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O sono é talvez um dos processos corporais menos compreendidos, mas o seu valor para o nosso humor, os níveis de energia e a função cerebral adequada é apreciado por todos nós. Sem dúvida, o sono é absolutamente essencial tanto para o corpo como para a mente.
A falta crónica de sono, os padrões de sono alterados ou a privação do sono prejudicam drasticamente a função mental e física. Como resultado, muitas condições de saúde, particularmente depressão , síndrome da fadiga crónica e fibromialgia , estão total ou parcialmente relacionadas com perturbações do sono.
Embora todos os benefícios do sono ainda sejam um mistério, o sono sem dúvida recarrega a energia dentro das nossas células e também é necessário para a remoção adequada de substâncias químicas nocivas do corpo (particularmente o cérebro). O sono profundo suficiente também é absolutamente crítico para a função imunológica ideal.
Antes de recomendar os melhores suplementos para o sono, é importante aprender sobre o sono normal e a importância do sono profundo e do sonho.
Com base no movimento dos olhos e nos traçados das ondas cerebrais (registos electroencefalográficos [EEG]), o sono é dividido em dois tipos distintos, o sono REM (movimento rápido dos olhos) e sono não-REM .
Durante o sono REM, os olhos movem-se rapidamente e o sonho ocorre. Ter sonhos e experimentar um tempo adequado no sono REM é uma parte importante da qualidade do sono. Outro fator determinante da qualidade do sono é o tempo gasto nas fases mais profundas do sono não REM. Este tipo de sono está associado à redução da atividade das ondas cerebrais e é dividido em quatro fases, numeradas de 1 a 4 de acordo com o nível de atividade das ondas cerebrais e facilidade de excitação.
A fase 1 ocorre quando o sono se inicia. É um sono leve. À medida que o sono não REM progride para níveis mais profundos de sono embora seja caracterizado por uma menor atividade das ondas cerebrais, também está ligado ao aumento da atividade dos mecanismos de reparação celular, desintoxicação e função imunológica. O nível mais profundo de sono não REM é o estágio 4. É durante este nível mais profundo de sono que o sistema imunitário, os mecanismos de reparação e a produção de energia celular estão a funcionar com a sua maior eficiência. O sono de qualidade aumenta a produção de ATP, o combustível produzido pelos compartimentos produtores de energia das nossas células, as mitocôndrias. O sono torna as células ricas em ATP — a moeda de energia que impulsiona a vida.
O sono não é um processo estático, há muita atividade a ocorrer em ciclos sucessivos de aproximadamente 90 minutos. O ciclo do sono começa com o estágio 1 do sono não REM, deve progredir através dos estágios 2 e 3 para o estágio 4 do sono não REM, e então, por alguma razão, o cérebro torna-se repentinamente muito mais ativo e desencadeia o sono REM. Nos adultos, o primeiro ciclo de sono REM dura cerca de 5 a 10 minutos. Raramente nos lembramos destes sonhos, porque, após a onda de atividade REM, os padrões das ondas cerebrais voltam aos do sono não REM para outro ciclo de sono de 90 minutos. A cada ciclo subsequente, o tempo gasto no sono REM aumenta. Todas as noites, a maioria dos adultos experimenta cinco ou mais ciclos de sono (ou um tempo total de sono de 7,5 a 9 horas). O último ciclo de sono (seja o quinto ou o sexto dependendo da pessoa), pode produzir um período de sono REM que pode durar cerca de uma hora.
Muitas vezes as pessoas equiparam a duração do sono como o principal indicador da qualidade do sono. Por si só, não é. O tempo total de sono não é tão crucial para evitar os efeitos nocivos da privação de sono como o tempo gasto na qualidade do sono. Os critérios padrão de qualidade do sono citados por muitos baseiam-se nestes indicadores:
No entanto, embora estes indicadores sejam importantes, o que é um indicador maior da qualidade do sono é o tempo gasto nos estágios mais profundos do sono não-REM associado a um sono REM suficiente. À medida que as pessoas atingem os 40 e os cinquenta anos, para além de uma série de problemas de saúde que podem levar ao aumento do despertar noturno (por exemplo, apneia do sono, diabetes, ondas de calor na menopausa nas mulheres, aumento da próstata nos homens, etc.), há um declínio no REM, e tendem a despertar na transição do sono não REM para o REM. Como resultado, há também um tempo reduzido nos estágios 3 e 4 do sono profundo. Estas alterações podem levar muitas pessoas com mais de 45 anos a lidar com a má qualidade do sono e níveis de energia mais baixos.
Enquanto as pílulas para dormir (sedativos-hipnóticos) aumentam o tempo total de sono e podem reduzir os despertares noturnos, perturbam a arquitectura normal do sono. Especificamente, muitos prejudicam significativamente a capacidade de atingir os estágios mais profundos (3 e 4) do sono não REM, bem como o sono REM. Este efeito é conhecido há muito tempo e é a principal razão pela qual estas drogas muitas vezes produzem a sensação de uma “ressaca” matinal. Em contraste, vários intensificadores naturais do sono (por exemplo, melatonina, 5-HTP, GABA, L-teanina, etc.) parecem realmente aumentar o tempo gasto nos níveis mais profundos do sono não-REM permitindo que o cérebro e o corpo sejam totalmente recarregados.
