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Todos os anos, parece que um novo suplemento é o centro das atenções, prometendo benefícios para a longevidade, melhor sono, gestão do stress ou qualquer tendência de bem-estar que esteja a ter o seu momento. Enquanto alguns destes suplementos populares podem apoiar a saúde quando usados estrategicamente e intencionalmente, um punhado de suplementos essenciais permaneceram populares durante décadas devido aos seus amplos benefícios e forte apoio científico.
Estes suplementos fundamentais ajudam a resolver algumas das lacunas nutricionais e necessidades fisiológicas mais comuns num amplo espectro de indivíduos e estilos de vida. Enquanto a nutrição deve sempre começar com uma dieta equilibrada e de alimentos integrais, o magnésio, os ácidos gordos ómega-3, a vitamina D, o zinco e as enzimas digestivas podem apoiar funções essenciais em todo o corpo, desde a função muscular e do sistema nervoso até a imunidade e saúde digestiva.
Quer esteja a construir a sua primeira pilha de suplementos ou a tentar simplificar a sua rotina, concentrar-se nestes cinco nutrientes pode ajudá-lo a construir uma base sólida e apoiar a sua saúde geral.
Abordo o bem-estar através do que chamo os meus Três Pilares: Medicina, Movimento e Mentalidade. Os suplementos fundamentais vivem dentro desse primeiro pilar, mas o seu verdadeiro poder aparece quando apoiam toda a pessoa. Como médico da nona geração da medicina tradicional oriental, fui criado para tratar a raiz de um desequilíbrio em vez de perseguir os ramos, e estes cinco nutrientes estão entre os mais fiáveis para o fortalecimento das raízes do corpo.
O magnésio é um mineral essencial que desempenha um papel em mais de 300 reações bioquímicas em todo o corpo, afetando a função muscular e nervosa, a regulação da pressão arterial e a saúde do coração.1 Também está a atrair a atenção pelos seus potenciais efeitos calmantes, que podem ajudar a gerir o stress e promover um sono mais repousante.2,3
Apesar da importância do magnésio, quase metade de nós não satisfaz as nossas necessidades de magnésio apenas através da comida.1 E fatores como o stress crónico, dietas pobres e certos medicamentos podem aumentar ainda mais as necessidades de magnésio do corpo, colocando-nos em maior risco de insuficiência.
Existem várias formas de suplementos de magnésio, cada um com os seus próprios benefícios:
Na minha prática clínica, penso muitas vezes no magnésio como uma ponte entre o corpo e a mente. Quando os meus pacientes se sentem cansados mas cansados, ou incapazes de se acomodar à noite, o magnésio é uma das primeiras bases para as quais olho. Fala diretamente com o pilar da minha mentalidade, ajudando a acalmar o sistema nervoso para que o corpo possa fazer o seu trabalho de reparação mais importante enquanto descansamos.
Os ómega-3 são ácidos gordos essenciais que o corpo não consegue produzir sozinho, o que significa que é preciso consumi-los através dos alimentos que ingere ou como suplemento. Estas gorduras essenciais são vitais para a manutenção das membranas celulares saudáveis e desempenham papéis importantes no apoio à saúde cardiovascular, cognitiva, imunológica e articular.7
Os três ácidos gordos ómega-3 primários incluem:
Enquanto o corpo pode converter ALA de alimentos à base de plantas em EPA e DHA, a taxa de conversão é baixa. Portanto, comer duas a três porções de peixe gordo como salmão, sardinha ou cavala semanalmente é a maneira mais eficiente de obter omega-3 suficientes. Se não incorporar regularmente peixe na sua dieta, um suplemento de óleo de peixe pode ajudá-lo a satisfazer as necessidades do seu corpo para essas gorduras saudáveis essenciais.
Pesquisas sugerem suplementos de ômega-3 podem oferecer benefícios, incluindo suporte para a saúde do coração, melhora da função cognitiva em adultos mais velhos, suporte para uma gravidez saudável e desenvolvimento neurológico fetal, melhora da saúde mental e apoio à saúde das articulações, especialmente naqueles que não recebem ômega-3 suficientes apenas através da comida.7
Na medicina tradicional oriental, falamos de nutrir o que é essencial e de construir reservas que o corpo pode utilizar ao longo do tempo. É assim que vejo as gorduras saudáveis. Os ómega-3 nutrem silenciosamente o cérebro, o coração e as articulações, e considero-os uma das formas mais simples de investir num envelhecimento gracioso.
A vitamina D, também conhecida como a vitamina do sol, é única na medida em que pode obtê-la a partir da exposição à luz solar. Também é encontrado em alguns alimentos, como peixes gordos, fígado bovino, cogumelos que foram expostos à luz ultravioleta (UV), leites fortificados e gemas de ovo. A vitamina D também pode ser tomada como um suplemento .
A vitamina D é essencial para a saúde óssea e absorção de cálcio, função muscular e nervosa e um sistema imunitário saudável. Não ingerir vitamina D suficiente aumenta o risco de osteoporose, e níveis baixos estão associados a depressão, doenças cardiovasculares e aumento dos níveis de glicose no sangue.8
A maioria de nós não obtém vitamina D suficiente apenas com os alimentos. E para pessoas que vivem em latitudes altas ou baixas, que passam tempo limitado ao ar livre, ou durante os meses de inverno, pode ser necessário tomar um suplemento de vitamina D.
