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Publicado originalmente em 2017/Atualizado em abril de 2025
Os ácidos gordos ómega-3 são um tipo de gordura poliinsaturada que desempenha um papel crucial na função celular, no coração e na saúde mental, e na redução da inflamação. Existem dois tipos principais de ómega-3: cadeia curta e cadeia longa.
Os ácidos gordos ómega-3 incluem o ácido alfa-linolénico de cadeia curta (ALA) e o ácido eicosapentaenóico de cadeia longa (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). Os ómega-3 de cadeia longa desempenham um papel fundamental na saúde da membrana celular, reduzindo a inflamação, apoiando a saúde do coração e prevenindo doenças crónicas como diabetes, artrite e cancro.
ALA, o ómega-3 de cadeia curta, é encontrado em fontes vegetais como sementes de linhaça e óleo de linhaça, sementes de chia, nozes e soja.
Os ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa EPA, DHA e outros são encontrados em peixes gordos como salmão, cavala e sardinha e em óleo de peixe, óleo de krille óleo de algas suplementos alimentares.
Enquanto a maioria dos americanos come demasiado dos ácidos gordos ómega-6 encontrados na carne, nos laticínios e na maioria dos óleos de sementes, sofrem uma deficiência relativa dos ácidos gordos ómega-3, especialmente para EPA e DHA. Vários estudos têm demonstrado que vegetarianos e veganos, mesmo com uma elevada ingestão de ALA, têm níveis sanguíneos muito mais baixos de DHA e EPA quando comparados com aqueles que comem peixe ou tomam suplementos de óleo de peixe.
Consumir ómega-3, especialmente as formas de cadeia longa, está ligado a vários benefícios para a saúde, incluindo a melhoria da saúde do coração, redução do risco de doenças crónicas, melhor função cerebral e redução da inflamação. Aqui estão os dez principais benefícios para a saúde dos suplementos de ómega-3.
Os benefícios da suplementação de ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa para a saúde cardiovascular foram demonstrados em mais de 300 ensaios clínicos. Estes ácidos gordos ómega-3 exercem uma miríade de efeitos benéficos, incluindo melhorar os níveis de colesterol no sangue e triglicéridos, melhorar a função do revestimento dos vasos sanguíneos e a flexibilidade dos vasos sanguíneos, melhorar o fornecimento de sangue e oxigénio ao coração e produzir um efeito moderado na redução da pressão arterial.
Os ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa também protegem contra a adesividade excessiva ou a “viscosidade” das plaquetas. Enquanto as gorduras saturadas e o colesterol oxidado aumentam a agregação plaquetária, o EPA e o DHA e as gorduras monoinsaturadas do azeite, nozes e sementes têm o efeito oposto. Os efeitos benéficos dos óleos de peixe na agregação plaquetária podem ser uma das principais razões pelas quais níveis mais elevados de EPA e DHA na dieta e no sangue estão associados a um risco reduzido de acidente vascular cerebral ou ataque cardíaco.
A suplementação com óleo de peixe demonstrou reduzir os níveis de proteína C reativa, um marcador de inflamação crónica associada a um maior risco de doença cardíaca. A inflamação crónica está ligada não só a doenças cardíacas mas também ao envelhecimento e problemas crónicos degenerativos como o mau controlo do açúcar no sangue, obesidade, diabetes e má saúde das articulações. A suplementação de EPA+DHA demonstrou reduzir significativamente vários marcadores sanguíneos indicativos de inflamação. O achado mais consistente relacionado aos mecanismos de ação é a redução da produção de mediadores inflamatórios conhecidos como citocinas produzidas pelos glóbulos brancos. O marcador mais consistente reduzido é a proteína C reativa.
Outro grande benefício do óleo de peixe é o seu impacto positivo na função cerebral, humor e saúde mental. O DHA, um componente estrutural importante das células cerebrais, desempenha um papel essencial na saúde cerebral, desde o desenvolvimento cerebral fetal e infantil até à saúde cognitiva ao longo da vida humana. No entanto, embora o DHA pré-formado seja a principal fonte de DHA no cérebro das crianças, quase todo o DHA no cérebro desenvolvido é feito de EPA. Tanto o EPA como o DHA melhoram a função dos neurotransmissores, particularmente a serotonina e a dopamina, que regulam o humor e a estabilidade emocional. O EPA e o DHA são especialmente úteis no apoio à ligação e comunicação entre as células cerebrais, o que é crucial para a memória e a aprendizagem. Estudos demonstraram que a suplementação com óleo de peixe pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão, ansiedade, stress e TDAH e melhorar a função mental.
O DHA e o EPA desempenham um papel crucial na manutenção da saúde ocular e na redução do risco de várias doenças relacionadas com os olhos. Nas crianças, a ingestão adequada de DHA é essencial para o desenvolvimento visual adequado. O DHA é um componente estrutural importante da retina, a camada sensível à luz na parte posterior do olho responsável pela transmissão de sinais visuais para o cérebro. Estudos indicam que os lactentes que recebem DHA suficiente durante a gravidez e a primeira infância têm uma melhor acuidade visual e função ocular global. As mães grávidas e lactantes são frequentemente encorajadas a tomar suplementos de óleo de peixe para apoiar o desenvolvimento dos olhos e do cérebro do bebé.
Uma vez que a retina contém uma elevada concentração de DHA, uma ingestão suficiente deste ómega-3 é essencial para preservar a visão óptima e prevenir doenças oculares degenerativas, incluindo a degeneração macular relacionada com a idade e a retinopatia diabética, que são as principais causas de perda de visão em adultos mais velhos.
