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Então, você quer melhorar sua saúde intestinal, sua pele, sua imunidade ou seu bem-estar físico, mas não tem certeza de onde começar? Eu compilei uma incrível lista baseada em evidências que todos aqueles que estão começando uma jornada rumo à saúde devem considerar quando iniciam um novo programa.
Para muitas pessoas com problemas digestivos, pode ser útil tomar um suplemento de cloridrato de betaína ou enzimas digestivas durante refeições e lanches. Esses suplementos contêm enzimas que são produzidas naturalmente em nossos estômagos, bocas e tratos digestivos. As enzimas quebram os alimentos que comemos e, assim, podemos extrair nutrientes deles e usá-los para dar energia às reações bioquímicas que acontecem em nossos corpos a cada dia. Uma vez que a produção de enzimas e ácidos estomacais pode diminuir com a idade ou uma infecção, uma produção prejudicada de enzimas é um resultado comum em muitas clínicas em todo o mundo.
Quando temos problemas no sistema digestivo devido a uma falta de enzimas, podemos perceber que certos alimentos parecem simplesmente ficar no intestino e não são totalmente digeridos. Pessoas com baixo teor de ácido clorídrico costumam me dizer que têm dificuldade para digerir carnes e proteínas. Pessoas com baixo teor de enzimas pancreáticas e salivares tendem a ter uma menor capacidade de digerir carboidratos. Pessoas cuja vesícula biliar tem o funcionamento prejudicado sentirão os sintomas quando consumirem muita gordura. Se isso começar a soar como você, experimente tomar enzimas digestivas durante uma refeição para ver se elas te ajudam a reduzir o inchaço e a azia e se te fazem sentir como se sua digestão estivesse mais fácil.
A essa altura, você já deve ter ouvido falado sobre a abundância de pesquisas que sugerem que as bactérias benéficas em nossos sistemas digestivos (ou “probióticos”) podem melhorar a digestão, a função imunológica, a saúde mental e mais. Se você nunca tomou probióticos e já teve sintomas digestivos como diarreia ou constipação, experimente tomar probióticos à noite e veja se eles ajudam.
Se você tem constipação crônica, o magnésio e a vitamina C são alguns dos nutrientes mais úteis no planeta para você experimentar. A constipação é definida como menos de uma evacuação por dia ou a cada dois dias. Na minha clínica, qualquer coisa abaixo de uma por dia é o que te deixa desconfortável. O magnésio é um mineral que, naturalmente, pode soltar as fezes, estimulando a troca de fluidos pela membrana intestinal.
Se você estiver constipado, experimente uma pequena dose de magnésio em pó ou líquido, com bastante água. Faça isso durante um dia em que você estiver perto de um banheiro para o caso de o magnésio agir rapidamente! Se isso não for suficiente para te ajudar a ir ao banheiro, fale com seu médico para, talvez, aumentar a dosagem e ver qual dosagem é segura para você. Se você estiver tomando medicamentos para o coração ou os rins ou se tiver alguma doença crônica, não deixe de falar com seu médico antes de começar a tomar um suplemento mineral, incluindo outros minerais como cálcio, potássio e ferro.
A vitamina C também ajuda a estimular a evacuação quando utilizada em uma dosagem suficiente. Experimente uma dose de 1 a 3 gramas de vitamina C em pó durante uma refeição, com bastante água, durante um dia em que você estiver perto de um banheiro.
Aminoácidos são os elementos constituintes das proteínas em nossos corpos, incluindo as proteínas de que precisamos para formar músculos. Eles também ajudam a produzir dopamina, hormônio da tireoide, serotonina, melatonina e mais. Se você não estiver consumindo proteínas ou aminoácidos suficientes, será difícil produzir mais músculos e reparar o tecido muscular aberto durante treinos pesados.
Portanto, obter 100% do consumo diário recomendado de proteínas e aminoácidos para sua altura e peso é uma ótima estratégia para maximizar seus ganhos na academia. Para atingir suas metas diárias de ingestão de proteína, você pode consumir alimentos ricos em proteína a cada refeição, como carnes, peixes, ovos, feijões e lentilhas. Se você acha difícil atingir essa meta, tente adicionar colágeno em pó às bebidas quentes ou proteínas veganas em pó em vitaminas para compensar a diferença.
Outra excelente forma de atingir suas metas entre as refeições é consumir charque, húmus e ovos cozidos com gema dura. Se nenhuma dessas estratégias funcionar consistentemente para você, considere tomar aminoácidos em pó para garantir que você consuma o necessário por dia. Muitas bebidas pós-treino contêm aminoácidos, além de outros compostos feitos para te ajudar a se recuperar após os exercícios.
Você sabia que eletrólitos e minerais são, de fato, a mesma coisa? Potássio, sódio, cloro e magnésio são alguns dos minerais mais importantes que perdemos no suor. Eles ajudam a regular o metabolismo celular e a sinalização elétrica no corpo. Baixas concentrações podem causar problemas sérios. Algumas das causas mais comuns para as visitas ao pronto-socorro incluem desidratação e hiponatremia, transtornos causados por um desequilíbrio nos eletrólitos e fluidos.
Além disso, muitas pessoas consomem uma quantidade insuficiente desses minerais na alimentação. Junte uma deficiência alimentar de minerais/eletrólitos a um aumento da taxa de suor devido aos treinos intensos para formar a receita perfeita para um desequilíbrio de eletrólitos, sobretudo se você apenas beber água pura em grandes quantidades. Algumas das pessoas menos saudáveis que vejo são aquelas que tentam (equivocadamente) consumir bastante água por dia com base em conselhos recebidos de um colega de treino, mas que não misturam eletrólitos à água. Essas pessoas podem acabar com hiponatremia — água em excesso e poucos eletrólitos, o que pode causar terríveis efeitos colaterais, como fadiga, náusea, dor de cabeça, alterações de humor, entre coisas piores. Então, sempre prefiro que meus clientes se certifiquem de que estão consumindo minerais suficientes a cada dia e repondo o que perdem durante os treinos. Eu adoro eletrólitos em gotas, minerais líquidos, comprimidos de eletrólitos e sachês que podem ser adicionados à água.
