Já devem ter notado a crescente popularidade da alimentação à base de plantas. Na verdade, uma pesquisa recente da Nielsen revelou que 39% dos americanos estão a tentar ativamente consumir mais alimentos vegetais. Talvez optar por uma dieta baseada em vegetais tenha despertado o seu interesse, mas não tem a certeza sobre a melhor maneira de fazer isso, ou talvez esteja preocupado que seja demasiado difícil de fazer.
Aqui está um guia para o ajudar a fazer a transição para uma dieta baseada em vegetais. Vamos nos concentrar em algumas áreas para começar: determinar o porquê, escolher uma dieta baseada em vegetais, identificar alimentos à base de plantas e reduzir a ingestão de carne.
Antes de assumir qualquer mudança importante no seu estilo de vida, é sempre uma boa ideia identificar claramente a sua motivação e quais são os seus objetivos. Se tiver uma boa compreensão de porque é que comer à base de plantas é importante para si, então estará mais apto a manter o foco e menos propenso a se afastar dos trilhos caso surjam dificuldades.
As razões para uma dieta baseada em vegetais podem incluir:
Compaixão pelos Animais: Muitos animais de quinta passam a vida em ambientes lotados onde há pouco espaço para se envolverem nos seus comportamentos naturais. Muitas vezes, sofrem com esta existência apenas para suportar mortes lentas e dolorosas.
Redução do Impacto Ambiental: Estudos demonstraram que o sistema de produção de alimentos para uma dieta à base de carne requer mais terra, energia e recursos hídricos do que o de uma dieta baseada em vegetais. Além disso, a indústria da carne é um dos maiores produtores de emissões de gases com efeito de estufa e, portanto, contribui significativamente para as alterações climáticas.
Desejo de benefícios para a saúde: A investigação demonstrou que a alimentação à base de plantas pode ser eficaz para a perda de peso e reduzir o risco de doenças crónicas como diabetes, doenças cardiovasculares e certos tipos de cancros. Uma dieta baseada em vegetais também pode ajudar a diminuir a pressão arterial, baixar os níveis de colesterol e controlar o açúcar no sangue.
Crie um plano para o que vai comer a cada semana. A menos que tenha orçamento para comer num restaurante vegano ou vegetariano para cada refeição, poder preparar a sua própria comida em casa será fundamental para o seu sucesso na adoção de uma dieta baseada em vegetais. Portanto, passe algum tempo a procurar livros de receitas ou a pesquisar receitas online. Aprenda a cozinhar e temperar adequadamente as proteínas vegetais para que possa desfrutar de comê-las.
Faça um estoque de alimentos vegetais saudáveis que deseja comer. É mais difícil voltar aos velhos hábitos alimentares quando nunca ficamos sem opções à base de plantas. Também é mais fácil manter-se no caminho certo se não tiver acesso aos alimentos que deseja evitar. Limpe a sua cozinha, removendo itens como laticínios e produtos à base de carne.
Alguns itens comuns que pode considerar incluir na sua despensa à base de plantas e frigorífico:
Não tens de desistir imediatamente das tuas comidas favoritas. Faça alterações mais fáceis primeiro. Elimine os alimentos de origem animal que não come com muita frequência de qualquer maneira. Não há problema em começar devagar.
No início, experimente ficar sem carne apenas um dia por semana. Meatless Mondays é uma tendência popular que pode querer incorporar no seu plano de start-up.
Em vez de lamentar o que está a remover, concentre-se no que está a adicionar. Aumente o número de vegetais que come, fazendo-os encher cerca de metade do seu prato no almoço e no jantar. Se estiver a preparar sopa, junte um pouco de feijão e couve. Se estiver a fazer um sanduíche, jogue uns rebentos e rodelas de pepino sobre ele.
Em vez de fazer da carne a estrela das suas refeições, coloque-a num papel coadjuvante. Use uma quantidade menor do mesmo. Talvez pense nisso como um enfeite. Durante as primeiras semanas, enquanto explora o uso de proteínas vegetais como lentilhas, tofu ou tempeh como peça central, pode começar a reduzir o tamanho da porção da sua carne. Esta é uma maneira de treinar o cérebro para não se fixar na carne como o núcleo da refeição. Então será muito mais fácil eventualmente ficar sem carne.
Outra ótima maneira de distrair a mente da ausência de carne é prestar atenção à gordura. Adicionar uma boa gordura pode tornar uma refeição verdadeiramente satisfatória. Escolha entre gorduras saudáveis como azeitonas, nozes, sementes, azeite, abacate e manteigas de nozes. Estas são gorduras vegetais que podem ter benefícios como melhorar a aparência da pele, fornecer suporte hormonal e aumentar os níveis de HDL (o colesterol “bom”).
Depois de se acostumar a ficar sem carne um dia por semana, dê o próximo passo para adicionar mais refeições à base de plantas à sua semana. Um bom lugar para começar é no início do seu dia — pequeno-almoço! É uma das refeições mais fáceis de fazer vegetariana ou vegana. Pode fazer um pudim de chia ou uma torrada de abacate. Pode até jogar um pouco de proteína vegana em pó na sua massa de panqueca antes de acenderes a grelha. Experimente a minha receita de panqueca vegana abaixo.
Pode querer experimentar um plano como este. Trabalhe para ter carne apenas uma vez por semana antes de finalmente eliminá-la. Depois comece a reduzir o seu consumo de laticínios. Primeiro, pode substituir o leite de vaca por alternativas não lácteas, como leite de amêndoa ou leite de coco. Em seguida, retire o queijo da sua dieta. A partir daí, passe a eliminar todos os outros laticínios, como natas, iogurte e molhos. O passo final poderia ser a exclusão dos ovos.
Veganos e vegetarianos correm o risco de deficiência de B12 , que pode causar anemia ou danos no sistema nervoso. As fontes veganas de vitamina B12 incluem suplementos de B12 e alimentos que foram fortificados com B12 (verifique os rótulos dos leites vegetais, produtos de soja e cereais de pequeno-almoço). A forma como o seu corpo absorve a B12 depende da frequência com que a consome. Quanto menos frequentemente ingerir B12, maior será a quantidade que necessita de consumir para absorver a quantidade desejada.
Para obter uma quantidade adequada de vitamina B12, recomenda-se fazer uma das seguintes ações:
Ingredientes:
Instruções:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
