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Para muitos, a melatonina é um auxílio para dormir. É mais eficaz em pessoas com perturbações do ritmo circadiano (tais como jet lag ou perturbação da fase de sono atrasada).
Mas e se não funcionar para si, causar tonivosidade matinal ou simplesmente procurarmos uma abordagem diferente? Não estás sozinho. Para aqueles com inssónia persistente, a eficácia da melatonina é um pouco variável, levando muitos a explorar opções alternativas.
Felizmente, existem muitas alternativas eficazes de melatonina apoiadas pela ciência que podem ajudá-lo a ter o sono reparador de que precisa. Neste guia, exploraremos sete das melhores opções, explicando para quem cada uma é melhor.
Lembre-se, os suplementos funcionam melhor quando combinados com hábitos de sono saudáveis. Para obter os melhores resultados, combine estas alternativas com as dicas fundamentais de estilo de vida no final deste artigo.
Existem muitos auxílios naturais eficazes para o sono, mas estes são os suplementos que realmente se destacam como alternativas naturais à melatonina:
O 5- HTP (5- hidroxitriptofano), um metabolito do triptofano, tem efeitos mais consistentes do que o triptofano na melhoria do sono. Está um passo mais perto do fabrico da serotonina, um neurotransmissor que desempenha um papel fundamental no início do sono. E uma vez que a melatonina é sintetizada a partir da serotonina, a suplementação de 5-HTP aumenta indiretamente os níveis de melatonina. Os estudos clínicos demonstram que o 5- HTP é consideravelmente mais eficaz do que o L- triptofano.
Um dos principais benefícios do 5-HTP observados em ensaios clínicos em humanos é a sua capacidade de aumentar o sono REM (normalmente em cerca de 25%) enquanto aumenta os estágios 3 e 4 do sono profundo sem prolongar o tempo total de sono. Os estágios do sono que são reduzidos para compensar os aumentos são os estágios 1 e 2 não REM — os estágios menos importantes.1,2
A dose recomendada é de 50 a 150 mg 30 a 45 minutos antes de deitar. Em alternativa, 50- 100 mg administrados três vezes ao dia antes das refeições também podem melhorar o humor e ajudar no controlo do peso. Comece com a dose mais baixa durante pelo menos 3 dias antes de aumentá-la.
Antes de iniciar o 5-HTP: se tomar um SSRI, SNRI, IMAO ou um medicamento para enxaqueca/dor como o tramadol ou um triptano, consulte primeiro a secção de interacções abaixo — este é o que associa esta lista com um risco grave documentado.
O magnésio é um importante promotor natural do sono. Os efeitos benéficos do magnésio no sono vêm de várias ações-chave:
A investigação clínica em humanos mostra que o magnésio produz melhorias notáveis na promoção de um efeito calmante, no alívio do stress e na promoção do relaxamento geral e do sono reparador. A suplementação de magnésio é especialmente importante na melhoria do sono nos idosos e na reversão das alterações relacionadas com a idade nos rastreamentos das ondas cerebrais e na química cerebral.3-5
A dose recomendada é de 250 a 300 mg ao deitar. O bisglicinato de magnésio ou citrato em misturas de bebidas em pó é uma ótima opção neste nível de dosagem em vez de comprimidos ou cápsulas.
O magnésio é muito seguro nos níveis recomendados. No entanto, aconselha-se precaução para pessoas com insuficiência renal grave, para qualquer pessoa que tome antibióticos de tetraciclina ou fluoroquinolona (doses espaciais com várias horas de intervalo, uma vez que o magnésio pode reduzir a absorção destas classes de antibióticos), e para qualquer pessoa que tome medicação para a pressão arterial — particularmente bloqueadores dos canais de cálcio como a amlodipina ou o diltiazem. O magnésio atua como um bloqueador natural dos canais de cálcio, e os dois efeitos podem se aumentar, diminuindo a pressão arterial para baixo do que o pretendido.
A glicina é um dos auxiliares de sono mais intrigantes. A glicina é um aminoácido, mas também é um neurotransmissor com efeitos mensuráveis na fisiologia do sono. A glicina não o “nocaça” como a melatonina ou os sedativos à base de plantas. Em vez disso, afina a fisiologia natural do sono do corpo.
