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Quando dormimos bem, é fácil ter o sono como garantido. No entanto, não são necessárias muitas noites de insónia para nos lembrar o quão crítico o sono pode ser para as nossas vidas. Embora o sono tenha efeitos óbvios nos níveis de energia, é muito mais profundo.
A investigação mostra que os problemas com o sono podem contribuir para outros problemas de saúde, incluindo enxaquecas, pressão arterial elevada, doenças cardíacas, diabetes, demência, doença de Parkinson, perturbações do humor e obesidade.
O sono tem um efeito equilibrador e restaurador no cérebro e no corpo. Vamos examinar dois tipos principais de sono: sono profundo e sono de movimento rápido dos olhos (REM). O sono REM parece importante para o processamento da memória e solidificação da aprendizagem. O sono profundo é mais restaurador. A qualidade do sono inclui muitos fatores, incluindo a rapidez com que uma pessoa adormece, a qualidade e quantidade de REM e sono profundo, e quão descansada uma pessoa se sente ao acordar.
Quando não dormimos o suficiente, os efeitos podem começar a acumular-se e ter consequências negativas. Durante o sono profundo, o corpo entra num estado profundo de relaxamento — diminuindo a frequência cardíaca, a pressão arterial e o stress no sistema nervoso. Os níveis da hormona do stress cortisol diminuem enquanto a hormona do crescimento é libertada.
Sem sono profundo o suficiente, ocorrem alterações prejudiciais. Níveis mais elevados de hormonas do stress decorrentes da falta de sono podem ter um impacto no açúcar no sangue. Isto aumenta os riscos de problemas de açúcar no sangue, diabetes e obesidade. Níveis mais elevados de cortisol também irão aumentar os níveis globais de stress durante o dia.
A falta de sono também afeta rapidamente duas hormonas relacionadas com o controlo do apetite: grelina e leptina. Após apenas algumas noites de sono reduzido, os níveis de leptina diminuem e os níveis de grelina aumentam, intensificando a fome e o apetite. Estas alterações contribuem diretamente para a obesidade. Os problemas de sono têm sido associados à obesidade em crianças. Para os adultos, cada hora de sono inferior a uma média de 7 horas por noite aumenta os riscos de obesidade em 9%.
A falta de sono também pode ter um impacto negativo profundo no cérebro e no sistema nervoso. Quando um indivíduo dorme, o cérebro reconstrói reservas de glicogénio. O glicogênio oferece uma reserva de energia que fornece suporte para níveis mais intensos de funcionamento cerebral em momentos de necessidade. Quando o glicogénio permanece baixo, as enxaquecas são mais prováveis.
Estudos de privação de sono repetida mostram alterações no cérebro. O hipocampo, a amígdala e o córtex pré-frontal, áreas do cérebro associadas ao stress e à memória, ficam danificados. Os sujeitos desenvolveram problemas de memória e tornaram-se mais ansiosos e agressivos. Quando combinado com problemas de açúcar no sangue, isto pode piorar os danos a longo prazo e pode provavelmente elevar os riscos de demência e declínio cognitivo.
Durante o sono, o cérebro dedica-se à limpeza da casa. Os resíduos metabólicos são removidos e as defesas antioxidantes melhoram. Se estas funções forem interrompidas, podem contribuir para o dano das células cerebrais e para a morte das células cerebrais. Os danos induzidos por problemas crónicos do sono provavelmente contribuem para o aumento dos riscos de desenvolvimento da doença de Parkinson e outros problemas com o funcionamento cerebral.
Problemas de sono e insónia crónica parecem também agravar os riscos de doença cardíaca. Os problemas de pressão arterial continuam a ser fortemente influenciados pela falta de sono. Um estudo descobriu que por cada hora perdida devido a uma noite de sono adequada, os riscos de hipertensão aumentavam 37%. No entanto, nem todos os estudos encontraram uma correlação tão marcante. O aumento das hormonas do stress resultante da falta de sono, pelo menos em alguns casos, pode levar ao aumento da pressão arterial.
Infelizmente, os problemas de sono também têm outros efeitos negativos na saúde do coração. Como já mencionado, a perturbação do sono pode levar à diminuição de antioxidantes e ao aumento dos danos causados pelos radicais livres. Além disso, muitas vezes encontramos um aumento da inflamação. O revestimento dos vasos sanguíneos em todo o corpo pode desenvolver problemas devido ao aumento da produção de endotelina, uma molécula sinalizadora que causa a constrição dos vasos sanguíneos. Isto pode contribuir para a formação de placas ao longo das artérias, uma causa subjacente de doença cardíaca.
Sabe-se há algum tempo que a perturbação do sono pode causar problemas com a função imunitária. Um estudo recente chegou a implicar o trabalho por turnos e as perturbações do sono na contribuição para um risco aumentado de infecções virais, incluindo o coronavírus.
A falta de sono influencia a função imunitária de várias formas prejudiciais, incluindo o aumento dos níveis de inflamação. Este aumento pode contribuir para outros problemas crónicos de saúde, uma vez que a inflamação é um componente subjacente comum da maioria das condições crónicas de saúde.
