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Como médico e investigador, tenho testemunhado como a falta de sono prejudica silenciosamente a saúde física e mental. Hoje, milhões de pessoas nos EUA não conseguem dormir o suficiente regularmente, de acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC).1 Isto pode levar a menos foco, energia e saúde mental ao longo do dia.
A boa notícia é que a qualidade do sono da maioria das pessoas pode ser restaurada sem o uso de medicamentos. Com base nos meus anos de experiência clínica e na investigação científica atual, os cinco hábitos seguintes podem ajudar o nosso corpo a aprender a dormir melhor instantaneamente.
O teu corpo reconhece um relógio interno conhecido como ritmo circadiano: um relógio de 24 horas que regula o teu padrão de sono-vigília. Acordar e dormir à mesma hora todos os dias (mesmo fins de semana) ajuda a reforçar este ritmo, permitindo-lhe adormecer mais rápido e dormir mais profundamente a longo prazo.
Num estudo da Scientific Reports de 20172, os cientistas descobriram que o tempo de sono irregular estava associado a notas mais baixas e a um estado de alerta diurno reduzido.
Nota: Mesmo uma variação de uma hora no tempo de sono pode desligar o seu ritmo circadiano, por isso tente manter a sua programação o mais consistentemente possível.
Todos ouvimos falar de óculos azuis que bloqueiam a luz. Mas será que funcionam mesmo? Bem, aqui está a verdade. Os comprimentos de onda da luz azul são emitidos por dispositivos eletrónicos e lâmpadas energeticamente eficientes e estão a activar-se como um nascer do sol num dia claro. São particularmente perturbadores para a secreção de melatonina, a hormona que regula o ciclo do sono. No The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism3, foram realizados testes para confirmar que a exposição noturna à luz azul pode inibir a secreção de melatonina e adiar o sono.
O que fazer: Desligar a iluminação interior à noite e desligar os dispositivos pelo menos uma hora antes de dormir. Substitua a rolagem nas redes sociais por atividades calmantes e sem ecrã, como ler ou alongar.
Um suplemento pode resolver magicamente os seus problemas de sono? Não, mas muitos deles podem certamente ajudar. O magnésio está envolvido em mais de 300 processos bioquímicos no corpo, desde a saúde do cérebro ao relaxamento e ao sono REM.
O magnésio não vai nocecer à noite, mas pode suportar a qualidade do sono, e certas formas como o magnésio-l-treonato na Magteína aumentam o sono REM. No entanto, não são apenas os suplementos de magnésio que fazem o truque. Boas fontes alimentares de magnésio são folhas verdes, sementes de abóbora, legumes e nozes.
Todos sabemos disso, mas muitas vezes não seguimos este. Como referi, a luz azul pode certamente limitar a qualidade do sono. No entanto, não acaba aí. Os ecrãs estimulam demasiado o cérebro antes de dormir, dificultando o relaxamento antes de deitar.
Em vez disso, ler um livro pode ser uma ótima maneira de relaxar depois de um longo dia. Um estudo mostra que a biblioterapia — uma forma terapêutica de leitura — afeta positivamente a saúde mental, incluindo a capacidade de reduzir o sofrimento emocional.4
Levar 5 a 10 minutos antes de dormir para ler um bom livro pode ajudá-lo a relaxar instantaneamente, apoiando a qualidade do sono ao longo do caminho e ajudando-o a adormecer mais rápido.
O teu quarto deve encorajar o sono, não desencorajá-lo. As condições perfeitas são uma temperatura mais fria (aproximadamente 65° F ou 18° C), escuridão completa e pouco ruído. Coisas simples como cortinas opacas, um ventilador de ventilação ou uma máquina de ruído branco podem fazer uma diferença tremenda na sua capacidade de adormecer e adormecer.
Um bom sono não requer receita médica. Requer apenas ritmo, alguns hábitos consistentes e um ambiente que trabalhe com a nossa biologia, não contra ela. Estes cinco hábitos apoiados pela investigação são um excelente ponto de partida. Individualmente e combinados ao longo do tempo, podem ajudar o seu corpo a recuperar a sua capacidade normal de dormir profundamente, recuperar rapidamente e acordar pronto para enfrentar o dia.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