Como neurotransmissor, a glicina acalma a atividade neural na medula espinhal e tronco cerebral. Um dos efeitos de tomar glicina é que ela reduz a temperatura corporal central, aumentando o fluxo sanguíneo para a pele, imitando um dos sinais naturais do corpo para iniciar o sono. Esta redução da temperatura corporal noturna parece ajudar a sincronizar os ritmos circadianos e o início do sono.6,7
Num ensaio cruzado em humanos, em dupla ocultação, em indivíduos que se queixaram de sono insatisfatório, tomar 3 g de glicina antes de deitar melhorou a qualidade subjetiva do sono, reduziu o tempo para adormecer e reduziu a fadiga e a sonolência no dia seguinte em comparação com o placebo. Noutro estudo, tomar 3 g de glicina antes de deitar levou a uma latência reduzida do sono, aumento do tempo no sono de ondas lentas (sono profundo) e melhorou o desempenho no dia seguinte em testes cognitivos.8,9
A glicina, tal como o magnésio, é muito segura, adequada para crianças, fácil de usar, amplamente disponível e relativamente barata.
L-teanina é um aminoácido único encontrado quase exclusivamente no chá (Camellia sinensis). Estudos clínicos demonstraram que a L-teanina reduz o stress, melhora a qualidade do sono, diminui o desconforto pré-menstrual normal, aumenta a acuidade mental e reduz os efeitos secundários negativos da cafeína.
L- teanina é uma grande consideração para as crianças com uma dose de 200 mg ao deitar. Em adultos, a dose típica de 200 mg não actua como um sedativo, mas melhora significativamente a qualidade do sono — uma maneira suave de melhorar o sono. Para um efeito sedativo perceptível em adultos, é necessária uma dose única mais elevada de 300 a 600 mg.
O ácido gama-aminobutírico (GABA) é um dos principais neurotransmissores que se distribui abundantemente e amplamente pelo sistema nervoso central (SNC). O GABA funciona como um dos mais importantes reguladores do funcionamento adequado do cérebro. Níveis insuficientes de GABA podem produzir má qualidade do sono, stress e mau humor.
Tomar um suplemento dietético de GABA é um método óbvio para tentar aumentar os efeitos do GABA no cérebro. Mas não é assim tão simples. Em primeiro lugar, a forma do GABA é importante. O GABA sintético não demonstrou os mesmos benefícios que as formas naturais de GABA.11,12
As formas naturais de GABA demonstraram promover uma melhora do sono, especialmente com a utilização continuada.12 Num estudo com PharmaGaba, 38 indivíduos idosos receberam 100 mg de PharmaGaba ou um placebo durante quatro semanas.13 No grupo PharmaGaba, as pessoas experimentaram dormir mais facilmente, despertares noturnos reduzidos, menos sonolência no grupo PharmaGaba manhã, e recuperação melhorada, juntamente com uma frequência reduzida de micção noturna.
Mesmo uma única administração de PharmaGaba demonstrou melhorar o sono. Outro estudo duplo-cego avaliou os padrões das ondas cerebrais através de electroencefalografia (EEG) após os indivíduos terem tomado 100 mg de PharmaGaba ou um placebo.14 Os resultados demonstraram que o PharmaGaba reduziu significativamente o tempo necessário para dormir em cinco minutos e aumentou o tempo de sono de qualidade em comparação com o placebo, com os indivíduos a relatarem melhora do sono e pontuações energéticas mais elevadas ao despertar.
