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Cozinhar é um passatempo favorito de muitas pessoas. Pode ser reconfortante, proporcionar uma boa atividade para desfrutar com os seus entes queridos ou pode ser a sua maneira de mostrar à sua família e amigos que se importa com eles. Embora estes sejam todos resultados positivos associados à panificação, comer estas guloseimas indulgentes nem sempre é o melhor para a nossa saúde. A boa notícia é que existem muitas maneiras de transformar os seus produtos assados em versões mais saudáveis que ainda são deliciosas. Quer esteja a cozinhar para o seu próprio prazer, a fazer guloseimas para a turma da escola dos seus filhos ou a preparar as suas famosas guloseimas natalinas, aqui estão os meus principais truques para fazer sobremesas e bolos mais saudáveis, substituindo alguns ingredientes bons para si.
A maioria dos produtos de panificação exigem farinha multiuso ou de pastelaria, nenhuma das quais fornece muita densidade de nutrientes. Felizmente, existem muitos swaps que pode usar no lugar destas farinhas tradicionais. A minha melhor troca para farinha multiuso é a farinha de trigo sarraceno, e por boas razões. Apesar do seu nome, o trigo sarraceno é isento de glúten, uma proteína encontrada naturalmente no trigo, cevada e centeio à qual muitas pessoas têm sensibilidades. Para quem tem alergia ou intolerância ao glúten, o trigo sarraceno é uma ótima opção. Além de ser sem glúten, a farinha de trigo sarraceno possui mais nutrientes do que a tradicional farinha de panificação. A fibra é o nutriente que encontrará muito mais concentrado no trigo sarraceno, tornando-o numa troca mais saudável. A fibra é um nutriente importante para melhorar a regularidade digestiva, criando uma sensação de plenitude, e pode até ajudar a gerir os níveis de colesterol no sangue. Em quantidades concentradas, o trigo sarraceno pode fornecer uma consistência um tanto calcária, então você pode começar trocando apenas metade da sua farinha multiuso por farinha de trigo sarraceno para garantir uma textura que você goste. Além disso, pode combinar o trigo sarraceno com outras farinhas saudáveis como farinha de amêndoa para uma textura desejável e aumento de nutrientes, como gorduras saudáveis.
Frutas trituradas e misturadas, como compota de maçã, são uma alternativa maravilhosa ao óleo em produtos de panificação. Embora existam muitos óleos que contêm gorduras saudáveis, como azeite e óleo de abacate, estes não são normalmente ideais para assar devido aos seus sabores mais visíveis. Tradicionalmente, os óleos vegetais e de canola são as opções mais utilizadas na panificação devido aos seus sabores neutros; no entanto, não fornecem tantos atributos positivos de saúde em comparação com outros óleos. Para evitar esta situação de qual óleo usar nos seus produtos de panificação, pode trocar todo o óleo por compota de maçã ou outras frutas misturadas. Procure opções com zero gramas de açúcar adicionado, mas sinta-se à vontade para experimentar opções de frutas mistas. Existem muitas variedades de frutas misturadas disponíveis por aí, então escolha a que melhor complementará os sabores dos seus produtos de panificação. Não importa o sabor, você pode usar frutas misturadas como uma troca igual para o óleo. Por exemplo, se uma receita pede 1/4 de xícara de óleo, troque por 1/4 xícara de fruta misturada.
Incorporar linhaça moída em suas sobremesas e doces adiciona uma variedade de benefícios para a saúde. O linho é uma fonte maravilhosa de fibras e gorduras essenciais, como ômega-3, e também tem um sabor sutil de noz que pode complementar os seus produtos de panificação.
Semelhante aos benefícios de fibra que mencionei associados ao trigo sarraceno, a fibra da linhaça moída fornece os mesmos atributos positivos. Além disso, o linho é uma fonte de fibra solúvel, o tipo que é mais útil na gestão dos níveis de colesterol no sangue. Além dos benefícios da fibra encontrados na linhaça, esta semente também contém 9 gorduras ómega-3 que proporcionam vários benefícios para a saúde, incluindo a redução da inflamação, ajuda na saúde cardíaca e neurológica, e também pode ajudar na redução dos níveis de triglicéridos e melhorar os sintomas depressivos. Adicionar uma quantidade modesta de linho aos seus produtos de panificação provavelmente não mudará muito a textura ou o sabor, por isso sinta-se à vontade para adicioná-lo sem alterar a receita.
