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O cálcio é o mineral mais abundante no corpo. Constitui 1, 5 a 2% do peso corporal total com mais de 99% do cálcio presente nos ossos. Além da sua principal função na construção e manutenção dos ossos e dentes, o cálcio também é importante na atividade de muitas enzimas no organismo. A contração dos músculos, a libertação de neurotransmissores, a regulação dos batimentos cardíacos e a coagulação do sangue dependem do cálcio.
Os suplementos de cálcio estão entre os produtos naturais mais populares, especialmente entre as mulheres. Afinal, a construção de ossos fortes deve ser um objetivo para toda a vida, a partir da infância para as mulheres, uma vez que existe uma forte correlação entre a densidade óssea no início da vida e o risco de osteoporose mais tarde na vida. Aqui estão cinco considerações importantes para obter os maiores benefícios da suplementação de cálcio em qualquer idade.
A ingestão adequada de cálcio tem um papel estabelecido na manutenção da saúde óssea, principalmente em mulheres muito jovens e idosos. No entanto, a suplementação de cálcio tem a melhor chance de realmente proteger contra a perda óssea ou osteoporose quando é combinada com vitamina D e K2, e outros nutrientes também. Os ossos são tecidos vivos dinâmicos que requerem quase todos os nutrientes essenciais para uma integridade ideal.
Uma análise detalhada de ensaios controlados com suplementação de cálcio isoladamente para a saúde óssea mostrou apenas um benefício modesto na saúde óssea.1 Parece que é necessário mais suporte do que apenas o cálcio isolado. Aumentar o cálcio com vitamina D proporciona melhores resultados. Um exame mais aprofundado da Women's Health Initiative, que envolveu mais de 36 000 mulheres na pós-menopausa, mostrou um resultado surpreendente. Muitas mulheres no estudo não tomarem suplementos alimentares regularmente. Quando a análise foi restrita às mulheres que tomaram os comprimidos pelo menos 80% do tempo, os resultados de cálcio mais vitamina D mostraram uma diminuição significativa das fracturas da anca em 29% em comparação com o placebo.2 Este foi um resultado significativo, uma vez que a suplementação de vitamina D foi mínima, mas claramente produziu um resultado diferente.
A vitamina K2 ou menaquinona é produzida por bactérias e encontrada em alguns alimentos fermentados. Existem várias formas diferentes de K2 com base no número de moléculas que estão ligadas à espinha dorsal da vitamina K. A MK-7 é a forma comercial mais importante de vitamina K2. MK-7 está disponível como um suplemento dietético derivado de natto (um alimento fermentado de soja popular no Japão). Além disso, uma porção de três onças de natto fornece 850 mcg de MK-7.
A vitamina K2 desempenha um papel importante na saúde óssea, uma vez que é responsável pela conversão da proteína óssea osteocalcina da sua forma inactiva para a sua forma activa. A osteocalcina é a principal proteína não colagénio encontrada nos nossos ossos e, na sua forma activa, ancora cálcio no interior do osso. Num estudo clínico importante de referência, 244 mulheres saudáveis pós- menopáusicas tomaram MK- 7 (180 mcg por dia) ou um placebo durante 3 anos.3 Os resultados mostraram que a MK- 7 melhorou significativamente o estado de vitamina K e os níveis de osteocalcina activa e diminuiu o declínio relacionado com a idade na concentração mineral óssea (BMC) e na densidade mineral óssea. A força óssea também foi afectada favoravelmente pela MK-7 — um determinante chave do risco de fractura. Por último, a MK-7 diminuiu significativamente a perda da altura vertebral da região torácica inferior no sítio médio das vértebras. Estes resultados evidenciam a importância da suplementação de MK-7 em mulheres pós- menopáusicas, mas os benefícios são importantes em qualquer idade. O MK-7 tem o benefício adicional de garantir que o cálcio seja depositado nos ossos e não nos tecidos moles do corpo, como as paredes dos vasos sanguíneos.
O magnésio e o cálcio são, em muitos aspectos, nutrientes acompanhantes, especialmente nos ossos. O magnésio é necessário para a mineralização óssea adequada, bem como ajuda a ativar a vitamina D.4 Tomar grandes doses de cálcio pode prejudicar a absorção de magnésio e pode potencialmente afetar negativamente a saúde óssea. Para garantir o equilíbrio adequado de cálcio para magnésio, é geralmente recomendado tomar metade do magnésio que o cálcio ou, por outras palavras, seguir uma proporção de 2:1 de cálcio para magnésio.
