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É provável que você nunca tenha ouvido falar deste termo, mas os pós-bióticos têm sido muito discutidos na ciência da saúde intestinal e do microbioma. Os prebióticos e probióticos podem ser mais conhecidos, mas todos os três se relacionam de maneira interdependente, o que é essencial não somente para a saúde intestinal mas também para nossa saúde mental - graças ao eixo intestino-cérebro. Além da saúde mental, seu microbioma intestinal afeta enormemente a sua saúde imune, digestiva, metabólica e cardíaca.
Vamos examinar os pós-bióticos e seus benefícios para a saúde.
Os pós-bióticos são os subprodutos que os probióticos geram quando consomem prebióticos. Isso mesmo! Quando você come coisas como cereais ou frutas frescas, as fibras nestes alimentos são consideradas prebióticos. Os probióticos então quebram as fibras, convertendo-as em metabólitos que chamamos de pós-bióticos.
Os probióticos criam vários compostos a partir da fermentação dos prebióticos e estes são considerados pós-bióticos. Os ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), proteínas funcionais e polissacarídeos extracelulares (EPS) incluem somente três exemplos do que pode ser descrito como pós-bióticos.
Com compostos bioativos funcionais, pesquisas demonstraram que os pós-bióticos apresentam efeitos benéficos diretos sobre seu sistema imune. Estudos também mostram que os pós-bióticos podem ser usados por indivíduos saudáveis para beneficiar o bem-estar geral. Também foi demonstrado alívio de condições como dermatite atópica, diarreia e cólicas infantis com os pós-bióticos.
Uma microbiota com pós-bióticos saudáveis começa com as fibras. Não é somente a quantidade de fibras consumidas que importa para ter um microbioma intestinal saudável, mas também é importante que estas fibras sejam variadas para criar os metabólitos pós-bióticos necessários para uma boa saúde.
Consumir alimentos variados de origem vegetal irá aumentar e diversificar sua ingestão de fibras , fortalecendo sua saúde prebiótica - afetando diretamente seu estado pós-biótico. Frutas, vegetais, cereais e leguminosas fornecem boas fontes de fibras.
Você deve consumir cerca de vinte cinco gramas de fibras por dia, mas não mais do que cinquenta gramas. O excesso de fibras pode trazer sintomas como inchaço, diminuição do apetite, cólicas, constipação e pode atrapalhar a absorção de fósforo e cálcio.
Um microbioma intestinal saudável tem sido relacionado a muitos fatores, desde um sistema imune forte até uma boa saúde mental. O termo microbioma se refere aos microrganismos que vivem em um determinado ambiente. Embora trilhões de microrganismos (micróbios) vivam dentro e na superfície do seu corpo (incluindo fungos, bactérias e vírus), mais outros trilhões vivem somente dentro do seu intestino - cerca de 100 trilhões.
A maioria destes micróbios vive em uma área do intestino grosso chamada ceco. Só as bactérias já correspondem a 40 trilhões de células no seu corpo, o que é fascinante quando você se dá conta de que tem somente trinta trilhões de células humanas. Só esse fato já demonstra a importância da sua microbiota.
Algumas destas bactérias se mostram benéficas, o que podemos chamar de bactérias boas ou amigáveis. Algumas são danosas e podem causar doenças.
Nosso primeiro encontro com micróbios ocorre quando passamos pelo canal do parto. À medida que envelhecemos, nosso microbioma se torna mais rico e diverso.
As bifidobactérias (um tipo de micróbio amigável), começam a crescer cedo no intestino dos recém-nascidos para ajudar a digerir os açúcares no leite materno. Estas bactérias continuam importantes ao longo da vida, já que elas criam as SCFAs, um pós-biótico essencial necessário para uma boa saúde.
À medida que você envelhece, mais bactérias passam a morar no seu intestino, trazendo com elas benefícios para a saúde digestiva, imune, cardíaca, metabólica e mental.
Uma microbiota intestinal forte se mostra essencial para a uma boa saúde geral.
Bactérias boas (ou probióticos), são o alicerce de uma boa saúde pós-biótica, através da digestão de fibras Os SCFAs produzidos pelas bactérias que digerem fibras podem ajudar a metabolizar gorduras e carboidratos. Eles representam a fonte principal de energia para as células que revestem o cólon.
O ganho de peso pode ser causado pela disbiose, um desequilíbrio entre as bactérias boas e ruins no intestino. A disbiose também pode contribuir para condições como Doença Inflamatória Intestinal (DIII) e Síndrome do Intestino Irritável (SIII). Sintomas como desconforto, inchaço e cólicas se relacionam com a disbiose.
Tomar probióticos com bifidobactérias e lactobacilos pode ajudar as pessoas a evitarem o desconforto causado pela DII e SII.
Sua microbiota intestinal é essencial para a saúde imune. Ela regula a homeostase imune (ou equilíbrio imune), no corpo. Mudanças nos grupos de micróbios intestinais podem levar à desregulação do sistema imune, contribuindo para doenças autoimunes não somente nos intestinos, mas também doenças autoimunes sistêmicas.
Por causa desta relação significativa entre o microbioma intestinal e o sistema imune, pesquisadores atualmente estudam novas terapias baseadas em micróbios como tratamentos potenciais para doenças autoimunes e outras enfermidades.
Um intestino saudável pode ajudar a contribuir para um coração saudável. Um estudo demonstrou que a microbiota intestinal promove o colesterol bom, lipoproteínas de alta densidade (HDL) e triglicerídeos. Quando tomados na forma de probióticos, os lactobacilos também podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol. Um colesterol geral mais baixo e níveis mais altos do colesterol bom continuam importantes para a saúde do coração e dos vasos sanguíneos.