Uma das outras maneiras de saborear a semente de linhaça moída nos seus produtos de panificação é usando-a como uma troca de ovos. Parece loucura, certo? Mas, fazer um “ovo de linho” é uma ótima maneira de reduzir o colesterol nos seus produtos de panificação. Basta combinar uma colher de sopa de linho moído com 2,5 colheres de sopa de água, mexer e deixar repousar 5 minutos até engrossar. Esta receita pode ser usada no lugar de um ovo na sua receita.
Chocolate pode não ser um alimento que vem à mente quando pensamos em opções saudáveis. Enquanto muitos tipos e marcas de chocolate estão carregados de açúcar, tornando-os opções menos desejáveis, existe, de facto, chocolate de boa qualidade disponível. Ao escolher o chocolate como guloseima por si só ou incorporado num produto assado, é importante olhar para o teor de açúcar e a percentagem de cacau utilizado para fazer chocolate. Muitas vezes, verá a percentagem de cacau listada na frente de um rótulo. Se vir isso, escolha uma opção que seja pelo menos 60% cacau. Quanto maior a percentagem, tipicamente menos açúcar que tem sido utilizado e mais antioxidantes estarão presentes no chocolate. Procure chocolate com 5g de açúcar ou menos por porção.
Ao fazer os seus muffins ou cupcakes favoritos, as chávenas que usa definitivamente importam. Muitas das opções por aí são coloridas com designs únicos, e embora isso possa ser atraente e adicionar um elemento divertido às suas guloseimas, esses padrões e designs coloridos são normalmente criados usando corantes alimentares e corantes que podem ser preocupantes para a sua saúde. Além disso, os tradicionais copos de papel são branqueados e tratados com soluções contendo cloro que podem potencialmente lixiviar para os seus produtos de panificação. Felizmente, existem opções de melhor qualidade disponíveis, como as assadoras não branqueadas e sem cloro que também são certificadas para compostáveis, tornando-as uma boa escolha para o ambiente e a sua saúde. Poderia até usar copos melhores para si para servir pequenas porções de lanche ao seu pequeno ou debaixo de um picolé para apanhar gotas.
A maioria das sobremesas e pastelarias exigem algum tipo de adoçante, geralmente sob a forma de açúcar. Embora possa absolutamente consumir açúcar como parte de uma dieta saudável e completa, é melhor limitar o açúcar adicionado o máximo possível, pois foi indicado como um impacto negativo na saúde. Uma ótima alternativa ao açúcar numa receita é mel. Ao usar o mel no lugar do açúcar refinado, mantém a doçura que procura na sua receita, mas de uma fonte muito melhor. O mel tem um índice glicémico mais baixo, o que significa que tem menos impacto no açúcar no sangue do que o açúcar refinado com o qual normalmente pode assar. Além disso, o mel contém alguns antioxidantes, um atributo positivo de saúde não encontrado no açúcar. Pode usar mel numa proporção de um para um ao substituir o açúcar, mas um dos outros benefícios de usar o mel pode ser o facto de ser mais doce que o açúcar, pelo que poderá conseguir usar menos, o que pode reduzir a quantidade total de calorias nas suas guloseimas.
Em receitas que exigem meio a meio, pode usar creme de coco como alternativa. Isto pode ser especialmente útil para aqueles que têm uma sensibilidade aos laticínios, mas também pode ajudar a melhorar o perfil nutricional dos seus produtos de panificação. Enquanto o coco cremoso é mais denso em calorias do que metade a meio, os tipos de nutrientes disponíveis no coco são mais benéficos para a sua saúde. O tipo de gordura encontrado no coco é absorvido e metabolizado de forma diferente da gordura encontrada nos produtos lácteos e, por causa disso, acredita-se que seja uma fonte de gordura mais saudável. O coco é também uma fonte de antioxidantes e fibras, enquanto metade a metade contém quantidades mínimas destes nutrientes. Pode desfrutar de creme de coco no lugar de meio a meio na proporção de um para um. Mais uma das características do uso de creme de coco é o perfil de sabor adicionado que você notará ao trocar laticínios por coco.
Há tantas maneiras de usar ingredientes e produtos comuns para assar sobremesas e bolos mais saudáveis. Sim, é preciso uma maneira diferente de pensar, e nem todos os swaps funcionarão em todas as receitas, então pode haver alguma tentativa e erro, mas os seus esforços serão recompensados com benefícios adicionais para a saúde. Tire algum tempo a experimentar estas diferentes trocas para encontrar as que melhor complementam as suas receitas favoritas de assados!
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
