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A amamentação é uma das experiências mais naturais mas únicas que tu, como mãe, podes ter. Vem com tantos benefícios para si e para o seu bebé, mas requer alguns ajustes no estilo de vida. Além de coisas como escolher a capa de amamentação certa e descobrir a trava do seu bebé, também é extremamente importante perceber a melhor forma de se alimentar enquanto está a amamentar.
A expressão “fome de amamentação” refere-se aos sentimentos intensos de fome que podem ocorrer durante a amamentação. Para muitas mulheres, este é um dos momentos mais famintos que alguma vez viveram. Isso acontece devido à necessidade do seu corpo de mais calorias e nutrientes para ajudar a alimentar você e o seu bebê que amamentar. Além de comer pelo menos três refeições principais ao longo do dia, também precisará comer lanches a cada duas ou três horas para ajudar a alimentar o seu corpo.
Com isso em mente, aqui vamos discutir o que constitui um bom lanche para amamentar e dar-lhe muitos exemplos para escolher e aplicar à sua própria jornada de amamentação.
A amamentação queima muita energia (isto é, calorias). Segundo o CDC, as mulheres que estão a amamentar precisam de pelo menos 330-400 calorias extras por dia. Tenha em mente que alguns podem precisar de ainda mais dependendo da idade, nível de atividade e índice de massa corporal (IMC). E a origem destas calorias é importante, uma vez que o que comemos pode afetar tanto a qualidade como a quantidade de leite que produzimos para o seu filho.
Existem 3 categorias principais a focar ao criar um lanche nutritivo para a amamentação:
As necessidades de proteína para as mulheres que amamentam são mais elevadas do que aquelas que não estão a amamentar. Pesquisas recentes relataram que as mulheres que amamentam exclusivamente — de cerca de 3 a 6 meses após o parto — têm cerca de 1,7—1,9 g/kg por dia. Para uma mulher de 68 kg, isso equivaleria a cerca de 116 a 130 g de proteína por dia. A proteína desempenha tantos papéis essenciais, incluindo apoiar o sistema imunitário, ajudar no crescimento e reparação normal dos tecidos e produzir hormonas. Também ajuda a sentir-se cheio depois de comer, portanto, adicioná-lo aos seus lanches pode ajudar a minimizar a frequência com que precisa continuar a voltar para mais.
Não só a gordura é incrivelmente satisfatória, mas também nutre o nosso corpo de muitas maneiras — como apoiar as células do seu corpo e ajudar a absorver algumas vitaminas. Além disso, a gordura apoia o desenvolvimento do cérebro do seu bebé em crescimento. A chave é escolher as fontes certas, que são aquelas que são ricas em gorduras insaturadas e baixas em gorduras saturadas.
A fibra é um tipo de carboidrato que a maioria dos americanos luta para obter o suficiente. Incorporá-lo nos seus lanches de amamentação é uma ótima maneira de ajudar a aumentar a sua ingestão. Tal como a proteína, a fibra ajuda-o a sentir-se cheio e por isso é excelente para a gestão de peso. A fibra também suporta um trato digestivo saudável e ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e colesterol, entre outros benefícios. Além disso, a fibra é encontrada em alimentos altamente nutritivos, então, naturalmente, estará obtendo o suficiente se se concentrar em comer principalmente alimentos integrais e ricos em nutrientes, como grãos integrais, nozes, frutas e vegetais.
Agora que sabem no que se concentrar, aqui estão vários exemplos de lanches saudáveis para amamentação que incorporam os nutrientes acima.
Para além de todos estes exemplos de snacks, também é essencial beber bastante líquido. Os fluidos também ajudam na produção de leite materno e as mães que amamentam precisam de mais do que uma mulher que não amamenta. A pesquisa recomenda pelo menos 2700ml por dia, o que é cerca de 11,5 xícaras. Tente fazer com que a maior parte disso venha da água, mas consumir 100% de sumo, chá e café também está bem.
Por outro lado do que comer durante a amamentação, também há algumas coisas que devem ser limitadas ou evitadas durante a amamentação. Estes incluem:
O álcool passa pelo seu leite materno. É por isso que a Academia Americana de Pediatria (AAP) recomenda minimizar a ingestão de álcool. A ingestão nunca deve exceder 0, 5 g de álcool por kg de peso corporal. Para uma mãe de 60 kg (132 lb), isso seria aproximadamente 2 onças de licor, 8 onças de vinho ou 2 cervejas. Além disso, a AAP recomenda esperar 2 horas após o consumo de álcool para enfermar, pois isso teria permitido minimizar a concentração do álcool.
Alguma cafeína é boa — e sabemos que provavelmente vai precisar dela se tiver um bebé acordado várias vezes por noite. Apenas pretenda limitar a sua ingestão a cerca de 300 mg de cafeína, o que é cerca de 2 a 3 chávenas de café. Isto porque a cafeína passa pelo leite materno e pode impactar negativamente o seu filho se for consumido demasiado. Se notar irritabilidade, agitação ou dificuldade em dormir no seu filho após a amamentação, pode ser um sinal de que precisa limitar ainda mais a ingestão de cafeína. Note que além do café, a cafeína pode vir de refrigerantes, chá e até chocolate.
Os suplementos de ervas não são bem regulamentados pela FDA (Food and Drug Administration), e muitos não são seguros para usar durante a gravidez ou amamentação. O mesmo se aplica tanto aos medicamentos de venda livre como aos medicamentos prescritos. Certifique-se sempre de ler o rótulo do produto antes de usá-lo para verificar se há avisos. Além disso, informe o seu médico quando iniciar ou parar qualquer medicamento.
A amamentação é um fascinante e belo ato de serviço de uma mãe a um bebé e criança pequena. Como é durante a gravidez, as mães precisam estar cientes das suas necessidades crescentes de nutrientes durante a amamentação. Uma vez que a amamentação muitas vezes provoca aumento da fome, estar atento aos lanches nutritivos para a amamentação pode ser útil e prático. Petiscos como manteiga de frutas e nozes, trail mix e queijo e bolachas são apenas alguns exemplos de recheio e lanches densos em nutrientes que podem ser consumidos em quase qualquer lugar.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
