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O seu corpo precisa de vitaminas B para uma variedade de reações químicas celulares diárias que ocorrem no seu corpo. Prevenir qualquer deficiência destas vitaminas é fundamental, uma vez que as vitaminas B ajudam o seu corpo a desempenhar muitas funções celulares e são importantes para uma saúde ideal. Este artigo irá rever os benefícios das vitaminas B e se deve suplementar com um complexo multivitamínico Vitamina B.
Os dois principais grupos de vitaminas são vitaminas lipossolúveis e hidrossolúveis. As vitaminas lipossolúveis são facilmente armazenadas no corpo, normalmente gordura (daí o nome). Por outro lado, as vitaminas solúveis em água dissolvem-se na água ao entrarem no corpo, o que significa que não podemos armazená-las porque são filtradas pelos rins e depois excretadas na urina. As vitaminas B solúveis em água que são benéficas numa dieta incluem:
Vários fabricantes produzem multivitaminas compostas apenas de vitaminas solúveis em água, muitas vezes denominadas Complexo de Vitamina B, e contêm todas as oito vitaminas B solúveis em água. Por vezes também contêm Vitamina C, outra vitamina solúvel em água. De acordo com a Food and Drug Administration dos EUA, FDA, as multivitaminas podem ser rotuladas como “de alta potência” se contiverem 100% ou mais da ingestão diária recomendada para a respectiva vitamina. “Alta potência” pode ser utilizado para descrever vitaminas ou minerais num produto que contenha também outros nutrientes.
A vitamina B1 também conhecida como Tiamina ajuda a transformar os alimentos que ingere em energia. Esta vitamina é importante para o crescimento e desenvolvimento e muitas funções celulares. A maioria dos adultos necessita de 1, 1 a 1, 2 mg por dia de tiamina. Esta vitamina é encontrada em grãos integrais e pão fortificado, cereais, massas e arroz. Também pode ser encontrado em carnes, peixes, sementes de leguminosas e nozes.
A maioria das pessoas tem bastante tiamina na sua dieta, uma vez que muitos alimentos são enriquecidos com esta vitamina. Mas se sofre de doenças crónicas que afectam o seu sistema gastrointestinal e endócrino ou toma medicamentos diuréticos para a pressão arterial elevada, pode estar em maior risco de ter deficiência de tiamina. Tem de ser gravemente deficiente em tiamina para que o seu corpo apresente sintomas de deficiência de vitaminas. Estes são sintomas graves e podem incluir fraqueza muscular, reflexos fracos e uma condição conhecida como beribéri. Esta condição afeta os seus sintomas cardiovasculares e foi observada no passado quando os grãos não eram enriquecidos com vitaminas B.
Outra razão pela qual as pessoas podem ser deficientes em tiamina pode ser devido ao consumo excessivo de álcool, porque a tiamina é exigida pelo organismo para metabolizar o álcool, levando a uma deficiência se estiver a consumir quantidades excessivas. Os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças recomendam 1 bebida ou menos num dia para as mulheres e 2 bebidas ou menos num dia para os homens.
A riboflavina é outra vitamina importante que ajuda a transformar os alimentos na energia de que necessita e também para o funcionamento das suas células. A maioria dos adultos necessita de 1, 1 a 1, 3 mg por dia de riboflavina. A riboflavina é encontrada em alimentos como ovos, carnes, leite, vegetais verdes, cereais fortificados, pão e produtos de grãos. A sua pele será o primeiro sistema de órgãos impactado se não estiver a tomar riboflavina suficiente. A deficiência de riboflavina pode aparecer como feridas nos cantos da boca inchados ou mesmo rachados nos lábios e perda de cabelo. Se uma pessoa tem uma deficiência de riboflavina a longo prazo, pode ter quantidades mais baixas de glóbulos vermelhos, o que pode levar a sentimentos de fraqueza e fadiga ou condições também conhecidas como anemia.
Verificou-se que a riboflavina tem grandes benefícios para doenças crónicas como dores de cabeça. Num ensaio clínico de 1998 publicado em neurologia, dois ensaios de controlo com doses elevadas de riboflavina de 400 mg por dia mostraram que, quando comparada com placebo, a riboflavina reduziu a frequência de enxaquecas e o número de dias com dores de cabeça. Note que, se sofre de condições crónicas como dores de cabeça ou enxaquecas, consulte o seu médico para ver se a suplementação com riboflavina é recomendada para si como profilático para dores de cabeça.
A niacina é outra vitamina B essencial para muitas das vias celulares envolvidas na transformação dos alimentos em energia. O seu corpo pode produzir niacina a partir do aminoácido triptofano. A dose diária recomendada de niacina para adultos é de 14 a 16 mg. Outros alimentos que serão ricos em niacina incluem carnes magras, nozes, legumes, grãos e outros alimentos enriquecidos ou fortificados.
