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A lisina é um aminoácido essencial, o que significa que o corpo não pode sintetizá-la e deve obtê-la a partir de alimentos ou suplementos. A lisina é necessária para a síntese de proteínas e contribui para a formação de colagénio e produção de carnitina. Os suplementos de lisina também são amplamente utilizados por pessoas propensas a feridas labiais recorrentes. Este guia explica o que a lisina faz, onde encontrá-la, como foi estudada e como usá-la com segurança.1,2,3
A lisina (também chamada L-lisina) é um dos nove aminoácidos essenciais. Juntamente com os outros aminoácidos essenciais, a lisina fornece um bloco de construção para as proteínas do corpo, incluindo colagénio, enzimas, anticorpos e hormonas peptídicas. A lisina também serve como precursor da carnitina, que ajuda a transportar ácidos gordos de cadeia longa para as mitocôndrias para a produção de energia.1,2
A lisina está mais concentrada em alimentos ricos em proteínas: carne, peixe e marisco, laticínios, soja e nozes e sementes. As leguminosas (lentilhas, grão de bico, feijão) são as fontes vegetais mais ricas.
| Comida | Lisina por 100 g |
|---|---|
Carne de vaca (bife, cozida) | 3.305 mg |
Peito de frango (cozido) | 3.083 mg |
Costeleta de porco (magra, cozida) | 2.757 mg |
Atum (cozido) | 2.747 mg |
Caranguejo rei | 1.684 mg |
Queijo ricota (baixo teor de gordura) | 1.353 mg |
Tofu firme | 883 mg |
Feijão marinho (enlatado) | 527 mg |
Ervilhas verdes (cozidas) | 314 mg |
Leite (desnatado) | 282 mg |
Fonte: Central de Dados Alimentares do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
Os grãos geralmente contêm menos lisina do que as leguminosas e as proteínas animais. Uma dieta rica em cereais que contenha pouca leguminosa ou outra proteína de alta qualidade pode, portanto, fornecer lisina inadequada, mesmo quando fornece calorias totais suficientes. Quando a ingestão global de proteínas é baixa, a melhor estratégia é geralmente melhorar a qualidade total da proteína com alimentos complementares, uma fonte completa de proteína, como whey, ou uma mistura de aminoácidos essenciais , em vez de adicionar lisina isolada.1,5
Para além do seu papel fundamental na síntese de proteínas, a lisina tem várias funções específicas e áreas de investigação:
Resíduos de lisina selecionados no colagénio sofrem hidroxilação e outras modificações que ajudam a estabilizar as fibrilas de colagénio e ligações cruzadas. Este papel bioquímico não estabelece que a lisina suplementar melhore a aparência da pele saudável em pessoas que já consomem proteína suficiente.2
Um pequeno estudo aberto em pessoas com densidade óssea reduzida descobriu que o lisinato de cálcio produziu maior biodisponibilidade de cálcio medida do que o carbonato de cálcio ou o malato de citrato de cálcio. Como o estudo testou um sal de cálcio em vez de lisina isoladamente, não mostra que os suplementos de lisina fortalecem os ossos de forma independente.6
O corpo utiliza trimetillisina derivada da lisina para sintetizar carnitina. Um estudo metabólico humano mais antigo confirmou a conversão de lisina em carnitina, mas isso não significa que a suplementação de lisina aumente rotineiramente a energia ou o desempenho atlético.7
A investigação em animais sugere que a lisina pode interagir com a sinalização da serotonina 5- HT4. Dois estudos em humanos relataram melhorias nas medidas relacionadas com o stress, mas um utilizou fortificação alimentar numa população com baixo consumo de lisina e o outro combinou lisina com arginina. Estes achados são preliminares e não estabelecem a lisina como tratamento para perturbações do humor.8,9,10
Prestação reclamada | Força de investigação |
|---|---|
Redução de feridas labiais relacionadas com o stress | Forte. Mas os resultados variam consoante a dose e o desenho do estudo |
Apoio à formação de colagénio | Moderado. Papel bioquímico estabelecido; evidência limitada para benefício adicional dos suplementos |
Melhorar a absorção de cálcio | Moderado. Evidência limitada envolvendo lisinato de cálcio, não lisina isoladamente |
Apoio à síntese de carnitina | Moderado. Papel metabólico estabelecido, mas o benefício clínico da suplementação é incerto |
Redução da ansiedade ocasional | Limitado. Evidências preliminares de pequenos estudos são encorajadoras |
Gestão de peso | Limitado. Nenhuma evidência humana persuasiva |
Construção de muscula/ recuperação de exercícios | Limitado. Evidência humana directa insuficiente |
A lisina é mais conhecida como um suplemento para a saúde dos lábios. Pesquisas de laboratório descobriram que os desafios imunológicos que afetam os lábios dependem de vários aminoácidos, incluindo a arginina, e pesquisas posteriores propuseram que a lisina poderia antagonizar a arginina. Como grande parte deste efeito depende da redução dos níveis de arginina em relação à lisina, a suplementação de lisina isoladamente, sem também limitar os alimentos com alto teor de arginina e baixo teor de lisina, produziu resultados inconsistentes em ensaios duplo-cegos.11,12
Para otimizar a sua relação lisina para arginina, concentre-se em alimentos com alto teor de lisina, como iogurte grego, queijo, atum, frango, peixe, ovos e leite. Por outro lado, limite a ingestão de alimentos e produtos ricos em arginina, incluindo chocolate, amendoim, nozes, sementes de girassol, sementes de gergelim, gelatina e suplementos independentes de L-arginina.
