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O óxido nítrico é um gás produzido naturalmente no corpo que atua como vasodilatador, ajudando a melhorar o fluxo sanguíneo. O fluxo sanguíneo adequado é essencial para a saúde ideal dos tecidos e órgãos. Alimentos específicos e suplementos podem ajudar a aumentar os níveis naturais de óxido nítrico do corpo.
O óxido nítrico é um gás produzido naturalmente no corpo através da combinação de azoto e oxigénio. O seu papel principal é apoiar a saúde dos vasos sanguíneos, ajudando a dilatar os vasos sanguíneos, aumentar o fornecimento de sangue e baixar a pressão arterial.1
A vasodilatação é o alargamento dos vasos sanguíneos, o que permite que mais sangue flua através dos vasos. O óxido nítrico funciona relaxando os músculos internos dos vasos sanguíneos, permitindo-lhes alargar e aumentar o fluxo sanguíneo. A vasodilatação saudável é importante para uma saúde ótima, pois permite que o oxigénio e os nutrientes cheguem aos tecidos e órgãos dentro do corpo, apoiando a sua função.2
Como um defensor da saúde dos vasos sanguíneos, o óxido nítrico oferece uma série de benefícios em todo o corpo. Estudos sugerem que o óxido nítrico pode ajudar a diminuir a dor muscular, tratar a disfunção eréctil, aumentar o desempenho no exercício e até ajudar a gerir a diabetes tipo 2.
Embora o óxido nítrico não possa ser encontrado em suplementos ou alimentos, vários suplementos e alimentos apoiam a produção do próprio corpo de óxido nítrico. Comer uma dieta rica em antioxidantes juntamente com alimentos ricos em nitrato pode apoiar a produção de óxido nítrico. Dois aminoácidos, L-arginina e L-citrulina, que são encontrados em alguns alimentos ou como suplementos, também apoiam a produção de óxido nítrico.
Estudos mostram que uma dieta rica em nitratos naturais pode melhorar o desempenho atlético e reduzir o risco de doenças crónicas e relacionadas com a dieta. Por outro lado, comer uma dieta rica em nitritos ou nitratos adicionados pode aumentar o risco de doença.
Muitos alimentos que contêm nitratos naturalmente também contêm antioxidantes como a vitamina C, que ajuda o corpo a produzir óxido nítrico em vez de nitrosaminas. Quando alimentos com nitratos e nitritos adicionados — como cachorro-quentes processados comercialmente, carnes delicatessen, bacon e presunto — são consumidos, os nitratos se decompõem em nitrosaminas. As nitrosaminas são cancerígenas conhecidas e podem aumentar o risco de certos tipos de cancro quando consumidas com frequência.3,4 Comer carne processada também tem sido associado a vários tipos de cancro, incluindo cancros do cólon, da mama, do fígado e do pulmão, bem como aumento do risco de diabetes e doenças cardíacas.5—7
Para apoiar níveis saudáveis de óxido nítrico e reduzir os níveis de nitrosaminas, coma vegetais que contêm nitratos naturalmente e são ricos em vitamina C, minimizando ou eliminando a ingestão de carnes processadas.
O gás óxido nítrico é produzido a partir de fontes naturais de nitratos e nitritos em nossos alimentos, tais como folhas verdes escuras, frutas cítricas, carne, aves, frutos do mar, nozes e sementes, chocolate e vinho. Ao consumir uma dieta rica em nitratos, uma pessoa pode naturalmente suportar os seus próprios níveis de óxido nítrico.
Vegetais de folhas verdes como espinafres, juntamente com couve, rúcula e acelga, têm concentrações de nitratos mais elevadas do que outros vegetais. Os espinafres podem ser consumidos frescos e consumidos crus em saladas, sanduíches ou wraps. O espinafre também é excelente cozido no vapor como acompanhamento ou cozido com ovos, sopas, ensopados ou molhos. Também pode usar espinafres na panificação, adicionando-o a muffins ou pães para aumentar o ferro, fibras e nitratos! Por último, o espinafre também pode ser comprado ou armazenado congelado por conveniência e para ajudar a prevenir o desperdício de alimentos.