Níveis altos de colesterol e baixos de HDL contribuem para a formação de placas nas paredes das artérias, o que pode levar a ataques cardíacos e derrames. O arroz fermentado vermelho é um suplemento natural que pode ajudar a baixar os níveis de colesterol.
O N-óxido de trimetilamina (TMAO) é produzido por bactérias nocivas no intestino quando elas metabolizam a colina e a L-carnitina. O TMAO é um composto que contribui para o bloqueio das artérias. Tanto a colina quando a L-carnitina são alimentos derivados de animais, especialmente a carne vermelha.
Diminuir seu consumo de produtos de origem animal e manter um microbioma saudável pode ajudar a diminuir as chances de suas bactérias intestinais criarem o TMAO.
Diabetes e níveis de glicose sanguínea também podem ser afetados pela microbiota intestinal. Um estudo demonstrou que embora os participantes consumissem as mesmas refeições, os níveis de glicose sanguínea após a alimentação variavam muito. Os pesquisadores notaram que a diferença nos micróbios intestinais poderia ser o motivo para esta variação.
Além disso, outro estudo mostrou que a diversidade no microbioma diminuiu significativamente antes da manifestação da diabetes tipo 1. Eles também descobriram que os níveis de bactérias nocivas de diversos tipos aumentaram antes da manifestação da diabetes do tipo 1.
Recentemente, o eixo intestino-cérebro tem sido assunto de muitas pesquisas. Um tópico de discussão que está em alta é a descoberta de que as bactérias intestinais têm um papel na produção de neurotransmissores cerebrais.
Neurotransmissores são moléculas cerebrais que inibem ou promovem várias ações fisiológicas no corpo. O neurotransmissor serotonina é sintetizado principalmente no intestino. A serotonina tem muitas funções no corpo, incluindo regulação do humor e promoção da sensação de bem-estar e felicidade. Ela também ajuda no sono e no funcionamento digestivo.
O 5-HTP e o triptofano são suplementos naturais que podem ajudar a aumentar os níveis de serotonina.
Para ter um microbioma saudável, primeiramente você precisa ter bons prebióticos.
Prebióticos são alimentos ricos em fibras como a inulina e outros compostos como os frutooligosacarídeos (FOS). Os FOS não somente apoiam a saúde da flora intestinal, mas também ajudam a baixar o colesterol e na saúde do sistema imune.
Tem sido demonstrado que os FOS e a inulina estimulam o crescimento de bifidobactérias no intestino. As bifidobactérias promovem efeitos inibitórios no intestino, ajudando na resistência a infecções agudas.
Outro prebiótico poderoso que promove o crescimento de bifidobactérias é o farelo de trigo, a camada externa do grão de trigo integral. O farelo de trigo fornece uma grande quantidade dos oligossacarídeos arabinoxilanos (AXOS). Além de apoiar o crescimento de bactérias amigáveis, os AXOS também apresentam benefícios antioxidantes .
A inulina é um tipo de fibra naturalmente encontrada em cebolas, alho, alcachofra-de-jerusalém, partes verdes do dente-de-leão, aspargos e raiz de chicória. Você também pode fazer suplementação de inulina caso não tenha quantidade suficiente de alimentos ricos em inulina na sua dieta.
Os FOS podem ser encontrados em grandes quantidades no alho, bananas, ágave-azul, e alho-poró.
A pectina e a beta-glucana são prebióticos que ajudam a regular a microbiota intestinal. As fibras de pectina estão presentes na maçã, pera, goiaba, ameixa e frutas cítricas.
Aumente seus níveis de beta-glucanas ao consumir mais aveia, cevada, algas marinhas e cogumelos das variedades reishi, maitake, e shiitake .
A pectina e a beta-glucana também podem ser suplementadas como reforço prebiótico.
Ingerir maior quantidade do inhame pé de elefante devido ao seu alto conteúdo de fibras glucomananas também apoia pós-bióticos saudáveis e diversos. A glucomanana apoia o crescimento de bactérias boas no intestino, enquanto também diminui o colesterol, reforça a perda de peso, melhora o funcionamento imune e diminui a constipação.
Você pode tomar suplementos de glucomanana para aumentar este suporte.
Consumir alimentos fermentados como kefir, iogurte, kombucha, e chucrute pode aumentar seus níveis de probióticos melhorando seu estado pós-biótico. Alimentos fermentados aumentam principalmente os níveis de Lactobacillus. Eles também podem diminui os níveis de bactérias ruins no intestino.
Evitar adoçantes artificiais como o aspartame também pode ajudar na sua saúde pós-biótica. Eles estimulam o crescimento de bactérias ruins na microbiota intestinal, incluindo as Enterobacteriaceae.
Por último mas não menos importante, evite tomar antibióticos se puder. Os antibióticos destroem tanto as bactérias boas quanto as ruins no intestino. Só tome se for necessário por razões médicas.
Os pós-bióticos formam a base da saúde geral. As células do cérebro, coração, imunes e do intestino dependem dos pós-bióticos para funcionarem em níveis ideais.
A melhor maneira de ter um bom estado pós-biótico envolve consumir mais prebióticos e aumentar a sua flora probiótica . Somente com um bom estado prebiótico e probiótico você pode vivenciar os benefícios de um microbioma pós-biótico saudável.
Referências:
Por Dra. Carlie Biggins, ND