Num estudo com um produto GABA derivado de cevada fermentada (Sanwa GABA), homens e mulheres com idades compreendidas entre os 39 e os 59 anos receberam 100 mg de Sanwa GABA ou um placebo 30 a 60 minutos antes de deitar. Os resultados mostraram que o GABA aumentou significativamente o sono profundo em indivíduos com mais de 44 anos e/ou com forte estresse psicológico ou fadiga.15 Em outro estudo duplo-cego com Sanwa GABA, 62 indivíduos que lidam com problemas de sono, estresse e fadiga experimentaram melhorias significativas na qualidade do sono, classificações de fadiga subjetiva e sentimentos de vigor e vitalidade.16
Lactiplantbacillus plantarum Lp815® é um novo psicobiótico — uma estirpe probiótica seleccionada pela sua capacidade de influenciar a comunicação entre o tracto digestivo e o cérebro. O Lp815® distingue-se pela sua capacidade de produzir ácido gama-aminobutírico, ou GABA, em condições semelhantes às encontradas no tracto intestinal humano.17
Ao contrário de uma dose oral única de GABA, o Lp815® pode proporcionar uma produção contínua de GABA no tracto gastrointestinal, potencialmente apoiando o eixo intestino-cérebro durante um período prolongado. Os benefícios do Lp815® foram demonstrados num ensaio clínico em humanos randomizado, duplo-cego e controlado por placebo, envolvendo 139 adultos com perturbações do sono.18 Os participantes receberam 5 mil milhões de UFC de Lp815® ou placebo diariamente durante seis semanas. No final do estudo, o grupo Lp815® apresentou resultados de sono significativamente melhorados em comparação com o grupo placebo. Uma melhoria clinicamente significativa de pelo menos quatro pontos ocorreu em 77, 3% dos participantes que receberam Lp815®, em comparação com 57,8% que receberam placebo. O Lp815® melhorou tanto a dificuldade em adormecer como a dificuldade em permanecer adormecido. Medições objetivas do sono recolhidas com dispositivos de monitorização do sono vestíveis também mostraram aumentos na duração total do sono e na duração do sono profundo em comparação com o placebo. Os escores de stress no dia a dia também melhoraram, com benefícios particularmente notáveis observados entre as mulheres.
Em termos de fitoterapia, não há dúvida de que a valeriana (Valeriana officinalis) é o auxílio para dormir mais popular e bem estudado. Estudos clínicos detalhados demonstraram que a valeriana melhora a qualidade do sono, reduz o tempo necessário para adormecer e promove um sono reparador durante a noite,19 tudo sem produzir uma “sensação de ressaca” pela manhã.
No último estudo, os investigadores examinaram 80 adultos com problemas de sono ligeiros que tomaram extracto de valeriana (200 mg com 2% de ácido valerénico total) ou um placebo durante 8 semanas. Os resultados mostraram que as pessoas que tomaram extrato de valeriana experimentaram uma melhor qualidade geral do sono, adormeceram mais rápido, dormiram mais e tiveram um sono mais eficiente em comparação com as que receberam um placebo. As melhorias surgiram já em duas semanas e continuaram durante todo o período de estudo. A valeriana também reduziu os sentimentos de stress e sonolência diurna e ajudou os participantes a sentirem-se mais revigorados pela manhã. Os testes avançados do sono confirmaram um sono mais longo e melhor no grupo da valeriana, e não foram observadas preocupações de segurança.20
Como um sedativo ligeiro, para melhores resultados, tomar extrato de valeriana (0,8% a 2% de ácido valerénico) numa dose de 200 a 400 mg trinta a quarenta e cinco minutos antes de se retirar. Se ocorrer sonolência matinal, reduza a dose. Se a dose não for eficaz, certifique-se de eliminar os fatores que perturbam o sono — como a cafeína e o álcool — antes de aumentá-lo.
Uma precaução rara mas documentada: a utilização prolongada de doses elevadas de valeriana foi associada a um pequeno número de casos reversíveis de lesão hepática (a base de dados LiverTox do NIH lista-a como uma “provável causa rara” de lesão hepática clinicamente aparente, normalmente resolvida após a interrupção do uso). Esta não é uma razão para evitar o uso de dose padrão a curto prazo, mas qualquer pessoa com doença hepática existente, ou que use valeriana continuamente por mais de alguns meses, deve mencioná-la a um médico.21
A erva-cidreira tem sido usada há muito tempo como um auxiliar de sono tradicional por sua capacidade de diminuir os fatores emocionais e mentais que muitas vezes interferem na capacidade de relaxar à noite.22 A melhor validação clínica para erva-cidreira é a forma fitossoma conhecida como Relissa® que complica os compostos ativos naturais da erva-cidreira com fosfolipídios para melhorar a sua absorção e disponibilidade biológica em comparação com o limão convencional preparações de bálsamo.
