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A ciência mostra uma correlação clara entre o sono e a nossa saúde celular, incluindo o funcionamento das nossas células cerebrais. Quando privados de sono, os nossos corpos curam mais lentamente, o nosso humor diminui, a nossa volatilidade aumenta e a nossa concentração e atenção ficam comprometidas. Embora seja recomendado que dormamos mais de sete horas por dia, um estudo dos Centros de Controlo e Prevenção de Doenças sobre perturbações do sono mostra que mais de um terço das pessoas nos Estados Unidos têm menos de sete horas.
A Academia Americana de Medicina do Sono e a Sociedade de Pesquisa do Sono também recomendam que os adultos durmam pelo menos sete horas por noite para promover a saúde e o bem-estar ideais. Dormir menos de sete horas por dia está associado a um risco aumentado de desenvolver doenças crónicas tais como obesidade, diabetes, pressão arterial elevada, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e sofrimento mental frequente.”
Os distúrbios e disfunções do sono têm muitas formas, incluindo a incapacidade de adormecer, acordar com frequência e acordar à noite sem voltar a dormir. Há uma infinidade de causas para esta falta de sono de qualidade.
Se um distúrbio do sono, como apneia obstrutiva do sono ou narcolepsia, não estiver presente, provavelmente, uma destas razões para a falta de sono saudável:
O magnésioé um dos nutrientes mais essenciais para o corpo humano, pois auxilia na formação de mais de 325 processos enzimáticos utilizados para a função celular necessária. Apesar da sua importância, existem milhões de americanos nos Estados Unidos e em todo o mundo que são deficientes em magnésio.
Este rico mineral é pensado para ajudar o relaxamento muscular, a hidratação, a produção de energia, e a desactivação da adrenalina. A suplementação com cerca de 500 mg por dia foi demonstrada pelo Journal of Research in Medical Sciences para ajudar a aliviar a sua insónia e aumentar a eficiência do sono.
O magnésio mostra benefícios em crianças e adultos e vem em alguns pós com sabor divertido que são fáceis de adicionar à água e partilhar com a família. Também é comum vê-la adicionada às gomas de dormir para um relaxamento sinérgico.
A melatonina é a hormona natural do sono do corpo libertada à noite pela glândula pineal no nosso cérebro para proporcionar um ritmo diário sono-vigília chamado ritmo circadiano. Existem várias maneiras de obter mais melatonina quando o seu estilo de vida não ajuda o seu corpo a produzir o suficiente.
Certos alimentos contêm melatonina ou triptofano, um aminoácido que ajuda a aumentar os níveis de melatonina, e incluem o seguinte:
A suplementação é a forma mais comum de obter mais melatonina. A maioria dos médicos recomenda a suplementação de melatonina após uma avaliação médica do sexo, stress e hormonas da tiróide, porque o desequilíbrio hormonal envolve frequentemente múltiplas hormonas.
Erva-cidreira, Melissa officialis, é um membro da família das menta e é comumente usada como erva medicinal e como um sabor fresco no mundo da culinária. Os seus constituintes ativos são antioxidantes promotores da saúde.
Vários estudos clínicos mostram que a erva-cidreira é eficaz para acalmar e melhorar o sono. Um estudo duplo-cego mostrou que uma dose de 600 mg de extracto normalizado não só manteve um estado de espírito equilibrado mas também apoiou a calma geral.
A erva-cidreira pode ser ingerida como chá, tintura e cápsula, e é encontrada em algumas combinações de gommy sonep-aids.
Assim como sabemos a importância da higiene dental para prevenir cáries, a higiene do sono é uma obrigação para apoiar um sono saudável. As rotinas de preparação do sono ajudam-no a encontrar o seu melhor sono. Aqui ficam algumas dicas.
Técnicas de relaxamento como o diário, a meditação, a alimentação consciente, a respiração profunda e o yoga ajudam-nos a estar presentes no momento e a tranquilizar o sistema nervoso simpático (o estado de “lutar ou fugir”). Precisamos que o sistema nervoso parassimpático seja dominante para descansar.
Comer alimentos processados e produtos químicos que causam picos de açúcar no sangue pode fazer com que as hormonas do stress, como a adrenalina, bombeiem através do seu sistema à noite. Alimentos limpos sem adição de produtos químicos, conservantes e pesticidas são muito mais fáceis de digerir e ajudam-no a alcançar um estado de repouso muito mais rápido. Opte por desfrutar de gorduras saudáveis, um arco-íris de alimentos orgânicos à base de plantas e proteínas de animais que viviam num ambiente de baixo stress.
A investigação mostra que os nossos corpos descansam mais profundamente em temperaturas mais baixas de 62 a 70 graus. Os quartos escuros também têm o mesmo efeito. Evite a luz colocando o telefone fora do quarto e desligue o despertador para longe de si e na configuração mais fraca possível. A luz impede a libertação de melatonina, a hormona que diz ao seu corpo que é hora de dormir.
Tanto quanto possível, desligue os dispositivos pelo menos duas horas antes de dormir. Se está frequentemente debaixo de luzes fluorescentes ou num ecrã, invista num par de óculos de bloqueio azul para usar no final do dia e à noite. Existem também suplementos para a saúde visual para complementar a sua rotina.
Precisamos de suar diariamente, mas o exercício dentro de três horas depois de dormir pode ser estimulante e dar-lhe uma explosão de cortisol ou “um segundo vento”. É melhor exercitar-se a qualquer momento antes das 19h.
Tenha a cabeça no travesseiro a uma certa hora todas as noites, e antes das 23h. Os surtos de cortisol podem ocorrer por volta das 23h, e se ficar acordado depois desse ponto, pode ficar acordado por muito mais tempo do que gostaria.
Muitos minerais, vitaminas, como magnésio, melatonina, erva-cidreira, vitamina B6, aminoácidose compostos vegetais têm demonstrado consistentemente que suportam um sono reparador.
Uma vez que a estimulação digital e as exigências esperadas de trabalho e família parecem estar num nível mais elevado de sempre, a interrupção do sono é comum. Felizmente, algumas opções naturais para o sono podem ser facilmente obtidas e são eficazes para o relaxamento que todos sonhamos.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