Foram estudadas doses elevadas de niacina por cientistas e verificou-se que elevam o colesterol bom e diminuem o mau colesterol. Este estudo foi mais aprofundado em dois grandes estudos, os estudos AIM-HIGH e HPS2 THRIVE, mas tiveram resultados mistos. Assim, muitos prestadores de cuidados de saúde não irão prescrever inicialmente niacina para condições como hiperlipidemia, mas pode ser benéfico para ajudar a aumentar o seu bom colesterol antes de desenvolver qualquer outra condição cardiovascular.
Tal como outras vitaminas B, o ácido pantoténico é importante para transformar os alimentos em combustível para o corpo, mas também é importante para produzir as hormonas de que o seu corpo necessita. Os adultos necessitam de 5 mg por dia de ácido pantoténico. Além de ser encontrada em carnes, ovos, leite, cereais fortificados e vegetais, esta vitamina é encontrada em cogumelos, abacates, amendoim e grão de bico. A deficiência desta vitamina é rara uma vez que é encontrada em muitos alimentos.
Mais de 100 reacções no organismo requerem piridoxina, tornando-se assim uma vitamina especialmente crítica para os seres humanos. Você precisa de 1,2 a 1,7 mg por dia de vitamina B6, e pode ser encontrado em refeições de animais, batatas, outros vegetais ricos em amido e uma variedade de frutas não cítricas. Há um trabalho importante a ser feito para ver se ter níveis mais elevados de vitamina B6 ajuda na memória. Além disso, o Congresso Americano de Obstetras e Ginecologistas recomenda a suplementação com Vitamina B6 em mulheres que experimentam surtos graves de enjóos matinais durante a gravidez.
A biotina é uma vitamina B que também é encontrada em muitos alimentos e ajuda a transformar os alimentos que ingere em combustível. Os adultos precisam de cerca de 30 microgramas (mcg) por dia, e pode ser encontrado em carnes de animais, sementes, nozes e vegetais como batata doce, espinafres e brócolos. A biotina contribui para a produção da proteína queratina, que é o tipo de proteína que compõe o cabelo, a pele e as unhas. Acredita-se que a suplementação com 35-70 mcg por dia forneça algum benefício em indivíduos com queda de cabelo ou unhas, mas são necessários mais estudos adicionais, uma vez que a evidência é mista.
O folato ou ácido fólico é extremamente importante para a síntese do seu material genético, tanto de ADN como de ARN. Necessita de cerca de 400 mcg de folato por dia, mas o mais importante é que as mulheres que estão a tentar engravidar ou que já estão grávidas devem suplementar com pelo menos 600 mcg de folato. O folato é abundante em muitos vegetais, frutas, nozes, feijão, pão enriquecido, cereais fortificados e farinha de milho. Sem folato suficiente, pode desenvolver condições que afectam o seu sangue, como anemia. Se estiver grávida, é importante suplementar com uma dose elevada de folato para um bebé saudável. Isto significa que vai precisar de níveis mais elevados do que os recomendados para homens ou mulheres não grávidas, até 4 mg se aconselhado pelo seu obstetra. Finalmente, a suplementação com folato até 1 mg pode ajudar a regular o seu humor, uma vez que vários estudos, desde a década de 1960, encontraram dados variados que mostram os benefícios da suplementação com folato e melhora do humor.
A vitamina B12 é importante para o funcionamento do sistema nervoso e também ajuda na síntese do seu material genético como o ADN. Necessita de cerca de 2,4 mcg por dia de vitamina B12, e isso pode ser encontrado principalmente em produtos de origem animal e, por vezes, em alimentos fortificados como cereais de pequeno-almoço. Uma vez que a vitamina B12 é encontrada principalmente em produtos de origem animal, é importante que as pessoas que aderem a uma dieta vegana ou vegetariana suplementem com uma dose elevada de vitamina B12, uma vez que níveis baixos podem levar a problemas como a falta de glóbulos vermelhos (anemia) ou problemas nos nervos que podem levar a problemas de dormência ou equilíbrio.
A suplementação diária com vitaminas do complexo B pode ajudá-lo a maximizar a forma como o seu corpo transforma os alimentos que ingere em combustível. Também pode beneficiar o seu humor, coração e pele, e ajudar as suas células a continuarem a dividir-se à medida que cresce. Outra razão pela qual é uma boa ideia suplementar com um complexo de vitamina B é a nossa incapacidade de armazenar vitaminas do complexo B no nosso corpo. Por isso, considere tomar um multivitamínico com um complexo de vitamina B de alta potência se quiser otimizar o potencial do seu corpo ao converter os alimentos que ingere no combustível de que precisa.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
