Lanchar é muitas vezes considerado um mau hábito porque está associado a alimentos rotulados como “lixo”. Com um pouco de prática, pode desaprender esta associação negativa. Os snacks são uma parte importante de uma dieta diária!
Com escolhas intencionais e um pouco de planeamento, comer entre as refeições pode ser benéfico para a sua saúde. Por exemplo, comer porções menores entre as refeições pode ajudá-lo a obter todos os nutrientes que seu corpo precisa e evitar comer demais ao longo do dia. Lanchar pode ajudá-lo a superar uma queda à tarde e manter o seu humor em um dia agitado.
Assim como as necessidades alimentares diferem de pessoa para pessoa, o mesmo acontece com os hábitos de lanche. Estes podem mudar diariamente dependendo de coisas como o nível de atividade, idade e estado de saúde. Pode ser difícil saber o que comer com tantas opções disponíveis.
Comer lanches com vários nutrientes ou grupos de alimentos pode ajudar a preencher lacunas de nutrientes na sua dieta, manter o açúcar no sangue estável e mantê-lo satisfeito por mais tempo. É isso que um lanche se destina a fazer! Deve mantê-lo satisfeito com um nível confortável de fome na sua próxima refeição.
A fruta, por exemplo, é um ótimo lanche. No entanto, é composto principalmente de hidratos de carbono, o que pode deixá-lo com fome logo após o seu lanche. Isso pode levar a mais lanches antes de uma refeição e, finalmente, a comer demais. Obtenha mais retornos ao combinar alimentos com hidratos de carbono, como frutas, com outro alimento que contenha proteínas e/ou gordura, como nozes ou manteiga de nozes. Experimente estas combinações de lanches saudáveis:
Os lanches devem ser porções menores do que as refeições, mas pode ser fácil comer demais. Alimentos pequenos, como nozes e bolachas, são os culpados comuns disso. Usar itens de dose única ou pré-embalar seus lanches favoritos pode ajudar a manter suas porções do tamanho de um lanche. Medir uma porção do seu lanche numa tigela em vez de comer fora da embalagem é outra estratégia para evitar comer sem sentido.
Consulte o USDA MyPlate para obter informações sobre os tamanhos das refeições para cada grupo de alimentos. Tenha em mente que as porções apropriadas variam de pessoa para pessoa e nem sempre se alinham com o tamanho da dose no rótulo nutricional. Experimente estes itens em porções individuais para lanches fáceis de levar controlados por porções:
De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2020-2025, mais de 90% das mulheres e 97% dos homens não cumprem a ingestão diária recomendada de fibra, que é de 25g para mulheres e 38g para homens. A fibra tem muitos benefícios para a saúde, incluindo a redução do colesterol e o risco de diabetes e o apoio à digestão saudável.
Escolher alimentos ricos em fibras para comer é uma ótima maneira de aumentar a sua ingestão diária. Um lanche rico em fibras leva mais tempo para comer e digerir, o que é perfeito para o segurar até à sua próxima refeição. Procure snacks com pelo menos 3g de fibra e certifique-se de beber bastante água com eles. Petiscos que se encaixam na fatura da fibra:
Planear os seus lanches pode evitar a ingestão de alimentos de conveniência que são tipicamente de alto teor calórico e alto teor de sódio. Pode controlar o seu ambiente alimentar, tendo um lanche saudável preparado e pronto a usar quando precisar. É mais fácil fazer uma escolha saudável se estiver prontamente disponível. Guarde lanches nos locais onde costuma lanchar, como no trabalho ou no seu carro. Algumas opções estáveis para estOCAR seriam nozes, mistura de rasto com baixo teor de açúcar, frutas liofilizadas e batata frita de vegetais.
Lanchamos por muitas razões, e às vezes não é porque estamos com fome. Uma maneira de praticar a atenção plena ao lanchar é perguntar a si mesmo: “Por que estou lanche?” Estou aborrecido? Sentado? Alguém disse-me que preciso de fazer um lanche entre cada refeição. Estou com fome?
Se está realmente com fome, lanche. Saboreie e desfrute do seu lanche! Se percebermos que estão a apanhar por tédio ou stress com frequência, trabalhe para encontrar outras coisas para fazer nessas situações. Lembrem-se que o lanche é individual e pode mudar diariamente. O teu corpo diz-te o que precisa todos os dias!
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
Índice