Num ensaio clínico randomizado, duplo-cego, controlado por placebo, os adultos com sofrimento emocional e mau sono receberam 400 mg de Relissa® diariamente durante três semanas. Em comparação com o placebo, a suplementação produziu melhorias significativas na qualidade geral do sono, bem-estar mental, humor e stress percebido.23
Noutro estudo duplo-cego, controlado por placebo, em adultos com má qualidade do sono, o Relissa® melhorou significativamente várias medidas importantes do sono. Estes incluíram a qualidade do sono, a quantidade de tempo que os participantes dormiram, a eficiência do sono e a capacidade de permanecer adormecido sem despertares noturnos prolongados. No geral, 87% dos participantes relataram melhora da qualidade do sono enquanto tomavam a preparação de erva-cidreira, em comparação com 30% enquanto tomavam placebo.24
A folha de Apocynum venetum, também conhecida como rafuma ou luobuma, tem uma longa história de uso como chá calmante. Novas preparações padronizadas para fornecer os seus principais flavonóides ativos foram desenvolvidas para fornecer níveis precisos e consistentes destes compostos biologicamente ativos.25
O extrato de folha de Apocynum suporta o sono em parte, ajudando o corpo a adaptar-se ao stress psicológico e a manter um estado emocional mais equilibrado. Isto é importante porque o stress, a preocupação e o estado de alerta mental elevado estão entre as razões mais comuns pelas quais as pessoas têm dificuldade em adormecer ou experimentam um sono fragmentado e não restaurador.
Num estudo cruzado randomizado, duplo-cego e controlado por placebo, os adultos que consumiram 50 mg de um extracto de apocynum conhecido como Venetron® experimentaram melhorias mensuráveis na fisiologia do sono. Os testes de ondas cerebrais mostraram que o extrato aumentou os estágios mais profundos do sono em aproximadamente 7,6%.26
Outras pesquisas clínicas em humanos avaliaram o Venetron®, mostrando que a suplementação diária estava associada a melhorias no estresse percebido e medidas de qualidade do sono, apoiando o seu papel como um calmante botânico e um auxiliar natural do sono.27
Em vez de agir como um sedativo convencional, o extrato de apocynum parece promover o sono, apoiando o relaxamento, a resiliência emocional e uma transição mais saudável do stress diurno para o repouso noturno.
Outra planta com uma longa história como auxiliar de sono é a flor do maracujá. Contém vários constituintes bioactivos — incluindo flavonóides e alcalóides (tais como harman, harmalina) — que interagem com o sistema nervoso central. Evidências pré- clínicas sugerem que aumenta a actividade do GABA (ácido gama-aminobutírico), o que pode explicar os seus efeitos calmantes e sedativos.
Vários ensaios em humanos avaliaram os efeitos calmantes da maracujá antes dos procedimentos cirúrgicos, mostrando que pode reduzir significativamente o stress pré-operatório sem efeitos secundários. Estudos em humanos também demonstraram que tanto o chá de maracujá como vários extractos, administrados durante uma semana ou duas, levaram a melhorias significativas na qualidade do sono subjectivo.28-30
A dose recomendada como sedativo, 45 minutos antes de se aposentar, para as várias formas de maracujá é:
O sono é um processo de 24 horas influenciado pelas rotinas diárias, dieta, atividade e gestão do stress. Aqui estão alguns fatores-chave de estilo de vida que podem aumentar as chances de um promotor de sono natural funcionar para você:
Geralmente, as pessoas dormem melhor num quarto escuro, mais fresco e silencioso. Use cortinas opacas ou uma máscara de dormir e defina o termostato para ~65° F (20° C). Ruído branco, tampões de ouvido ou um ventilador podem ajudar a bloquear sons perturbadores.
É incrível pensar que a maioria de nós passará um terço da nossa vida na cama. Então, porque não investir num colchão e travesseiros de apoio adaptados às suas necessidades de conforto e posição de sono?
Sai para fora ou perto de uma janela brilhante na primeira hora depois de acordar para reforçar o ritmo circadiano e reduzir a exposição à luz azul (ecrãs, LEDs) 1—2 horas antes de dormir. Considere óculos âmbar ou luzes quentes esmaecidas.