Se não ingerir muito espinafres na sua dieta, ainda pode beneficiar das suas propriedades nutricionais através de espinafres em pó ou cápsulas.
A beterraba é uma raiz vegetal colorida rica em antioxidantes, fibras e nitratos. As beterrabas podem ser espremidas cruas para uma bebida colorida e hidratante ou fermentadas em chucrute, um condimento saudável para o interior. A beterraba também pode ser assada em muffins, pães, bolos, panquecas ou waffles, proporcionando um tom rosa ou vermelho vibrante à sua receita!
As beterrabas são normalmente descascadas e cozidas para sopas, saladas ou acompanhamentos. Para quem não gosta do sabor da beterraba, um suplemento de beterraba em pó é uma excelente maneira de beneficiar convenientemente e consistentemente dos benefícios nutricionais da beterraba!
Naturalmente ricos em nitratos que apoiam a saúde dos vasos sanguíneos, os estudos sugerem que as beterrabas e os pós de beterraba podem apoiar a resistência atlética e aumentar a capacidade de uma pessoa lidar com exercícios de alta intensidade.
O alho tem muitas propriedades medicinais poderosas, graças a um composto natural do alho conhecido como alicina. O alho também é uma ótima fonte de nitratos, ajudando a aumentar os níveis de óxido nítrico, mesmo quando consumido em pequenas quantidades! O alho é geralmente apreciado cozido e é frequentemente usado em receitas salgadas, como sopas, ensopados, molhos, molhos para salada, marinadas e receitas salgadas assadas. O alho também pode ser consumido em pó ou cápsula.
Os benefícios adicionais do alho para a saúde incluem suporte à função imunológica, ajudando a baixar a pressão arterial e os níveis de colesterol, apoiando o desempenho atlético, a saúde intestinal e a saúde óssea, e possivelmente ajudando o corpo a desintoxicar-se contra metais pesados.
As cenouras fornecem muitos benefícios para a saúde, incluindo o apoio à saúde dos olhos, digestão, saúde do coração, função imunológica, saúde da pele e níveis saudáveis de colesterol. As cenouras são ricas em beta-caroteno, um composto que dá às cenouras a sua cor laranja e é convertido em vitamina A dentro do corpo.
A vitamina A desempenha muitos papéis importantes no corpo, tais como apoiar a saúde dos olhos, a saúde imunológica, o crescimento, o desenvolvimento e a saúde reprodutiva. Outros alimentos ricos em beta-caroteno incluem melão, abóboras, mangas, pêssegos e damascos. As cenouras são também vegetais fibrosos e uma fonte de nitratos.
Carne, aves e frutos do mar são todas fontes de proteína, um macronutriente essencial para o crescimento, desenvolvimento, saúde óssea, saúde muscular, função cognitiva e controlo de peso. Carne, frango e marisco também são ótimas opções para aumentar os níveis de óxido nítrico.
As carnes processadas contêm níveis mais elevados de nitratos, muitas vezes devido aos nitratos ou nitritos adicionados à carne para ajudar a prevenir o crescimento bacteriano. A adição de nitratos ou nitratos também dá à carne processada uma tonalidade rosa ou avermelhada. Portanto, carnes frescas e de qualidade, aves e frutos do mar são uma opção mais saudável para aumentar naturalmente os níveis de óxido nítrico. O emparelhamento de carnes com frutas e vegetais ricos em vitamina C também pode ajudar o corpo a quebrar os nitratos em óxido nítrico.
Cozinhar, grelhar, assar e cozinhar no vapor são formas deliciosas de preparar carne, aves e frutos do mar. Confira estas dicas para grelhar mais saudável.
O chocolate preto é feito com uma percentagem superior de grãos de cacau do que o chocolate branco ou de leite. O cacau não é apenas delicioso mas também oferece benefícios incríveis para a saúde, como apoiar a saúde cardiovascular, aumentar o humor, reduzir a inflamação e apoiar a função cognitiva.