As terapias medicamentosas para o sono incluem frequentemente medicamentos anti- histamínicos como Benadryl ou sedativos mais fortes, como Ambien e Xanax. Infelizmente, foram descobertas correlações preocupantes que ligam os medicamentos para dormir ao aumento do risco de morte. Um grande estudo descobriu que qualquer uso de medicação para dormir subsequentemente dobrou o risco de morte. O uso de medicamentos para o sono do tipo sedativo tem sido associado ao aumento da morte por problemas respiratórios, infecções, transtornos do humor e acidentes.
Embora possa valer a pena o aumento dos riscos se os medicamentos para dormir funcionarem bem, não parece ser o caso. Num estudo, um dos medicamentos para dormir mais populares só demonstrou aumentar a duração do sono em 11 minutos por noite, em média. Opções mais seguras e eficazes para o tratamento da insónia seriam preferíveis.
Embora a pesquisa seja um pouco mista, existem recomendações gerais para melhorar o sono que parecem ajudar. Estas abordagens não medicamentosas incluem:
Para além destas abordagens, muitos auxiliares naturais do sono começaram a mostrar algum potencial na investigação publicada.
Quando está escuro, o nosso corpo produz naturalmente a hormona do sono melatonina. A melatonina é uma potente molécula antioxidante e anti-inflamatória que não só promove o sono mas pode ajudar a prevenir inúmeras outras condições de saúde. Também parece ser bastante seguro com efeitos secundários mínimos.
A maioria das evidências publicadas sugere que a melatonina pode suportar um sono melhor. Normalmente ajuda as pessoas a adormecer e diminui a gravidade da insónia. Embora alguns estudos não tenham encontrado benefícios significativos, podem ter sofrido problemas com o tipo ou formulação da melatonina administrada, uma vez que as diferentes formulações nem sempre foram bem caracterizadas.
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Valeriana, maracujá, erva-cidreira, lavanda, camomila, casca de magnóliae papoula da Califórnia são ervas que demonstraram ter propriedades sedativas ou calmantes. Embora a maioria destas ervas não tenha dados suficientes de ensaios clínicos em humanos para tirar conclusões firmes, estudos em animais e ensaios clínicos preliminares sugerem, em alguns casos, que podem ajudar na insónia induzida pelo stress.
As ervas listadas, quando utilizadas corretamente, também têm uma margem razoável de segurança. No entanto, deve sempre falar com o seu médico antes de iniciar quaisquer ervas ou suplementos, especialmente se estiver a tomar algum medicamento ou tiver um problema de saúde crónico.
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Alguns aminoácidos também podem ter o potencial de ajudar a insónia. Triptofano, ácido gama-aminobutírico (GABA)e glicina têm propriedades sedativas que podem potencialmente ajudá-lo a ter uma boa noite de sono.
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Triptofano
A sonolência após uma grande refeição de perú é frequentemente atribuída ao seu conteúdo de triptofano. A investigação sugere que um maior consumo de triptofano dos alimentos parece estar correlacionado com melhor humor, menor ansiedade e melhor sono. Os ensaios clínicos directos com triptofano também mostraram melhorias nas pessoas que sofrem de insónia quando administradas com triptofano antes de dormir.
O triptofano parece bastante seguro quando utilizado em quantidades razoáveis: menos de quatro gramas por dia. No entanto, o triptofano é um precursor da serotonina, e os indivíduos que tomam medicamentos que afectam os níveis de serotonina, como os antidepressivos, devem consultar o seu médico antes de tomar o aminoácido.
GABA e Glicina
GABA e glicina são aminoácidos que também atuam como neurotransmissores, semelhantes à serotonina ou dopamina. Ambos os aminoácidos actuam para inibir ou retardar a actividade cerebral. Com base na sua função inibitória, não é surpreendente que pareçam ter benefícios para o sono. Muitos auxiliares de sono de prescrição padrão afetam diretamente o sistema GABA.
Um estudo sobre GABA para insónia descobriu que tanto a qualidade subjetiva do sono como a eficácia objetiva do sono melhoraram com a suplementação noturna. Uma revisão recente de todos os estudos sobre o GABA para o sono mostrou que, para a insónia, ajuda principalmente os indivíduos a adormecer. Os efeitos parecem ser mediados pelas propriedades relaxantes do próprio aminoácido. Semelhante aos sedativos à base de plantas mencionados, se o stress o está a manter acordado, o GABA pode ajudar.
Para a glicina, a pesquisa também é limitada, mas promissora. Estudos em animais mostram que a glicina administrada por via oral pode aumentar eficazmente os níveis de glicina no cérebro. Pouco depois de ser administrado, a temperatura corporal central desce. Esta diminuição da temperatura está provavelmente relacionada com um sono melhor, uma vez que a temperatura corporal central normalmente diminui antes do início do sono. Num ensaio em humanos, a glicina demonstrou melhorar as pontuações subjetivas e objetivas do sono sem causar sonolência ao acordar.
O sono continua a ser vital para a nossa saúde diária e a longo prazo. Considerando o número de pessoas que lutam contra a insónia e os efeitos secundários potencialmente preocupantes dos medicamentos para dormir prescritos, outras opções são necessárias. Felizmente, as pesquisas mais recentes sugerem que muitos auxílios naturais para o sono, incluindo melatonina, produtos à base de plantas e aminoácidos podem ter o potencial de melhorar o sono com efeitos secundários mínimos.
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Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