Tanto os medicamentos prescritos como os de venda livre estão associados a riscos significativos. Os medicamentos prescritos são altamente viciantes e produzem efeitos secundários como tonturas, sonolência e comprometimento da coordenação. É por isso que não deve conduzir enquanto estiver a tomar estes medicamentos. E o álcool adiciona combustível ao fogo com estes efeitos secundários.
Os efeitos secundários mais graves dos medicamentos sedativos prescritos e de venda livre estão relacionados com os seus efeitos na memória e no comportamento a curto prazo e com um risco aumentado de depressão, declínio cognitivo e morte precoce a longo prazo.1 A ligação com um risco aumentado de morte precoce é particularmente preocupante. Em dezembro de 2020, mais de 24 estudos de base populacional mostraram essa ligação. Pode significar que o uso de pílulas para dormir é apenas um indicador de stress, ansiedade, insónia e depressão. Todos estes fatores estão também associados a um risco acrescido de morte precoce.
Com tanto foco nos dias de hoje na função imunológica, é importante reconhecer o papel crítico que o sono desempenha no reforço da função imunológica. O sono melhora todos os aspectos da actividade imunitária.2 Muito deste benefício é o resultado de melhorias nas funções dos glóbulos brancos como resultado do aumento da produção de energia. Tenha em mente que durante o sono (e meditação), a respiração diafragmática melhora, e isso é literalmente o que bombeia o sistema linfático. Como resultado, os glóbulos brancos são mobilizados e a filtragem e depuração de vírus, leveduras e toxinas são melhoradas.
Tal como outras condições de saúde, a forma mais eficaz de melhorar a qualidade do sono baseia-se na identificação e abordagem de fatores que prejudicam o sono. Um dos primeiros passos para melhorar a qualidade do sono em muitas pessoas é eliminar a cafeína. A pessoa média na maioria dos países consome 150 a 225 mg de cafeína por dia, ou aproximadamente a quantidade de cafeína em uma a duas chávenas de café. Embora a maioria das pessoas consiga lidar com esta quantidade de cafeína, há uma enorme variação — 15 vezes — na taxa com que as pessoas decompõem a cafeína. Variações genéticas nas enzimas que decompõem a cafeína explicam porque é que algumas pessoas podem eliminá-la rapidamente, enquanto outras levam de 12 a 24 horas para eliminar completamente a cafeína de uma única chávena de café. Qualquer pessoa que tenha problemas para dormir deve simplesmente tentar evitar a cafeína por sete a dez dias. Esta evitação tem de ser rigorosa, pelo que todas as fontes, não apenas café, mas chá, chocolate, drogas com cafeína, bebidas energéticas, etc., devem ser evitadas.
O álcool também deve ser eliminado em pessoas que lutam com a qualidade do sono. O álcool provoca a libertação de adrenalina e perturba a produção de serotonina (uma importante substância química cerebral que inicia o sono). Apesar de não ser considerado um estimulante, o açúcar e os hidratos de carbono refinados podem interferir no sono. Comer uma dieta rica em açúcar e carboidratos refinados e comer de forma irregular, pode causar uma reação no organismo que desencadeia a resposta de luta ou fuga, causando vigília.
Reduzir o consumo de açúcar também é importante, especialmente na insónia de manutenção do sono, onde uma pessoa consegue dormir, mas acorda 3, 4 ou 5 horas depois e tem muita dificuldade em voltar a dormir. Na maioria dos casos, a insónia de manutenção do sono é o resultado de um controlo incorrecto do açúcar no sangue. Basicamente, estas pessoas estão numa “montanha-russa de açúcar no sangue” dia e noite. Comer uma dieta pobre em hidratos de carbono, especialmente açúcar e alimentos que aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue, pode realmente ajudar. Tomando PGX, uma matriz revolucionária de fibras alimentares também é uma consideração muito importante. O PGX reduz os níveis de açúcar no sangue após as refeições e ajuda a eliminar a montanha-russa de açúcar no sangue.3 Novas técnicas de monitorização do açúcar no sangue indicam que as flutuações noturnas nos níveis de açúcar no sangue são a principal causa da insônia de manutenção do sono. Tomar 2, 5 a 5 g de PGX antes das refeições.
Outras causas comuns de insónia são o stress, a depressão, a ansiedade e certos medicamentos. Na verdade, existem bem mais de 300 medicamentos que podem interferir no sono normal. Além disso, como mencionado acima, certos problemas de saúde estão ligados a perturbações do sono, como as ondas de calor na menopausa nas mulheres e um aumento da próstata nos homens. Felizmente, existem abordagens naturais seguras e eficazes para apoiar estes desafios, e isso pode definitivamente melhorar a qualidade do sono. Lembre-se, a eliminação da causa da má qualidade do sono é de longe o melhor tratamento.