Açúcar, sal (cloreto de sódio) e excesso de proteína afetam negativamente a utilização de cálcio, promovendo a excreção urinária de açúcar. Portanto, se a ingestão alimentar de cálcio não for suficiente, o cálcio será retirado do osso e depois excretado na urina. A ingestão de bebidas doces, incluindo sumos de fruta não carbonatados e bebidas carbonatadas à cola, está significativamente associada a um maior risco de fraturas. O consumo de refrigerantes é particularmente prejudicial, uma vez que contêm não só açúcar mas também fosfatos ácidos que também promovem a excreção de cálcio. Um aumento de metade de uma lata por dia de sumo de fruta e bebidas de cola mais do que duplica o risco de fraturas ósseas.5
Os suplementos de cálcio estão disponíveis em cápsulas, comprimidos, bolachas mastigáveis e líquidos numa variedade de diferentes formas químicas. As duas formas mais utilizadas são o carbonato de cálcio e o citrato de cálcio. Qualquer uma destas formas de cálcio é adequada para a maioria das pessoas. A possível exceção é que o carbonato de cálcio pode não ser absorvido tão bem como o citrato de cálcio em pessoas que não produzem ácido estomacal suficiente.6 Mas nestes casos, evidências anedóticas mostram que tomar carbonato de cálcio com alimentos pode aliviar isso.7 Algas, corais (fossilizados) e cálcio de casca de ostra são todas fontes de carbonato de cálcio.
O cálcio ligado ao citrato ou ao lactato é geralmente considerado como a melhor forma global de cálcio. Estas substâncias apresentam vantagens em relação a outras formas de cálcio na medida em que são (a) facilmente ionizadas, (b) quase completamente degradadas e utilizadas pelo organismo, (c) têm um melhor perfil de segurança e (d) capazes de aumentar a absorção não só de cálcio mas também de outros minerais. O problema com estas formas de suplementos de cálcio é o seu volume — basicamente requer três a quatro vezes mais cápsulas ou comprimidos para fornecer o mesmo nível de cálcio em comparação com as fontes de carbonato de cálcio.
Formulário | Desvantagens | Vantagens |
Algas de cálcio | Forma mais cara de carbonato de cálcio. | Pode fornecer minerais adicionais. |
Carbonato de cálcio | Pode não ser absorvido adequadamente em pessoas com produção insuficiente de ácido estomacal. Deve ser tomado com alimentos para máxima absorção. | De baixo custo. Mais fácil de tomar em comprimidos ou cápsulas porque não é tão volumoso como outras formas. |
Citrato de cálcio; gluconato de cálcio; lactato de cálcio; cálcio ligado a outros ácidos orgânicos | A molécula maior é mais volumosa do que o carbonato de cálcio, exigindo assim mais comprimidos/cápsulas para atingir a mesma dosagem que o carbonato de cálcio. | Facilmente absorvido independentemente da produção de ácido estomacal. |
Fosfato de cálcio | Pode ter um efeito maior no bloqueio da absorção de ferro e outros minerais. | O componente fosfato também é crítico para a saúde óssea. Menos susceptível de causar obstipação. |
Cálcio coral (carbonato de cálcio de corais fossilizados), cálcio de casca de ostra, dolomita e cálcio de farinha de ossos | Pode conter altos níveis de chumbo e outras impurezas. | Semelhante ao carbonato de cálcio. |
Hidroxiapatita de cálcio microcristalina | Mal absorvido em comparação com outras formas. Mais caro. | Alegou que possivelmente exerce benefícios adicionais na saúde óssea devido a outros componentes. |
O intervalo posológico utilizado para a suplementação reflecte geralmente a dose dietética recomendada (RDA) para o cálcio. Foram realizados muitos estudos com a suplementação de cálcio para a saúde óssea. A partir destes estudos, parece que uma dose eficaz para a suplementação de cálcio é de 600 a 1000 mg por dia para a maioria das mulheres. Tomar 1 000 mg 1 000 mg por dia de cálcio para a saúde óssea produziu resultados tão bons como 2 000 mg por dia.8
Dose Dietética Recomendada para Cálcio
Bebés
Crianças
Jovens Adultos e Adultos
Os suplementos de cálcio são geralmente bem tolerados em doses inferiores a 2 000 mg. Dosagens mais elevadas podem aumentar o risco de pedras nos rins e calcificação dos tecidos moles, no entanto, nenhuma destas duas condições foi conclusivamente ligada à suplementação de cálcio.
Sabe-se que os antiácidos contendo alumínio acabam por conduzir a um aumento da degradação óssea e da excreção de cálcio. O cálcio pode diminuir a absorção dos seguintes medicamentos quando tomados em conjunto: bifosfonatos, etidronato (Didronel®), antibióticos de tetraciclina, fenitoína (Dilantin®) e hormona da tiróide. Se estiver a tomar algum destes medicamentos, deve tomar cálcio a pelo menos duas horas de distância do medicamento. Os diuréticos tiazídicos podem interagir com suplementos de carbonato de cálcio e vitamina D, aumentando os riscos de hipercalcemia e hipercalciúria. Verifique com o seu médico se está a tomar estes medicamentos.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