As pessoas que vão para a cama e acordam à mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana, tendem a ter menos problemas de sono. Também ajuda a dedicar 30 a 60 minutos antes de dormir a atividades calmantes (banho, leitura, diário). Os cochilos são bons, mas mantenha-os curtos (20-30 minutos) e antes das 15h.
Muitas pessoas com problemas de sono são sensíveis à cafeína — o melhor é eliminá-la completamente. O álcool é outro perturbador do sono a evitar. Mas o maior fator alimentar que perturba o sono é o excesso de açúcar, o que causa uma montanha-russa de açúcar no sangue, levando a flutuações no cortisol e na adrenalina — ambos perturbadores do sono.
A atividade física regular promove um sono mais profundo, mas evite exercícios intensos dentro de 2—3 horas antes de dormir.
Ter paz de espírito pode ser o maior promotor de uma boa noite de sono. Experimente meditação, exercícios de respiração profunda ou ioga “yin” suave e afaste-se dos e-mails de trabalho, redes sociais e notícias estressantes antes de dormir.
A alternativa mais eficaz depende da causa do seu problema de sono. Para sentimentos de stress, o magnésio ou a L-teanina são excelentes. Para dificuldade em adormecer, a valeriana é bem estudada.
Alguns suplementos, como o magnésio e a L-teanina, são frequentemente tomados em conjunto. No entanto, é importante consultar o seu médico antes de combinar diferentes ajudas do sono para garantir a segurança.
Os suplementos listados, tais como magnésio, glicina e L-teanina, são geralmente considerados não formadores de hábito quando usados conforme as instruções. A valeriana também não está associada à dependência, ao contrário de alguns aparelhos de sono prescritos.
Se as alternativas naturais e as práticas de higiene do sono não resolverem os seus problemas de sono, é importante falar com um médico. Pode ter uma condição subjacente que requer uma abordagem diferente.
Não — esta é a única combinação a evitar activamente nesta lista. O 5- HTP combinado com SSRIs, SNRIs ou IMAO tem sido associado ao síndrome da serotonina, uma reacção grave e de início rápido. Fale com o seu médico antes de utilizar 5- HTP se estiver a tomar algum antidepressivo.
Varia de acordo com o mecanismo. As opções baseadas na glicina e GABA tendem a apresentar efeitos na mesma noite. O magnésio e a L- teanina demoram frequentemente alguns dias a algumas semanas de uso consistente. Os dados do ensaio do próprio Valerian mostraram uma melhoria mensurável a partir de cerca de duas semanas.
A maior parte (magnésio, glicina, L- teanina) são razoáveis para utilização nocturna nas doses estudadas. A valeriana e a flor do maracujá são geralmente utilizadas a curto e médio prazo; consulte um médico se depender de algum destes durante mais de alguns meses durante mais do que alguns meses sem resolver o problema subjacente do sono.
A glicina e a L-teanina são especificamente observadas nas suas próprias pesquisas por não produzirem tongibilidade no dia seguinte. O próprio julgamento citado de Valerian não encontrou “sensação de ressaca”. As doses mais elevadas de GABA ou valeriana em indivíduos sensíveis podem ainda causar sonolência no dia seguinte — começar no limite inferior do intervalo posológico.
A L- teanina e a glicina são geralmente consideradas mais adequadas para crianças, mas “seguro para crianças” não é uma decisão a tomar apenas com um artigo — um pediatra deve orientar a dosagem e a escolha para qualquer pessoa com menos de 18 anos.
Estes actuam em vias naturais relacionadas com o sono (precursor da serotonina, GABA, regulação da temperatura) em doses geralmente consideradas seguras, sem o risco de dependência associado à prescrição de sedativos hipnóticos. Também são geralmente menos potentes para a inssónia persistente — se as mudanças no estilo de vida e estas alternativas não forem suficientes, isso é um sinal para consultar um médico em vez de aumentar a dose.
Ashwagandha trabalha mais na redução do stress e do cortisol do que na mecânica do sono diretamente — se esse é o seu problema principal, o nosso guia de ashwagandha aborda em profundidade em vez de repeti-lo aqui.
Consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo suplemento, especialmente se estiver grávida, a tomar medicamentos ou tiver uma doença crónica.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
