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O sono é vital para as suas necessidades fisiológicas, função cognitiva e humor. Sem um sono longo e satisfatório, muitos dos processos do seu corpo são perturbados, incluindo o desempenho no trabalho e o tempo de reação. Dormimos cerca de um terço da nossa vida, mas até 48% das pessoas relatam mau sono.
Existem muitas correlações entre nutrientes, vitaminas e minerais e o efeito e benefícios que têm no sono saudável. Um destes minerais importantes é o magnésio.
O magnésio é um elemento essencial e o quarto mineral mais comum no organismo. Este elemento é encontrado nas células do seu corpo, tecidos conjuntivos, incluindo ossos, músculos e soro. O magnésio é uma substância necessária para muitos processos diferentes no corpo, incluindo mais de 300 reações enzimáticas.
A investigação mostrou que o magnésio pode estar envolvido na produção de energia, na contração muscular, na função nervosa e no controlo do açúcar no sangue, o que pode afetar a sua capacidade de adormecer e adormecer confortavelmente. O magnésio também está associado à ligação dos receptores hormonais, regulação da pressão arterial, excitabilidade cardíaca e bloqueio dos canais de cálcio, o que é um requisito fundamental para muitas outras funções celulares.
As fontes naturais de magnésio incluem nozes e sementes, grãos integrais, peixe, marisco, feijãoe vegetais de folhas verde-escuras.
As orientações recomendadas para a ingestão de magnésio variam de 310 mg a 420 mg. As mulheres mais jovens requerem menos magnésio, enquanto as mulheres mais velhas e os homens de todas as idades requerem mais deste mineral essencial.
Existem várias teorias sobre a razão pela qual a maior parte da população é deficiente em magnésio. Uma teoria possível centra-se nas escolhas alimentares. Carnes, açúcar e farinha branca — alimentos que são naturalmente baixos em magnésio — são alimentos básicos nas dietas em todo o mundo. Níveis baixos de magnésio também são encontrados nos alimentos processados, outra grande parte da maioria das dietas. A forma como cozinhamos e fervemos certos alimentos — por exemplo, espinafres cozentes a vapor — pode contribuir para uma diminuição do teor de magnésio nos alimentos.
O uso generalizado da agricultura de monocultura (plantar apenas uma única cultura de cada vez) também pode ser responsável pela diminuição do magnésio nos produtos. Níveis reduzidos de magnésio também foram encontrados em produtos tipicamente ricos em magnésio, como vegetais de folhas escuras, possivelmente devido a pesticidas. O uso de pesticidas pode quelar o magnésio do solo, impedindo que as plantas absorvam o magnésio e o incorporem nas suas folhas. Para evitar produtos tratados com pesticidas, experimente comprar frutas e vegetais naturais e orgânicos .
Níveis baixos de vitamina D , antibióticos, antiácidos, diabetes e até mesmo o envelhecimento natural podem diminuir a absorção de magnésio pelo seu corpo. O tabagismo e o consumo de álcool demonstraram também diminuir os níveis de magnésio.
As taxas de baixo teor de magnésio podem também estar correlacionadas com várias condições que têm componentes inflamatórios crónicos. Por exemplo, a falta de sono, ou insónia, pode promover stress inflamatório e oxidativo no organismo, levando à deficiência de magnésio. Esta relação é bidirecional, o que significa que a deficiência de magnésio pode ser a responsável pelo seu sono interrompido. Antes de entrarmos em como o sono e o magnésio estão relacionados, vamos falar sobre como os ciclos do sono funcionam normalmente.
Existem dois reguladores principais do sono: o processo circadiano, que regula os ritmos diários do corpo e do cérebro, e os reguladores homeostáticos.
Uma secção do hipotálamo fornece uma direcção que conduz a actividade sono-vigília e as secreções endócrinas. Esta parte do cérebro é afetada por padrões de luz e escuridão e temperatura.
A aplicação da luz às retinas (os seus olhos) sinaliza o cérebro pela manhã e sincroniza os indivíduos a um ritmo de 24 horas também conhecido como ritmo circadiano.
Se sentir falta de sono profundo ou duração do sono, o corpo trabalha para garantir que da próxima vez que dormir, a sua profundidade e duração do sono aumentem.
O mau sono é normalmente quantificado como uma quantidade ou qualidade insatisfatória do sono que persiste por um período considerável de tempo. Pode incluir dificuldade em adormecer, permanecer adormecido ou acordar antes de estar pronto.
A prevalência de mau sono aumenta com a idade. Algumas alterações do sono relacionadas com a idade incluem diminuição da duração do sono, diminuição da eficiência do sono (a percentagem de tempo que realmente passa a dormir depois de ir para a cama) e diminuição do sono de ondas curtas (o nível mais profundo de sono).
A falta de sono e a insónia são angustiantes para a maioria das pessoas e podem afetar negativamente a qualidade de vida, bem como o desempenho no trabalho. As consequências do sono insuficiente ou perturbado incluem fraqueza da memória, aumento do tempo de reação, problemas de memória de curto prazo, diminuição da qualidade da saúde geral, aumento dos custos de saúde, stress, ansiedade e sintomas depressivos.