Todos precisamos de vitaminas B para produzir energia celular (ou ATP) e para formar novo DNA. Algumas das principais fontes de vitaminas B na alimentação são de origem animal. Portanto, se você for vegano, provavelmente está familiarizado com a ideia de que precisa tomar um suplemento de vitaminas B para que sinta da melhor forma. Tomar vitaminas B diariamente e antes de um treino pode te ajudar a obter a energia necessária para ter o melhor desempenho possível. Experimente um pré-treino em pó que contenha vitaminas B12 e B6 ou um multivitamínico que tenha 100% do consumo diário recomendado de todas as vitaminas B (1-12). Se você beber álcool, certifique-se de obter diariamente vitamina B1 (tiamina) suficiente, uma vez que o consumo de álcool esgota essa vitamina B.
Muitas vezes, falamos sobre os cuidados com a pele como se eles se resumissem à pele! Porém, o que colocamos dentro do corpo importa tanto quanto o que passamos na pele. O colágeno está presente em nossos tecidos e mantém nossa pele com uma aparência firme, saudável e jovem. Ele também atrai e retém fluidos para manter as bochechas volumosas e afastar as rugas. Para consumir os ingredientes necessários para a síntese de colágeno, tenha uma alimentação balanceada que contenha muitas frutas, vegetais e fontes de proteína. Além disso, você pode adicionar colágeno em pó às suas vitaminas, bebidas quentes e receitas para facilitar o consumo de todos os ingredientes de que você precisa para produzir seu próprio colágeno de uma só vez.
O colágeno também contém vitaminas antioxidantes como a vitamina C, que também protege a pele do estresse oxidativo e dos danos causados pelos raios UV. Em geral, os antioxidantes protegem a pele do tipo de dano que leva à descoloração e à formação prematura de rugas. Os antioxidantes vêm de alimentos vegetais. Por isso, se estiver querendo aumentar seu consumo, adicione mais frutas e vegetais à sua alimentação ou consuma-os na forma de proteína vegana em pó ou uma mistura para bebida à base de plantas.
Por fim, a pele é um dos órgãos mais afastados do coração e é alimentado por pequenos vasos sanguíneos. Precisamos de fluidos suficientes na corrente sanguínea para levar oxigênio e nutrientes à pele. A melhor forma de fazer isso é se manter hidratado, bebendo líquido suficiente a cada dia. Se você é o tipo de pessoa que tende a se esquecer de beber água, invista em várias garrafas d'água e deixe-as nos locais onde você costuma passar tempo — trabalho, casa, faculdade etc.
A vitamina D é uma vitamina imunorreguladora que afeta o sistema endócrino. Muitas pessoas consomem uma baixa quantidade diária de vitamina D porque suas principais fontes alimentares são óleo de fígado de bacalhau, truta, salmão e sardinhas. A deficiência de vitamina D aumenta a probabilidade de que você fique doente e se sinta pior quando estiver exposto a um vírus. Por essa e muitas outras razões, prefiro que as pessoas garantam que estão repletas dessa vitamina. Consulte seu médico para determinar a dosagem de vitamina D que você deve consumir diariamente para manter sua saúde. Para muitas pessoas, o teor de vitamina D em um multivitamínico de alta qualidade é suficiente. Para outras, suplementos específicos de vitamina D serão necessários para ajudar a manter um teor suficiente desse importante mineral.
A vitamina A é outra molécula que ajuda a manter o sistema imunológico inato funcionando adequadamente. As principais fontes alimentares dessa vitamina são carne bovina, batata-doce, espinafre, abóbora e cenoura. Se você não pode ou não gosta de comer esses alimentos, consulte seu médico para saber a dosagem diária de vitamina A que é segura para você. Na maioria das vezes, um multivitamínico de alta qualidade fornecerá 100% do consumo diário recomendado de vitamina A. No entanto, é possível que a vitamina A seja consumida em excesso. Sendo uma vitamina lipossolúvel, ela é armazenada quando não utilizada e pode se acumular em níveis prejudiciais quando seu consumo é excessivo e frequente. Por isso, é importante consultar um médico para saber quanta vitamina A é segura.
O zinco é um mineral essencial para catalisar mais de 100 reações enzimáticas diferentes no corpo, incluindo aquelas necessárias para aumentar a imunidade, produzir proteínas, formar o DNA e mais. Os principais alimentos ricos em zinco são proteínas de origem animal, incluindo carne bovina, ostra, caranguejo e lagosta. Se você não consome bastante desses alimentos, é possível que esteja consumindo pouco zinco em sua alimentação. Muitos multivitamínicos de alta qualidade contêm zinco suficiente, mas você também pode usar um suplemento específico de zinco e cobre para atender às suas necessidades. Você deve tentar associar o cobre ao zinco sempre que possível, pois é importante consumir esses nutrientes em equilíbrio um com o outro. Zinco em excesso pode causar anemia de cobre, e consumir cobre em excesso pode fazer os níveis de zinco caírem. Consulte seu médico para ver a dosagem certa para você.
Com esses kits iniciantes, você estará no caminho para começar com o pé direito, independentemente de aonde sua jornada rumo à saúde te levar.
Por Dra. Kate Henry, N.D.
