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Reconhecemos que nos sentimos melhor quando temos padrões consistentes de eliminação gastrointestinal, mas percebe que mudar um pouco o seu regime diário pode muitas vezes parar esta regularidade?
Com todas as mudanças recentes no mundo a afetar a nossa vida e os nossos horários de trabalho, pode ter menos padrão nos seus padrões de alimentação, sono, exercício e viagem. O seu intestino pode ser uma das primeiras áreas do corpo a “protestar”, apresentando sintomas de prisão de ventre, diarreia, inchaço, dores de barriga, indigestão e muito mais.
Idealmente, o padrão de fezes mais saudável é a mesma hora todos os dias para otimizar a eliminação dos resíduos do seu corpo. Um indivíduo que está constipado tem menos de três por semana com dificuldade em passar fezes.
É importante reconhecer o primeiro sinal de obstipação antes de progredir para o agravamento da dor abdominal e da fadiga. Felizmente, certos hábitos de vida simples e suplementos essenciais podem ajudar as suas viagens ao banheiro a se tornarem previsíveis novamente.
Todos temos o nosso próprio microbioma — o mundo dos organismos vivos atualmente dentro do nosso tracto gastrointestinal. Dependemos destas bactérias e leveduras para nos ajudar a decompor os alimentos, absorver e transportar vitaminas e minerais, fortalecer a nossa função imunitária e diminuir as nossas hipóteses de alergia alimentar ou química.
Cada um de nós abriga milhares de milhões de organismos que são essenciais para iniciar o processo de decompor os nossos alimentos para produzir combustível. No entanto, quando fazemos escolhas prejudiciais à saúde com demasiada frequência, as bactérias ruins e as leveduras multiplicam-se, normalmente levando a perturbações GI.
À medida que mais e mais pesquisas se desenrolam, estamos a descobrir que a presença de um microbioma saudável é um dos principais preditores da manutenção da saúde em todo o corpo.1 Pense nestes organismos como os nossos “guardiões” que afastam a inflamação. Para encontrar regularidade e manter o nosso sistema imunitário feliz, apoie o seu microbioma intestinal com coisas que mantêm os “bons” organismos a prosperar.
Abaixo estão métodos fáceis de apoiar um microbioma saudável.
As suas escolhas de comida e bebida impactam diretamente o crescimento dos organismos dentro de nós. As bactérias ruins florescem quando alimentadas com conservantes adicionados aos alimentos, produtos químicos como pesticidas, carboidratos processados, xaropes de milho e açúcar refinado. Se temos uma dieta de “substâncias semelhantes a alimentos”, também conhecidos como alimentos processados e embalados com baixo valor nutritivo, ajudamos os maus a fazerem uma festa no nosso intestino.
O resultado comum é irregularidade, inchaço e indigestão.
A boa notícia é que se apoiarmos os milhares de milhões de organismos vivos benéficos no nosso intestino com uma alimentação limpa, ajudamo-os a prosperar e os maus começam a morrer.
A alimentação limpa é uma das nossas armas mais poderosas contra as doenças em geral, mas o que é?
Alimentos que alimentam um intestino saudável:
Alimentos que levam a um intestino insalubre:
Quando descobrir que os seus hábitos de casa de banho estão a mudar, pegue um arco-íris de plantas coloridas e alguns peixes, e vai a cozinhar para se mexer!
Quando as células estão com sede, a água é o único líquido que querem e precisam. Todos os outros desejos por bebidas açucaradas são resultado da fome ou do sabor viciante do açúcar. É por isso que quase todas as bebidas excepto a água não são consideradas saudáveis, com algumas exceções como chá verde ou água de coco.
O nosso microbioma quer água tanto como todas as células do seu corpo. Uma quantidade crescente de evidências mostra que a água alcalina pode ajudar o crescimento de bactérias saudáveis no intestino.
Além da água, as nossas células intestinais precisam de eletrólitos tais como sal e potássio. Os eletrólitos auxiliam o peristaltismo. Adicionar eletrólitos líquidos ou em pó à sua água em dias quentes e suados é uma das melhores medidas de prevenção para desidratação, fadiga e prisão de ventre.