Dito isto, a vitamina D é uma vitamina lipossolúvel, pelo que o nosso corpo armazena qualquer excesso tomado através de suplementos. É sempre uma boa ideia ter os seus níveis de vitamina D verificados para ajudar a determinar se a suplementação é adequada e a dosagem adequada.
Adoro que a vitamina D nos ligue de volta ao sol e ao movimento ao ar livre, e é por isso que fica na intersecção dos meus pilares da Medicina e do Movimento. Uma curta caminhada à luz da manhã é uma das formas mais antigas de medicina que conheço. Quando a luz solar não é suficiente, um suplemento de qualidade ajuda a preencher a lacuna.
O zinco é um mineral essencial envolvido em centenas de reações enzimáticas em todo o corpo. Embora só seja necessário em pequenas quantidades, desempenha papéis importantes na função imunológica, apoiando o desenvolvimento e a atividade das células imunitárias, a síntese de proteínas e ADN e a cicatrização de feridas. Estudos descobriram que tomar suplementos de zinco no início de um resfriado pode ajudar a reduzir a duração dos sintomas do resfriado.9
O zinco está envolvido em muitos processos celulares diferentes, portanto, não obter o suficiente pode afetar vários sistemas do corpo. E uma vez que o corpo não armazena grandes quantidades de zinco, a ingestão consistente através de dieta ou suplementos é importante. Certas populações — incluindo adultos mais velhos, vegetarianos e veganos, e indivíduos com transtornos digestivos — estão em maior risco de ingestão inadequada de zinco.
Algumas das melhores fontes de zinco incluem ostras, carne bovina, porco, sementes de abóbora, lentilhas e cereais fortificados para o pequeno-almoço. Se está preocupado por não estar a receber zinco suficiente para satisfazer as suas necessidades, fale com o seu médico sobre se um suplemento é apropriado para si.
Na minha tradição, descrevemos uma camada protetora de energia que protege o corpo contra o stress externo e a doença. O zinco apoia essa mesma ideia em termos modernos, apoiando-se nas nossas defesas imunitárias e capacidade de cura. Lembro-me aos meus pacientes que a consistência, não a intensidade, é o que mantém esta base forte.
As enzimas digestivas são proteínas especializadas que ajudam a quebrar os alimentos que ingere em moléculas mais pequenas que podem ser absorvidas e utilizadas como energia para o seu corpo. Apoiam a digestão eficiente, a absorção e o conforto digestivo geral.
O seu corpo produz naturalmente enzimas digestivas na boca, estômago, pâncreas e intestino delgado. Mas para aqueles com diminuição da produção de enzimas ou desconforto digestivo frequente, suplementos de enzimas digestivas podem apoiar uma digestão mais saudável.
Diferentes enzimas digestivas ajudam a quebrar diferentes nutrientes nos alimentos que ingere:
As enzimas digestivas podem suportar uma das funções mais importantes do corpo: converter alimentos em alimento utilizável. Para indivíduos que lutam com problemas gastrointestinais, apoiar a digestão pode ser uma das formas mais impactantes de melhorar o bem-estar geral.
Na medicina tradicional oriental, a digestão é considerada a base da vitalidade. Grande parte da energia que carregamos ao longo do dia é criada pela forma como transformamos bem os nossos alimentos. Quando a digestão é suportada, tudo a jusante tende a melhorar, da energia ao humor e à clareza da nossa pele. É um dos pilares mais esquecidos de sentir-se verdadeiramente bem.
Nem todos os suplementos são criados iguais. A escolha de suplementos de alta qualidade ajuda a garantir que está a receber produtos que são fabricados de acordo com padrões rigorosos e contêm os ingredientes listados no rótulo na dosagem adequada.
Enquanto médico e formulador, a qualidade é profundamente pessoal para mim. Passei anos a desenvolver fórmulas e sei o quanto é importante o fornecimento, a forma e a transparência por trás de um produto. Isso é parte do motivo pelo qual valorizo trabalhar com o iHerb, onde posso apontar as pessoas para uma ampla gama de opções confiáveis e bem rotuladas num só lugar.
Siga estas dicas para escolher suplementos de alta qualidade:
Construir uma rotina de suplementos não tem de ser complicado. Enquanto as tendências de bem-estar vêm e vão, os nutrientes fundamentais continuam a ganhar o seu lugar ao longo de décadas de investigação e uso clínico.
Nenhum suplemento pode substituir uma dieta e um estilo de vida saudáveis. E, como médico, recomendo sempre que as pessoas obtenham os seus nutrientes através dos alimentos primeiro. Mas suplementos como magnésio, ácidos gordos ómega-3, vitamina D, zinco e enzimas digestivas podem ajudar a preencher lacunas comuns na dieta, apoiando funções corporais essenciais e ajudando a construir uma base de bem-estar.
É melhor apoiarmos a nossa saúde concentrando-nos no fortalecimento das bases do corpo em vez de perseguir soluções rápidas. A melhor rotina de suplementos é aquela projetada para atender às suas necessidades individuais, tendo em conta seus hábitos alimentares, condições de saúde existentes e objetivos pessoais.
Quando as pessoas me perguntam por onde começar, volto sempre a estas fundações. Comece de forma simples, escolha a qualidade e deixe a consistência fazer o trabalho.
Fale sempre com o seu profissional de saúde quando iniciar um novo regime de suplemento para ter a certeza de que é certo para si. Ao focar-se em suplementos fundamentais de alta qualidade com forte apoio científico, pode construir uma base sólida para o bem-estar geral e a saúde a longo prazo.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