Existem muitos auxílios naturais eficazes para o sono, mas estes são os suplementos que realmente se destacam:
A melatonina é de longe o auxílio natural mais popular para o sono. A melatonina demonstrou ser muito eficaz para ajudar a induzir e manter o sono em crianças e adultos. É mais evidente na melhoria do sono quando os níveis de melatonina estão baixos. A suplementação de melatonina parece ser mais útil na melhoria da qualidade do sono em pessoas com 40 anos ou mais, uma vez que é mais comum encontrar baixos níveis de melatonina neste grupo etário.4,5
Uma dose de 3 a 5 mg ao deitar é mais do que suficiente para adultos. As crianças com idade igual ou superior a 6 anos devem tomar um intervalo posológico de 1 a 3 mg. Embora a melatonina pareça não ter efeitos secundários graves nas doses recomendadas, a suplementação de melatonina pode, concebivelmente, perturbar o ritmo circadiano normal na secreção hormonal se tomada em excesso das quantidades recomendadas. Assim, a menos que exista uma necessidade específica de tomar doses mais elevadas, mantenha a dose recomendada.
A forma ativa da vitamina B12, a metilcobalamina, pode tornar a melatonina mais eficaz, especialmente em pessoas com mais de 40 anos e em trabalhadores por turnos. A metilcobalamina demonstrou ajudar algumas pessoas que sofrem do que é referido como perturbação do sono-vigília. Esta perturbação caracteriza-se por sonolência diurna excessiva, noites agitadas e despertares noturnos frequentes. É muito comum em trabalhadores por turnos e idosos. Em pessoas com perturbações do sono-vigília, tomar metilcobalamina conduziu frequentemente a uma melhoria da qualidade do sono, aumento do estado de alerta e concentração diurnos e melhora do humor.6, 7 Grande parte do benefício parece ser resultado da metilcobalamina, reduzir a secreção de melatonina durante o dia e ajudar a definir o cenário para a secreção de melatonina noturna. A dose recomendada é de 3 a 5 mg de metilcobalamina ao surgir.
O magnésio produz um efeito calmante, alivia o stress e promove o relaxamento geral e o sono reparador. A suplementação de magnésio é especialmente importante na melhoria do sono nos idosos e na reversão das alterações relacionadas com a idade nos rastreamentos das ondas cerebrais e na química cerebral.8,9 A dose recomendada é de 250 a 300 mg ao deitar. Citrato de magnésio, malato ou bisglicinato em misturas de bebidas em pó é uma ótima escolha neste nível de dosagem em relação a comprimidos ou cápsulas.
5-HTP é convertido no cérebro em serotonina, um importante iniciador do sono. Está um passo mais perto da serotonina do que o l- triptofano e tem mostrado resultados mais consistentes na promoção e manutenção do sono.10,11 Um dos principais benefícios do 5-HTP é a sua capacidade de aumentar o sono REM (normalmente cerca de 25%) enquanto aumenta os estágios 3 e 4 do sono profundo sem prolongar o tempo total de sono. Os estágios do sono que são reduzidos para compensar os aumentos são os estágios 1 e 2 não REM — os estágios menos importantes. A recomendação posológica para tirar partido dos efeitos promotores do sono do 5- HTP é de 50 a 150 mg 30 a 45 minutos antes de se aposentar mas também é útil tomar 5- HTP numa dose de 50 a 100 mg três vezes ao dia antes das refeições é uma consideração importante se os seus efeitos de elevação do estado de espírito ou promoção da perda de peso forem desejados. Comece com a dose mais baixa durante pelo menos 3 dias antes de aumentá-la.
L-teanina é um aminoácido único encontrado quase exclusivamente no chá (Camellia sinensis). Estudos clínicos demonstraram que a L- teanina reduz o stress, melhora a qualidade do sono, diminui os sintomas da síndrome pré- menstrual, aumenta a acuidade mental e reduz os efeitos secundários negativos da cafeína.12 L- teanina é uma grande consideração para crianças com uma dose de 200 mg ao deitar. Nos adultos, nas doses típicas de 200 mg, a L- teanina não actua como sedativo, mas melhora significativamente a qualidade do sono. Pode ser utilizado nessa dose como uma forma suave de melhorar o sono. Para um efeito sedativo em adultos, é necessária uma dose única mais elevada de 600 mg de L- teanina.
Em termos de fitoterapia, não há dúvida de que valeriana (Valeriana officinalis) é o auxílio para dormir mais popular e bem estudado. Estudos clínicos detalhados demonstraram que a valeriana melhora a qualidade do sono, reduz o tempo necessário para dormir e promove um sono reparador durante a noite.13 Tudo sem produzir “sensação de ressaca” pela manhã.
Como um sedativo ligeiro, tomar extracto de valeriana (0,8% de ácido valérico) numa dose de 150 a 300 mg trinta a quarenta e cinco minutos antes de se retirar. Se ocorrer sonolência matinal, reduza a dose. Se a dosagem não for eficaz, certifique-se de eliminar os fatores que perturbam o sono, como a cafeína e o álcool, antes de aumentar a dose.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