As alterações do sono e os sintomas depressivos influenciam-se mutuamente. O sono perturbado pode ser um sintoma de humor depressivo, mas privar alguém do sono pode levar a humores depressivos. Certas perturbações respiratórias, como a apneia do sono, têm uma forte associação com comportamentos depressivos do sono. A apneia do sono está associada a um comprometimento da função cognitiva e sonolência diurna.
A privação crónica do sono (mais de uma semana) demonstrou alterar os sistemas recetores de neurotransmissores, especificamente os que administram a serotonina e o cortisol. Estes são os mesmos sistemas que são alterados quando são notificados sintomas depressivos. A privação crónica do sono pode levar a sintomas depressivos, que podem ser atribuídos a alterações neuroquímicas que ocorrem no cérebro.
As perturbações do ritmo circadiano também podem conduzir a sintomas depressivos. Adicionalmente, a melatonina, uma hormona produzida pela glândula pineal, que ajuda a regular o ciclo sono/vigília/ritmo circadiano, pode diminuir, levando a ritmos circadianos anormais e sintomas depressivos, especialmente nos idosos.
Muitas intervenções podem gerir o sono deficiente, incluindo o uso de suplementos de magnésio como uma opção natural e saudável. A evidência clínica apoia geralmente a segurança e eficácia da suplementação de magnésio no que se refere ao suporte do sono.
O efeito do magnésio nas funções neurais e nos comportamentos do sono não é totalmente compreendido, mas sabemos que o magnésio desempenha um papel essencial enquanto antagonista natural dos receptores NMDA (N-metil-D-ácido aspártico) do cérebro, normalmente uma via excitatória.
O magnésio é também um agonista do neurotransmissor GABA (ácido gama-aminobutírico), que desempenha um papel fundamental na regulação do sono e ajuda a acalmar a atividade nervosa do seu corpo.
Basicamente, o magnésio proporciona benefícios ao apoiar a função saudável do sistema nervoso central, e estas vias podem ser responsáveis pelos benefícios do magnésio que apoiam o humor.
Os suplementos de magnésio também demonstraram apoiar os níveis saudáveis de cortisol na primeira metade do sono. Estressores emocionais, físicos ou ambientais, e o aumento do cortisol podem deixar-nos a revirar, incapazes de adormecer à noite. Portanto, manter os níveis equilibrados de cortisol pode ser o primeiro passo para um sono reparador.
Uma das razões para o efeito redutor do cortisol do magnésio pode estar na propriedade antagonista do mineral NMDA, que suporta níveis saudáveis de secreção de adrenocorticotropina (ACTH) da glândula pituitária anterior. O ACTH apoia a secreção saudável de cortisol a partir do córtex adrenal, impedindo a conversão do colesterol em pregnenolona, o passo limitante da taxa na criação de cortisol.
Com o stress agudo ou a curto prazo, foi observado um aumento dos níveis plasmáticos de magnésio, juntamente com um aumento da excreção urinária de magnésio. O corpo move o magnésio do espaço intracelular para o extracelular, com o objetivo de que o magnésio desempenhe um papel protetor para compensar os efeitos fisiológicos negativos do stress.
Níveis elevados de cortisol podem alterar os níveis de serotonina em várias partes do cérebro. Com o stress crónico ou a longo prazo, observa-se deficiência de magnésio e baixos níveis de magnésio têm sido associados ao aumento da noradrenalina cerebral, ao aumento da sensibilidade ao stress.
Sentir-se stressado pode dificultar o adormecimento e pode afetar a sua capacidade de voltar a dormir se acordar a meio da noite. Complementar a sua dieta com magnésio pode ajudar a encorajar o seu corpo a sentir-se mais relaxado. Segundo a investigação, o magnésio pode actuar como um co-factor e apoiar o efeito da transmissão dos receptores da serotonina.
A libertação de serotonina tem um impacto na acalmação da ocitocina e outras actividades hormonais. A diminuição da serotonina que é frequentemente causada pelo stress crónico pode ser um dos fatores que contribuem para os sintomas depressivos e de ansiedade.
O magnésio também pode aumentar os efeitos protetores dos estrogénios, um grupo de hormonas conhecidas por promover um sono saudável. Os estrogénios provocam uma mudança no magnésio do plasma para as células, permitindo-lhe funcionar eficientemente no seu papel de produção de ATP. Os estrogénios também podem diminuir as respostas aos estressores, levando a uma diminuição da produção de cortisol.
O magnésio também pode ajudar a manter níveis saudáveis de prolactina, uma hormona que apoia a sua capacidade de lidar com o stress psicológico. Atua como um modulador alostérico positivo para a ocitocina, ligando-se ao receptor e, assim, atuando para minimizar as respostas ao stress no seu corpo. Estudos também demonstraram que a suplementação de magnésio tem benefícios para apoiar níveis saudáveis de concentração de melatonina, o que pode afetar positivamente o controlo do sono pelo ritmo circadiano.
O magnésio desempenha um papel essencial na saúde geral do seu corpo e correlaciona-se com padrões de sono saudáveis. Indivíduos com dificuldade para dormir podem querer considerar suplementos de magnésio.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