Ingerir ambos probióticos e prebióticos ajudará o seu microbioma intestinal a manter-se equilibrado para desempenhar as suas muitas funções. Mas, o que são e como é que as toma?
Os probióticos são microrganismos vivos normalmente sob a forma de um suplemento ou alimento, como o iogurte, que são benéficos para o nosso aparelho digestivo. Os probióticos consistem em uma variedade de bactérias ou leveduras “boas” que ajudam os microrganismos intestinais saudáveis a florescer. Agora que estão cientes do nosso microbioma, ingerir probióticos está a adicionar mais organismos vivos saudáveis aos actuais no intestino.
Pode sobrecarregar alimentos com probióticos, como iogurte de coco orgânico ou alimentos fermentados.
Outra opção que garante uma dose mais terapêutica é tomar um suplemento probiótico . Se tiver sintomas intestinais significativos, pode tentar uma dose mais elevada, como 50 a 100 mil milhões de UFC. Muitos dos produtos estão na gama de milhões e podem ser melhores para a prevenção, não para o tratamento.2,3
Prebióticos são substâncias ricas em fibras nos alimentos que induzem a atividade de bactérias e fungos benéficos no seu microbioma.4,5 Os exemplos incluem inulina, raiz de chicória, alcachofra de Jerusalém, verde dente de leão, acáciae aveia crua . Estas substâncias são a fibra indigesta que uma vez ingerida são utilizadas pelo microbioma para induzir a fermentação e crescimento de novos organismos.
Na forma de suplemento, um prebiótico geralmente vem na forma de um pó, goma ou mastigável. Os pós podem ser adicionados a sucos verdes ou smoothies, ou mesmo água, se não se importar com a textura.
A maioria das pessoas na nossa sociedade moderna precisa de mais volume na sua dieta sob a forma de alimentos ricos em fibras e aditivos de fibra. Um objetivo para a ingestão de fibras é de 25-40 gramas e pode ser obtido nas formas de bagas, folhas verdes, maçãs, peras, abacates, feijão, amêndoas, sementes de chiae linhaça. As sementes de chia e as sementes de linhaça são melhores quando moídas para serem parcialmente absorvidas pelo corpo.
Fibra solúvel na forma de cápsulas de psyllium ou pó de acácia (duplo benefício da fibra e prebiótico) tomada todas as noites pode ser um dos melhores e eficazes remédios para o alívio da constipação.6 Qualquer suplemento de fibra deve ser tomado com 8 onças ou mais de água. A fibra funciona trazendo água para o cólon, formando um agente de volume. Se não houver água disponível, pode agravar a obstipação.
Os ácidos gordos ómega-3 EPA e DHA são os óleos benéficos encontrados em certos tipos de peixes gordos, incluindo salmão, atum, cavala, arenque e alabote. A American Heart Association sugere comer peixe oleoso duas vezes por semana ou mais para obter uma dose adequada de ómegas na forma de EPA e DHA (aproximadamente 8 onças de peixe).
A esmagadora maioria das pessoas não tem o suficiente óleo de peixe na sua dieta e precisa de suplementar em vez disso. A ingestão de óleo de peixe tem um papel significativo na saúde digestiva, equilibrando o microbioma e lubrificação do cólon para ajudar na eliminação. A investigação também mostra que o óleo de peixe promove a saúde do coração ao reduzir as partículas inflamatórias nas artérias coronárias.7
Na minha experiência clínica, descobri que muitos têm dificuldade em tomar suplementos de óleo de peixe devido ao sabor do óleo ou ao efeito posterior do sabor do óleo de peixe revisitá-lo cerca de 30 minutos após a suplementação (também conhecido como arrotos de peixe). Isso é facilmente evitado com duas medidas. Mantenha o seu óleo de peixe no congelador e leve no meio de uma refeição. Comida e água ajudam o óleo a descer bem, e o frio mantém longe qualquer sabor picante.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
