seu médico ou RD se vier preparado com um relatório geral dos seus padrões alimentares.
Em seguida, faça uma limpeza de primavera nos seus suplementos. Se está a engolir sem pensar o mesmo punhado há algum tempo, é sempre uma boa ideia dar-lhes uma “avaliação de desempenho” a cada um ou dois anos (especialmente porque a maioria dos suplementos tem uma vida útil de 2 anos e pode verificar as datas de validade enquanto está nisso!). Usando o que aprendeu aqui, o que pode ter encontrado na sua própria pesquisa e as recomendações do seu médico, simplifique a sua pilha para o que realmente precisa e o que o está a ajudar a sentir-se melhor todos os dias.
A vida é curta. Não perca metade do seu dia a lutar com um acenamento de cabeça e assumam o controlo do que o está a impedir. Se é um tomador de suplementos, provavelmente se preocupa em maximizar a sua saúde e tirar o máximo proveito da vida. Portanto, certifique-se de que os seus suplementos são um ajudante de apoio, não um “speedbump”, nessa jornada.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