A suplementação com óleo de peixe também pode ajudar o glaucoma e a síndrome do olho seco. O EPA e o DHA podem ajudar a melhorar a pressão ocular, aumentar a produção de lágrimas e reduzir a irritação ocular e o inchaço associados a condições crónicas do olho seco.
EPA e DHA melhoram o metabolismo de várias maneiras. Por exemplo, ajudam a aumentar a degradação da gordura armazenada em ácidos gordos, tornando-os disponíveis para produção de energia. Também podem melhorar a função mitocondrial, permitindo que as células queimam gordura de forma mais eficiente para obter energia em vez de armazená-la. Alguns dos outros benefícios para a saúde metabólica e gestão de peso incluem o aumento da sensibilidade das células à insulina. Quando as células são resistentes à insulina, leva a um aumento dos níveis de açúcar no sangue e armazenamento de gordura, bem como perda de controlo do apetite. O EPA e o DHA também influenciam as hormonas chave envolvidas no controlo do apetite para promover a saciedade. Finalmente, os ácidos gordos ómega-3 promovem um microbioma mais saudável ligado a uma melhor saúde metabólica e a um menor risco de obesidade.
Para além de serem necessários para o desenvolvimento adequado do cérebro e dos olhos fetais, os ácidos gordos ómega-3 são também críticos para o desenvolvimento do sistema imunitário fetal. A EPA e o DHA também reduzem o risco de parto prematuro, uma vez que estudos mostram que as mulheres grávidas que consomem níveis mais elevados destes ómega-3 de cadeia longa têm menos hipóteses de dar à luz antes das 37 semanas. Este benefício é importante, uma vez que o parto prematuro está associado a um maior risco de complicações como pulmões subdesenvolvidos, baixo peso ao nascer e atrasos no desenvolvimento neurológico. Os bebés nascidos de mães com ingestão suficiente de ómega-3 têm melhor peso ao nascer, distribuição de gordura e saúde metabólica.
Há também muitos benefícios para a mãe. O benefício mais bem documentado é a redução do risco de depressão pós-parto. Mas os ómega-3 de cadeia longa também podem ajudar a mãe a reduzir o risco de hipertensão arterial e diabetes gestacional.
Os ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa desempenham um papel significativo no apoio à função de barreira básica da pele, ajudando-a a manter a função de barreira da pele, reduzindo assim o ressecamento e mantendo a pele hidratada. As suas propriedades anti-inflamatórias podem ajudar a reduzir a vermelhidão e irritação da pele, bem como promover a cicatrização de feridas. EPA e DHA também podem apoiar a produção de colagénio, ajudando a manter a elasticidade da pele e prevenir a formação de rugas.
A EPA e o DHA promovem a saúde das articulações principalmente através da redução da produção de compostos inflamatórios que podem levar à dor e rigidez, melhorando assim o conforto, a mobilidade, a amplitude de movimento e a função geral das articulações.
A saúde óssea também é melhorada; níveis mais elevados de ómega-3 de cadeia longa estão associados a uma maior densidade mineral óssea, melhor resistência óssea e redução do risco de fraturas em adultos mais velhos.
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), após um exame crítico da pesquisa em torno dos efeitos da suplementação de ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 de cadeia longa , concluiu o seguinte:
Foi alarmante para os investigadores descobrirem que num estudo de 2019 com 404 jogadores universitários de futebol, nem um único atleta tinha um índice de ómega-3 acima de 4%, indicando uma deficiência significativa dos ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa. Para elevar o índice de ómega-3 para o valor alvo de 8%, os investigadores do ISSN recomendam uma ingestão diária adicional de cerca de 1,4 g de EPA+DHA.
Os ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa apoiam vários aspectos da saúde das mulheres ao longo de diferentes fases da vida. Além de apoiar todas as funções discutidas acima referentes à saúde da mulher, o EPA e o DHA são muito importantes em muitos outros benefícios com EPA+DHA nas mulheres. Aqui estão apenas alguns exemplos:
Para aumentar a EPA e o DHA de forma mais eficaz, a suplementação dietética é recomendada por muitos especialistas em saúde. A suplementação tem uma vantagem sobre a ingestão alimentar. Embora muitos estudos indiquem que o consumo de peixe oferece uma promoção significativa da saúde e proteção contra muitas doenças crónicas devido aos seus níveis de ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa, quase todos os peixes contêm vestígios de mercúrio e outros compostos tóxicos. Na maioria dos casos, o teor de toxinas nos peixes é pouco preocupante porque o nível é muito baixo, mas se comemos muito peixe, pode constituir um problema.
Em contraste, um óleo de peixe, krill ou algas de alta qualidade fornece um alto teor de EPA e/ou DHA sem a preocupação de mercúrio, PCB, dioxinas e outros contaminantes frequentemente encontrados em peixes inteiros. Em geral, os produtos que fornecem um teor mínimo de 60% de ácidos gordos ómega-3 fornecem uma boa indicação de qualidade. Quer a forma seja um triglicérido ou éster etílico ou vem de óleo de krill, óleo de salmão selvagem e outros lípidos marinhos, a chave é fornecer os níveis recomendados de 1000 a 2.000 mg de EPA+DHA (total combinado). Enquanto algumas fontes de algas fornecem apenas DHA e não EPA, o DHA sozinho não é tão benéfico, especialmente na promoção do desenvolvimento adequado do cérebro e da saúde do humor.
O desenvolvimento de suplementos alimentares de alta qualidade que fornecem ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa tem sido um dos avanços mais importantes nas abordagens nutricionais para melhorar a saúde. Quer a fonte seja peixe, krill ou algas, existem algumas diretrizes importantes a considerar:
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