Para quem gosta de doces, o chocolate é uma escolha maravilhosa para satisfazer um desejo doce enquanto apoia a saúde. Além de ser uma fonte de nitratos, o cacau é rico em magnésio, ferro, cálcio, zinco, cobre, potássio, manganêse flavanóis.
Os flavonóides do cacau podem ajudar a baixar a pressão arterial, prevenir coágulos e apoiar o fluxo sanguíneo saudável para o coração e o cérebro. O cacau pode ser apreciado como uma barra de chocolate amargo, lascas de chocolate preto ou cacau em pó para misturar em smoothies, receitas assadas, chocolate quente, ou mesmo em receitas salgadas como molho toupeira.
As frutas cítricas podem parecer uma fonte improvável de nitratos, mas esta fruta fibrosa e densa em água é uma ótima maneira de ajudar a aumentar os níveis de óxido nítrico do corpo. Embora existam muitos tipos diferentes de frutas cítricas, as variedades comuns para petiscar, cozinhar e assar incluem laranjas, tangerinas, limões, limas e toranjas.
As frutas cítricas são incrivelmente versáteis para receitas doces e salgadas e podem ser usadas na culinária, panificação, smoothies, sobremesas, picolés, saladas ou para lanches. Outro benefício chave para a saúde dos citrinos é o seu alto teor de vitamina C. Este poderoso nutriente antioxidante é essencial para ajudar o corpo a quebrar os nitratos em óxido nítrico.
As nozes e as sementes são uma fonte de dois macronutrientes principais — proteína e gordura — e fibra. Nozes, amêndoas, pistache, sementes de girassole sementes de chia também contêm nitratos. As nozes, em particular, contêm o aminoácido L-arginina, que ajuda o corpo a converter nitratos em óxido nítrico.
Nozes e sementes são ótimos princípios básicos para a saúde intestinal, saúde do coração e saúde imunológica. Nozes como amêndoas também são ricas no antioxidante vitamina E. Sementes como as sementes de chia são uma fonte de ácidos gordos ómega-3, que apoiam a saúde do cérebro e do coração.
O aipo é um vegetal de raiz denso em água que é embalado com fibras e é uma fonte de nitratos. O aipo também é uma fonte de vitamina K e pequenas quantidades de cálcio, ferro e vitamina A. O aipo é um ótimo lanche com manteiga de amêndoa ou manteiga de amendoim, cortada em cubos numa salada, sopa ou ensopado, esmaeada ou adicionada a um smoothie!
O vinho tinto, mais do que o vinho branco, é outra fonte de nitratos, antioxidantes e resveratrol. O resveratrol é um fenol natural no vinho tinto que possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Embora o vinho tinto possa ajudar a aumentar os níveis de óxido nítrico no organismo, continua a ser uma fonte de álcool, que não proporciona nenhum benefício nutricional. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), nenhuma quantidade de álcool é considerada segura para consumo humano devido aos impactos negativos do consumo de álcool a longo prazo e bem documentados.8
Níveis baixos de óxido nítrico afetam a circulação sanguínea, reduzem o fluxo sanguíneo para o cérebro, órgãos e tecidos e podem resultar em sintomas como:
O óxido nítrico é um vasodilatador que suporta o fluxo sanguíneo saudável, que por sua vez suporta a saúde e a função ideal de todos os órgãos e sistemas dentro do corpo. Comer uma dieta rica em alimentos reais e integrais como frutas, legumes, nozes, sementes e carne e frutos do mar saudáveis de qualidade é uma ótima maneira de ajudar a aumentar os níveis de óxido nítrico do corpo naturalmente.
Evite comer nitratos ou nitritos que são adicionados a alimentos como carnes processadas. Eles se decompõem em nitrosaminas, que são conhecidas cancerígenas e podem aumentar o risco de cancro.
Para desfrutar dos benefícios para a saúde dos nitratos naturais, adicione espinafres, beterrabas, cenouras, alho, aves, frutos do mar, chocolate preto, frutas cítricas, nozes, sementes e aipo ao seu carrinho de compras semanal!
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