Quando a suplementação de lisina foi combinada com uma dieta pobre em arginina, os resultados foram mais consistentes. Por exemplo:
A lisina é um suplemento com suporte clínico razoável para reduzir a frequência e encurtar o tempo de cicatrização das feridas labiais, e com melhores resultados sendo observados quando a suplementação de lisina é numa dose de pelo menos 1.000 mg por dia e está associada à restrição de arginina na dieta.3,12,13
A deficiência de lisina é pouco frequente em pessoas que fazem uma dieta variada com proteínas adequadas. A ingestão pode ser baixa quando a ingestão total de proteínas é inadequada ou quando uma dieta depende muito de grãos com poucas leguminosas, alimentos de soja ou outras proteínas ricas em lisina. Numa análise de 2025 com 193 veganos de longa duração na Nova Zelândia, a adequação estimada da lisina diminuiu substancialmente depois que os investigadores ajustaram para a verdadeira digestibilidade ileal, tornando a lisina um dos aminoácidos indispensáveis mais limitantes nas dietas estudadas.5
Não existe uma lista simples de verificação de sintomas que possa identificar uma baixa ingestão de lisina. Sinais como fadiga, crescimento prejudicado, perda de tecido magro ou recuperação lenta são inespecíficos e podem refletir ingestão inadequada de energia ou proteína, doença ou outra deficiência de nutrientes. Qualquer pessoa preocupada com a adequação dos aminoácidos deve consultar um profissional de saúde para ajudar a avaliar a proteína total da dieta e a qualidade geral da dieta.
O Injecto de Referência Dietética do Institute of Medicine calcula a necessidade de lisina para adultos em cerca de 30 mg por quilograma de peso corporal por dia, cerca de 2,1 g/dia para um adulto de 70 kg (154 lb). As necessidades aumentam um pouco durante a gravidez e a amamentação (para cerca de 51—52 mg/kg/dia).
Não há provas fortes de que o tempo relativo às refeições seja importante para a absorção. A lisina pode ser tomada com ou sem alimentos, e o uso diário nas doses acima foi estudado por períodos até um ano sem sinal de dano. Em doses únicas superiores a 3 g, tomar lisina com alimentos e muita água pode reduzir a probabilidade de dores de estômago, o mesmo ajuste prático utilizado para a maioria dos suplementos concentrados de aminoácidos. Se o está a tomar para a prevenção de feridas labiais, a consistência importa mais do que o tempo exato.
Não existe um nível de ingestão superior tolerável estabelecido para a lisina. Uma revisão sistemática de 71 estudos em humanos abrangendo 3 357 participantes avaliou doses variando de 16,8 mg a 17,5 g por dia durante períodos até 1095 dias. As queixas gastrointestinais foram os principais efeitos adversos, e os autores propuseram 6 g por dia como um nível provisório sem efeitos adversos observados (NOAEL).15
A lisina pode ser tomada com ou sem alimentos. Tomar quantidades maiores com alimentos ou dividir a quantidade diária pode melhorar a tolerância gastrointestinal. Os consumidores devem seguir o rótulo do produto e não devem presumir que uma dose mais elevada será mais eficaz.
Em doses suplementares típicas, a lisina é geralmente bem tolerada. Os efeitos secundários mais frequentemente notificados são gastrointestinais: dor de estômago, cólicas, náuseas e diarreia, mais propensos a aparecer à medida que a dose sobe acima de cerca de 3 g/ dia. Foram também notificadas menos frequentemente cefaleias e tonturas.
As pessoas com doença renal devem consultar um profissional de saúde antes de utilizarem suplementos de aminoácidos únicos em doses elevadas, uma vez que a insuficiência renal pode alterar o tratamento dos aminoácidos e porque os dados de segurança nesta população são limitados.
Atualmente não há provas humanas credíveis de que a suplementação de lisina cause perda de peso, e não deve ser comercializada ou utilizada para esse fim. Nenhum ensaio clínico randomizado em humanos demonstrou perda de peso significativa com a suplementação isolada de lisina. Se está a avaliar um produto que comercializa lisina para perda de peso, essa alegação atualmente não é apoiada por nenhuma evidência direta .
Nenhuma interacção medicamentosa clinicamente significativa foi firmemente estabelecida em estudos controlados em humanos. A lisina e a arginina partilham aspectos do transporte intestinal e do metabolismo, pelo que tomar grandes quantidades suplementares de ambos ao mesmo tempo pode afetar o seu manuseamento, embora a importância clínica prática seja incerta. Qualquer pessoa que tome medicamentos prescritos, tenha insuficiência renal ou hepática ou planeie usar vários gramas de lisina diariamente deve consultar um farmacêutico ou outro profissional de saúde qualificado.12
A lisina é vendida como L- lisina de forma livre ou como lisina HCl (cloridrato de lisina, uma forma de sal mais estável amplamente utilizada na literatura de revisão de segurança) em cápsulas, comprimidos e pó; existe um pequeno número de cremes tópicos para uso localizado.
Escolha um produto de um fabricante respeitável que siga as boas práticas de fabrico atuais e forneça quantidades claras de ingredientes. Testes de qualidade independentes, como o programa iTested da iHerb, podem adicionar garantia de que os limites de identidade, potência e contaminantes atendem às especificações.
A lisina é fundamental para a síntese de proteínas e contribui para a produção de colagénio e carnitina. A maioria das pessoas pode satisfazer as suas necessidades através de uma dieta variada e adequada às proteínas. A lisina suplementar pode apoiar a saúde dos lábios em pessoas propensas a feridas labiais ocasionais. A lisina não demonstrou promover a perda de peso ou construir músculos por si só. Siga as instruções do rótulo e consulte um profissional de saúde antes de usar doses elevadas ou se estiver grávida, a amamentar, a tomar medicamentos ou a gerir doenças renais, hepáticas ou metabólicas.
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Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
